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Monat: Juli 2016

Beeren-Kaiserschmarren

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Der Leckere aus Österreich, Beeren Kaiserschmarren.

Da ja im Moment die Beerenzeit in Deutschland angebrochen ist, ist es mir ein Vergnügen meine Gerichte hier und da mit Beeren zu verzieren. Egal ob Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren hier gibt es eine deftige Portion an Vitaminen. Und das mit relativ wenigen Kohlenhydraten.

Aber nicht jede ist eine Beere, denn die Himbeere und die Brombeere gehören z. B.  zu der Gattung der Sammelsteinfrüchte.

Aber der Alleskönner unter ihnen stellt wohl die Heidelbeere dar. Ihr werden sogar krebs heilende Eigenschaften angedichtet.

Gesund sind sie aber alle und strotzen außerdem an einem Reichtum von Vitamin A, die B-Vitamine, C und D.

Nun aber zu dem Klassiker aus Österreich. Wer kennt ihn nicht vom Skifahren oder Wandern auf den Almhütten, den Kaiserschmarren. Ich muss gestehen, wenn ich zum Wandern in den Bergen bin, mich zum größten Teil davon ernähre.

Diese Variante ist nicht dem Original nachgemacht, es ist eine Abwandlung, die etwas kalorienärmer ist, als seine Gleichen.

 

Der Blick auf die Zutaten:

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100 g Johannisbeeren

100 g Heidelbeeren

100 g Himbeeren

4 Volleier XL

100 ml Mandelmilch

150 ml Milch 1,5%

50 g Mandelmehl

50 g Buchweizenmehl

50 g Vanille-Eiweiß

½ TL Backpulver

etwas Stevia

Mark von einer Vanilleschote

Kokosraspeln

 

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Die Zubereitung:

Die Eier trennen, das Eiklar mit einer Prise Salz steif schlagen und zum kühlen in den Kühlschrank. Die Eigelb mit dem Vanillemark in einer Schüssel hellgelb und cremig rühren, etwas Stevia hinzugeben und nochmals kurz verrühren. Das Mandel- und Buchweizenmehl mit dem Vanille-Eiweiß und dem Backpulver in einem Behälter mischen. Nun die Mandel- und fettarme Milch mischen und in das Eigelb einrühren. Danach langsam das Mehlgemisch einrühren und mit einem Mixer gut verrühren. Zum Schluss den gekühlten Eischnee unterheben.

 

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In einer Pfanne mit Kokosöl ein ¼ der Teigmasse geben, mit ¼ der Beeren bestreuen und abgedeckt bei mittlerer Hitze backen, bis die Unterseite goldbraun gebacken ist. Den Pfannkuchen wenden und von der andere Seite fertig backen. Den Schmarren noch in der Pfanne in Stücke zupfen und in einer Auflaufform, im Backofen, bei ca. 75°C warm stellen. Mit dem restliche Teig und den Beeren genauso verfahren.

 

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Den Schmarren auf einem Teller anrichten und nach Wunsch weitere Beeren dazu geben, mit Kokosraspeln bestreuen und genießen. Ein Tipp von mir, wer gerne Vanillesauce dazu mag, kann aus Vanille-Eiweiß auch eine Soße herstellen und drüber gießen. Wer es gerne mit Eis mag und auf die Kalorien achten möchte, sollte dieses kalorienarme Eis einmal probieren.

 

Nun wünsche ich einen guten Appetit bei genießen des Beeren Kaiserschmarren!

 

Idealerweise für den Cheat Day, oder einfach nur so!

 

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Überbackene Zucchini

 

Überbackene Zucchini,

der Klassiker aller Gerichte, günstig, schnell zubereitet, für die low carb Ernährung geeignet und saulecker!

Man kann wohl das Rad nicht mehr neu erfinden, aber man kann es immer wieder zum Laufen bringen. So ist es auch mit diesem Gericht, die überbackene Zucchini.

Da man aus der Zucchini so viele leckere Gerichte zaubern kann, ist sie bei den Deutschen ganz vorne im Ranking der Gemüsesorten.

Schauen wir uns die Zucchini mal genauer an.

Die Zucchini gehört zu der Familie der Kürbisgewächse und ist relativ kalorienarm. Außerdem enthält sie Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist, sowie Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. In Zucchini findet sich zudem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das der Körper zum Beispiel für das Sehen braucht. Auch Vitamin C ist in der Zucchini enthalten.² Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Zucchini.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sie in unseren heimischen Gefilden wächst und daher sehr gut im Garten, oder sogar auf dem Balkon gepflanzt und geerntet werden kann, bio lässt grüßen.

Kommen wir aber zum Gericht!

 

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Die Zutaten:

2 mittelgroße Zucchini

250 gr. Schafskäse oder Feta

2 Frühlingszwiebeln

2 EL Olivenöl

Knoblauch

 

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Die Zubereitung:

Den Backofen auf 200°C vorheizen.

