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Monat: Dezember 2015

Der Weihnachtsspeck muss weg!

Weg mit dem Weihnachtsspeck, mit Fitness & der richtigen Ernährung!

 

Coverbild Marita

 

 

Fit & gesund über Weihnachten Teil III

 

Die Feiertage sind geschafft, es war ein wunderschönes Fest mit der Familie, den Verwandten und all den lieben Freunden.

Immerhin gibt es in deutschen Gefilden ja drei Tage zum Feiern. Ich glaube wir Deutschen sind die Einzigen, die Weihnachten so lange zelebrieren.

Da gibt es natürlich auch viele Leckereien. Bereits zu Heiligabend fängt es mit Fondue an und endet am 2. Weihnachtsfeiertag mit der traditionellen Weihnachtsgans. Das nachmittägliche Kaffeetrinken, mit Weihnachtsstollen und selbstgebackenen Plätzchen nicht zu vergessen.

 

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Und jetzt kommt die bittere Wahrheit auf der Waage!

Aber um es gleich mal vorweg zu nehmen, die Kilos die man über die Feiertage sich angefuttert hat sind aber auch ziemlich schnell wieder abtrainiert. Vielleicht war man ja auch etwas vernünftiger mit dem Essen und ist auch das ein- oder andere Mal ins Fitnessstudio oder raus zum Joggen.

Bei mir waren es immerhin stolze drei Kilos mehr als vor den Feiertagen.

 

Vector cartoon illustration of a surprised fat man on a bath weight

Jetzt weiß ich aber auch, dass die 3 Kilo kein reines Körperfett sind die ich zugelegt habe. Das meiste ist Wasser, was sich im Körper angesammelt hat und ca. ein Kilo davon ist Fett. Also keine Panik, das Kilo ist innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder verbrannt.

 

Aber wie kann ich es anstellen, die lästigen Pfunde wieder los zu werden?

 

Wäre es jetzt sinnvoll eine Radikaldiät zu starten um die Kilos weg zu bekommen, oder gar FdH zu machen? Kann ich Beides mit nein beantworten.

Falls Du Dich vor den Feiertagen schon sehr gesund ernährt hast, oder gerade in einer Diätphase warst, dann starte diese einfach neu. Manchmal, ist es sogar gar nicht so schlecht den Körper mit ein paar Kohlenhydrate zu viel zu konfrontieren, was ja über die Feiertage geschieht. Damit wird Dein Körper aus seiner Komfortzone gelockt und der Stoffwechsel arbeitet, sobald Du die Kalorien wieder reduzierst, intensiver.

Jetzt ist es aber gar nicht so leicht sich wieder umzustellen auf eine ausgewogene Ernährung. War es doch so geil, die ganzen Schlemmereien zu bekommen. Man ist noch so dem Zuckerkonsum verfallen, der Blutzuckerspiegel läuft auf vollen Touren im High Level Bereich und muss wieder nach unten gefahren werden. Das schmeckt dem Körper natürlich auch nicht und er wird erst mal rebellieren. Ich kenne das und hab mir da was einfallen lassen und es auch bereits sehr oft ausprobiert. Es funktioniert bei mir immer!

Es hilft alles nichts, die Pfunde müssen wieder runter! Und je eher, umso besser.

Da ich ja über die letzten vier bis fünf Tage sehr viele Kohlenhydrate, natürlich auch in Form von Zucker, zu mir genommen habe, bedeutet das erst mal den Zucker reduzieren, bzw. verbannen. Alles was jetzt von Weihnachten noch übrig ist an Zuckerfallen wird verschenkt, oder entsorgt und zwar auf immer und ewig. Es darf nichts mehr in den Schränken sein, was raffinierten Zucker enthält. Das bedeutet der Stollen, die selbstgebackenen Plätzchen, der Schoko – Weihnachtsmann und alles an Pralinen & Co. fliegt!

Ist diese Hürde dann erst mal geschafft, ist gar nicht so leicht!, kommt meine Organisation wieder ins Spiel.

Ab dem 27.12. kommt meine Food-App wieder ins Spiel. Jetzt wird wieder alles dokumentiert, was gegessen wird.

Unter Anderem ist es auch wichtig, jetzt nicht zu wenig zu essen. Viele glauben sie müssten jetzt die Mahlzeiten sehr klein halten und vielleicht nur drei, oder sogar noch weniger Mahlzeiten am Tag essen. Das wäre aber eher schlecht, denn Dein Körper glaubt, nach den üppigen Zeiten kommen nun magere Zeiten und fängt an zu speichern. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich dann und Du nimmst nicht ab. Unser Körper kennt das aus der Urzeit noch, wo der Mensch noch von der Jagd lebte und in Höhlen wohnte. Ist schon einige Zeit her, aber dieser Urinstinkt steckt leider immer noch in uns allen.

Jetzt heißt es weiterhin reichlich, aber das Richtige essen!

Kennst Du Dein Grundumsatz an Kalorien pro Tag? Falls nicht kannst Du in hier errechnen lassen.

Der ist nämlich jetzt ganz wichtig! Anhand des Grundumsatzes berechnest Du Deine Mahlzeiten pro Tag. Ich habe bereits im Artikel Diäten, Ernährungsumstellung & Co. darüber berichtet, schau da auch mal rein!

In meiner Food App wird nun der Grundumsatz abzüglich der 10% an Kalorien eingetragen, wenn ich Kilos verlieren will. Dann wird wieder alles gewogen und dokumentiert, was gegessen wird. Das ist sehr sinnvoll, somit weißt Du genau wo Du den Tag über stehst und kannst Deine Mahlzeiten besser planen.

Zu meinen Favoriten bei der Ernährungsumstellung gehören unter anderem Flohsamenschalen. Sie haben den großen Vorteil, sehr viel Wasser zu speichern und quellen im Körper auf. Aber nicht mit Flohsamen verwechseln. Diese haben nämlich wiederum sehr viele Kohlenhydrate. Also nur die Schalen davon, gibt es im Reformhaus. Hol Dir gleich welche, denn Sie können Dir eine komplette Mahlzeit ersetzen. Angerührt im Wasser und mit Quark zu einem Brei verrührt, dazu 100 Gramm Himbeeren, hat das Ganze, zero Zucker, viel Eiweiß und reichlich Vitamine.

Weiterhin bildet ein großer Teil meiner Ernährung Haferflocken. Sie enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe. Außerdem macht eine Portion von 60 Gramm mit Mandelmilch und Körnerkäse reichlich satt. Dabei hat man wertvolle Kohlenhydrate, kein Zucker und gute Fette.

Reichlich Gemüse, Salate und Obst geben Deinem Körper die notwendigen Vitamine, pflanzliche Sekundärstoffe verleihen ihm zusätzlich mehr Vitalität. Gerade jetzt zur Winterzeit brauchen wir besonders viele Vitamine und Nährstoffe. Zwei bis drei Portionen Gemüse zu den Mahlzeiten und eine Portion Obst sind genau richtig. Meine Portionsgröße ist immer eine Hand voll. Das passt bei jedem Menschen.

