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Autor: Heiko

Lachsfilet auf einem Linsen-Bohnen-Bett mit Zoodles

 

Das Rezept: Lachsfilet auf einem Linsen-Bohnen-Bett mit Zoodles

Auszeit vom Fleisch, es muss nicht heißen das es langweilig wird.

Vielleicht hat der Ein- oder Andere schon mal was von der mediterranen Ernährung gehört.

Dazu gehört natürlich viel Gemüse, Kichererbsen, Linsen und Bohnen. Auch der Fisch darf dabei nicht fehlen.

Hier mal ein alternatives Gericht nicht nur für Pescetarier!

Nachmachen erwünscht!

Ergibt: 2 Portionen Zubereitungszeit: 45 min. Schwierigkeit: einfach

Die Zutaten:

  • 2 Stck mittelgroße Zucchini frisch (bio)
  • 3 Stck reife Tomaten (bio)
  • 250 gr Prinzessbohnen (bio)
  • 1 Glas gegarte Linsen
  • 1 Glas gegarte Bohnen weiß
  • 250 gr Lachsfilet frisch
  • 1 Prise Himalaya Salz
  • Etwas Pfeffer und diverse frische Kräuter (Dill, Schnittlauch, Petersilie)
  • 1 Stck etwas Kokos- oder Olivenöl zum braten

Die Zubereitung:

  1. Zucchini gut waschen und mit einer Julienne (Spiralschneider) Spaghetti drehen.
  2. Die Prinzessbohnen bissfest garen (Garzeit ca. 5-7 Minuten).
  3. Die vorgegarten Linsen und Bohnen sauber waschen (gut abspülen).
  4. Zwiebeln schneiden und mit den Linsen und den weißen Bohnen in einen Topf geben.
  5. Die reifen Tomaten schälen und dazugeben.
  6. Das ganze nun vorsichtig schmoren bis die Tomaten verkocht sind (ca 5-6 Minuten).
  7. Die Prinzessbohnen dazu geben, nochmal 2-3 Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen und durchziehen lassen.
  8. In der Zwischenzeit in zwei separaten Pfannen das Kokosöl geben und in der einen den Lachs von beiden Seiten scharf anbraten. Deckel drauf, vom Ofen nehmen und ebenfalls kurz ziehen lassen. In der anderen Pfanne die Zoodles (Zucchini) kurz anbraten.
  9. Jetzt kann das Ganze angerichtet werden. Zuerst ein Bett aus den Bohnen und Linsen auf den Teller geben, darauf die Zoodles legen und mit dem Lachs garnieren.
  10. Et voila, bon apetit.

TIPP: Zoodles bedeutet, in der Julienne spaghettiähnliche Formationen aus der Zucchini zubereiten. Geht relativ easy.

Eine Julienne kann man in jedem Haushaltswarenladen kaufen.

Dieses Rezept ist eine Pescetarier Variante.

Es eignet sich hervorragen zum Abnehmen.

Falls Ihr eine Low-Carb-Ernährung anstrebt, passt diese Gericht hervorragend dafür!

Viel Spaß beim Nachkochen!

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 451 KH: 25 gr. Fett: 23 gr. Eiweiß: 36 gr. Sodium: 16 mg.

 

Ihr macht gerade eine Diät und kennt das Problem mit der Unterversorgung. Dieses Gericht enthält alle Makro- und Mikro Nährstoffen, die Ihr währen einer Diät benötigt. Außerdem ist es reich an Vitamine und Mineralstoffe.

Probiert die leckeren Lachsfilet auf einem Linsen-Bohnen-Bett mit Zoodles einfach mal aus. Wie es Euch geschmeckt hat, schreibt Ihr einfach unten in die Kommentare!

Ich freue mich über einen hilfreichen und konstruktiven Kommentar!

Hier gibt es noch mehr Rezepte!

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Zucchini – Karottenpuffer mit Bohnen – Linsensalat

 

Das Rezept: Zucchini – Karottenpuffer mit Bohnen – Linsensalat

Auszeit vom Fleisch, mal etwas veganes, kein Problem!

Lange Zeit galten die „Veganer“ als eine Randgruppe unserer Gesellschaft. Allerdings bekommen sie immer mehr Anhänger und das hat auch seine Gründe.

Nicht nur der ethische Aspekt gegenüber Tiere, nein auch ein großer gesundheitlicher Einwand lässt diese Ernährungsvariante sehr gut aussehen. Bei mir heißt es mehrfach in der Woche, Vegantag!

Viele leckere Gerichte lassen sich aus Gemüse und Co. zaubern. Somit starte ich meine vegane Rezepte Reihe mit diesem leckeren Zucchini – Karottenpuffer und als Beilage einen mega Bohnen – Linsensalat.

Nachmachen erwünscht!