Die Frühlingszwiebeln klein schneiden. Zucchini halbieren und aushöhlen. Die Hälfte des Schafskäse kleinbröseln. Die Zucchinimasse mit dem Schafskäse vermengen und mit Knoblauch, den Frühlingszwiebeln und dem Olivenöl vermengen. Die Masse nun in die ausgehöhlten Zucchini füllen und mit dem in dünne scheiben geschnittenen restlichen Schafskäse belegen. Nochmals etwas Olivenöl über den Schafskäse träufeln und das Ganze nun für ca. 25 min. in bei 200°C in den Backofen, bis der Käse geschmolzen und leicht bräunlich gebacken ist.

 

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Wenn Du das Gericht als low carb Variante essen möchtest, ist es in der Version genau passend. Ansonsten kannst Du als Beilage auch Reis oder Quinoa dazu essen.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim nachkochen und einen guten Appetit!

 

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Intensivprogramme-Teil-2

 

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Intensivprogramme-Teil-2, erste Zwischenbilanz!

Nun sind die ersten Tage der Abnehm-Challange vergangen und ich möchte an dieser Stelle mal ein wenig berichten.

Zur Erinnerung, ich habe mit zwei meiner Klienten ein Abnehm Intensivprogramm gestartet, welches über einen Zeitraum ca. 2 Wochen gehen soll, um zu schauen, was diese Crash-Programme bringen. Da mir die Meisten aber zu extrem sind, habe ich aus meinem eigenen Wissen heraus entschlossen, einige Dinge anders zu machen. Diese sehen eben kein Sportmarathon vor, an dem man jeden Tag bis zum Umfallen den Puls nach oben treibt. Wir haben den Trainingsrhythmus so eingestellt, dass es 2 Mal die Woche Krafttraining, a 45 min. und 2 Mal die Woche Kardiotraining, in Form von 6×100 Meter Sprints, ca. 20 min. gibt.

Low carb oder 1000 Kalorien!

Zur Ernährung muss gesagt werden, dass wir uns nicht kasteien wollen und geben uns nicht mit 1000 oder weniger Kalorien zufrieden. Aus diesem Grund haben wir eine low carb Ernährung gewählt.

Jeden Tag nur Fleisch und Eier? Low carb geht auch anders!

Also wer jetzt denkt, dass es bei einer low carb Ernährung täglich nur Fleisch und Eier gibt, der irrt sich gewaltig. Natürlich muss man sich schon ein wenig mit den Lebensmittel auseinander setzen, aber wieso denn auch nicht. Es sei gesagt, die low carb Ernährung ist in keiner Weise langweilig. Im Gegenteil, ich habe die letzten Tage so viele neue Gerichte kreiert und auch im Netz gefunden, dass ich sogar mit meiner Rezepte Ecke hier im Blog gestartet bin. Nun kannst Du in Zukunft von den leckeren Fitnessrezepten profitieren.

Bestimmt jede Menge Sport, sonst nimmt man doch nicht ab? Im Gegenteil weniger ist mehr!

Aber kommen wir mal zum sportlichen Teil dieser Challenge. Da ich ja nun schon ziemlich Fitnessaffin bin, fällt es mir schwer nur zwei Krafteinheiten und zwei Kardioeinheiten pro Woche zu absolvieren.

Was mir aber schon gleich bei der zweiten Krafteinheit aufgefallen war, ich konnte die Intensität erhöhen. Da ich nun längere Pausen vom einen zum anderen Training habe, befinde ich mich beim zweiten Training in der sogenannten Superkompensation. Ein wirklich positiver Nebeneffekt, da ich so auch noch Muskeln aufbauen kann. Das Gleiche bei den Sprints, hier verbessere ich dadurch meine Grundkondition (Grundlagenausdauer), welche mir bei alpinen Bergtouren zu Gute kommt.

Und welch ein Zufall, die nächste Tour beginnt nach der Challenge, yeah!

Fühlt man sich ohne Kohlenhydrate müde und antriebslos? Eben nicht, das Gegenteil tritt ein!

Der positivste Effekt der low carb Ernährung ist sicherlich der, dass man überhaupt kein Zucker zu sich nimmt. Dadurch kann sich der Stoffwechsel sehr schnell anpassen und man fühlt sich nach ein bis zwei Tagen, als könne man Bäume ausreisen. Ich hoffe dass dieser Zustand anhält, denn so vital und motiviert war ich schon eine Weile nicht mehr. Allerdings ist die low carb Ernährung nicht für eine längere Ernährungsumstellung geeignet, da die Nieren dabei sehr stark belastet werden. Und dann benötigt ja gerade unser Hirn schon mal 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Aber über einen Zeitraum von 2-3 Wochen sollte das kein Problem darstellen. Momentan klappt es mit dem Denken ja noch.

Habe ich nicht ständig Hunger, wenn ich keine Kohlenhydrate esse? Nein, denn Fett macht satt!

