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Monat: Januar 2016

Preiswert & gesund abnehmen!

Peiswert abnehmen ist nicht gleich ungesund ernähren!

 

Preiswert und gesund abnehmen cover

Mit preiswerter & gesunder Ernährung zielsicher abnehmen!

 

Muss gesunde Ernährung immer auch gleich teurer sein?

 

In meinem heutigen Post battle‘n sich Burger, Tiefkühlpizzen, Fritten & Co. gegen frische Ware vom Gemüsemarkt oder der Gemüsetheke, Vollkornprodukte, Fleisch von der Metzgertheke und frischem Fisch und alles was man daraus so auf den Essenstisch zaubern kann.

Leider haben die meisten übergewichtigen Menschen den Bezug zu gesunden, frischen Lebensmittel im Laufe der Zeit immer mehr aus den Augen verloren. Es ist halt auch einfacher, im Discounter eine Tiefkühlpizza, oder in Dosen gepackte Eintöpfe zu Hause zuzubereiten. Besser wäre es, sich mit den vielen natürlichen Lebensmitteln auseinanderzusetzten. Viele glauben auch, dass gesunde Ernährung immer gleich teurer sei, als die fertige Ware von Aldi, Lidl & Co. Somit überwiegt in den Einkaufswagen der meisten die Tiefkühlpizza, die Dosengerichte, irgendwelche Soßenpulver, zuckerhaltige Fruchtjoghurts, Wurstaufschnitt, Fertigbackartikel und Softdrinks. Ein typischer Tagesablauf kann dann doch mal schnell so aussehen, am Morgen der Buttertoast mit Marmelade oder das Fertigmüsli mit viel Zucker von Haus aus drin. Unterwegs geht’s noch beim Bäcker vorbei für ein paar Kaffeeteilchen. Mittags das Kantinenessen und am Abend die Pizza. Sogar beim Fernsehschauen gehen da noch Chips, Schokolade und Cola. Da wundert es einen nicht, wenn da mal schnell über 3000 Kcal am Tag zusammen kommen.

Selbst der Gang zur Kantine wird zur Kalorienfalle, hat man doch bei einem Mittagessen gleich mal 800 – 1000 Kcal inklusive Getränk und Dessert.

Mir selbst ist es vor ein paar Jahren ähnlich ergangen!

Genau so sah ein typischer Mahlzeitentag aus. Mein Hauptlieferant von Lebensmittel war der Bäcker und die Frittenbude. Und ebenfalls am Abend das viele Junkfood vorm Fernseher. Ich habe keine Ahnung, wie viele Kalorien in Form von Ungesundem ich zu mir genommen hatte, es mussten sehr viele gewesen sein, denn ich wog am Ende fast 120 Kg.

Aber was ist los in deutschen Küchen. Warum können viele den Mehrwert von frisch zubereiteten Lebensmittel nicht mehr schätzen?

Wenn ich heute über den Gemüsemarkt laufe, bekomme ich so viel an Inspiration, was man aus dem vielen Gemüse und Obst alles Leckere zubereiten kann. Und ich schwöre, ich bin weder Koch noch habe ich irgendetwas davon praktiziert. Denn wer glaubt Gemüse sei gleich Gemüse und damit automatisch langweilig, der liegt leider falsch. Man kann so viele Gerichte zaubern, die in keiner Weise langweilig sein müssen. Selbst das Internet ist mittlerweile voll von leckeren Gerichten, welche ausschließlich aus Gemüse bestehen. Seit geraumer Zeit gibt es sogar Pasta gefertigt aus Gemüse. Da kann die echte Pasta auch mal im Küchenschrank bleiben. Es gibt hunderte von brauchbaren leckeren Gerichten, egal ob einfach gedünstet, scharf angebraten, im Wok oder als Auflauf mit Käse überbacken. Und es geht noch vieles mehr.

Selbst deutsche und auch internationale Sterneköche, welche es aus finanziellen Gründen nicht nötig hätten, beschäftigen sich damit. Viele versuchen an den Schulen in den Kantinen Aufklärungsarbeit zu leisten. Denn die meisten jungen Menschen richten sich an ihren Vorbildern. Und wenn sie es zu Hause nicht anders erleben, wissen sie auch nicht wie es richtig geht.