 

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Was jetzt auch wichtig ist, ist trinken. Ich trinke vor jeder Mahlzeit 200 ml stilles Wasser. Das nimmt etwas den Hunger und man schlingt das Essen nicht so runter. Ich trinke aber niemals während des Essens, denn es stört den Verdauungsvorgang. Über den Tag verteilt sind das so ca. 2 Liter und an den Trainingstagen sogar drei.

Auch die Anzahl der Mahlzeiten ist ein wichtiges Kapitel beim Abnehmen.

Man sollte besser die Kalorienzufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und man verfällt nicht den Fressattacken. Ich habe mich auf fünf Mahlzeiten eingestellt. Das passt bei mir auch gut mit meinen Arbeitszeiten.

Und noch ein Tipp, niemals mit Hunger einkaufen gehen!

Solltest Du jetzt auch wieder Sport treiben, es beschleunigt den Fettverlust enorm, dann gehe niemals ohne vorher was gegessen zu haben ins Training. Es gibt die sogenannte Post- und Pre-Workout Mahlzeiten. Diese sind ganz wichtig, somit bist Du während des Trainings und auch danach mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Diese kommen dann zu den bereits fünf Mahlzeiten hinzu. Sie sollten idealerweise aus reichlich Eiweiß und guten Kohlenhydraten bestehen. Am Einfachsten ist der Eiweiß-Shake. Ich bevorzuge vor und nach dem Training ein Whey-Protein. Falls Du noch keines hast dann erkundige Dich im Fitnessstudio, die haben meist auch welche zum Verkauf. Ich beziehe meines hier.

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Also fassen wir nochmal zusammen:

  • Der Schritt auf die Waage nach den Feiertagen muss sein, aber bitte keine Panik!
  • Von den 3-5 Kilos an Gewichtszunahme liegt der Fettanteil gerade mal bei einem Kilo!
  • Jetzt bloß keine Crash-Diäten oder FdH!
  • Je früher Du beginnst, desto eher hast Du Dein Ausgangsgewicht wieder erreicht!
  • Esse reichlich, aber das Richtige!
  • Jetzt die Speicher mit viel Gemüse und einer Portion Obst am Tag auffüllen!
  • Faustregel, eine Portion ist immer so viel wie eine geballte Faust groß ist!
  • Esse auf jeden Fall 5 Mahlzeiten, damit Dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt!
  • Somit vermeidest Du Blutzuckerschwankungen und die damit verbundenen Fressattacken!
  • Haferflocken und Flohsamenschalen sind ein idealer Hungerstiller für zwischendurch!
  • Ein Fitnesstraining unterstützt Deinen Gewichtsverlust!
  • Achte auf Post- und Pre Workout Mahlzeiten, sie liefern Nährstoffe während des Trainings!
  • Am besten Eiweiß Shakes dazu verwenden!

 

Mein Fazit:

Ich werde es auch diese Mal wieder gleich nach den Feiertagen angehen, meinen drei Kilos zu viel, den Kampf anzusagen. Auch gleich mit dabei ist wieder reichlich Bewegung. Zum einen durch  Fitnesstraining, oder aber auch mit Outdoortraining und Wandern. Meine Ernährungsumstellung basiert auf fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt mit reichlich Eiweiß, guten Fetten und wertvollen Kohlenhydraten. Diese werden mit reichlich Gemüse und einer Portion Obst am Tag gestaltet. Ein Muss ist alle Mahlzeiten zu dokumentieren und auszuwerten. Somit sollten die überflüssigen Pfunde bis Ende Januar, Schnee von gestern sein.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

Euer Heiko

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Und wie sieht Deine Strategie gegen den Weihnachtsspeck aus? Ab damit in die Kommentare?

 

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Ich freue mich auf Deinen hilfreichen und netten Kommentar!

 

 

Alternativen!

Cover, Alternative zu Schokolade

 

Meine Alternativen zu Schokolade, Chips und Co?

 

Welche Alternativen gibt es zu den vielen Sünden aus dem Supermarktregal?

Für einen wie mich ist es schon hart, so diszipliniert zu bleiben, beim Thema Ernährung. Da ich sehr gerne Süßes esse, kommt bei mir alle zwei Tage ein Verlangen auf Schokolade, Kuchen und Flips. Ich kann machen was ich will, ich bekomme das einfach nicht in den Griff. Klar, hat es bei mir auch mit meinem Chrom-Mangel zu tun, aber selbst wenn der behoben ist, wird es nur ein wenig besser.

Jetzt versuche ich ja schon seit Jahrzehnten meine Ernährung umzustellen, was mir ja auch sehr gut geglückt ist, aber das Verlangen auf die süßen Naschereien bleibt.

Gut ist es, dass ich meine Ernährung so eingestellt habe, dass ich am Wochenende meinen cheat day habe. Allerdings muss ich dann auch wieder aufpassen, dass ich es nicht übertreibe. Ich habe aus meinem Kaloriendefizit, wie Du aus meinem Post weißt, knapp 3000 Kcal übrig. Die allerdings sind nach einem ausgedehnten Sonntagsbrunch mit Nutella, Kuchen und Cappuccino fast aufgebraucht. Wenn ich jetzt am späten Nachmittag nach einem Spaziergang ins Kaffee an der Ecke gehe, und am Abend eine leckere Tafel Noisetteschokolade in mich rein schaufle, habe ich direkt 1000 Kcal für die Woche zu viel gegessen. Damit ist die ganze Woche für die Katz gewesen. So ging das bei mir über die Jahre hinweg und ich nahm trotz Ernährungsumstellung nur sehr träge ab.

Aber ich habe auch dafür, für mich, eine Strategie entwickelt Alternativen einzusetzen, welche funktionieren!

Fall es Dir genau so geht, dann versuche doch mal folgendes!

Wie schon gesagt, war mein Verlangen auf Süß nur mit sehr viel Disziplin zu unterdrücken. Ich konnte mich zwar teilweise über die sechs Tage retten, aber am cheat day dann das Fiasko.

Aus diesem Übel heraus, habe ich mich dann vor ca. 2 Jahren auf die Suche nach Alternativen begeben, mit Erfolg.

Ich meine jetzt nicht, esse lieber Obst als Schokolade. Klar ist Obst besser, denn es enthält viele Vitamine. Aber Obst enthält auch Zucker, macht aber nicht so glücklich!

Nein es musste etwas her, was ich auch nicht erst mit viel Aufwand backen, oder umständlich zubereiten musste.

Hier sei allerdings bemerkt, dass es immer besser ist, auf frische, selbst zubereitete Lebensmittel zu greifen. Natürlich kann man Kuchen aus Süsslupinmehl und Steviapulver backen, oder gar Marmeladen, ohne Zucker, mit diversen anderen Quellstoffen herstellen. Aber es gibt auch noch andere tolle und ich finde auch leckere Alternativen dazu.

Wenn ich jetzt z. B. meinen cheat day habe, dann bevorzuge ich diese Alternativen, welche deutlich weniger Zucker und somit auch weniger Kohlenhydrate haben. Außerdem haben diese auch weniger gesättigte Fettsäuren.

Selbst unter der Woche ist es erlaubt diese Lebensmittel in Maßen zu genießen. Du weißt aus meinem Post, dass Du alle Lebensmittel dokumentieren sollst, und damit hast Du wieder die perfekte Kontrolle wie viele von den Alternativen gehen.