Die tägliche Nahrungszufuhr ist von der Menge her auch nicht beschränkt. Allerdings sollte man sich währen der 4 Mahlzeiten reichlich satt essen. Die erste Hauptmahlzeit ist morgens ca. 8.00 Uhr. Dann die Nächste um 12.00 Uhr und die letzte zwischen 20.00 und 21.00 Uhr. Dazwischen gibt es um 16.00 Uhr eine Zwischenmahlzeit, oder auch Snack genannt. Somit hat der Stoffwechsel zwischen den jeweiligen Mahlzeiten reichlich Zeit zur Verfügung und Hungerattacken gibt es auch keine. Mit jeder Mahlzeit isst man so viel, bis man satt ist. Es gibt kein Kalorienzählen oder abwiegen der Lebensmittel. Der Hauptlieferant an Makronärhstoffen ist hier klar das Fett. Dadurch dass man nur geringe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt, ca 40-60 Gramm/Tag, besteht der Hauptteil an Makros eben aus Fett und Eiweiß. Hier muss man eigentlich nur sagen, dass man die guten Fette, eben diese ungesättigten, einfachen oder mehrfachen, anstatt die bösen, gesättigten, essen soll.

Bei den Eiweißen gibt es keine guten oder schlechten. Hier geht was kommt, allerdings sollte man auf die Ausgewogenheit der Eiweißarten achten. Am besten man kombiniert die Eiweiße miteinander.

Unterschiedliche Eiweißarten sind, Molke Eiweiß wie z.B. Milch, Ei Eiweiß, wie es der Name schon verrät im Ei enthalten oder das tierische Eiweiß, welches im Fleisch vorkommt, oder im Fisch. Dann natürlich das pflanzliche Eiweiß, wie z. B. in Hülsenfrüchte oder Nüssen enthalten. Auch bei der low carb Ernährung gilt, wer sich ausgewogen ernährt, siegt.

In meiner Rezepte Ecke findest Du zukünftig auch low carb Rezepte, falls Dir mal danach ist.

Das war schon einmal mein erster Eindruck im Test der Intensivprogramme-Teil-2, nach einigen Tagen der 14-Tage-Crash-Diäten-Challange. Wir bleiben am Ball und liefern zwischendurch immer mal wieder Ergebnisse.

 

Mit sportlichen Grüßen & haltet die Form,

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fit-und-gesund-ab-50

Cover Fit und Gesund ab 50

 

Fit-und-gesund-ab-50

Nehmen wir uns heute dem Thema fit-und-gesund-ab-50 an. Oder auch Fitness im Alter!

Definition von Altern: Altern ist ein degenerativer biologischer Prozess, der mit zunehmendem Lebensalter zu psychischen und physischen Abnutzungserscheinungen führt und meist zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr beginnt.

Das Schöne daran ist, Du kannst etwas dagegen tun!

Nun bin ich ja mittlerweile auch schon Anfang 50 und habe richtig Spaß am Leben. Die Kinder sind aus dem Haus, der Partner ist die Traumfrau Deines Lebens und endlich findet sich die Zeit etwas für sich zu tun, für sein Ego und vor allem, für den Körper und den Geist.

Aber gleichauf zwickt es hier und da, vor allem morgens beim Aufstehen. Es dauert bis die Knochen zurechtgerückt sind und der Gang aufrecht ins Badezimmer aufgenommen werden kann.

Allerdings kann man dagegen einiges tun, um das allgemeine Wohlbefinden ab 50 zu steigern. Ich möchte in diesem Artikel einige Anregungen, aber auch Anleitungen geben, für ein Leben fit-und-gesund-ab-50.

Beginnen wir doch gleich mal mit der Optik. Wenn die Beine immer dünner und der Bauch immer dicker wird, ist es auf keinen Fall zu spät, dagegen anzukämpfen. Schon ab dem 40. Lebensjahr fängt der Stoffwechsel an, sich auszuruhen. Da wird viel mehr Fett in die Zonen eingelagert an denen es ja keiner möchte. Und wenn das Ganze dann mehr als zehn Jahre lang so von statten geht, sieht man ab 50 das Dilemma knallhart im Spiegel. Spätestens wenn man sich eingesteht, ich mag den Typen da im Spiegel nicht mehr, ist es an der Zeit etwas Sport in sein Leben einzubauen. Natürlich sollte auch die Ernährung angepasst werden. Ich schreibe hier extra angepasst, denn eine krasse Umstellung hat noch bei fast keinem funktioniert.

Ab 50 stellt sich die Frage welchen Sport und wie viel?

Diese Frage ist für mich immer sehr schnell beantwortet, denn es kommt auf die Ziele an.

Was willst Du erreichen? Es gibt kein zu alt für Fitness!20160707_160631

Fang an mit fit-und-gesund-ab-50!

Man kann in jedem Alter noch anfangen, seine Fitness und seine Kraft zu trainieren. Ich kenne Menschen, die legen sich mit 80 Jahren immer noch 50 Kg auf die Schultern und machen Kniebeugen. Und dann hat vor allem Krafttraining einen Mehrwert, denn es baut Muskeln auf. Ja selbst im hohen Alter kann man noch Muskeln aufbauen, auch die Frauen! Der Mehrwert liegt darin, dass die Skelettmuskulatur nur Vorteile bringt. Sie unterstützt in allererster Linie den Bewegungsapparat, wie z.B. die Gelenke und schützt die Knochen bei Stürzen. Auch die Sehnen und Bänder werden durch regelmäßiges Krafttraining geschont. Zu Beginn muss man es natürlich nicht gleich übertreiben, aber nach und nach wird die Muskulatur an den wichtigen Stellen aufgebaut und somit der Bewegungsapparat kräftig unterstützt. Das schont die Gelenke, wie das Kniegelenk. Muskuläre Dysbalancen werden durch gezieltes Krafttraining ausgeglichen und somit sind viele Probleme in den Knochen, die Schmerzen ausgelöst haben, wie weggeblasen.