Wenn Du selbst auch übergewichtig bist und Dich damit identifizieren kannst, dann wirst Du im Weiteren lesen wie einfach und preiswert es ist, aus frischen Produkten leckere Gerichte zu zaubern.

Ich möchte Dir, wenn Du an Deine Grenzen gekommen bist und nicht mehr weist wie Du Dein Übergewicht in den Griff bekommen sollst, einfach zeigen wie easy es ist mit den richtigen Lebensmitteln, Schritt für Schritt leichter zu werden.

Und das Ganze auch noch preiswert, zu erschwinglichen Preisen!

Ich habe im Folgenden einmal zwei Tage von mir protokolliert, um Dir die Zusammenstellung der Lebensmittel und die Kosten zu veranschaulichen.

Wie Du aus meinen anderen Artikeln weißt, ernähre ich mich fast ausschließlich von frischen, unbehandelten Lebensmitteln. Diese findest Du auch hier in meiner Zusammenstellung. Die einzigen Nahrungsergänzungspräparate die ich zu mir nehme sind Whey-Proteine.

 

Erster Tag

Das Frühstück:

Pancake aus 2 Eier, 2 Eiklar, 25gr. Whey-Protein, 200gr. Magerquark, 40gr. Haferflocken.

Alles miteinander gut mischen und in einer Pfanne abgedeckt, langsam auf kleiner Flamme durchbraten.

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186        0,8 15,5      13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47        0,7 10,4        0,2            0,40 €
25 gr. Wheyprotein     101        1,2 20,0        1,8            0,50 €
200gr. Magerquark     150        8,0 27,0        0,4            0,60 €
40gr. Haferflocken     144      22,4   5,5        2,6            0,08 €
Gesamt     628       33,1 78,4      18,4            1,98 €

 

Wenn man nur eine Hälfte essen mag, kann man sich den Rest für später aufheben und einfach kalt unterwegs genießen!

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Die erste Zwischenmahlzeit:

Eiweißshake aus 30gr. Wheyprotein, 100ml Wasser, 50ml Mandelmilch ungesüßt.

Das Eiweiß mit Wasser und der Mandelmilch in einem Shaker gut schütteln.

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
30gr. Wheyprotein      121          1,4 24,0         2,2            0,60 €
50ml Mandelmilch          6           0,1   0,2         0,6            0,09 €
Gesamt      127           1,5 24,2         2,8            0,69 €
           

 

Bei den Proteinpulvern gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen. Ich bevorzuge Heidelbeere und Vanille. Solltest Du morgens trainieren ist es ideal die Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren.

 

 

Das Mittagessen:

150gr. Hühnerbrust, 250gr. Cherrytomaten, 4 Reiswaffeln, 25gr. Philadelphia light

Die Hühnerbrust am Vortag gut durchbraten. Reiswaffeln mit Philadelphia bestreichen die kalte Hühnerbrust darauf legen. Mit den Tomaten zusammen genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
150gr. Hühnerbrustfilet    147         2,1 31,5        1,5           1,35 €
4 Reiswaffeln 30gr.    107       22,2   2,0        0,8           0,12 €
250gr. Cherrytomaten     45         7,5   2,5        0,0           1,25 €
25gr. Philadelphia light     33         2,2   2,8        1,2           0,20 €
Gesamt   332       34,0 38,8        3,5          2,92 €

 

Anstatt Hühnerbrustfilet kann man auch magere Putenbrust nehmen. Ich bevorzuge immer die frische Variante. Als Ausnahme geht auch mal die Aufschnittvariante. Es sollte aber grundsätzlich eine Ausnahme bleiben!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 30gr. Nussmaus oder ganze Nüsse

Das Nussmus oder die Nüsse in den Hüttenkäse einrühren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182           2,0 25,0         8,0            0,95 €
  30gr. Walnüsse     196           1,0   4,0       19,0            0,45 €
Gesamt     378           3,0 29,0      27,0            1,40 €
           

 

Solltest Du am frühen Abend zum Sport gehen, ist es ratsam die 2. Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren!