Du isst gerne Paprika – Chips?

Kein Problem, die Alternative heißt Mini – Maiswaffeln mit Paprika und das auch noch in Bioland Qualität

Diese kleinen, leckeren Waffeln sind ein Genuss. Egal ob am Mittag mit Frischkäse, oder abends einfach so als Snack. Mit gerade mal 2,7 Gramm gesättigte Fettsäuren und 0,7 Gramm Zucker pro 100 Gramm sind sie auf keinen Fall eine Sünde. Wichtig hierbei, da Mais gerne genmanipuliert ist, nur die Bioland Variante kaufen!

 

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Mein Favorit, der Schoko – Protein – Brownie!

Dieser kleine leckere Kuchen ist eine wahre Proteinbombe und zudem auch noch ein süßer Genuss.

Nach einem intensiven Workout, ist er der ideale Snack um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Ich nehme ihn immer mit zum Training und kann ihn dann hinterher gleich genießen.

Ein kleiner Kuchen hat stolze 75 Gramm, davon 27 Gramm wertvolle Kohlenhydrate und 23 Gramm Eiweiß. Pro Kleinkuchen kommen hier auch gerade mal 4 Gramm Zucker rein.

Aber bitte nicht mehr als einen und den nur nach dem Training, dann bleibt die Figur wie sie ist. Die Proteinbrownies gibt es im Internet, ich bestelle sie bei Myprotein.com.

 

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Du suchst eine echte Alternative zu Schokolade? Die Antwort darauf ist Schokolade mit Stevia gesüßt. Hast Du schon probiert, aber schmeckt Dir nicht! Hab ich auch erlebt. Dann habe ich allerdings, da ich ja süchtig auf Schokolade bin, mich auf die Suche nach weiteren Alternativen gemacht. Und siehe da, ich habe eine Sorte gefunden, die wirklich lecker schmeckt.

Die Firma Cavalier finde ich hat die beste Auswahl, ohne dass ich hier jetzt Werbung machen möchte.

Welche Sorte Dir am besten schmeckt, musst Du selbst erfahren. Meine ist die Dark Cacao 85%.

Stevia Schokolade hat den Vorteil, dass sie fast keinen raffinierten Zucker enthält, und dadurch etwas kalorienreduzierter auftritt. Allerdings hat sie immer noch genügend Kalorien durch den Fettgehalt. Daher sollte sie auch leider nur in Maßen, oder am besten nur am cheat day gegessen werden. Aber mal ganz ehrlich, ab und zu geht auch ein Stückchen davon.

 

Der unter Athleten so beliebte Eiweißriegel gehört auch dazu. Aber Riegel ist nicht gleich Riegel. Mittlerweile gibt es welche, die kann man locker mit einem Snickers vergleichen. Hier muss genau drauf geschaut werden, was drin steckt. Meine Devise lautet, nicht beim Discounter diese Billigriegel kaufen. Hier ist auch die Wahl des Internets die Bessere. Mein Tipp, wenn Du Dir Dein Eiweiß aus dem Internet bestellst, dann sollte der Hersteller auch geeignete Eiweißriegel bieten können. Hier gilt auch, je höher der Eiweißgehalt, je weniger Zucker ist drin. Der Eiweißriegel geht auch mal als kleiner Snack zwischendurch, ohne dass er gleich auf der Hüfte hängen bleibt.

 

Ohne Nuss Mus  geht bei mir mittlerweile nichts mehr. Da ich früher gerne Erdnussflips gegessen habe, bevorzuge ich auch die Erdnussvariante. Allerdings gibt es auch die Sorten Mandel und Cashew, welche Beide aber relativ teuer sind.

Bleiben wir mal beim Erdnussmus. Für mich ist es ein wahres Wunderlebensmittel. Man kann es sehr vielfältig beim Kochen und Backen einsetzen, oder aber einfach so in die Speisen einrühren. Mein abendlicher Nachtisch, ist seit der Einführung von Nuss Mus, wieder zum Ritual geworden. Egal ob Quark, Joghurt oder Frischkäse, es schmeckt in allen Varianten. Jetzt denkst Du, der muss wohl verrückt geworden sein, denn Nüsse haben doch wahnsinnig viel Fett und dadurch auch viele Kalorien! Na klar, aber ich weiß auch, dass Fett nicht gleich fett macht. Denn Nüsse haben gesunde Fette, die nicht in Körperfett umgewandelt werden. Im Gegenteil, sie helfen sogar beim Abnehmen. Du kannst Dir eine Portion von 30 Gramm pro Tag gerne in Dein Müsli oder wie ich in den Körnerkäse rühren, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu bekommen.

Nussmus kannst Du in jedem Reformhaus kaufen. Achte bitte auf Bio – Qualität!

 

Ein idealer Helfer für unterwegs, falls der Mittagstisch mal ausfallen sollte!

Es gibt im Lebensmittelmarkt die fertig gebratenen Hühnerbrustfilets. Ja ich weiß, Du denkst jetzt, da erzählt er mir was von „keine verarbeiteten Lebensmittel aus dem Supermarkt“ und jetzt kommt er mit dem Zeug. Ich will mal eine Lanze dafür brechen, denn diese Teile bestehen aus reinem Hühnerfleisch. Du sollst sie ja nicht täglich verzehren, aber ab und zu, wenn Du mal keine vorportionierten Mahlzeiten dabei hast, sind die ideal. Sie beinhalten sehr viel Eiweiß und sehr wenig Fett. Aber auch hier wieder nicht zu viel, denn da ist natürlich Salz und Zucker drin. Dennoch, mit gerade mal 0,1 Gramm Zucker und 135 Kcal pro 100 Gramm sind sie eine super Alternative.

Mein Tipp zur Mittagspause, mit 200 Gramm Cherrytomaten und den leckeren Maiswaffeln ist das ein super Ersatz, der allerdings nicht zur Gewohnheit werden sollte. Denn „selber kochen ist besser leben.“

 

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Wem das ständige Wasser trinken mal auf die Nerven geht, was ich vollkommen verstehen kann, dem sei gesagt, es gibt auch hier Alternativen, welche nicht gleich zur Zuckerfalle werden. In meinem Blogpost „Das Eisteebattle“ habe ich von sehr leckeren, mit Stevia gesüßten, Eistees berichtet. Diese sind eine tolle Alternative zum Wasser. Es ist bekannt, dass Stevia den Insulinspiegel nicht negativ beeinflusst und bis jetzt wurde auch nichts Gegenteiliges erwiesen.  Null Kalorien, null Fett und kein Zucker! Allerdings ist der Geschmack von Stevia etwas gewöhnungsbedürftig. Ich mixe die Tees gerne mit Wasser im Verhältnis 1:5.

 

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Nun das sind meine Highlights, die mir ebenfalls jede Woche helfen, meine Ziele zu erreichen.

 

Ich werde in weiteren Blog Posts auch mal einen Wochenplan von mir während einer Diät einstellen, sodass Du mal vergleichen kannst.

 

Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, dann schreibe mir bitte über das Kontaktformular. Klicke dazu einfach auf den Mail-Button über dem Menüfeld.