Fitness bedeutet ja nicht automatisch Fitnessstudio und Eisenschwingen. Für den Anfang ist es eine gute Sache, sich einen Personaltrainer zu nehmen. Der ist zwar erst mal etwas teurer, aber mit der Zeit macht er sich bezahlt. Und ein weiterer Vorteil ist, er kommt mit seinem Equipment auch zu Dir nach Hause. Das bedeutet, man kann erst einmal in heimischer Atmosphäre trainieren.

Schauen wir uns doch mal weitere Vorteile des Fitnesssports ab 50 an.

Ein kleiner Waldlauf regt das Herz-Kreislauf-System an. Beim Laufen, so sagt man, werden Glückshormone, die sogenannten Endorphine ausgeschüttet. Ja, lauf Dich glücklich! Es müssen ja nicht gleich 10 Km sein. Für den Anfang reicht ein Workout mit 5-6 Intervallen. Die Sequenzen fangen recht klein an und steigern sich mit dem Fitnesslevel. Durch das Laufen wird der Cholesterinspiegel im Körper gesenkt und dadurch das schlechte LDL-Cholesterin abgebaut. Das verringert das Herzinfarktrisiko. Ausdauertraining reduziert aber auch das Thromboserisiko, da sich durch regelmäßiges Laufen die Fließgeschwindigkeit des Blutes verbessert. Und es werden Stresshormone dabei abgebaut, dadurch erhöht sich die Stresstoleranz.

Das Trainieren der Beweglichkeit, Koordination und der Balance sind allerdings die wichtigsten Faktoren im Alter.

Bei den koordinativen Fähigkeiten wird das sensomotorische System geschult. Damit ist die Steuerung und Kontrolle von Bewegungen aufgrund von Sinnesrückmeldungen gemeint. Dazu gehören 6 Sinne die da wären, der visuelle, akustische, kinästhetische, olfaktorische, gustatorisch und vestibuläre Sinn.

Der vestibuläre Sinn steuert das Gleichgewicht und ist somit für die Stabilität des Körpers bei der Ausführung von Tätigkeiten stark involviert. Wird dieser Sinn nicht immer wieder gefordert, wird es irgendwann einmal problematisch nur auf einem Bein zu stehen (Korrekturbewegungen).

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Das Beweglichkeits- bzw. Dehntraining ist ein weiterer wichtiger Faktor. Dabei geht es insbesondere um die Prävention. Hierbei werden den Verletzungen vorgebeugt und muskuläre Dysbalancen vermieden. Sie dienen gleichermaßen dem Aufwärmen vor den Trainingseinheiten, oder sind für die Rehabilitation nach Verletzungen unerlässlich.

Man weiß mittlerweile, das jährlich 30% der über 60-jährigen stürzen, 20% davon müssen ärztlich behandelt werden und 10% enden sogar mit einem Bruch.

Diese wurden alleine durch Muskelschwäche und Balance-Defizite verursacht,

⇒lass Du es bitte nicht soweit kommen!

Jetzt ist auch für Dich die Zeit gekommen für fit-und-gesund-ab-50!

 

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oder schaue einfach mal in der Rezepte Ecke vorbei!

Kreta-Auflauf

Kreta-Auflauf mit Garnelen

Gibt es für einen Mann was schöneres, von einem leckeren Abendessen, satt und zufrieden zu sein? Na ja, vielleicht das Ein- oder Andere!

Es ist jetzt 20.30 Uhr und Leute, ich habe jetzt so lecker zu Abend gegessen. Ich dachte mir diese Gericht bekommt erst eine Namen und dann gebe ich das in meine Rezepte Ecke, sodass Ihr es ebenfalls ausprobieren könnt. Es ist sehr einfach zum zubereiten und das auch noch in kurzer Zeit.

Werfen wir mal einen Blick auf die Zutaten Liste:

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1 ganze Zucchini

3 große Möhren

150 gr. Champignons

150 ml Milch 1,5% Fett

200 gr Fetakäse

100 gr geschälte Garnelen

400 gr stückige Tomaten (Dose)

Olivenöl, Salz, Chilli, griechisches Gewürz

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Die Zubereitung des Kreta-Auflauf

Möhren waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 175°Celsius vorheizen.

Nun die Möhren in einer heißen Pfanne mit Fett, scharf anbraten. Kurz darauf die Pilze dazugeben und ebenfalls scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und die Zucchini dazugeben. Das Gemüse für ca. 5 Minuten dünsten. Dann die stückigen Tomaten dazugeben, nach Geschmack mit den Gewürzen abschmecken und für ca. 8 Minuten köcheln lassen. Jetzt die Gambas (Garnelen) dazugeben.

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Das Gemüse nun in eine Auflaufform geben. Die Milch mit dem Feta in einem Topf zum kochen bringen, bis der Käse in der Milch geschmolzen ist. Das Ganze über das Gemüse in der Auflaufform geben und für 20 Minuten in den Backofen. Nach 10 Minuten den Backofen auf 220°Celsius hochdrehen und den Käse für die restlichen 10 Minuten goldbraun backen lassen.