 

 

 

Das Abendessen:

300gr. Gemüsemix frisch oder Tiefkühler, 100gr. Thunfisch in Wasser

Gemüse dünsten und mit dem Thunfisch mischen und im Backofen etwas aufbacken.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
300gr. Gemüsemix     153       23,0   8,0         1,0            0,85 €
100gr. Thunfisch in Wasser       93          0,0 21,0         1,0            2,20 €
Gesamt     246        23,0 29,0         2,0           1,95 €
           
Gesamt über den Tag  1712         95,0 200,0      53,0            8,95 €

 

Ich kaufe die meisten Lebensmittel im Discounter, jedoch bei Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch gehe ich zum Markt oder beim Lebensmittelmarkt zur Frische-Theke. Da bekomme ich alle frisch.

Gemüseteller

 

Der zweite Tag

Das Frühstück:

Frühstücks-Omelette auf Vollkornbrot mit Kräuterphiladelphia

2 Eier, 2 Eiklar, 40gr. Vollkornroggenbrot(2 Scheiben), 25gr. Philadelphia light

Die Eier quirlen und in einer Pfanne zu Rührei braten. Das Brot mit Philadelphia bestreichen und die Eier darauflegen. Mit etwas Schnittlauch garnieren und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186           1,0 15,5       13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47           1,0 10,0         0,2            0,40 €
40gr. Roggenbrot     176         32,0   5,0         2,0            0,30 €
25gr. Philadelphia light      33           2,0   3,0         1,0            0,20 €
Gesamt    442         36,0 33,0      16,0            1,30 €
           

 

Alternativ kann man auch Dinkelvollkornbrot nehmen. Bei den Eiern achte ich dann doch auf Bio!

 

 

 

Die erste Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 150gr. tiefkühl-Himbeeren.

Die Himbeeren schonend erhitzen und über den Hüttenkäse geben. Mit Zimt oder Vanillepulver garnieren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182          2,0 25,0         8,0            0,95 €
150gr. Himbeeren       66           8,0   2,0         1,0            0,90 €
Gesamt     378         34,0 29,0         9,0            1,85 €
           

 

Bei Obst eignen sich Beeren als Vitaminlieferant am besten, da sie wenige Kohlenhydrate haben!

 

Das Mittagessen:

Milchreis aus: 125gr. Reis-Fit 2min. Naturreis(1/2 Beutel), 200ml Mandelmilch ungesüßt, 1 Vollei, 30gr. Wheyprotein (Vanille).

Das Ei trennen und den Dotter zusammen mit dem Vanille-Protein in die Mandelmilch geben und gut verrühren. Den Reis dazugeben und laut Packungsangabe 2min. kochen und 2min. ziehen lassen. Zwischenzeitlich das Eiklar steif schlagen und unter den Reis heben. Das Ganze mit Zimt bepudern und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
125gr. Naturreis     184        34,0   4,0         3,0            0,60 €
1 Voll-Ei ca. 60gr.       93          0,0   8,0         7,0            0,25 €
200ml Mandelmilch       26          0,0   1,0         2,0            0,40 €
30gr. Wheyprotein vanilla     121          1,0 24,0         2,0           0,60 €
Gesamt     424        35,0 37,0      14,0           1,85 €
           

 

Wem das etwas zu viel für eine Portion ist, kann den Rest auch später noch essen. Aber bitt darauf achten, keine Kohlenhydrate mehr vor dem zu Bett gehen!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

Bestehend aus 200gr. Magerquark mit 30gr. Nüssen oder Nussmus

 

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
250gr. Magerquark    125        9,0 22,0         0,0            0,60 €
  30gr. Walnüsse    196        1,0   5,0       19,0           0,45 €
Gesamt    321      10,0 27,0      19,0           1,05 €
           

 

Anstatt Walnüsse kann man natürlich auch alle anderen, unbehandelten nicht gesalzenen Nüsse nehmen!

 

Das Abendessen:

150gr. Pangasiusfilet frisch Bioqualität, gebraten, mit 200gr. Salat und Salatsauce aus: (1TL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Saft einer halben Orange, etwas Senf, 50gr. Magerjoghurt)

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
150gr. Pangasius frisch     137          0,0 24,0        5,0            1,50 €
200gr. Salat(Romana)       28          3,0     3,0        0,0            0,90 €
60gr. Salatsauce     121          3,0     3,0      11,0            0,90 €
Gesamt    286          6,0   30,0      16,0            2,30 €
           
Gesamt über den Tag  1721         98,0 154,0      74,0            8,35 €

 

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Wie Du sehen kannst, kann man sich doch für moderates Geld sehr wohl auch preiswert und gesund ernähren. Im Durchschnitt kann man 8,50€ pro Tag einplanen. Ich halte es im Übrigen so, dass ich pro Woche einmal Fisch und Fleisch esse. Ansonsten sind Eier immer eine gute Alternative zu Fleisch. Das Protein ist übrigens vegan. Bei Myprotein kann man viele Geschmacksrichtungen als vegane Alternative bestellen. Bei Fisch und Fleisch immer an der Frischetheke und wenn es möglich ist auf Bioqualität achten. Gemüse und Obst auf dem Markt frisch oder an der Gemüsetheke im Markt.

