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Monat: November 2017

Papilla de Coco

Das Rezept: Papilla de Coco

Eine spanische Variante des englischen Porridge.

Während einer Diät kommt es bei vielen, aufgrund zu geringer Nahrungsaufnahme, häufig zu einer Unterversorgung an Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen. Dies verursacht Müdigkeit, Unlust und Frust. Das ist meist das Scheitern von vielen Diäten bereits nach kurzer Zeit.

Mit meiner Vitamin- und Eiweißbombe täglich, kann das nicht passieren. Eine Kombination aus Eiweißen (Aminosäuren), guten Fetten und jede Menge Vitamine und Mineralstoffen aus Sesam, Leinsamen, Mandeln, Nüssen, Kokos und Früchten. Das alles zu einem leckeren Müsli kombiniert, treten keine Unterversorgungen auf. Alleine eine Portion dieser Papilla de Coco deckt den gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralien.

Nachmachen erwünscht!

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 10 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 400ml Kokos Creme bio ohne Zusatzstoffe
  • 2 EL Haferflocken (bio)
  • 3 EL Leinsamen geschrotet (bio)
  • 3 EL Sesam geschrotet (bio)
  • 2 EL Mandeln gemahlen (bio)
  • 2 EL Kokosraspeln (bio)
  • Nüsse gehackt z.B (Pecan, Haselnüsse, Walnüsse) (alle bio)
  • Beerenobst z.B (Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren) oder Apfel und Feige
  • 1 TL Agavensirup oder Bio Honig

Die Zubereitung:

  • Die Kokoscreme in einem Topf erhitzen.
  • Nach und nach den Leinsamen, den Sesam und die Mandeln einrühren und kurz aufkochen.
  • Circa 5 Minuten quellen lassen und danach die Kokosflocken einrühren und weitere 5 Minuten quellen lassen.
  • Die Nüsse klein hacken, dazu geben und unterrühren.
  • Die Papilla de Coco jetzt ca. 15 Minuten abkühlen lassen.
  • In eine Schüssel geben und die Beeren oder das Obst darüber verteilen.
  • Mit Agavensirup leicht süßen.

TIPP: Wenn man den Sesam und den Leinsamen als ganze Samen kauft ist er oftmals günstiger als in der geschroteten Version. Man kann den Sesam und den Leinsamen auch selbst schroten, man benötigt dafür lediglich einen Mixer.

Das Rezept ist die spanische Verwandte zum englischen Porridge. Deshalb wird je nach Saison als Obst, die Feige oder Kaki dazu gegeben.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich auch hervorragen als Mahlzeit beim Intervallfasten , des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 510                              KH: 7 gr.             Fett: 47 gr.          Eiweiß: 11 gr.     Sodium: 20 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und kennt das Problem mit der Unterversorgung. Diese Papilla de Coco ist reich an allen Nährstoffen, die Ihr währen einer Diät benötigt.

Probiert die leckeren Papilla de Coco einfach mal aus. Wie sie Euch geschmeckt hat, schreibt Ihr einfach unten in die Kommentare!

Sportliche Grüße,

Euer Heiko!

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Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Das Rezept: Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Eine abgewandte Form des Paleo-Bananenbrotes.

Ich habe das Bananenbrot auch schon als Weihnachtsbrot gemacht. Nun hatte ich die Idee, das ganze mal als Plätzchenvariante zu versuchen. Rausgekommen sind nach Weihnachten schmeckende Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen, die saftig und lecker zugleich sind. Weihnachten mal anders, auf geht´s!

 

Ergibt: 12 Portionen   Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 75 gr. Haferflocken
  • 40 gr. Pecannüsse gehackt
  • 2 Stck. reife Bananen (bio)
  • 1 TL Agavensirup (bio)
  • 1 Pr. Zimt
  • 1 Pr. Spekulatiusgewürz
  • 1 Tl Saft einer Bio Zitrone

Kokosraspeln zum dekorieren

gehackte Pecannüsse

 

Die Zubereitung:

  • Die Bananen mit einer Gabel gut zu einer breiigen Masse zerdrücken.
  • Nun den Zitronensaft dazugeben, dies verhindert, dass die zerdrückten Bananen braun werden und bitter schmecken.
  • Die Pecannüsse mit einem Messer klein hacken und mit den Haferflocken zu den Bananen geben und untermischen.
  • Den Agavensaft und nach und nach die Gewürze dazugeben und gut verrühren.
  • Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech aus der Teigmasse 12 kleine Häufchen geben und diese bei 175°C für ca. 12–15 Minuten im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene backen.
  • Die Pecan-Haferflocken-Plätzchen gleich mit Kokosraspeln bestreuen und fertig sind die leckeren und saftigen Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen.