Et voilá, lass es Dir schmecken!

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Das Gericht eignet sich für eine low carb Ernährung!

Ich wünsche Euch einen guten Appetit!

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Lachspfannkuchen mit Frischkäsesalat

 

Lachspfannkuchen

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Zutaten:

Für die Pfannkuchen:

4 Volleier

50 ml Magermilch

2 EL Eiweißpulver neutral

50 gr gemahlene Mandeln od. Haselnüsse

200 gr. geräucherter Lachs

2 TL Frischkäse zB Philadelphia

2 TL Sahne-Meerrettich

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Für den Frischkäse-Salat:

200 gr. körniger Frischkäse

1 Stck. Paprika rot

1 Stck. Paprika gelb

1 Stck. Zucchini

0,5 Stck. Salatgurke

1 EL Olivenöl

Frische Kräuter und Salz/Pfeffer zum würzen

Zubereitung:

Für die Pfannkuchen, Eier, Milch, Eiweißpulver und Mandeln im Mixer verrühren.

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In eine Pfanne das Kokosöl geben und nach und nach

kleine tellergroße Pfannkuchen, von beiden Seiten gelbbraun braten.

 

Für den Frischkäse-Salat, Paprika, Zucchini und die Salatgurke in kleine Würfel schneiden und mit dem körnigen Frischkäse vermengen. Die frischen Kräuter dazugeben und mit dem Olivenöl nochmals kurz umrühren, nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

In der Zwischenzeit die Pfannkuchen mit dem Philadelphia dünn bestreichen und mit 1-2 Scheiben Lachs belegen und einrollen. Das Ganze mit etwas Sahnemeerrettich garnieren und auf einem Teller mit dem Frischkäse-Salat anrichten.

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Guten Appetit!

Durch den Lachs liefert diese Mahlzeit unter anderem wertvolle Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.

Das Gericht ist ideal für eine low-carb Ernährung!

 

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Intensivprogramme zum abnehmen

 

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Intensivprogramme zum abnehmen, Wunderwaffe oder doch nur ein Hype?

 

Kaum ist der Sommer in greifbarer Nähe, sprießen sie wieder wie Pilze aus dem Boden. Intensivprogramme mit Workouts über 14 oder 21 Tage. Egal ob als E-Book Anleitung oder Online gecoacht über You Tube für zu Hause, sie lassen keine Wünsche offen.

Geworben wird hier natürlich mit dem schlechten Gewissen, dass der Beachbody noch nicht perfekt im Spiegel glänzt, oder der Bikini hier oder da noch kneift.

Anscheinend wird auf diesem Markt sehr viel Geld verdient und somit ist da nicht alles Gold was glänzt.

Ich habe mir da mal die Frage gestellt, was diese kurzen Intensiv-Programme wirklich erreichen sollen und  welche Ergebnisse man damit wirklich erzielen kann. Den versprochen wird hier so einiges, was selbst der gesunde Menschenverstand schon anzweifeln sollte. Na ja, wären da nicht die Referenzen, bzw. Probanden, die allesamt hinterher mit positiven Aussagen nicht geizen.

Früher sagte man Papier sei geduldig, heute ist es wohl die Kamera!

Aber denn noch, es sei angemerkt, ich verurteile nichts, was ich nicht erst selbst ausprobiert habe.

Eine reine Hungerkur und das auch noch für viel Geld!

Was mir bei diesen Programmen gleich aufgefallen ist, der Sport steht hier total im Vordergrund. Allerdings liest man doch immer wieder, dass man durch Sport alleine nicht abnimmt, dass es zu 60-70% alleine an der Ernährung liegt. Und das Abnehmen wird hier einem doch ganz offensichtlich suggeriert. Andere Programme haben wiederum ein Ernährungskonzept dabei, was sich aber oft auf sehr wenige Kalorien beschränkt. 14 oder 21 Tage lang mit einem Kaloriendefizit von mehr als 30% gleicht schon einer Hungerkur. Und dann auch noch diese knackigen Workouts.

Aufgefallen sind mir ebenfalls die Preisspannen der Intensivprogramme, welche zwischen den Anbietern liegen. Sozusagen von 0,00€ bis zu über 200,00€. Wer jetzt glaub hier sei mehr gleich besser, der irrt leider. Denn so ist es nun mal in der freien Marktwirtschaft, man kann die Preise gestalten wie man möchte. Und wer jetzt noch hofft, dass die Programme von seriösen Sportillustrierten besser wären, der irrt leider auch.

Wie viel geht weg?

Schauen wir uns doch mal so in der breiten Mitte um. Hier sind mir besonders die Referenzen immer wieder aufgefallen. Die sogenannten vorher-nachher Ergebnisse. Mal ehrlich, wieso sollte ich diesen Ergebnissen meinen Glauben schenken? Und selbst wenn einige ehrlich sind, mit Erfolg haben die nichts zu tun. 4Kg Gewicht reduziert in 14 Tagen, 2cm Taillenumfang in 14 Tagen weniger und das Beste, der Oberarm hat noch 1cm zugelegt.