Bei einem Schnitt von 8,50€ täglich, geben wir ca. 255,00€ im Monat pro Person an Lebensmittel aus. Das ist im Vergleich zu den Südländern wie Frankreich und Italien, die ca. 450,00€ pro Person ausgeben recht wenig. Wir sollten wieder mehr Wert auf Qualität, anstatt auf Quantität legen.

 

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Oder Du hast selbst schon einige positive Erfahrungen gemacht, Dich preiswert zu Ernährung um abzunehmen, dann ab damit in die Kommentare!

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

 

Sportliche Grüße & haltet die Form,

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Euer Heiko!

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Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Gesunde Ernährung zum Abnehmen.

 

Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen Cover

 

Mein 12-Wochen Plan für eine gesunde Ernährung, um wieder in Form zu kommen!

 

Kennst Du das auch, wenn Du Dich nach den Feiertagen auf die Waage stellst und erschrickst, weil Du doch mehr an Pfunde drauf bekommen hast als Du dachtest!

Bei mir war das dieses Weihnachten genauso. Ich hatte stolze 101,1 Kg auf die Waage gebracht.

Es kam natürlich auch noch ein Trainingsausfall wegen einer OP hinzu und somit war ich inklusive der Feiertage fast drei Monate ohne Plan.

Nun war es an der Zeit meinen 12 Wochen Ernährungsplan anzugehen!

Mein Ausgangsgewicht vor meinem Krankenhausaufenthalt waren 95,2 Kg und ein Körperfettanteil von 13%, bei einer Körpergröße von 189 cm.

Nun diese 6 Kg mussten auf jeden Fall weichen und da ich ein Mensch bin der gerne etwas mehr will, sollten es auf jeden Fall auch mehr Kilos an Verlust werden.

 

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Seit letzten Montag, nachdem ich auf der Waage stand, bin ich an meinem 12 Wochen Plan.

Ich will Dich hier auf diese 12 wöchige Reise mitnehmen, Dir zeigen wie es ist sich an einen Ernährungsplan mit gesunder Ernährung zu halten, den man vorher ausgearbeitet hat. Ähnlich wie bei einem Business, so betrachte ich meinen Körper in dieser Zeit auch. Für Deine Arbeit schmiedest Du ja auch eine Vorgehensweise, eine Strategie und experimentierst nicht planlos rum, oder überlässt alles dem Zufall.

Bevor Du aber loslegst, sollte noch einiges vorbereitet werden. Mit das Wichtigste, um überhaupt Erfolge messen zu können, ist die Dokumentation. Dies geschieht vor allem visuell. Anhand von vorher, nachher Fotos, kann man am besten beurteilen wie der Plan funktioniert. Und das schon, währenddessen man beim Abnehmen ist. Somit kann man auch flexibel mal vom Plan abweichen, ohne Gefahr zu laufen es stagniert. Weiterhin brauchen wir natürlich die Waage. Vergiss den Spruch, schmeiß die Waage aus dem Fenster, bevor Du mit einer Diät startest. Die Waage ist ein sehr großer Motivator beim Abnehmen. Aber bitte nicht täglich wiegen, denn das kann ein Schuss nach hinten werden. Wir werden uns gemeinsam zu einem bestimmten Zeitpunkt wiegen. Du erfährst das immer auf meinem Facebook Account, wenn ich auf der Waage stehe.

Zuletzt noch die Messungen. Am besten Du hast ein Partner, der das für Dich übernimmt. Er misst nämlich aus Gewohnheit immer an der gleichen Stelle.

Hie eine Übersicht welche Körperteile ich bei mir messe.