 

Ergibt: 4 Portionen     Zubereitungszeit: 45 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten für die Zucchini – Karottenpuffer:

  • 2 Stck mittelgroße Zucchini frisch (bio)
  • 2 Stck mittelgroße Karotten (bio)
  • 1 Stck kleine Scharlotte (bio)
  • 2 EL Kichererbsenmehl
  • 2 EL Mandeln gemahlen oder Mandelmehl (bio)
  • 2 EL geschrotete Leinsamen
  • 2 EL Kokosmehl (bio)
  • 1 Prise Himalaya Salz
  • etwas Pfeffer und Harissagewürz oder Paste
  • etwas Kokos oder Olivenöl zum braten

 

Die Zubereitung der Zucchini – Karottenpuffer:

  • Zucchini gut waschen und die Karotten schälen.
  • Mit der Gemüsereibe beide raspeln.
  • Nun nach und nach alle Zutaten inkl. der Gewürze dazugeben.
  • Zum Schluss das Mehl dazugeben.
  • Die Masse gut verrühren und etwas quellen lassen.
  • Nach 5 Minuten Quellzeit nochmal alles gut verrühren.
  • Oliven- oder Kokosöl in eine Pfanne erhitzen und die Masse in ca 10 cm große Puffer in der Pfanne braten. Am besten von der einen Seite kurz einen Deckel auf die Pfanne geben und die Masse etwas stocken lassen.
  • Dann den Puffer wenden und von der anderen Seite fertig braten.

 

 

Die Zutaten für den Salat:

  • 250 gr. Prinzessbohnen frisch (bio)
  • 50 gr.                       Belugalinsen roh
  • 1 Stck. rote oder gelbe Paprika frisch (bio)
  • 1 Stck. mittelgroße Zucchini gelb frisch (bio)
  • 1 Bund Frühlingszwiebel
  • 1 Bund Kräuter gemischt (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum)
  • Saft von einer Zitrone frisch (bio)
  • 2 EL Balsamicoessig hell
  • 1 EL Sojasauce hell
  • 2 EL natives Olivenöl extra virgin
  • Prise Himalaya Salz und bunter Pfeffer

Die Zubereitung des Salates:

  • Belugalinsen gut waschen und einen Tag in reichlich Wasser einweichen.
  • Die eingeweichten Linsen nach Angabe des Herstellers bissfest kochen.
  • Die Prinzessbohnen putzen vierteln und bissfest kochen.
  • Die Frühlingszwiebel waschen und in kleine Ringe schneiden.
  • Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden.
  • Zucchini waschen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
  • Alle Zutaten zusammen in eine große Schüssel geben, würzen, alles vermischen und mit dem Zitronensaft, dem Essig und dem Olivenöl anmachen.

 

 

TIPP:  Anstatt Linsen können auch weiße oder braune Bohnen genommen werden.

Dieses Rezept ist eine vegane  Variante.

Es eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 335                              KH: 24 gr.           Fett: 16 gr.          Eiweiß: 17 gr.     Sodium: 188 mg.

 

Ihr macht gerade eine Diät und kennt das Problem mit der Unterversorgung. Dieses Gericht ist reich an allen Nährstoffen, die Ihr währen einer Diät benötigt.

Probiert die leckeren Zucchini – Karottenpuffer mit dem Bohnen – Linsensalat einfach mal aus. Wie sie Euch geschmeckt hat, schreibt Ihr einfach unten in die Kommentare!

Ich freue mich über einen hilfreichen und konstruktiven Kommentar!

 

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Papilla de Coco

Das Rezept: Papilla de Coco

Eine spanische Variante des englischen Porridge.

Während einer Diät kommt es bei vielen, aufgrund zu geringer Nahrungsaufnahme, häufig zu einer Unterversorgung an Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen. Dies verursacht Müdigkeit, Unlust und Frust. Das ist meist das Scheitern von vielen Diäten bereits nach kurzer Zeit.

Mit meiner Vitamin- und Eiweißbombe täglich, kann das nicht passieren. Eine Kombination aus Eiweißen (Aminosäuren), guten Fetten und jede Menge Vitamine und Mineralstoffen aus Sesam, Leinsamen, Mandeln, Nüssen, Kokos und Früchten. Das alles zu einem leckeren Müsli kombiniert, treten keine Unterversorgungen auf. Alleine eine Portion dieser Papilla de Coco deckt den gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralien.

Nachmachen erwünscht!

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 10 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 400ml Kokos Creme bio ohne Zusatzstoffe
  • 2 EL Haferflocken (bio)
  • 3 EL Leinsamen geschrotet (bio)
  • 3 EL Sesam geschrotet (bio)
  • 2 EL Mandeln gemahlen (bio)
  • 2 EL Kokosraspeln (bio)
  • Nüsse gehackt z.B (Pecan, Haselnüsse, Walnüsse) (alle bio)
  • Beerenobst z.B (Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren) oder Apfel und Feige
  • 1 TL Agavensirup oder Bio Honig

Die Zubereitung:

  • Die Kokoscreme in einem Topf erhitzen.
  • Nach und nach den Leinsamen, den Sesam und die Mandeln einrühren und kurz aufkochen.
  • Circa 5 Minuten quellen lassen und danach die Kokosflocken einrühren und weitere 5 Minuten quellen lassen.
  • Die Nüsse klein hacken, dazu geben und unterrühren.
  • Die Papilla de Coco jetzt ca. 15 Minuten abkühlen lassen.
  • In eine Schüssel geben und die Beeren oder das Obst darüber verteilen.
  • Mit Agavensirup leicht süßen.