Sorry Leute, aber hier kommt der gesunde Menschenverstand bei mir wieder durch.

Ok, jetzt habe ich natürlich genau wie diese Leute, welche diese Programme kreieren, doch auch Ahnung von Ernährung und Fitness.

Das teure Programm buchen, oder doch was eigenes?

Daher habe ich mich kurzer Hand entschieden, mein eigenes 14 Tage Abnehmprogramm zu kreieren und es mit zwei Probanden die nächsten 2 Wochen auszuprobieren.

Es sollte auch gar nicht so kompliziert sein und vor allem kein Geld kosten. Denn die 200,00€, welche diese Programme teilweise kosten, stecken wir einfach in gesunde Ernährung.

Die Basics werden so aussehen, dass wir ganz einfach die Kohlenhydrate reduzieren, uns auf 4 Mahlzeiten pro Tag beschränken und uns bei jeder Mahlzeit satt essen werden. Genau anders als bei den meisten Programmen, welche die Kalorien pro Tag drastisch reduzieren. Zwischen den Mahlzeiten sollten immer 4 Stunden ohne Essen sein.

Da wir alle drei berufstätig sind werden wir nur 3 Workouts pro Woche absolvieren. Die Aufteilung sieht zwei Krafttrainings und ein Kardiotraining vor.  Hier auch wieder total anders, als bei den Online Programmen, welche jeden Tag mindesten eine Trainingseinheit vorsehen.

Ihr werdet selbstverständlich hier im Blog auf dem Laufenden gehalten. Ich werde die Trainingspläne und die Ernährungspläne zum Teil hier veröffentlichen. Und das Beste, zum Schluss gibt es vorher-nachher Fotos.

Also, lasset die Spiele beginnen!

Meine Top-lowcarb Lebensmittelliste findest Du hier!

Und ganz neu auf dem Blog gibt es eine Rezepte Ecke mit meinen leckeren Lowcarbrezepten, (in Kürze).

→ Fortsetzung folgt.

 

Mit sportlichen Grüßen & haltet die Form!

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Lowcarb-Lebensmittel

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40 TOP LOWCARB LEBENSMITTEL

1 – Zucchini
Da Zucchini zu einem Großteil aus Wasser bestehen und zudem keinen dominanten Eigengeschmack aufweisen, eignet sich das Gemüse für die Zubereitung diverser Gerichte, sodass auch im Rahmen einer Diät keine Langeweile auf dem Teller herrscht. Eine mittelgroße Zucchini enthält rund 7 Gramm Kohlenhydrate.

2 – Blumenkohl
Dank seiner festen Konsistenz gilt der Blumenkohl im Zuge der kohlenhydratarmen Ernährung als mikronährstoffreicher Ersatz für stärkehaltige Kartoffeln. Weiterhin enthält das Gemüse, das pro 100 Gramm lediglich eine Konzentration von 5 Gramm Kohlenhydraten aufweist, zahlreiche gesunde Antioxidanzien, die dein Körper für die Aufrechterhaltung vieler physiologischer Stoffwechselprozesse benötigt.

3 – Mangold
Wie andere Blattgemüse zeichnet sich auch Mangold durch einen extrem niedrigen Kohlenhydratanteil von nur einem Gramm pro 100 Gramm aus. Überdies ist Mangold ein wertvoller Vitamin K-Lieferant.

4 – Pilze
Pilze bilden im streng genommen zwar eine gänzlich eigene Lebensmittelgruppe, was jedoch nicht darüber hinwegtäuscht, dass sie sich in der Küche aufgrund ihrer Artenvielfalt sehr variabel einsetzen lassen. Pilze, die im Schnitt lediglich 2 Gramm Kohlenhydrate pro Portion haben, stärken zudem dein Immunsystem.

5 – Sellerie
Sellerie besteht zu 95 Prozent aus Wasser, sodass es nicht wirklich verwunderlich ist, dass sich in 100 Gramm des Gemüses, das du hervorragend zur Ergänzung eines Salates verwenden kannst, lediglich 1 Gramm Kohlenhydrate befindet.

6 – Kirschtomaten
Kirschtomaten haben mit 6 Gramm Carbs pro Portion im Vergleich zu klassischen Fleischtomaten zwar etwas mehr Kohlenhydrate, in puncto Geschmack kann ihnen jedoch kaum eine andere Tomatensorte das Wasser reichen.

7 – Spaghettikürbis
Wie der Name des Gemüses es bereits andeutet, lässt sich der Spaghettikürbis zu einer low-carb Pasta verarbeiten, die auf 100 Gramm lediglich 7 Gramm Carbs aufweist und darüber hinaus reich an Vitamin C ist.

Low-carb Früchte
8 – Aprikosen
Wenn du auch im Rahmen einer low-carb Diät nicht auf Süßes verzichten möchtest, solltest du zu Aprikosen greifen, denn die Steinfrucht enthält nicht nur Beta-Carotin, sondern auch nur 4 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht.

9 – Avocado
Eine halbe Avocado beinhaltet gut 8 Gramm Carbs und besteht weiterhin aus einer hohen Konzentration an gesunden einfach-ungesättigten Fettsäuren, die förderlich für die Gesundheit deines Herzens sind.