Halsumfang:

Brustumfang:

Rechter/linker Oberarm, angespannt:

Taillenumfang, am Bauchnabel:

Hüftumfang:

Rechter/linker Oberschenkel:

Das Messen erfolgt natürlich ohne Kleidung, genau wie das Wiegen und erfolgt immer zu einer gleichen Uhrzeit. Vorzugsweise am Morgen, nach dem Aufstehen.

Zur Dokumentation von Ernährung und Training solltest Du Dir die App myfitnesspal herunterladen. Hier wird alles eingetragen und vor allem geplant, was man so den Tag über isst und auch trainiert.

Mein 12 Wochen Ernährungsplan beinhaltet einmal die Ernährungsumstellung und auch diverse Trainings.

 

Welche gesunde Ernährung gibt es nun eigentlich zum Abnehmen?

 

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Hier will ich mal ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern!

 

Wie sieht so eine gesunde Ernährung bei mir während dieses 12 Wochen Plans aus?

 

Ich habe in verschiedenen anderen Beiträgen schon darüber berichtet, dass es wichtig ist seinen Grundumsatz anhand von Kalorienumsatzrechnern zu berechnen. Mein Grundumsatz liegt bei 2500 Kcal/Tag. Um gesund abzunehmen ist es wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch zu reduzieren. Ich reduziere die Zufuhr um ca. 10% als Minimum. Bei mir sind das dann 2250 Kcal pro Tag.

Mit diesem Kalorienminus sollten dann auch 0,5 Kg pro Woche machbar sein.

Allerdings hat sich mein Körper sehr schnell an diese exakten 2250 Kcal gewöhnt und nach eins bis zwei Wochen ist es dann auch schon vorbei, mit dem Abnehmen. Warum das so ist, kannst Du in meinem Post „weg mit dem Weihnachtsspeck“ nachlesen. Also musste eine Strategie her. Und die sieht wie folgt aus.

 

Auf vernünftige Weise viel Gewicht verlieren, geht nicht, glaubst Du? Geht doch und das ganz einfach!

 

Hier mal ein kurzer Ausflug in die Welt der Mathematik:

Ich multipliziere mein Tagesbedarf mal sieben Wochentage…….2250 Kcal x 7 Tage = 15750 Kcal

Jetzt weiß ich wie viele Kalorien ich in einer Woche zu mir nehmen darf, um dabei auch abzunehmen.

Da ich aber auf diese Weise nicht lange Gewicht verliere, weil mein Körper, bzw. mein Stoffwechsel sich darauf einstellt, kommt die Strategie ins Spiel, wie ich ihn austrickse.

Ich beginne montags mit nur 1600 Kcal, aufgeteilt in 20% Kohlenhydrate, 55% Eiweiß und 25% Fett. Wieviel das im Einzelnen ist berechnet die Food App myfitnesspal für mich.

Dienstags steigere ich dann auf 2250 Kcal, die Verteilung der Makronährstoffe bleibt ziemlich gleich.

Am Mittwoch geht es wieder runter mit den Kalorien und zwar auf 2000 Kcal. Jetzt darf die Makroverteilung so 25/5025 sein.

Am Donnerstag ist dann eine weitere Reduzierung auf 1800 Kcal, mit der Makroverteilung 20/55/25.

Am Freitag geht es wieder rauf auf 2250 Kcal und die Verteilung der Makronährstoffe ist 25/50/25.

Am Samstag geht es richtig runter auf 1600 Kcal. Die Verteilung 20/55/25.

Du siehst es sind hier enorme Schwankungen der Kalorienzufuhr, aber auch der Makros. Der Sinn darin ist der, dass sich Dein Stoffwechsel nicht ausruhen kann. Dein Körper wird täglich mit einer neuen Situation konfrontiert. Das bedeutet Stress für ihn, aber gesunden Stress und wenn der Stoffwechsel auf Trab kommt, heißt es die Pfunde purzeln. Und es wird hierbei hauptsächlich Fett verbrannt.

Sicherlich hast Du bemerkt, da fehlt doch ein Tag. Richtig! Der Cheatday, oder auch Belohnungstag genannt. Das Beste ist, wenn man etwas richtig gut gemacht hat, sich selbst zu belohnen. Und genau das geschieht am Cheatday. Ich esse jetzt, nach was es mir gelüstet. Brötchen mit Nutella am Morgen, das Stück Torte am Mittag oder die Pizza beim Italiener am Abend.