TIPP: Da die Plätzchen in dieser Variante sehr weich und saftig sind, können diese auch mit der Zugabe von etwas Kokos- oder Mandelmehl etwas fester und knackiger zubereitet werden.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachbacken!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 65                 KH: 8 gr.              Fett: 3 gr.            Eiweiß: 1 gr.       Natrium: 1 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und wollt Weihnachten trotzdem mal naschen? Mit diesen Proteinreichen und mit guten Fetten bestückten Weihnachtsplätzchen ist das kein Problem. Außerdem zählen 6 Stück davon auch als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase.

Probiert die leckeren Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen einfach mal aus.

Wie haben sie Euch geschmeckt, sind sie eine Alternative für Weihnachten oder eher nicht? Ab damit in die Kommentare,

mit sportlichen Grüßen

Euer Heiko!

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Lachs Tortilla mit Zucchini und Kidneybohnen

Das Rezept: Lachs Tortilla mit Zucchini

Die spanische Tortilla mal anders.

Jeder der schon einmal in Spanien im Urlaub war hat sie probiert, die original spanische Tortilla. Kartoffel und Eier, in der Pfanne gestockt und frisch auf den Teller. Jetzt kommt eine neue, andere Art der Tortilla daher, die Lachs Tortilla. Mit Lachs, Zucchini und Kidneybohnen, eine total andere aber dennoch leckere Variante zum Original.

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

 

Die Zutaten:

  • 4 Stck. Volleier Größe XL
  • 200 gr. Räucherlachs
  • ½ Stck. frische Zucchini
  • 200 gr. frische Champignons
  • 1 Stck. frische Zwiebel
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Tl Bio-Kokosöl

Salz, Pfeffer, Kräuter zum Würzen, 1-2 TL Sahnemeerrettich

 

Die Zubereitung:

  • Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
  • Die Kidneybohnen aus der Dose nehmen, in einem Sieb abwaschen und gut abtropfen lassen.
  • Die Pilze, die Zucchini und den Lachs in ca 1-2cm kleine Stücke schneiden. Zwiebeln, Pilze und den Lachs zusammen in einer Pfanne mit dem Kokosöl scharf anbraten.
  • Nun die Hitze reduzieren, die Zucchini und die Kidneybohnen dazu geben. Das ganze ca. 5 Minuten weiter köcheln.
  • Zwischendurch die Eier verquirlen. Diese über die Masse in der Pfanne gleichmäßig übergießen.
  • Mit Kräutern und etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Mit einem Deckel abdecken und ca. 10 Minuten stocken lassen, danach nochmal für 5 Minuten in den Backofen und von oben backen, bis Oberhalb eine leichte Bräune entsteht.
  • Nun die fertige Tortilla aus dem Ofen nehmen und in 4 gleichgroße Stücke schneiden. Servieren und genießen.

Wer es mag, kann in die Eimasse ein bis zwei Teelöffel Sahnemeerrettich dazu geben.

 

TIPP: Da der Räucherlachs schon salzig schmeckt, solltet Ihr mit dem würzen etwas vorsichtig sein. Ich nehme kein zusätzliches Salz, dafür aber reichlich Meerrettich.

Dieses Rezept ist ein low Carb Gericht.

Die Lachs Tortilla eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion

Kcal: 545              KH: 27 gr.           Fett: 28 gr.          Eiweiß: 44 gr.     Natrium: 31 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und sucht was Leckeres, leicht zum Zubereiten, was sich auch für Unterwegs eignet? Die Lösung ist diese low Carb Lachs-Tortilla. Mit überwiegend frischem Gemüse, Bio-Eier und Räucherlachs kommt sie als reine Eiweißbombe, versetzt mit guten Fetten daher. Eine Portion davon zählt als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase. Sie schmeckt sowohl heiß, als auch kalt.