TIPP: Wenn man den Sesam und den Leinsamen als ganze Samen kauft ist er oftmals günstiger als in der geschroteten Version. Man kann den Sesam und den Leinsamen auch selbst schroten, man benötigt dafür lediglich einen Mixer.

Das Rezept ist die spanische Verwandte zum englischen Porridge. Deshalb wird je nach Saison als Obst, die Feige oder Kaki dazu gegeben.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich auch hervorragen als Mahlzeit beim Intervallfasten , des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 510                              KH: 7 gr.             Fett: 47 gr.          Eiweiß: 11 gr.     Sodium: 20 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und kennt das Problem mit der Unterversorgung. Diese Papilla de Coco ist reich an allen Nährstoffen, die Ihr währen einer Diät benötigt.

Probiert die leckeren Papilla de Coco einfach mal aus. Wie sie Euch geschmeckt hat, schreibt Ihr einfach unten in die Kommentare!

Sportliche Grüße,

Euer Heiko!

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Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Das Rezept: Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Eine abgewandte Form des Paleo-Bananenbrotes.

Ich habe das Bananenbrot auch schon als Weihnachtsbrot gemacht. Nun hatte ich die Idee, das ganze mal als Plätzchenvariante zu versuchen. Rausgekommen sind nach Weihnachten schmeckende Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen, die saftig und lecker zugleich sind. Weihnachten mal anders, auf geht´s!

 

Ergibt: 12 Portionen   Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 75 gr. Haferflocken
  • 40 gr. Pecannüsse gehackt
  • 2 Stck. reife Bananen (bio)
  • 1 TL Agavensirup (bio)
  • 1 Pr. Zimt
  • 1 Pr. Spekulatiusgewürz
  • 1 Tl Saft einer Bio Zitrone

Kokosraspeln zum dekorieren

gehackte Pecannüsse

 

Die Zubereitung:

  • Die Bananen mit einer Gabel gut zu einer breiigen Masse zerdrücken.
  • Nun den Zitronensaft dazugeben, dies verhindert, dass die zerdrückten Bananen braun werden und bitter schmecken.
  • Die Pecannüsse mit einem Messer klein hacken und mit den Haferflocken zu den Bananen geben und untermischen.
  • Den Agavensaft und nach und nach die Gewürze dazugeben und gut verrühren.
  • Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech aus der Teigmasse 12 kleine Häufchen geben und diese bei 175°C für ca. 12–15 Minuten im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene backen.
  • Die Pecan-Haferflocken-Plätzchen gleich mit Kokosraspeln bestreuen und fertig sind die leckeren und saftigen Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen.

TIPP: Da die Plätzchen in dieser Variante sehr weich und saftig sind, können diese auch mit der Zugabe von etwas Kokos- oder Mandelmehl etwas fester und knackiger zubereitet werden.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachbacken!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 65                 KH: 8 gr.              Fett: 3 gr.            Eiweiß: 1 gr.       Natrium: 1 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und wollt Weihnachten trotzdem mal naschen? Mit diesen Proteinreichen und mit guten Fetten bestückten Weihnachtsplätzchen ist das kein Problem. Außerdem zählen 6 Stück davon auch als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase.

Probiert die leckeren Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen einfach mal aus.

Wie haben sie Euch geschmeckt, sind sie eine Alternative für Weihnachten oder eher nicht? Ab damit in die Kommentare,

mit sportlichen Grüßen

Euer Heiko!

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Lachs Tortilla mit Zucchini und Kidneybohnen

Das Rezept: Lachs Tortilla mit Zucchini

Die spanische Tortilla mal anders.

Jeder der schon einmal in Spanien im Urlaub war hat sie probiert, die original spanische Tortilla. Kartoffel und Eier, in der Pfanne gestockt und frisch auf den Teller. Jetzt kommt eine neue, andere Art der Tortilla daher, die Lachs Tortilla. Mit Lachs, Zucchini und Kidneybohnen, eine total andere aber dennoch leckere Variante zum Original.

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

 

Die Zutaten:

  • 4 Stck. Volleier Größe XL
  • 200 gr. Räucherlachs
  • ½ Stck. frische Zucchini
  • 200 gr. frische Champignons
  • 1 Stck. frische Zwiebel
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Tl Bio-Kokosöl

Salz, Pfeffer, Kräuter zum Würzen, 1-2 TL Sahnemeerrettich

 

Die Zubereitung:

  • Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
  • Die Kidneybohnen aus der Dose nehmen, in einem Sieb abwaschen und gut abtropfen lassen.
  • Die Pilze, die Zucchini und den Lachs in ca 1-2cm kleine Stücke schneiden. Zwiebeln, Pilze und den Lachs zusammen in einer Pfanne mit dem Kokosöl scharf anbraten.
  • Nun die Hitze reduzieren, die Zucchini und die Kidneybohnen dazu geben. Das ganze ca. 5 Minuten weiter köcheln.
  • Zwischendurch die Eier verquirlen. Diese über die Masse in der Pfanne gleichmäßig übergießen.
  • Mit Kräutern und etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Mit einem Deckel abdecken und ca. 10 Minuten stocken lassen, danach nochmal für 5 Minuten in den Backofen und von oben backen, bis Oberhalb eine leichte Bräune entsteht.
  • Nun die fertige Tortilla aus dem Ofen nehmen und in 4 gleichgroße Stücke schneiden. Servieren und genießen.