Aber wieviel von all dem darf ich da essen, um nicht wieder zu zunehmen?

Zurück zu Mathematik und wir fassen zusammen:

Montags war die Kalorienzufuhr                   1600 Kcal

Dienstags                                                           2250 Kcal

Mittwochs                                                         2000 Kcal

Donnerstags                                                     1800 Kcal

Freitags                                                              2250 Kcal

Samstags                                                           1600 Kcal

Gesamt an sechs Tagen                                11500 Kcal

Diese 11500 Kcal ziehe ich von den 15750 Kcal ab, welche ich vorher ermittelt habe und es verbleiben für den Cheatday 4250 Kcal. Das ist wohl sehr viel. Theoretisch könntest Du diese auch zu Dir nehmen, aber nur wenn Du ausschließlich gesunde Lebensmittel zu Dir nimmst. Aber das ausgerechnet am Erlaubertag. Der soll doch Spaß machen. Ich habe mir angewöhnt, nicht mehr als so viele Kalorien zu mir zu nehmen, wie mein Grundumsatz ist. Und das sind immerhin noch 2500 Kcal. Das ist ordentlich für einen Cheatday. Und mein wöchentliches Defizit an Kalorien ist sogar so hoch, dass ich bis zu einem Kilo die Woche an Fett verliere!

 

Aber wie sieht bei mir so eine gesunde Ernährung aus?

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Hier mal ein Einblick in einen Tag, mit meiner Mahlzeitenverteilung.

 

Morgens, Müsli aus:

60 Gr. Haferflocken, etwas in Wasser quellen lassen

30 Gr. Whey-Protein

80 ml Mandelmilch ungesüßt

200 Gr. Magerquark

Alles gut mischen und mit 150 Gr. Himbeeren servieren und genießen!

 

  1. Der erste Snack besteht aus:

50 Gr. Whey-Protein in 250 ml Wasser gerührt

 

Mittagessen:

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

250 Gr. Gemischter Salat oder Cherry-Tomaten

4 Stck. Mais-oder Reiswaffeln

 

  1. Der zweite Snack

200 Gr. Körniger Frischkäse

30 Gr. Nussmus

 

Abendessen

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

100 Gr. Brokkoli

100 Gr. Zucchini

100 Gr. Karotten

Hähnchenbrust in einer Pfanne mit reichlich Kräutern (am besten frisch) gut durchbraten.

Gemüse dünsten und danach in einer Pfanne scharf anbraten.

 

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Hinweis:

Zum Anbraten für Fleisch, Fisch und Gemüse in der Pfanne nehme ich ausschließlich Bio-Kokosöl

Anstatt Fleisch verwende ich auch Fisch oder Meeresfrüchte. Alternativ gibt es Omelette aus Eiern.

Grundsätzlich esse ich viel Gemüse, meist zwei Mal am Tag, oder in Kombination mit Salat.

Ebenfalls gibt es jeden Tag Obst, fast ausschließlich in Form von Beeren, allerdings nur eine Portion (ca. 100-150 Gr.).

Wichtig:

Einer der beiden Snacks solltest Du, falls Du ein Training einplanst, danach verzehren!

 

Also so sieht meine Planung für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus.

 

Zur Unterstützung der Gewichtsreduktion solltest Du auch Fitness mit in Dein Tagesablauf aufnehmen. Am besten drei bis vier Mal die Woche für ca. eine Stunde.

 

Nun wünsche ich Dir viel Erfolg beim gesunden Abnehmen!

 

Solltest Du weitere Unterstützung benötigen, schreib in die Kommentare, oder schreibe mir eine persönliche E-Mail. Den E-Mail Button findest Du im Menü oben rechts.

 

 

Viel Erfolg, sportliche Grüße und haltet die Form!

Fußleiste 2

Euer Heiko

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Stress – Killer

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Welche Stress Killer gibt es, für ein fitteres und gesünderes Leben!

 

Für ein schlankeres und gesünderes Leben bedarf es nicht nur der richtigen Ernährung und der dazugehörigen Fitness.

Was tun wenn sich Stress breit macht?