 

Hast Du auch schon Erfahrungen mit solchen Alternativen gemacht, dann ab damit in die Kommentare!

 

Sportliche Grüße und haltet die Form

Euer Heiko

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Fotos by Fitnesspilot©

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Bewegung

Bewegung ist die ideale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung!

 

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Bewegung ist das non plus Ultra für einen gesunden Körper.

Nun ist es soweit. Nachdem wir uns viel mit den unterschiedlichen Ernährungsformen beschäftigt haben, ist es an der Zeit, den nächsten Schritt zu tun.

Es gibt sehr viele Sportarten wie z.B. Fußball, Radfahren, Schwimmen, Golfen, und noch etliche mehr.

Du machst bereits eine davon, ideal, denn das heißt Du bist in Bewegung. Egal welche Sportart Du bevorzugst, es ist wichtig diese regelmäßig zu betreiben. Das bedeutet nicht täglich Sport zu treiben, allerdings 2-3 Mal die Woche ist optimal.

 

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Ich wandere z.B. sehr gerne. Das heißt ich bin mindestens 1 Mal die Woche mehrere Stunden und Kilometer unterwegs. Das hat zwei große Vorteile. Ich bin in Bewegung, und das auch noch an der frischen Luft. Wandern ist zum anderen auch ein toller Stresskiller. Du bist in der Natur und kannst alle negativen Einflüsse von Dir weichen lassen. Ich habe dazu idealerweise noch eine Hündin, namens Polly und meine Freundin, die ebenfalls gerne wandert. Zu zweit macht das Ganze dann noch mehr Spaß! Es ist sowieso besser Sport mit einem Partner, oder sogar in eine Gruppe zu machen. Der Motivationsfaktor ist zig-Mal höher, als wenn Du alleine trainierst.

Mein Favorit im Sport ist allerdings Fitness. Wohl gemerkt Fitness, kein Bodybuilding oder Kraftsport. Das wird gerne verwechselt. Auch quälender Ausdauersport wie Kilometerweites Joggen oder Radfahren gehört nicht dazu.

 

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Was ist denn überhaupt der Vorteil, wenn wir zur Ernährungsumstellung auch noch Sport treiben?

Du weißt aus meinem Beitrag Diäten, Ernährungsumstellung & Co., dass es wichtig ist seinen Grundumsatz zu ermitteln. Falls Du den Beitrag noch nicht gelesen hast, dann klicke bitte hier!

Zum Abnehmen ist es wichtig, dass die zugeführte Menge an Kalorien den Grundumsatz um ca. 10% unterschreitet. Wie kann ich das anstellen? Ganz einfach, entweder weniger Kalorien durch Nahrung aufnehmen, oder Du verbrennst sie!

Verbrennen, a ha aber wie, noch einfacher durch Sport! Ganz genau, wenn Du nämlich Sport treibst, also in Bewegung bist, dann verbraucht Dein Körper Kalorien. Und das ganz unterschiedlich.

Es gibt Tabellen, da kann man in etwa ablesen, bei welcher Sportart man wie viele Kalorien pro Stunde verbraucht. Ich werde bei Gelegenheit mal eine Tabelle bei Goodie’s for life posten.

Mal angenommen Du würdest Laufen gehen, nicht Joggen. Wenn Du eine Stunde anstrengend läufst, sodass Du etwas außer Atem kommst, dann verbraucht Dein Körper ca. 500 kcal. Das sind allerdings zu ca. Angaben. Der Kalorienverbrauch ist abhängig von verschiedenen Faktoren, u. A. auch von der Körpergröße und dem Gewicht. Aber für den Anfang sollte das mal ausreichen.

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Hier mal ein Beispiel wie man durch Sport abnehmen kann:

Mein Grundumsatz beträgt bei meiner Körpergröße, Gewicht und der Tätigkeit die ich verrichte, 2500 kcal. Wenn ich jetzt moderat an Gewicht verlieren möchte, sollte ich meine Kalorienzufuhr um 10% reduzieren. Dies geht sowohl durch weniger essen, aber auch mit Sport. Ich muss nun sehen, dass ich täglich ca. eine halbe Stunde angestrengt Laufe, um in das Kaloriendefizit von 250 kcal zu kommen. Wenn ich aber schon meine Kalorienzufuhr um 10% gesenkt habe, wäre das ein Defizit von insgesamt 500 kcal.

Wie Du siehst, unterstützt die Bewegung das Abnehmen auf eine angenehme Weise. Und das jeden Tag. In einer Woche sind das schon 4500 kcal. Zwei komplette Tage als Kaloriendefizit, perfekt!

Man muss nicht studiert, oder einen Doktor in Naturwissenschaften haben um zu sehen, dass dies funktioniert.

Wem allerdings das Laufen nach einiger Zeit zu langweilig wird, sollte sich einer größeren Herausforderung stellen. Denn wir alle haben ein gleiches Problem. Das heißt Komfortzone.

Unser Körper inklusive Geist ist von Natur aus eher faul. Wir müssen uns jeden Tag dazu durchringen Dinge zu tun, die unser Körper und Geist nicht so recht mögen. Der Körper rebelliert, wenn er die Kalorienzufuhr reduziert bekommt, aber auch wenn er sich bewegen soll. Das bedeutet er wird sich mit der Zeit darauf einstellen und sich wieder eine Komfortzone schaffen, in der er sich ausruhen kann.

Das nennt man dann Plateau-Effekt. Die meisten scheitern daran, weil es keine Fortschritte mehr gibt und verfallen dem sogenannten Jojo-Effekt. Und genau jetzt passiert folgendes. Man gerät in Panik, und aus lauter Verzweiflung fängt man an, noch weniger zu essen, was allerdings sehr kontraproduktiv ist. Denn es führt genau dazu, dass unser Stoffwechsel einschläft, der Körper auf Sparflamme schaltet, und es geht noch weniger. Es könnte sein, dass da noch das ein oder andere Kilo fällt, das wäre dann aber Muskelmasse, und davon sollte man eher mehr, als weniger haben. Oder man ist so enttäuscht, dass das Frustfressen losgeht. Und wo das hinführt, ist ja bekannt. Hab  ich alles hinter mir, und ich schätze Du auch.

Ich habe ein Mittel dagegen gefunden wie ich meinen Körper austricksen kann.

Ich habe dafür noch keinen Namen gefunden, könnte es aber Pendel Diät oder Pendel Effekt nennen.

Ich will es Dir erklären, was ich damit meine. Ich muss dazu allerdings auch loswerden, dass es bei mir den Erfolg erzielt. Wenn Du willst probierst Du es auch bei Dir aus, es sollte auch funktionieren.

Als Erstes braucht es Zeit und Geduld. Wenn Du keine Zeit und nicht die Geduld hast Deinen Körper umzuformen, dann bist Du hier leider falsch. Denn wie Du aus meinen anderen Posts weißt, geht es hier nicht um „Crash Diäten“, oder „in zwei Wochen zur Bikini-Figur“.

 

abstract female figure in underwear with a yo-yo

Apropos Bikini, das gilt auch für die Mädels. Das ist kein Männerblog, sondern wir sind hier uni sex. Es funktioniert auch bei den Damen.