Wer es mag, kann in die Eimasse ein bis zwei Teelöffel Sahnemeerrettich dazu geben.

 

TIPP: Da der Räucherlachs schon salzig schmeckt, solltet Ihr mit dem würzen etwas vorsichtig sein. Ich nehme kein zusätzliches Salz, dafür aber reichlich Meerrettich.

Dieses Rezept ist ein low Carb Gericht.

Die Lachs Tortilla eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion

Kcal: 545              KH: 27 gr.           Fett: 28 gr.          Eiweiß: 44 gr.     Natrium: 31 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und sucht was Leckeres, leicht zum Zubereiten, was sich auch für Unterwegs eignet? Die Lösung ist diese low Carb Lachs-Tortilla. Mit überwiegend frischem Gemüse, Bio-Eier und Räucherlachs kommt sie als reine Eiweißbombe, versetzt mit guten Fetten daher. Eine Portion davon zählt als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase. Sie schmeckt sowohl heiß, als auch kalt.

Probiert das leckere Gericht einfach mal aus. Wie hat es Euch geschmeckt, ab damit in die Kommentare.

 

sportliche Grüße,

Euer Heiko!

 

Weitere leckere Rezepte gibt es in der Rezepte-Ecke!

 

 

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Intervallfasten oder intermittierndes Fasten

Gesunde Ernährung zum Intervallfasten

Ein Beitrag von Gastautor Lukas Lengauer (Ernährungswissenschaftler).

Das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt.

 

4 Gründe, warum Intervallfasten eine der besten Ernährungsformen ist.

Was versteht man unter dem Begriff Intervallfasten oder intermittierendes Fasten überhaupt?

Das Wort Intervallfasten wird vielleicht schon mal jemand von euch gehört haben. Dabei handelt es sich schlichtweg um eine Nahrungskarenz , die für einen bestimmten Zeitraum eingehalten wird.

Mittlerweile gibt es diverse unterschiedliche Arten dieser Ernährungsweise. Die populärste Form des intermittierenden Fastens ist allerdings die sogenannte 16 zu 8 Methode. Dabei wird täglich für 16 Stunden lang gefastet und dann für 8 Stunden gegessen. Während der Fastenphase sollten so gut wie keine Kalorien, sondern nur Wasser und ungesüßter Kaffee konsumiert werden. Gegessen wird dann im sogenannten Essensfenster, also in diesem Fall den verbleibenden 8 Stunden.

Doch wozu macht man das Ganze überhaupt? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn man kann diese Strategie einsetzen um abzunehmen oder auch einfach als dauerhafte Ernährungsweise, selbst wenn man kein Körperfett abbauen möchte. Denn wie wir gleich erfahren werden, hat das Intervallfasten diverse Vorteile im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen.

 

Grund Nummer 1: Gesteigerter Fokus während der Arbeit und anderen Tätigkeiten

Kennst du dieses Gefühl der Müdigkeit nachdem du gegessen hast? Man will einfach ein kleines Nickerchen machen. Das ist auch komplett normal, denn nach einer Mahlzeit schaltet der Körper auf einen Entspannungsmodus um. Dabei werden diverse Neurotransmitter und Hormone freigesetzt, die uns im Endeffekt müde und teilweise sogar schläfrig machen.

Beim Intervallfasten bleibt dieser Effekt in der Fastenphase allerdings komplett aus, da man ja keine Nahrung zu sich nimmt. Gleichzeitig wird durch diese Vorgehensweise auch vermehrt Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, wodurch man nochmal einen zusätzlichen Boost in Sachen Konzentration und Fokus bekommt.

 

Grund Nummer 2: Es handelt sich um keine komplizierte Diät, die wieder nur zum Jojo Effekt führt

Mittlerweile gibt es da draußen über hundert verschiedene Diäten. Die meisten davon versprechen einem den schnellen Erfolg. Manche, wie beispielsweise die Low Carb Diät , sind auch ziemlich gut und durchaus empfehlenswert. Viele andere führen aber einfach nur zum Jojo Effekt und sorgen somit für Frust bei den Leuten, die abnehmen wollen. Der Grund dafür, warum das Ganze passiert, ist relativ einfach: Die Diät scheitert dabei, die Ernährung des jeweiligen Menschen dauerhaft umzustellen und deshalb kommt es spätestens danach wieder zur Gewichtszunahme.