Wie oft stehe ich am Tag vor dem zum Glück fast leeren Kühlschrank, indem sich nur gesunde Lebensmittel befinden. Es ist bei Gott nicht immer leicht, sich ausnahmslos gesund zu ernähren, wenn man einige Kilos verlieren will. Oder der Gang ins Fitnessstudio gleicht dem zum Schafott.

Was hält uns also davon ab, beziehungsweise was treibt uns an.

 

Das Geheimnis liegt im Glauben, Du kannst das!

Wie aber stelle ich es an, täglich diese Motivation aufzubringen. Es ist ja nicht nur der Kampf mit den Pfunden, sondern auch der Alltagsstress, welcher uns negativ beeinflusst. Wenn wir Stress ausgesetzt werden, dann produziert der Körper unter anderem Cortisol. Das wiederum können wir zum Abnehmen überhaupt nicht gebrauchen. Schüttet der Körper zu viel Cortisol aus, weil er unter Dauerstress steht, dann wird auch der Blutzuckerspiegel sehr rasch in die Höhe steigen und das Verlangen auf Zucker wird verstärkt.

Genauso wie beim Abnehmen, behindert mich das Stresshormon beim Sport. Durch die katabole Wirkung, was ja genau das Gegenteil von anabol bedeutet, wird die Testosteron Ausschüttung gehemmt.

 

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Alles eine Kopfsache! Und was bedeutet Willensstärke?

Ähnlich ist es beim Hungergefühl. Hunger, also essen, entsteht im Kopf.

Erschwerend kommt zum Hunger auch noch der Appetit hinzu. Egal wie man es dreht und wendet, das Hungergefühl entsteht im Kopf und ist unterbewusst immer stärker als der Wille.

 

Zu glauben dass man schon etwas hat, ist der Schlüssel das Erfolgs!

 

Du kennst doch den Spruch, Glaube versetzt Berge! Der Beweis liegt allein schon darin, dass man in der Medizin Probanden Placebos verabreicht, die alleine durch den Glauben auch wirken.

Aber wie soll das funktionieren? Ganz simpel, nämlich über das Unterbewusstsein. Und dahin gelangt man, wenn man das Bewusstsein ausschaltet. Dein Bewusstsein ist immer aktiv, es ist ständig mit Dir in Verbindung. Es redet mit Dir beim Autofahren, oder abends wenn Du im Bett liegst, immerfort. Erst der Übergang vom Wachsein zum Einschlafen lässt es zu, das Unterbewusstsein zu spüren. Man nennt diesen Zustand auch Trance.

 

Mit Sicherheit lebst Du um zu essen und isst nicht um zu leben. Sonst wärst Du jetzt nicht hier!

Deinem Magen gefällt es gar nicht, wenn er nichts zu essen bekommt. Er zieht sich zusammen und fängt an zu nörgeln. Du kannst dieses Gefühl zwar einige Zeit ignorieren, aber nicht lange, dann kommt von oben die Revolte. Zwar kann man den Magen mal mit einem Glas Wasser zufrieden stellen, aber die Sinne kann man nicht täuschen. Jetzt taucht nämlich aus dem Nichts irgendwo ein Duft von Pizza oder Gebackenem auf, was Dir das Wasser im Mund zusammen laufen lässt. Jetzt kannst Du deinen Magen nicht mehr mit ein paar Möhren abspeisen. Es wird eine Vor,-Haupt und Nachspeise verlangt. Jetzt bloß nicht den Fehler machen und schnell was essen. Bis der Botenstoff das Sättigungsgefühl zum Gehirn schickt, können bereits 1000 Kalorien im Magen verschwunden sein.

Ähnlich ist es mit dem Sport.

Fragst Du Dein Bewusstsein, wenn Du es Dir gerade auf dem Sofa mit einer Tüte Chips gemütlich gemacht hast, ob der Schritt ins Fitnessstudio eventuell der Bessere wäre, brauch ich Dir die Antwort nicht zu sagen, ist klar, oder?!

Wie Du siehst, alle Faktoren die Dich negativ, aber auch positiv beeinflussen, hängen sehr stark von Deinem Unterbewusstsein ab. Es braucht sehr viel an Willensstärke um die Tüte Chips in die Ecke zu feuern und den Hintern ins Fitnessstudio zu bewegen. Oder dem Hungergefühl entgegenzuwirken, um lieber die Pizza mit 1000 Kalorien zu essen. Du musst nur glauben dass Du es kannst und dann geschieht es auch.