10 – Erdbeeren
Auch wenn Erdbeeren gut 11 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten, sind sie unter den Beeren diejenigen, die den geringsten Zuckeranteil aufweisen, was sie im Kontext einer abwechslungsreichen low-carb Ernährung besonders interessant macht.

11 – Rosa Grapefruit
Rosa Grapefruits zeichnen sich in erster Linie durch ihren hohen Vitamin C-Anteil aus. Weiterhin enthält eine ganze Frucht nur 18 Gramm Carbs.

Fisch und Fleisch
12 – Seewolf
Wenn du deinen Körper mit hochwertigen Proteinen versorgen möchtest, lohnt es sich, den Seewolf auf die Speiseliste zu setzen, denn der Fisch, der deutlich aromatischer ist als die meisten anderen, lässt sich auf vielseitige Weise verarbeiten.

13 – Lachs aus der Dose
Wenn du keinen Thunfisch magst, kannst du alternativ zu Lachs aus der Dose greifen, um deinen Körper schnell und unkompliziert mit Protein zu versorgen. Zudem sei angemerkt, dass die Schwermetallbelastung deutlich geringer ist, als beispielsweise beim konventionellen Dosenthunfisch.

14 – Hähnchenschenkel
Hähnchenschenkel gelten gemeinhin nicht unbedingt als fitnessgerechtes Nahrungsmittel, wenn du allerdings auf eine kohlenhydratarme Ernährung achtest, sind die saftigen Hähnchenschenkel aufgrund der Extrakalorien aus Fett eine echte Alternative zu magerem Brustfleisch.

15 – Truthahnfleisch
Truthahnfleisch ist nicht nur äußerst schmackhaft, sondern verfügt auch über ein komplettes Aminosäureprofil, sodass es sich als optimale Proteinquelle im Rahmen einer low-carb Diät eignet.

16 – Schweinefilet
Auch wenn Schweinefleisch in weiten Teilen der Fitnessgemeinde oft verpönt ist, so stellt es doch eine wertvolle Proteinquelle dar und beinhaltet zudem eine vergleichsweise hohe Konzentration an B-Vitaminen. Ebenso wie bei weißem Fleisch solltest du jedoch darauf achten, dass du es nicht zulange garst, da Schweinefilets aufgrund des niedrigen Fettanteils dazu neigen sehr trocken zu werden.

17 – Lendensteak (Rind)
Lendensteaks zeichnen sich durch ihren sehr geringen Fettanteil aus und lassen sich hervorragend marinieren, sodass du deiner Kreativität in puncto Mahlzeitgestaltung freien Lauf lassen kannst. Weiterhin gilt Rindfleisch als natürliche Kreatinquelle.

18 – Roast Beef
Roast Beef zeichnet sich ebenso wie das klassische Lendensteak durch niedrigen Fettanteil aus und verfügt überdies über eine hohe Eisenkonzentration.

19 – Bisonfleisch
Da konventionell hergestelltes Rindfleisch unter Umständen wässrig ist und einen geringen Eigengeschmack aufweist, solltest du die Augen nach Alternativen aufhalten. Eine solche Alternative ist Bisonfleisch, das beim heimischen Metzger einfacher zu bekommen ist, als du vielleicht denkst. Das Fleisch dieser Tiere ist zwar teurer, dafür profitierst du jedoch von der natürlichen Ernährungsweise der Tiere, was sich unter anderem anhand eines deutlich höheren Anteils an Omega 3 Fettsäuren zeigt.

Low-carb Milchprodukte
20 – Gruyère Käse
Das Markenzeichen dieses Schweizer Hartkäses ist neben seinen hervorragenden Schmelzeigenschaften ein mild-nussiger Geschmack, sodass sich der Gruyère optimal mit Gemüse kombinieren lässt. Weiterhin ist der Käse reich an Kalzium, das dein Körper benötigt, um starke Knochen aufzubauen.

21 – Butter
Dass Butter keine Kohlenhydrate enthält, dürfte einleuchten, doch dass sich das Lebensmittel auch im Rahmen einer Diät nutzdienlich einsetzen lässt, ahnen wohl nur die Wenigsten. Die Wahrheit ist jedoch, dass sich der Konsum von Butter deutlich positiver auf deine Cholesterinwerte auswirkt als die Verwendung von Margarine!

22 – Eier
Eier enthalten gut ein halbes Gramm Kohlenhydrate pro Stück und zeichnen sich darüber hinaus durch eine hohe Konzentration an Antioxidanzien aus, die deinem Körper laut wissenschaftlichen Studien dabei helfen können, schädliche freie Radikale zu beseitigen.

23 – Hüttenkäse
Hüttenkäse ist der Klassiker unter den Brotaufstrichen und erfreut sich dank des niedrigen Kohlenhydratanteils von nur 6 Gramm pro Becher bei low-carb Anhängern besonderer Beliebtheit. Weiterhin besteht Hüttenkäse zu einem großen Teil aus Casein, das deinen Körper über lange Zeit mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt.