Da das Intervallfasten aber keine Diät ist, sondern das Einsparen von Kalorien durch die zeitlich beschränkte Zufuhr von Nahrung erreicht wird, fällt dieser Punkt hier weg. Ein sehr großer Teil der Leute, die einmal damit anfangen, wollen auch nach dem Erreichen ihres Wunschgewichts nicht mehr anders essen und schaffen es somit ihr Gewicht dauerhaft zu halten.

 

Grund Nummer 3: Intervallfasten hat möglicherweise einzigartige Auswirkungen auf die Gesundheit

Wie eine wissenschaftliche Studie herausfand, kommt es während dem kurzzeitigen Fasten zur Verstärkung eines Prozesses namens Autophagie. Dabei handelt es sich vereinfach gesagt um nichts anderes als eine Reinigung unserer Zellen. Im Rahmen dieses Vorgangs werden zum Beispiel falsch gefaltete Proteine entsorgt und unser Körper räumt sozusagen auf.

Zusätzlich dazu kommt es während dem Intervallfasten zu einer positiven Auswirkung auf unsere Hormone. So sinken zum Beispiel die Insulinspiegel, da wir ja keine Nahrung zu uns nehmen. Und auch auf den Stoffwechsel kann kurzzeitiges Fasten positive Effekte haben. Eine Studie zeigt nämlich beispielsweise, dass dieser durch die fehlende Nahrungsaufnahme sogar angekurbelt wird.

Eine weitere wissenschaftliche Publikation weißt außerdem darauf hin, dass das Intervallfasten bei Ratten vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützt. Ob diese Wirkungen auch beim Menschen auftreten, ist derzeit noch unklar. Möglich wäre es allerdings durchaus.

 

Grund Nummer 4: Intervallfasten macht dein Leben einfacher

Eine komplizierte Diät machen? 4 bis 5 mal am Tag kleine Mahlzeiten essen, die dich nicht zufrieden machen? Nein danke! Intervallfasten ist deutlich einfacher als diverse andere Methoden und bei weitem nicht so einschränkend. Du kannst damit Gewicht verlieren, während du dir problemlos etwas mit der Familie oder mit Freunden gönnst, da du die Kalorien ja zuvor eingespart hast. Zusätzlich dazu hast du mehr Zeit und bist in der Fastenphase deutlich konzentrierter und somit produktiver.

 

Was du beachten solltest, um mit dieser Ernährungsweise Erfolg zu haben

  • Lies dir diese Anleitung durch und entscheide dich für eine der Methoden des Intervallfastens: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/intervallfasten/
  • Zum Abnehmen ist trotzdem ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du verbrauchst. Dank der Fastenphase erreicht man diesen Zustand hier allerdings deutlich einfacher als bei anderen Methoden.
  • Du solltest auf hochqualitative und unverarbeitete Lebensmittel setzen. Eine gesunde Ernährungsweise ist auch während dem Intervallfasten Pflicht. Achte deshalb darauf, dass du Großteils naturbelassene und mikronährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
  • Bleib dran. Ein Wundermittel, welches dich über Nacht schlank macht, gibt es leider nicht und wird es wohl auch nie geben. Verwende das Intervallfasten deshalb zur dauerhaften Umstellung deiner Ernährungsweise und du wirst Erfolge sehen.

 

Fazit:

Intervallfasten ist insgesamt betrachtet eine der besten und einfachsten Methoden zum Abnehmen. Die populärste Form dieser Ernährungsweise ist die 16 zu 8 Variante, bei der 16 Stunden lang gefastet und 8 Stunden lang gegessen wird. Insgesamt gesehen kommt es dadurch sehr schnell zu einem Kaloriendefizit, welches im Endeffekt zum Fettabbau führt. Zusätzlich dazu hat das Intervallfasten auch noch diverse andere Vorteile, wozu zum Beispiel mehr Energie im Alltag und möglicherweise einzigartige Effekte auf die Gesundheit zählen.

 

Über den Autor:

Lukas Lengauer hat selbst 30kg abgenommen und veröffentlicht auf seinem Blog regelmäßig Artikel über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Mehr von ihm findet ihr hier: http://leckerabnehmen.com/

 

Mein Fazit des Intervallfastens:

Ich selbst praktiziere das intermittierende Fasten auch schon seit über einem Jahr und habe damit sehr gute Ziele im Bereich Fettreduktion und Muskelaufbau erzielt.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit dem Intervallfasten gemacht, ab damit in die Kommentare.

 

Für einen netten und konstruktiven Kommentar freuen sich Lukas und ich.

 

sportliche Grüße und haltet die Form

Euer Heiko!

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Fitness Nuss Mix Brot

 

 

Pünktlich zum Neustart in 2017 gibt es ein sauleckeres Fitness-Nuss-Mix-Brot. Noch nie war es so einfach ein Brot aus Superfoods herzustellen. Die Inhaltsstoffe sind einfach genial und gesund und somit kannst Du das lowcarb Brot immer und zu jeder Zeit genießen.