Probiert das leckere Gericht einfach mal aus. Wie hat es Euch geschmeckt, ab damit in die Kommentare.

 

sportliche Grüße,

Euer Heiko!

 

Weitere leckere Rezepte gibt es in der Rezepte-Ecke!

 

 

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Intervallfasten oder intermittierndes Fasten

Gesunde Ernährung zum Intervallfasten

Ein Beitrag von Gastautor Lukas Lengauer (Ernährungswissenschaftler).

Das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt.

 

4 Gründe, warum Intervallfasten eine der besten Ernährungsformen ist.

Was versteht man unter dem Begriff Intervallfasten oder intermittierendes Fasten überhaupt?

Das Wort Intervallfasten wird vielleicht schon mal jemand von euch gehört haben. Dabei handelt es sich schlichtweg um eine Nahrungskarenz , die für einen bestimmten Zeitraum eingehalten wird.

Mittlerweile gibt es diverse unterschiedliche Arten dieser Ernährungsweise. Die populärste Form des intermittierenden Fastens ist allerdings die sogenannte 16 zu 8 Methode. Dabei wird täglich für 16 Stunden lang gefastet und dann für 8 Stunden gegessen. Während der Fastenphase sollten so gut wie keine Kalorien, sondern nur Wasser und ungesüßter Kaffee konsumiert werden. Gegessen wird dann im sogenannten Essensfenster, also in diesem Fall den verbleibenden 8 Stunden.

Doch wozu macht man das Ganze überhaupt? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn man kann diese Strategie einsetzen um abzunehmen oder auch einfach als dauerhafte Ernährungsweise, selbst wenn man kein Körperfett abbauen möchte. Denn wie wir gleich erfahren werden, hat das Intervallfasten diverse Vorteile im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen.

 

Grund Nummer 1: Gesteigerter Fokus während der Arbeit und anderen Tätigkeiten

Kennst du dieses Gefühl der Müdigkeit nachdem du gegessen hast? Man will einfach ein kleines Nickerchen machen. Das ist auch komplett normal, denn nach einer Mahlzeit schaltet der Körper auf einen Entspannungsmodus um. Dabei werden diverse Neurotransmitter und Hormone freigesetzt, die uns im Endeffekt müde und teilweise sogar schläfrig machen.

Beim Intervallfasten bleibt dieser Effekt in der Fastenphase allerdings komplett aus, da man ja keine Nahrung zu sich nimmt. Gleichzeitig wird durch diese Vorgehensweise auch vermehrt Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, wodurch man nochmal einen zusätzlichen Boost in Sachen Konzentration und Fokus bekommt.

 

Grund Nummer 2: Es handelt sich um keine komplizierte Diät, die wieder nur zum Jojo Effekt führt

Mittlerweile gibt es da draußen über hundert verschiedene Diäten. Die meisten davon versprechen einem den schnellen Erfolg. Manche, wie beispielsweise die Low Carb Diät , sind auch ziemlich gut und durchaus empfehlenswert. Viele andere führen aber einfach nur zum Jojo Effekt und sorgen somit für Frust bei den Leuten, die abnehmen wollen. Der Grund dafür, warum das Ganze passiert, ist relativ einfach: Die Diät scheitert dabei, die Ernährung des jeweiligen Menschen dauerhaft umzustellen und deshalb kommt es spätestens danach wieder zur Gewichtszunahme.

Da das Intervallfasten aber keine Diät ist, sondern das Einsparen von Kalorien durch die zeitlich beschränkte Zufuhr von Nahrung erreicht wird, fällt dieser Punkt hier weg. Ein sehr großer Teil der Leute, die einmal damit anfangen, wollen auch nach dem Erreichen ihres Wunschgewichts nicht mehr anders essen und schaffen es somit ihr Gewicht dauerhaft zu halten.