Wie bereits erwähnt, unser Körper ruht sich gerne in einer Komfortzone aus. Jetzt liegt es an Dir, Deinen da raus zu holen, und das geht.

Wir wissen, dass wir mit reduzierter Nahrungsaufnahme, und Bewegung das meiste an Kaloriendefizit erreichen. Das klappt auch immer zu Beginn einer Diät. Die Kilos purzeln sichtbar auf der Waage nach unten. Eine gewisse Zeit lang, und dann plötzlich nicht mehr.

Aber warum, was ist passiert?

Du hast in der ersten Zeit sehr viel an eingelagertem Wasser verloren. Und das literweise. Und ein Liter Wasser wiegt exakt ein Kilo. Das bedeutet, die vielen Kilos weniger auf der Waage sind Wasser und sonst nichts. Das ist aber ganz normal am Anfang. Erst wenn das Wasser raus ist, geht es mit der Fettverbrennung los. Und das dauert und dauert. Und genau jetzt fängt Dein eigentliches Abnehmen erst an. Erst wenn Du Fett verbrennst, kannst Du auch sagen Du nimmst ab. Alle Crash Diäten da draußen basieren auf reinem Wasserverlust. Fett verbrennen geht aber anders, es braucht Zeit, Geduld und Sport.

Was bedeutet Pendeln den eigentlich? Nehmen wir die Ernährung.

Wie Du bereits weißt, benutze ich eine Food-App, z. B. „myfitnesspal„. Ich dokumentiere in meiner Diätphase alles an Lebensmittel, die ich aufnehme. Somit habe ich eine exakte Kontrolle, wie viele Kalorien ich über den Tag zu mir genommen habe.

Von meinem Grundumsatz (2500 kcal) ziehe ich 10% ab. Somit beginne ich z. B. montags mit 2250 kcal. Damit habe ich ein Defizit erreicht und sollte nun abnehmen. Wenn ich dies aber so über eine längere Zeit mache, dann gewöhnt sich mein Körper an das Defizit, und sieht es als normal an. Das bedeutet er kommt irgendwann mit diesen 2250 kcal aus.

Also muss ich ihn austricksen.

Jetzt kommt das Pendeln ins Spiel. Nachdem ich am Montag 2250 kcal zu mir genommen habe, reduziere ich die Kalorienzufuhr den Tag darauf auf 2000 kcal und den nächsten auf 1800 kcal. Donnerstags geht es dann wieder auf 2500 kcal hoch. Und am Freitag wieder die 2250 kcal., die dann am Samstag wieder auf 2000 Kcal reduziert werden. Dies bedeutet der Körper hat überhaupt keine Chance sich an irgendetwas zu gewöhnen. Er wird jeden Tag mit neuen Stress Situationen konfrontiert. Der Stoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren, und das kurbelt wiederum die Fettverbrennung an. Man kann das bestimmt auch noch wissenschaftlicher ausdrücken, aber mal ehrlich, das hilft mir auch nicht beim Abnehmen.

Jetzt müssen wir, also Du und ich, aber doch ein bisschen Wissenschaft betreiben, nämlich rechnen. Keine Angst, es hat nichts mit Wirtschaftsmathematik zu tun. Es ist relativ simpel, so wie alles, was ich versuche zu erklären.

Kommen wir zurück zu den Kalorien. Die Tagesaufnahme abzüglich der 10% beträgt bei mir also 2250 Kcal. Das ganze errechnen wir nun über eine komplette Woche. Der Wochenbedarf an Kalorien beträgt in meinem Fall also 15.750 Kcal. Über die letzten sechs Tage habe ich bereits mit dem Pendeln 12.800 Kcal aufgenommen. Das bedeutet ich habe für Sonntag noch 2950 Kcal übrig.

Hier muss ich erst einmal einen kleinen Abstecher in die Welt des Belohnens machen. Wir müssen uns, wenn wir etwas sehr gut gemacht haben, dafür auch belohnen. Das Belohnungssystem in unserem Hirn, auch mesolimbisches System genannt, ist entscheidend an der Entstehung der Emotion „Freude“ beteiligt. Dadurch wird vermehrt Dopamin ausgeschüttet, das wiederum für den Antrieb, und die Motivation verantwortlich zu machen ist. Ein komplexer Kreislauf, denn das wiederum gibt uns neue Motivation, weiter zu machen und durch zu halten.

In meinem Fallbeispiel ist es gleich. Für die Strapazen über die letzten sechs Tage, darf ich mich jetzt mit einer „Überdosis“ an Kalorien belohnen, und bleibe aber trotzdem in meinem Wochenkontingent.

Und somit werde ich Woche für Woche ca. ein halbes bis ein Kilo leichter.

Für die Gewichtsreduktion ist nicht nur die Kalorienzufuhr entscheidend, sondern auch die Art und Weise, wie die Lebensmittel zubereitet und verzehrt werden.

Aber dazu mehr in einem anderen interessanten Blogpost.

Mir diesen Infos bist Du erst mal super grundversorgt, und solltest in den nächsten Wochen doch so einige Pfunde durch die richtige Bewegung loswerden.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

                Fußleiste 2

Euer Heiko!

 

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Cover Weihnachten

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Es ist soweit, die Festtage rücken immer näher. Überall lauern sie, die verlockenden, gut riechenden und schmeckenden Naschereien zur Weihnachtszeit.

Egal ob auf dem Weihnachtsmarkt, schon seit September im Supermarkt, oder einfach nur beim Weihnachtsshopping. Die leckeren Fallen gibt es an jeder Ecke.

Was machen, wenn ich mich gerade jetzt in einer Phase befinde, wo ich seit langem doch so hart gekämpft habe, die Pfunde zu besiegen. Soll ich ausgerechnet jetzt schwach werden? Mal nur hier, oder da den einen, oder anderen Lebkuchen, die gebrannten Mandeln, oder den Glühwein mit der Bratwurst am Stand. Die anderen machen es doch auch!

Allerdings sollte man gerade jetzt seine Ziele nicht aus den Augen verlieren!

So wie es nämlich möglich ist, ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche an Gewicht zu verlieren, ist es ebenso gewiss es auch wieder drauf zu bekommen.

Ich habe mir mittlerweile einige Regeln aufgestellt, wie ich die Festtage sehr gut überstehe, ohne auch nur ein einziges Pfund zu zunehmen.

Die Regel besagt auch, dass ich in dieser Zeit nicht abnehmen möchte. Allerdings habe ich das vorher schon in meinem Plan berücksichtigt.

Du kannst nämlich die Feiertage mit in Deinen Abnehmplan integrieren.

 

Ich Plane meine Diät z.B. nach einer bestimmten Methode, oder Strategie!

 

Der Belohnungstag, oder cheat day.

Ich reduziere und erhöhe während einer Woche den Kalorienbedarf von Tag zu Tag, ohne mein Wochengrundumsatz zu überschreiten. Dadurch komme ich nach sechs Tagen einer Woche auf ein Kaloriendefizit, welches ich an einem Belohnungstagtag zu mir nehmen darf. Das ist das sogenannte Belohnungsprinzip. Wie das genau funktioniert, erfährst Du in einem der nächsten Posts. Wichtig hierbei ist nur, dass es diesen Belohnungstag gibt. Das funktioniert natürlich auch über die Weihnachtszeit.