Nur das Beste kommt in das Brot hinein!

 

Beste Zutaten

 

Die Zutaten für das Fitness-Nuss-Mix-Brot:

  • 1½ Tassen Haferflocken
  • 1 Tasse Sonnenblumenkerne
  • ½ Tasse Leinsaat
  • ½ Tasse Mandeln
  • ½ Tasse Haselnüsse
  • 2 EL Chia-Samen
  • 4 EL Flohsamen-Schalen
  • 350 ml Wasser
  • 3 TL Pflanzenöl
  • 1 EL Ahornsirup oder Honig
  • 1 TL Salz
Superfoods

 

Die Zubereitung des Fitness-Nuss-Mix-Brot:

Nüsse, Haferflocken und Samen nacheinander in eine Kastenform geben, sodass sie in Bahnen nebeneinander liegen. Wasser, Sirup/Honig und Pflanzenöl darüber geben. Alles gut mit einem Löffel verrühren, salzen, nochmals umrühren und dann glattstreichen.

 

Fast fertig, nur noch backen!

 

Die Form mit einem Tuch abdecken und zwei Stunden an einem warmen, trockenen Ort quellen lassen. Danach 20 Minuten bei 180 Grad backen. Anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech stürzen und weitere 40 Minuten backen.

 

Das sieht doch gelungen aus!

 

Serviervorschlag:

 

fitness-nuss-mic-brot
Serviervorschlag des Fitness-Nuss-Mix-Brot

 

Das Fitness-Nuss-Mix-Brot eignet sich besonderes gut für low-carb Ernährungsformen und ist eine gute Brot-Alternative bei Gluten-Intoleranz. Hierbei sollte man dann allerdings auf die Haferflocken im Brot verzichten und diese eventuell durch 15 Gramm Kichererbsenmehl oder Süßlupinmehl ersetzen!

Ebenfalls achte ich darauf die meisten Zutaten aus biologischer Herstellung zu verwenden. Das ist zwar etwas teurer, aber auch gesünder!

 

Dann backt mal los und lasst mich wissen wie Euch das Fitness-Nuss-Mix-Brot so schmeckt, ab damit in die Kommentare, ich freue mich darauf!

 

sportliche Grüße & haltet die Form!

Über mich

Euer Heiko,

Personal-Fitnesstrainer.

 

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Alpines-Bergwandern

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Alpines-Bergwandern, Abenteuer und Herausforderung zugleich.

Eines meiner liebsten Hobbys ist wohl  alpines-Bergwandern. Minimum ein bis zwei Mal im Jahr suche ich mir die Herausforderung, um in der gewaltigen Natur der Alpen das ultimative Abenteuer zu suchen. Ja selbst mit Anfang Fünfzig kann der Berg nicht hoch genug und das Abenteuer nicht gewaltiger sein.

Alpines-Bergwandern ist ja auch anders, anders als Wandern, eben extremer. Hast Du schon einmal eine Bergtour gemacht. Früh morgens, mit dem Sonnenaufgang in die Berge aufgebrochen? Fernab vom Massentourismus, alleine mit Dir und der Natur, das ist pures Naturgefühl!

Und schließlich der Moment, nachdem Du erschöpfst, aber voller Stolz auf dem Gipfel stehst. Das ist Adrenalin pur!

 

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Fernab von gewalzten Berg  Autobahnen, ist man hauptsächlich in unbefestigtem Gelände zwischen Geröll und Fels, Gletscher und Schneefeldern, ja sogar ab und zu, mitten im Sommer, im Schneesturm auf 2500-3500 Höhenmetern unterwegs. Die Hauptmerkmale der Touren sind unbefestigte Wege, steiles Gelände, felsiger Untergrund, Schnee und Klettersteige.

 

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DCIM113GOPRO

 

Wer in diesem Gelände sicher unterwegs sein will, der muss zu 100% schwindelfrei sein und benötigt eine sehr gute Trittsicherheit.

Aber wie ist das im Alter, kann man sich auf so ein Abenteuer noch einlassen, daraufhin trainieren und wenn ja, welche Voraussetzungen müssen bestehen?

Nach der Schwindel Freiheit braucht man vor allem Trittsicherheit, Beweglichkeit und eine sehr gute Kondition. Bis auf die Schwindel Freiheit ist aber alles trainierbar. Ich selbst bin aktuell für eine Zugspitz Begehung mitten im Training.

Weitere Statuten für eine erfolgreiche Bergtour sind allerdings auch Kleidung, wie z.B. das richtige Schuhwerk, Hosen, Unterwäsche und Oberbekleidung. In den Bergen musst Du auf alles gefasst sein, vor allem auf schlechtes Wetter. Hast Du die falsche Kleidung, ist die Tour schon zum Scheitern verurteilt. Auf weitere Utensilien wie Rucksack und Co. komme ich später noch zu sprechen.

So eine alpine Bergtour muss vor allem auch früh genug geplant werden. Last Minute wäre hier sicher der falsche Weg. Und somit kannst Du Dein Training auch rechtzeitig mit einplanen. Du solltest je nach Fitness Level zwischen 4 und 8 Wochen vor der Tour mit dem Training beginnen.