 

Grund Nummer 3: Intervallfasten hat möglicherweise einzigartige Auswirkungen auf die Gesundheit

Wie eine wissenschaftliche Studie herausfand, kommt es während dem kurzzeitigen Fasten zur Verstärkung eines Prozesses namens Autophagie. Dabei handelt es sich vereinfach gesagt um nichts anderes als eine Reinigung unserer Zellen. Im Rahmen dieses Vorgangs werden zum Beispiel falsch gefaltete Proteine entsorgt und unser Körper räumt sozusagen auf.

Zusätzlich dazu kommt es während dem Intervallfasten zu einer positiven Auswirkung auf unsere Hormone. So sinken zum Beispiel die Insulinspiegel, da wir ja keine Nahrung zu uns nehmen. Und auch auf den Stoffwechsel kann kurzzeitiges Fasten positive Effekte haben. Eine Studie zeigt nämlich beispielsweise, dass dieser durch die fehlende Nahrungsaufnahme sogar angekurbelt wird.

Eine weitere wissenschaftliche Publikation weißt außerdem darauf hin, dass das Intervallfasten bei Ratten vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützt. Ob diese Wirkungen auch beim Menschen auftreten, ist derzeit noch unklar. Möglich wäre es allerdings durchaus.

 

Grund Nummer 4: Intervallfasten macht dein Leben einfacher

Eine komplizierte Diät machen? 4 bis 5 mal am Tag kleine Mahlzeiten essen, die dich nicht zufrieden machen? Nein danke! Intervallfasten ist deutlich einfacher als diverse andere Methoden und bei weitem nicht so einschränkend. Du kannst damit Gewicht verlieren, während du dir problemlos etwas mit der Familie oder mit Freunden gönnst, da du die Kalorien ja zuvor eingespart hast. Zusätzlich dazu hast du mehr Zeit und bist in der Fastenphase deutlich konzentrierter und somit produktiver.

 

Was du beachten solltest, um mit dieser Ernährungsweise Erfolg zu haben

  • Lies dir diese Anleitung durch und entscheide dich für eine der Methoden des Intervallfastens: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/intervallfasten/
  • Zum Abnehmen ist trotzdem ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du verbrauchst. Dank der Fastenphase erreicht man diesen Zustand hier allerdings deutlich einfacher als bei anderen Methoden.
  • Du solltest auf hochqualitative und unverarbeitete Lebensmittel setzen. Eine gesunde Ernährungsweise ist auch während dem Intervallfasten Pflicht. Achte deshalb darauf, dass du Großteils naturbelassene und mikronährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
  • Bleib dran. Ein Wundermittel, welches dich über Nacht schlank macht, gibt es leider nicht und wird es wohl auch nie geben. Verwende das Intervallfasten deshalb zur dauerhaften Umstellung deiner Ernährungsweise und du wirst Erfolge sehen.

 

Fazit:

Intervallfasten ist insgesamt betrachtet eine der besten und einfachsten Methoden zum Abnehmen. Die populärste Form dieser Ernährungsweise ist die 16 zu 8 Variante, bei der 16 Stunden lang gefastet und 8 Stunden lang gegessen wird. Insgesamt gesehen kommt es dadurch sehr schnell zu einem Kaloriendefizit, welches im Endeffekt zum Fettabbau führt. Zusätzlich dazu hat das Intervallfasten auch noch diverse andere Vorteile, wozu zum Beispiel mehr Energie im Alltag und möglicherweise einzigartige Effekte auf die Gesundheit zählen.

 

Über den Autor:

Lukas Lengauer hat selbst 30kg abgenommen und veröffentlicht auf seinem Blog regelmäßig Artikel über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Mehr von ihm findet ihr hier: http://leckerabnehmen.com/

 

Mein Fazit des Intervallfastens:

Ich selbst praktiziere das intermittierende Fasten auch schon seit über einem Jahr und habe damit sehr gute Ziele im Bereich Fettreduktion und Muskelaufbau erzielt.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit dem Intervallfasten gemacht, ab damit in die Kommentare.

 

Für einen netten und konstruktiven Kommentar freuen sich Lukas und ich.

 

sportliche Grüße und haltet die Form

Euer Heiko!

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