24 – Griechischer Joghurt
Im Vergleich zum klassischen Naturjoghurt, der annähernd gleiche Nährwerte aufweist, verfügt der griechische Joghurt über eine cremigere Konsistenz und einen intensiveren Geschmack, womit sich dieser als erstzunehmende Alternative herauskristallisiert.

25 – Ziegenmilch
Ziegenmilch enthält mit 11 Gramm pro 250 Milliliter weniger Kohlenhydrate enthält als Kuhmilch. Darüber hinaus enthält Ziegenmilch sogenannte konjugierte Linolsäuren, die förderlich auf den Fettabbau wirken können.

Pflanzenproteine
26 – Tofu
Tofu ist nicht nur etwas für Vegetarier, denn das Lebensmittel, das nur 3 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm aufweist, ist ein hochwertiger Proteinlieferant und lässt sich in der Küche auf unterschiedlichste Weiser verarbeiten, sodass du deinen Geschmacksnerven auch im Kontext einer low-carb Diät stets etwas Neues bieten kannst.

27 – Tempeh
Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und wird oftmals in Form von bratfertigen Pattys verwendet. Aufgrund des Fermentierungsprozesses enthalten diese Pattys, die sich hervorragend als Fleischersatz eignen, laut wissenschaftlichen Erkenntnissen verdauungsförderliche probiotische Kulturen.

28 – Pinto Bohnen
Pinto Bohnen enthalten im Vergleich zu anderen Bohnensorten nur 21 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Dementsprechend kannst du Pinto Bohnen als Alternative in Salaten oder Pfannengerichten verwenden.

29 – Kürbiskerne
In der Fitnessgemeinde gelten Kürbiskerne vor allem als Lieferanten wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe und Fettsäuren, was jedoch weniger bekannt ist, ist jedoch, dass sie neben einem Kohlenhydratanteil von 5 Gramm auf 100 Gramm sehr viel Zink beinhalten.

Low-carb Snacks

30 – Käsesticks
Ebenso wie gewöhnlicher Käse enthalten auch Käsesticks in der Regel deutlich weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, sodass sie sich als perfekter low-carb Snack eignen.

31 – Trockenfleisch
Unter den low-carb Snacks erfreut sich das Trockenfleisch zu Recht einer stetig steigenden Beliebtheit, die nicht zuletzt auf die zahlreichen verfügbaren Geschmacksrichtungen zurückzuführen ist.

32 – Walnüsse
Walnüsse enthalten kaum Kohlenhydrate und weisen stattdessen einen hohen Anteil gesunder Omega 3 und 6 Fettsäuren auf. Überdies beinhalten sie Kupfer, das dein Körper für das optimale Ineinandergreifen der Teilprozesse des Energiestoffwechsels benötigt.

33 – Grünkohl-Chips
Wer gerne snackt, der sollte im Rahmen seines Einkaufs Ausschau nach Grünkohl-Chips halten, denn diese enthalten im Gegensatz zu Kartoffelchips nur 8-12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und sind aufgrund der zahlreichen erhältlichen Varianten nicht minder schmackhaft.

Mehl und Getreide34 – Mandelmehl
Wer auch in einer low-carb Diät ohne schlechtes Gewissen backen möchte, sollte auf Mandelmehl zurückgreifen, das sich insbesondere für Süßspeisen wie Kuchen oder Pfannkuchen eignet.

35 – Shirataki Nudeln
Diese aus Asien stammenden Nudeln beinhalten keine Kohlenhydrate und lassen sich demzufolge hervorragend als Ersatz für klassische Nudeln einsetzen. Weiterhin sorgen die enthaltenen Ballaststoffe für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.

36 – Amarant
Die Samen der hirseähnlichen Amarantpflanze lassen sich ebenso vielseitig in der Küche einsetzen wie Quinoa und verfügen zudem über ein nahezu vollständiges Aminosäureprofil.

Low-carb Drinks
37 – Ungesüßter Eistee
Da herkömmlicher Eistee eine wahre Zuckerbombe ist, solltest du diesen meiden und im Zuge deiner low-carb Diät auf eine ungezuckerte Variante zurückgreifen.

38 – Ungesüßte Mandelmilch
Mandelmilch enthält mit nur 2 Gramm Kohlenhydraten pro Glas deutlich weniger Carbs als Kuhmilch und zeichnet sich weiterhin durch einen sehr hohen Vitamin E-Anteil.

39 – Ahornwasser
Das hierzulande weniger bekannte Ahornwasser dient als Grundlage für die Herstellung von Ahornsirup, enthält jedoch vor der Verarbeitung nur 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, sodass sich Ahornwasser beispielsweise als Cola-Ersatz verwenden lässt.

40 – Tomatensaft
Tomatensaft wird zwar in der Regel nur über den Wolken getrunken, doch auch auf dem harten Boden einer low-carb Diät kann sich der Gemüsesaft behaupten, denn er beinhaltet nur 10 Gramm Kohlenhydrate pro Glas und versorgt dich ebenfalls mit wertvollen Mikronährstoffen

Mit diesen 40 Top-lowcarb-Lebensmittel hast Du eine perfekte Basis um die perfekten lowcarb Gerichte zu zaubern.

 

mit sportlichen Grüßen & haltet die Form

P1120631

Euer Heiko!

Personal-Fitnesstrainer

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