 

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Aber wie trainieren und vor allem was trainieren?

Wandern, egal in welchem Gelände, beansprucht in allererster Linie die Beine und den Rumpf. Beim bergab Laufen werden zudem auch noch die Knie sehr stark belastet. Hast Du schweres Gepäck dabei, was bei langen Bergtouren, oder Hüttentouren der Fall ist, dann brauchst Du auch noch starke Schultern. Um Dich im unwegsamen Geröll zu stabilisieren, benötigst Du auch noch gute Bauch-und Rückenmuskeln. Wie Du siehst, ist die gesamte Skelettmuskulatur beansprucht, also sollte man diese auch dementsprechend trainieren. Außerdem schützt sie die Knochen bei Stürzen, da sie die einwirkenden Schläge abfängt.

Des Weiteren ist es wichtig, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu trainieren, da diese sehr viele Stöße während des Laufens abbekommt. Auch die Wirbelsäulenmuskulatur wird dabei mittrainiert. Beweglichkeitstraining ist vor allem von Vorteil, dass Du Dich während eines Sturzes besser abfangen kannst.

Last but not least, die Kondition. Wohl genauso wichtig wie die Kraft, denn ohne Puste geht irgendwann auch nichts mehr. Ich halte es für sinnvoll, 2 Mal die Woche ein Krafttraining und ebenfalls 2 Mal die Woche ein Kardiotraining zu absolvieren. Dazu bedarf es allerdings keine 10 Km Läufe. Ich baue bei mir 4X100m Sprints und 1-2X400m Sprints für die Ausdauer ein. Das Ganze wie schon erwähnt 2 Mal die Woche. Hierbei ist es wichtig, einen Untergrund zu wählen der nicht so hart ist. Vermeide Betonwege oder gar Straßen, denn das ist Gift für die Knie und die Wirbelsäule. Besser Du läufst auf einer Stadionbahn, oder auf einem weichen Waldboden. Ich bevorzuge ganz klar den Waldboden. Dieser hat zum einen den Vorteil, dass er sehr weich ist und zum anderen, egal wie warm es ist, er spendet immer Schatten. Ich stecke mir dann eine ca. 100m Strecke ab und laufe da meine Sprints. Schon das leichte joggen zum Ausgangsort bringt mein Herz-Kreislaufsystem auf Trab und es kann gleich mit den Sprints gestartet werden. Wenn Du in Deiner Umgebung einen Berg oder eine Erhebung haben solltest, welche ca. 200-300 Meter hoch ist, dann kannst Du dort ebenfalls sehr gut trainieren. Einfach zweimal die Woche in flotten Schritten den Berg hinauf, so kann sich Deine Fitness an die bergauf Strapazen gewöhnen.

Beim Krafttraining und der Beweglichkeit muss man schon etwas tiefer in die Details gehen. Solltest Du noch nie Kraftsport gemacht haben, empfehle ich Dir auf jeden Fall einen Personal Trainer. Manche Vereine bieten, so wie im Winter die Skigymnastik, für den Sommer auch einige gute Gymnastikkurse an. Bist Du allerdings mit dem Kraftsport schon vertraut, dann kannst Du mir eine Mail schicken heiko@fitnesspilot.net, und Du bekommst von mir einen Vorbereitungsplan für Dein Abenteuer. Du kannst auch mal bei diesem Artikel vorbeischauen, hier bekommst Du Ratschläge für fit und gesund ab 50.

Für die richtige Ausrüstung rund um Klamotten und Utilities, würde ich Dich gerne mit Samuel bekannt machen. Samuel ist ebenfalls begeisterter Bergsteiger und betreibt wie ich einen sehr tollen Blog. Dieser befasst sich ausschließlich mit dem Thema Wandern. Hier gibt es nicht nur super Tourenvorschläge, sondern auch noch Checklisten für den Trip und eine Packliste für den leichten Rucksack.

⇒Hier geht’s zum Blog.

Wenn Du diese gut gemeinten Ratschläge berücksichtigst, kann auf Deiner nächsten, oder ersten Tour in die wunderschöne Bergwelt nichts mehr schief gehen!

Sportliche Grüße & haltet die Form,

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Beeren-Kaiserschmarren

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Der Leckere aus Österreich, Beeren Kaiserschmarren.

Da ja im Moment die Beerenzeit in Deutschland angebrochen ist, ist es mir ein Vergnügen meine Gerichte hier und da mit Beeren zu verzieren. Egal ob Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren hier gibt es eine deftige Portion an Vitaminen. Und das mit relativ wenigen Kohlenhydraten.

Aber nicht jede ist eine Beere, denn die Himbeere und die Brombeere gehören z. B.  zu der Gattung der Sammelsteinfrüchte.

Aber der Alleskönner unter ihnen stellt wohl die Heidelbeere dar. Ihr werden sogar krebs heilende Eigenschaften angedichtet.