Ich weiß ja bereits einige Tage vorher schon, dass ich zum Weihnachtsmarkt gehe. Somit kann ich hier meinen Belohnungstag einplanen.

Wichtig ist auch, dass Du wie bereits im Post „Richtig Abnehmen“ beschrieben, Deine Lebensmittel notierst. Wenn Du Dein Tagebuch richtig führst, hast Du natürlich auch Dein Belohnungstag geplant und es kann eigentlich nichts schief gehen.

Was Du als nächstes noch beachten solltest ist, dass Du nicht unkontrolliert alle möglichen Nahrungsmittel in Dich rein haust. Denke immer an die Regel, keine Fertiggerichte oder verarbeitete Lebensmittel. Wenn Du Dich auch daran hältst und nur zu den Festtagen eine Ausnahme machst, bedeutet das nicht, dass Du gleich Kilos zunimmst. Greife aber auch hier lieber zu mehr Salat oder Gemüse, als zu Pasta, Soßen, Nachtisch & Co.

Thema Alkohol, ich trinke überhaupt keinen, auch nicht zu besonderen Anlässen. Meine Devise, feiern geht auch ohne. Das soll jetzt aber nicht bedeuten, dass Du keinen Alkohol trinken darfst. Vermeide die harten Sachen, wie den Verdauungsschnaps nach dem Essen. Lieber einen schönen Pinot Grigio zum Essen. Und wenn Du es mit dem Essen nicht übertreibst, dann brauchst Du auch keinen Magenbitter hinterher. Ebenfalls solltest Du die ohnehin schon Kalorienreiche Kost, nicht auch noch mit Softdrinks ergänzen. Genauso schlecht wie diese, sind auch alle Light-Varianten.

In Glühwein & Co. auf den Weihnachtsmärkten steckt zu 70% reiner Zucker. Meist trinkt man eine billige Pampe aus dem Discounter, die dann mit über 1000% Aufschlag verkauft wird.

Schone Deinen Blutzuckerspiegel und Geldbeutel, indem Du solche Katastrophen meidest.

 

Meine Devise, selber backen und kochen!

 

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Die besten Weihnachts-Plätzchen sind die Selbstgebackenen. Hier weißt Du genau was drin steckt. Backe und koche mit frischen Zutaten und kalorienbewusst. Die meisten Gekauften enthalten Emulgatoren, Stabilisatoren und auch wieder unendlich viel Zucker.

 

Und außerdem macht selber backen auch reichlich Spaß!

 

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Bewegung, egal in welcher Form. Ob im Fitnessstudio oder Outdoor, Hauptsache Du bleibst sportlich aktiv über die Festtage. Eine Stunde wandern z. B., verbrennt zusätzlich mehrere hundert Kalorien. Oder Du bevorzugst lieber die Muckibude, super, alles fatburner.

Merke:

  • Behalte während der Festtage und davor immer Dein Ziel vor Augen
  • Integriere die Weihnachtszeit mit in Deinen Ernährungsplan
  • Verliere nie Dein wöchentliches Kalorienziel aus den Augen
  • Plane Deine Ernährung so, dass die Festtage Deine Belohnungstage sind
  • Selber backen und kochen, da weiß man was drin steckt
  • Trotz der Festtage, bleibe in Bewegung durch Wandern oder Fitness
  • Vorsicht vor Zuckerfallen auf dem Weihnachtsmarkt
  • Bei Alkohol auf die harten Sachen verzichten, lieber ein Gläschen Wein
  • Vermeide Softdrinks und deren light-Varianten

 

Fazit:

Egal, was Dir die Festtage über Weihnachten auch bescheren, Du alleine hast es in der Hand, ob sie Dich auf dem Weg zu  Deinem Ziel behindern!

 

Sportliche Grüße!

Euer Heiko

 

 

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Die nächste Frage die sich von selbst stellt ist, wieviel Kalorien dürfen in meiner Ernährung sein, wenn ich mein Wunschgewicht erreichen will?

Zunächst einmal gilt es den Grundumsatz zu ermitteln, der für den täglichen Kalorienbedarf notwendig ist. Diese Grundumsatzrechner sind im Internet zu finden, es gibt hier fast keine Unterschiede in der Rechenmethode. Meist gibst Du ein, ob Männlein oder Weiblein, die Körpergröße, das Gewicht und Alter. Dazu kommt noch die täglich auszuführende körperliche Tätigkeit, und fertig ist der Grundumsatz.

Mein Grundumsatz ist 2500 kcal/d. Wenn ich jetzt mein Gewicht reduzieren möchte, muss ich entweder die Kalorienzufuhr reduzieren, oder den Grundumsatz, z.B. mit zusätzlicher Bewegung, erhöhen.

Wenn man auf die sanfte Weise Gewicht reduzieren möchte, ist es wichtig, das Kaloriendefizit nicht zu weit nach unten zu schrauben. Für mich hat sich auch bewährt die Kalorienaufnahme täglich zu variieren.

Idealerweise reduziere ich das Kaloriendefizit nicht mehr als 10%.

Jetzt ist es aber an der Reihe, sich erst mal zu besinnen, was in der Vergangenheit so alle schief gelaufen war, beim Abnehmen.

Ich hatte sehr viele negative Erfahrungen mit allen möglich Diäten gemacht. Egal ob im Buchhandel oder online, die ganzen Diätenbücher waren zwar immer schön zu lesen, aber gebracht hatten die mir alle nichts. Ich hatte sogar mal ein E-Book von einem Profi Bodybuilder runter geladen, dass um die 50,00€ kostete. Da gab es als Ernährungsempfehlung im Wochenplan fast täglich nur Döner. Im Ernst, das ist doch eine Frechheit zu behaupten, man könnte mit der täglichen Zufuhr von Dönerteller und Kraftsport, zum Wunschgewicht gelangen!

Und die Trainingseinheiten waren auf Menschen zugeschnitten, die wohl als Muskelpaket schon auf die Welt gekommen waren. Ich habe ja nichts gegen Bodybuilding, im Gegenteil, ich bin sogar Fan von Arnie!

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Eines aber haben mich die vielen Diäten Bücher allerdings gelernt, nämlich alles anders zu machen.

Es musste etwas sein was funktioniert, für mich funktioniert. Ich möchte ja nicht alle Diäten verurteilen. Es gibt sehr viele Menschen, die mit den unterschiedlichsten Diäten, ihr Wunschgewicht erreicht haben. Also haben die natürlich auch ihre Daseinsberechtigung. Allerdings versprachen die mir immer mehr als sie halten konnten. Mir fehlte es immer an Nachhaltigkeit.

 

Und dann habe ich auch noch etwas sehr wichtiges dazu gelernt, „denke immer positiv!“.

Das positive Denken hat mich angespornt weiter zu gehen und zu recherchieren was es sonst noch so an Möglichkeiten gibt, sein Wunschgewicht zu erreichen.

Jetzt lag es an mir, ob ich Erfolg erntete oder nicht.

Es muss auch an der Stelle nochmal geklärt werden ob mit, oder ohne Waage in die Diät starten.