 

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Ich kenne diese Probleme nur zu gut. Seit mehr als dreißig Jahren treibe ich nun mehr, oder weniger intensiv Fitnesssport. Mit allen Höhen und Tiefen. Ich habe Rückschläge erlebt, durch längere Aufenthalte in Kliniken oder Ausfälle wegen diverser Sportverletzungen. Allerdings habe ich nie den Glauben an mich verloren, den Wiedereinstieg zu schaffen. Gerade in diesem Moment, bin ich mal wieder nach einer OP, welche drei Monate zurück liegt, an diesem Punkt angelangt.

Einen Artikel über Rückschläge und den Wiedereinstieg steht bereits auf meiner Postlist und erscheint demnächst.

Was kann ich aber jetzt genau tun um z.B. Stress abzubauen. Diesen eben nicht mit ins Fitnessstudio zu nehmen, weil er mich negativ beeinflusst und mein Training ist zum Scheitern verurteilt.

 

Stress ist stärker als der Wille!

 

Ich habe mir im Laufe der Zeit angewöhnt, mein Tag in unterschiedliche Kategorien einzuteilen. Da gibt es z.B. die Kategorie Arbeit, welche die Zeitintensivste des Tages ausmacht. Die Kategorie Fitnessstudio gibt es natürlich auch, oder die Kategorie Zeit zum Arbeitsplatz und wieder zurück. Die letzteren Beiden spielen dabei wohl die Wichtigste Rolle. Der Weg zum Arbeitsplatz gibt Dir die Möglichkeit, Dich auf deine Arbeit einzustellen. Der Weg zurück wiederum, lässt Dich von der Arbeitswelt loslösen. Die wenigsten machen das und bringen ihren Arbeitsstress mit nach Hause, anstatt mal die Musik im Auto etwas lauter zu drehen und fröhlich mit zu trällern.

Ebenso mache ich das vor dem Einschlafen. Ich lasse einfach den Tag nochmal Revue passieren und plane den nächsten Tag grob vor. Somit kann ich damit abschließen und meine Gedanken etwas fröhlicherem zuwenden. Und glaube mir Schlaf ist das Wichtigste auch beim Thema Abnehmen. Schlank im Schlaf funktioniert am besten. Das meiste Fett wird in der Nacht verbrannt! Denn dann übernimmt Dein Unterbewusstsein die Kontrolle und alles ist im Einklang mit Dir. Was gibt es schöneres!

 

Oder Atme Stress einfach weg!

Es gibt so viel an Literatur da draußen im Netz über Atemtechniken, die funktionieren. Eine habe ich mir ans Herz gelegt und praktiziere sie nach wie vor.

Das aktive Atmen bringt mir jede Menge an Sauerstoff, anders als beim flachen Atmen, bei dem mehr Co² eingeatmet wird. Auf geht’s atmen wir aktiv! Hinstellen Schulterblätter zurück und kräftig einatmen, tief in den Bauch hinein. Beim Ausatmen fallen die Schulterblätter nach vorne und die Luft wird komplett aus dem Bauch ausgeatmet. Das Ganze praktizieren wir 1-2 Minuten lang.

Ein weiterer Stresskiller ist Joggen oder Walken, nicht schnell, sodass Du Dich noch mit Deinem Trainingspartner unterhalten kannst. Laufen befreit, es wird Noradrenalin ausgeschüttet und das schädliche Stresshormon Cortisol wird verbannt.

 

Bild Sägearbeit Stresskiller

 

Da ich mich im Moment in der Einsamkeit der spanischen Bergwelt befinde um mich wieder Aufzubauen, ist es hier unerlässlich für die kalten Tage für Brennholz zu sorgen. Kann ich nur empfehlen, hacke Holz und Dein Stress ist wie weggeblasen. Gut jetzt ist es wahrscheinlich auch die Location die befreit, aber beim Holzhacken werden auch jede Menge Kalorien verbrannt.

Versuche doch auch mal diese Stress – Killer anzuwenden, die funktionieren wirklich!

Sportliche Grüße und haltet die Form!

Euer Heiko!

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Welche Strategien hast Du gegen Stress. Welche Stress Killer bevorzugst Du? Ab damit in die Kommentare.

 

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Ich freue mich auf Deinen und netten und hilfreichen Kommentar!