Gesund sind sie aber alle und strotzen außerdem an einem Reichtum von Vitamin A, die B-Vitamine, C und D.

Nun aber zu dem Klassiker aus Österreich. Wer kennt ihn nicht vom Skifahren oder Wandern auf den Almhütten, den Kaiserschmarren. Ich muss gestehen, wenn ich zum Wandern in den Bergen bin, mich zum größten Teil davon ernähre.

Diese Variante ist nicht dem Original nachgemacht, es ist eine Abwandlung, die etwas kalorienärmer ist, als seine Gleichen.

 

Der Blick auf die Zutaten:

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100 g Johannisbeeren

100 g Heidelbeeren

100 g Himbeeren

4 Volleier XL

100 ml Mandelmilch

150 ml Milch 1,5%

50 g Mandelmehl

50 g Buchweizenmehl

50 g Vanille-Eiweiß

½ TL Backpulver

etwas Stevia

Mark von einer Vanilleschote

Kokosraspeln

 

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Die Zubereitung:

Die Eier trennen, das Eiklar mit einer Prise Salz steif schlagen und zum kühlen in den Kühlschrank. Die Eigelb mit dem Vanillemark in einer Schüssel hellgelb und cremig rühren, etwas Stevia hinzugeben und nochmals kurz verrühren. Das Mandel- und Buchweizenmehl mit dem Vanille-Eiweiß und dem Backpulver in einem Behälter mischen. Nun die Mandel- und fettarme Milch mischen und in das Eigelb einrühren. Danach langsam das Mehlgemisch einrühren und mit einem Mixer gut verrühren. Zum Schluss den gekühlten Eischnee unterheben.

 

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In einer Pfanne mit Kokosöl ein ¼ der Teigmasse geben, mit ¼ der Beeren bestreuen und abgedeckt bei mittlerer Hitze backen, bis die Unterseite goldbraun gebacken ist. Den Pfannkuchen wenden und von der andere Seite fertig backen. Den Schmarren noch in der Pfanne in Stücke zupfen und in einer Auflaufform, im Backofen, bei ca. 75°C warm stellen. Mit dem restliche Teig und den Beeren genauso verfahren.

 

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Den Schmarren auf einem Teller anrichten und nach Wunsch weitere Beeren dazu geben, mit Kokosraspeln bestreuen und genießen. Ein Tipp von mir, wer gerne Vanillesauce dazu mag, kann aus Vanille-Eiweiß auch eine Soße herstellen und drüber gießen. Wer es gerne mit Eis mag und auf die Kalorien achten möchte, sollte dieses kalorienarme Eis einmal probieren.

 

Nun wünsche ich einen guten Appetit bei genießen des Beeren Kaiserschmarren!

 

Idealerweise für den Cheat Day, oder einfach nur so!

 

Sportliche Grüße & haltet die Form,

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Überbackene Zucchini,

der Klassiker aller Gerichte, günstig, schnell zubereitet, für die low carb Ernährung geeignet und saulecker!

Man kann wohl das Rad nicht mehr neu erfinden, aber man kann es immer wieder zum Laufen bringen. So ist es auch mit diesem Gericht, die überbackene Zucchini.

Da man aus der Zucchini so viele leckere Gerichte zaubern kann, ist sie bei den Deutschen ganz vorne im Ranking der Gemüsesorten.

Schauen wir uns die Zucchini mal genauer an.

Die Zucchini gehört zu der Familie der Kürbisgewächse und ist relativ kalorienarm. Außerdem enthält sie Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist, sowie Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. In Zucchini findet sich zudem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das der Körper zum Beispiel für das Sehen braucht. Auch Vitamin C ist in der Zucchini enthalten.² Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Zucchini.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sie in unseren heimischen Gefilden wächst und daher sehr gut im Garten, oder sogar auf dem Balkon gepflanzt und geerntet werden kann, bio lässt grüßen.

Kommen wir aber zum Gericht!

 

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Die Zutaten:

2 mittelgroße Zucchini

250 gr. Schafskäse oder Feta

2 Frühlingszwiebeln

2 EL Olivenöl

Knoblauch

 

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Die Zubereitung:

Den Backofen auf 200°C vorheizen.

Die Frühlingszwiebeln klein schneiden. Zucchini halbieren und aushöhlen. Die Hälfte des Schafskäse kleinbröseln. Die Zucchinimasse mit dem Schafskäse vermengen und mit Knoblauch, den Frühlingszwiebeln und dem Olivenöl vermengen. Die Masse nun in die ausgehöhlten Zucchini füllen und mit dem in dünne scheiben geschnittenen restlichen Schafskäse belegen. Nochmals etwas Olivenöl über den Schafskäse träufeln und das Ganze nun für ca. 25 min. in bei 200°C in den Backofen, bis der Käse geschmolzen und leicht bräunlich gebacken ist.

 

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Wenn Du das Gericht als low carb Variante essen möchtest, ist es in der Version genau passend. Ansonsten kannst Du als Beilage auch Reis oder Quinoa dazu essen.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim nachkochen und einen guten Appetit!

 

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