Es ist auf jeden Fall unabdingbar, sein Gewicht und diverse Körpermaße zu ermitteln, auch Fotos der Ausgangssituation sind sehr wichtig.

Erst alles zusammen ermöglicht ein sehr genaues Protokollieren. Da finde ich, ist die Waage genauso wichtig, wie das Maßband. Man liest ja immer, werfen Sie vor einer Diät Ihre Waage aus dem Fenster. Hab ich noch nie gemacht, allerdings ist es nicht notwendig, sich täglich zu wiegen. Ich protokolliere z.B. wöchentlich mein Gewicht, alle 4 Wochen die Maße und alle 3 Monate Fotos.

Nur als Tipp, beim wöchentlichen Wiegeritual, bitte nicht verzweifeln, wenn es mal stagniert. Da ist noch lange nichts schief gelaufen. Die beste Kontrolle bringt das Messen und die Fotos. Die Waage dient nur zur Unterstützung.

 

Solltest Du Dir bereits eine Food App, z.B. „myfitnesspal“ auf Dein Smartphone geladen haben, hast Du darin ein Tool, in das Du regelmäßig alle wichtigen Maße und Dein Gewicht eintragen kannst.

 

Nun sollte es losgehen. Als erstes waren der Kühlschrank dran und danach der Küchenschrank. Alle Lebensmittel raus und auf der Verpackung mal nach eventuellen Dickmachern gesucht.

Es ist erschreckend, dass es fast keine Lebensmittel mehr ohne Zucker gibt. In welcher Form auch immer, ob als Zucker deklariert oder schlimmer, durch irgendwelche Pseudonyme als Ersatzzucker.

Hier mal ein kleiner Auszug wie die Lebensmittelindustrie Zucker vertuschen kann:

Schauen wir uns mal eine Packung Fitness Flakes an. Dem Namen nach glaubst Du doch, da ist fast kein Zucker drin. Auf dem Cover der Verpackung ein schlankes, joggendes Model, was die These noch unterstreicht.

Allerdings sieht das Ganze dann doch anders aus, wenn man sich die Zutatenliste mal sehr genau anschaut. Da wurde dann soviel an Ersatzzucker zugefügt, dass der relative Zuckergehalt fast 50% ausmacht.

Das heißt im Klartext, schon zum Frühstück hauen wir uns ca. 25 Gramm Zucker rein. Und hoffentlich habe ich nicht noch zur geschmacklichen Unterstützung ein Teelöffel Honig eingerührt. Das wären dann nochmal 5 Gramm Zucker.

So essen wir über den Tag verteilt fast 125 Gramm an Zucker, ohne es zu wissen. Wenn man überlegt, die WHO empfiehlt eine maximale Zuckeraufnahme von täglich 25 Gramm.

Es gibt aber auch kein Gesetz, das diesem Schwindel ein Ende bereitet. So müssen wir uns selbst schlau machen. Es liegt an Dir, Dich mit Lebensmitteln auseinander zu setzen.

Ich nehme mir beim Einkaufen immer reichlich Zeit mit. Ich weiß, Du denkst jetzt Du hast die Zeit nicht, Dich stundenlang im Lebensmittelmarkt durch zu schlagen. Es ist auch nur für den Anfang. Mit der Zeit weißt Du genau wo Zucker gepanscht wurde und wo nicht.

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Fange an Lebensmittel die weiter verarbeitet wurden zu meiden.

Schau Dir mal den Erdbeerjoghurt an. Da kann noch so groß Bio drauf stehen, Zucker hat der trotzdem. Die gesunde Alternative dafür ist ein Naturjoghurt mit frischen saisonalen Früchten. Da hast Du durch die Früchte noch genug Zucker drin.

Softdrinks wie Eistee, Energydrink oder sogar Apfelsaft haben pro Glas ca. 21 Gramm Zucker.

Bei einem Liter sind das gleich mal 5 Mal so viel. Eine leckere Alternative sind Wasser mit frischen Zitronen- oder Orangenscheiben. Auch Eistees kann man selbst zubereiten, ohne Zucker.

Übrigens Light-Drinks sind ebenfalls keine Alternative, aber das sollte ein anderes Postfüllendes Thema werden, sei gespannt.

Du isst gerne Milchreis, kein Problem, mache ihn selber. Du kannst ihn sogar vorkochen für mehrere Tage, und Du bestimmst für Dich, wieviel Zucker drin sein darf. Da muss man nicht den fertigen Becher, die Zuckerbombe, kaufen.

Müsliriegel kann man auch selbst herstellen, wie zeige ich Dir im Laufe meines Blogs.

Also nochmal zum Verinnerlichen:

  • Überprüfe die Lebensmittel in Deinem Küchenschrank/Kühlschrank
  • Beschäftige Dich mit Deinen Lebensmitteln
  • Kaufe keine weiterverarbeiteten Lebensmittel und Fertiggerichte
  • Streiche Softdrinks komplett aus Deinem Leben
  • Light-Getränke sind keine Alternative
  • Achte auf versteckten Zucker in den Lebensmittel
  • Bereite Dir Deine Lieblingsspeisen selbst zu

 

Ganz extrem ist es auch, wenn Du Kinder hast. Fast alle, „für Kinder“ hergestellte Lebensmittel enthalten sehr viel Zucker. Und nicht nur bei denen, wo KINDER drauf steht.

Ich hatte gerade erst vor kurzem, einen extra für Kinder hergestellten Fruchtriegel in der Hand. Dieser wird von einer Namhaften Firma hergestellt, die fast ausschließlich Produkte für Kinder produziert. Erschreckend, was darin an Zucker zu finden war. Die Lebensmittelindustrie macht selbst vor den Kleinsten kein halt. Allerdings gebe ich denen nicht die Schuld, auch nicht der Politik. Nur wir alleine können uns dagegen wehren, indem wir diese Nahrungsmittel boykottieren.

Zucker ist mit der Hauptgrund auf diesem Kontinent, warum Menschen dick sind. Die Zahlen an Diabetes Erkrankungen steigen jährlich und es nimmt kein Ende.

Du allein hast es in der Hand, ob Du und auch Deine Familie, dieser Zuckerflut entgeht.

 

Lassen wir uns unseren guten Geschmack nicht durch zu viel Zucker verderben!

 

Wenn Du Dein Zuckerkonsum reduzierst, glaube mir, ist das der erste Schritt zu Deinem Wunschgewicht!

 

 

Weitere Berichte über Zuckerfallen, Zuckerersatz & Co. , die Dich interessieren könnten:

 

Die  Verbraucherzentrale informiert über versteckten Zucker!

 

Auch der SWR hat wieder im Marktcheck viele böse Neuigkeiten über Zucker!

 

Du hast schon diverse Erfahrungen gemacht, oder möchtest mehr erfahren?

Dann ab damit in die Kommentare!

 

 

Mit sportlichen Grüßen und haltet die Form!

Euer Heiko

 

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Richtig abnehmen

Diäten, Ernährungsumstellungen & Co.

Was funktioniert beim Abnehmen für mich am Besten?

 

 

Welche Diät funktioniert denn nun wirklich, oder ich will es anders formulieren, welche funktioniert am Besten?

Bereits in meinem Beitrag „ Diätenwahnsinn inklusive Jojo-Effekt“ habe ich von meinen vielen Diäten-Misserfolgen berichtet.

Solltest Du diesen Artikel noch nicht gelesen haben, dann klick bitte hier.

Nun ich wusste schon mal was ich suchte, nämlich eine Lösung zum Abnehmen. Also begab ich mich auf die Suche nach der Diät, die eben genau auf mich zugeschnitten sein musste.

Der allererste Weg den man gehen muss, ist der zum Arzt.

Ein Gesundheitscheck ist wohl das Wichtigste was sein muss, bevor man mit einer Diät und Sport beginnt. Hat der Arzt dann grünes Licht gegeben, kann es gleich bei ihm weiter gehen.

Der nächste Schritt war, mein Blut kontrollieren zu lassen, auf eventuelle Defizite oder Mangelerscheinungen.

Man glaubt gar nicht was es ausmacht, wenn man z.B. an einen Chrom Mangel leidet, so wie es bei mir war.

Ich werde Dir am Ende des Artikels mal aufzeigen, welche Werte man beim Arzt checken lassen sollte, damit es auch klappt, mit dem Abnehmen.

Wichtig ist es auch, während einer Diät in einem Turnus von 12-16 Wochen nochmal zu testen, ob der Mangel noch besteht, oder sich was verändert hat.

Aus meinem Artikel „Vitamine, Fluch oder Segen“ wissen wir zwar, dass Vitaminmangel- erscheinungen in Deutschland nicht bekannt sind, aber es ist vor allem wichtig die Mineralstoffe im Auge zu behalten.

Solche Mangelerscheinungen können ebenfalls den Fettabbau im Körper bremsen, oder viel schlimmer, auch verhindern.

Ich hatte z. B. immer Heißhunger auf Süß. Der Grund dafür war ein Chrommangel.

Aber dazu später mehr.

Nun wir alle, die wir uns mit dem Gedanken einer Diät beschäftigen, sind auf der Suche nach der richtigen Figur, die Traumfigur!

Du hast Dir bestimmt auch schon mehrere SportiIllustrierten angeschaut, und davon geträumt, einen solchen Body wie die Jungs und Mädels die darin posen zu haben. Es gibt einen Weg dahin, aber der heißt eben nicht Crashdiät und Powerlifting, dazu braucht es Geduld und Spucke.

Viele die in den Spiegel schauen sind mit ihrer Figur unzufrieden.

Wenn ich es dann mal geschafft hatte, in zwei bis drei Wochen ein paar Kilos zu verlieren, und meine Figur hatte sich veränderte (man wird ja meistens erst im Gesicht schmaler), bekam ich kein Lob von meinen Freunden und Bekannten. Meist kamen Sprüche wie, du siehst aber schlecht aus, so dünn, bist du krank?

Oder, was du machst ne Diät, ist das nicht ungesund?!

Sprüche, die echt demotivierend sein können –  und gerade in einer Phase, wo man doch eher auf Lob und Zuspruch hofft,

– kein „Du siehst aber gut aus, hast abgenommen, das steht dir“.

Ich habe diese Aussagen mit der Zeit ignoriert, und habe mir dann einfach eingeredet es sei wohl Neid. Ja genau, die waren alle neidisch, weil ich es geschafft hatte abzunehmen, und das mit Erfolg.

Wenn Du diesen Weg gehen willst, sei Dir gesagt, es ist ein langer Weg von „fett zu adrett“, aber er lohnt sich. Es dauert zwar eine lange Zeit, aber diese Zeit ist keinesfalls unangenehm. Man muss dabei nicht hungern, oder darf dies und das nicht mehr essen, was man doch so gerne isst.

Meine Diät hatte nichts mit FDH oder low fat oder geheimen Süppchen und Abnehmpillen zu tun.

Man darf ja nicht vergessen, die vielen Kilos die ich mir in den Jahren angefuttert hatte, konnte ich unmöglich in kurzer Zeit verlieren, und wenn doch dann nur auf sehr ungesunde Weise.

Auch deshalb darf man sich von solchen Aussagen nicht von seinem Ziel abbringen lassen.

Ich habe in den Jahren zwar gelernt meine Ziele zu stecken, aber sie in kleinen, überschaubaren Schritten zu erreichen.

Stell Dir vor Du bist 1,90 m groß und wiegst 115 Kg. Jetzt glaubst Du es wäre möglich mit einer Diät innerhalb von 3 Wochen Dein Wunschgewicht zu erreichen. Du müsstest in den 3 Wochen ca. 25 Kg abnehmen, unmöglich. Aber genau solchen Mist wird einem doch in der Werbung vorgegaukelt.

Wenn man jetzt mal überlegt, dass es auf jeden Fall realistisch ist in einer Woche 0,5 Kg abzunehmen, dann könnte man in 50 Wochen sein Wunschgewicht erreicht haben. Du siehst was ich meine – es benötigt Zeit, Durchhaltevermögen und kleine Ziele, die Dich Schritt für Schritt zum Erfolg führen.

Die Qualität Deiner Ziele bestimmt Deine Lebensqualität.

 

Gemüseteller

 

Es gibt keine Geheimformel zum Abnehmen. Jeder Mensch der sein Wunschgewicht erreicht hat, hat es auf seinem Weg erreicht.

Aber es gibt Erfolgsformeln und meine heißt Ernährungsumstellung.

Der Vorteil einer Ernährungsumstellung ist, dass man nach und nach seine „schlechten Essgewohnheiten“  in kleinen Schritten verändert.

Aber dazu muss erst mal festgestellt werden, was denn an der momentanen Ernährung falsch ist.

Also falsch ist sie auf jeden Fall, denn sonst würdest Du jetzt nicht meinen Blogbeitrag lesen.

Ich hatte meine Essgewohnheiten über zwei Wochen dokumentiert. Das geht am einfachsten mit einer „Food App“.

Ich hatte nun alles dokumentiert und mit einem „Food Coach“ die Sache ausgewertet.

Es war erschreckend was da alles zusammen kam. Alleine nur die Portionen an Nutella, oder die vielen Leckereien vom Bäcker zwischendurch. Ich hätte es nie für möglich gehalten, dass man so viel in so kurzer Zeit vergessen kann, was man denn Tags über so alles in sich hineinfuttert.

Mein Kalorien Grundumsatz beträgt 2.300 kcal am Tag. Das macht in einer Woche 16.100 kcal.

Ich aber hatte fast 24.000 kcal in einer Woche zu mir genommen. Ein Kalorien Überschuss von 3 vollen Tagen. Nun wunderte mich aber nichts mehr. Mir war klar geworden wo all diese „Kilos zu viel“ her kamen.

Jetzt war meine erste Aufgabe in Richtung schlank, einen Arzt zu konsultieren, was ich Dir wie bereits erwähnt auf jeden Fall empfehle.

Hier mal ein kleiner Auszug, was Du alles von Deinem Arzt checken lassen solltest und warum.

Es könnte nämlich sein das Dir etwas fehlt, was die Enzyme auf Trab hält. Dann könntest Du nämlich etwas dagegen tun, und das Leben wird leichter und leichter.

 

Sportliche Grüße, und haltet die Form

Euer Heiko

 

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