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Autor: Heiko

Smoothie, Superfood & Rawfood

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Superfood, Smoothie & Rawfood, alle wirklich so gesund?!

Sie sind in aller Munde, die leckeren und vor allem als gesund gepriesenen Superfoods, Smoothie und Rawfood’s.

Aber was halten die Versprechen der neuen Lebensmittel Giganten? Alles super(food) gesund, oder doch nur eine weitere Zuckerfalle, die uns leider nur das Leben versüßt!

Die Begegnung mit einem Smoothie machte ich in einer, die wie Pilze aus dem Boden sprießenden Saftbars. Natürlich muss man sowas „Neues“ und „Gesundes“ auch mal ausprobieren. Nun stand der riesen Pott vor mir, immerhin hatte ich mal schlanke 6,50€ dafür hingelegt, und kämpfte mit dem zu Brei gepanschten Obst, welches ich durch ein Strohhalm versuchte irgendwie in mein Mund zu bekommen. Er war trotz allem sehr lecker, muss ich erst einmal gestehen. Allerdings war mir auch schnell bewusst, wieviel Zucker in Form von Obst ich in sehr kurzer Zeit zu mir nahm!

Gebt mal auf Google „Smoothie“ ein, welch breites Sortiment von den angeblich so gesunden Fruchtbomben man hier findet.

Selbst bei Chefkoch.de ist da nix brauchbares dabei. Und noch viel schlimmer sind die fertigen aus dem Supermarkt gekauften Smoothie`s. Sie enthalten nicht nur eine Menge an Zucker, sondern auch noch, wenige Ballaststoffe und kaum mehr sekundäre Pflanzenstoffe!

Es ist ja ein wahrer Hype um dieses Obst und Gemüse Gemansche entstanden. Sorry, aber was anderes fällt mir zu diesem Obst und Gemüsebrei nicht ein. Hat man vor kurzer Zeit Obst und Gemüse noch kauend genossen, hat die Industrie wahre Monstermaschinen entwickelt welche uns zumindest mal das kauen abgenommen haben.

Detox-Kuren durch das trinken von Smoothie’s?

Selbst als Detox Kuren gekrönt, gibt es viele Smoothie’s Anleitungen im Netz. Hier wird sehr viel versprochen, was nur der halben Wahrheit entspricht. (Mehr dazu in einem anderen Artikel) Hier sei kurz angemerkt, ich stelle mir die Frage, wie man durch Zucker entgiften kann?

Hat uns Mutter Natur doch das Obst im Ganzen geschenkt, mit all seinen Vitaminen, Mineralien sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Obst gilt quasi als der Nachtisch der Natur. In seiner natürlichen Verpackung enthält es die ausgewogenen Mengen an Ballaststoffen, Nährstoffen und Zucker, sodass das Ganze von unserm Stoffwechsel in einer angemessenen Zeit verarbeitet werden kann. Durch den Konsum eines Smoothie’s oder einem Glas Fruchtsaft, kommt eine gigantische Obstwelle auf unseren Körper zu, welchen er kaum verarbeiten kann. Insbesondere der viele Zucker, welcher durch das zu Brei geschlagene Obst in einem Schwung aufgenommen wird.

Obst und Fruchtsaft sind zwei Grundverschiedene Dinge!

Früher war Obst nicht das ganze Jahr über verfügbar, es stand nur saisonal zur Verfügung.

Heute glänzen die Äpfel und Birnen in ihrer ganzen Pracht, ja schon richtig aufgemotzt, das ganze Jahr über im Supermarktregal.

Und dann gibt es noch den Unterschied zwischen bio und konventionellem Obst. Das Perfekte, Glänzende aus dem Supermarkt oder das Kleine, Verhutzelte aus den Bioladen. Welches glaubst Du ist wohl das Bessere?! Übrigens ist es schwer nachvollziehbar, ob bio in den gekauften Smoothie’s drin steckt.

Aber wer erfand denn überhaupt den Fruchtsaft und warum?

Es waren die Orangenbauer aus Florida, welche ihre durch Sturm geschädigten Orangen, Anfang der 50er, clever in Saft verarbeiteten und diesen in die Welt hinaus verkauften.

Template Packaging Design Orange Juice. Concept design of Fruit Juice. Abstract Cardboard Box for Juice. Vector Packaging of Orange Juice. Packaging Elements of Cardboard Box Template
Orangensaft

Mittlerweile konsumieren wir mehr als 110 Milliarden Liter Fruchtsaftgetränke, welche auch durch clevere Vermarktung als „gesund suggeriert“ in Saftbars zu „Smoothie’s“ gehypt werden.

Aber noch schlimmer ist, dass in den Smoothie’s als Grundbasis ganz normaler Industrie-Fruchtsaft steckt. Diese sind lediglich eine Mischung aus Fruchtsaftkonzentrat, Wasser und Aromastoffen. Sie sind leider nicht besser, als die ganz gewöhnlichen Softdrinks. Sie enthalten alle samt eine hohe Menge an Zucker. Denn eines darf man nicht verheimlichen, Fructose ist ebenfalls Zucker.

Selbst Damon Gameaut beschreibt in seinem „The Sugar Book“ einen wahren Fructose Tsunami, welcher durch den Konsum von Fruchtsaft unaufhaltsam auf uns zu schwappt. In dem Buch, welches ich übrigens sehr empfehle, wird unter anderem auch beschrieben, welche fatalen Auswirkungen der Einfluss von Zucker, egal welcher Art, auf unseren Körper hat.

Könntest Du Dir vorstellen, auf einen Schlag 20 Stück Würfelzucker gerade mal so zu essen? Oder in einem Glas Wasser aufgelöst zu trinken?

 

Making Healthy Smoothie
Making Healthy Smoothie

Die Zutatenliste von einem Smoothie Deluxe, für eine Portion, den ich im Internet gefunden habe:

100ml Orangensaft (frisch gepresst) entspricht ca. 2 großen Orangen (4 Stck. Zucker)

100ml Apfelsaft aus frischen Äpfeln entspricht ca. 2 mittelgroßen Äpfeln (3,7 Stck. Zucker)

200gr. Tiefkühlbeeren oder frische Beeren (3 Stck. Zucker)

1 Scheibe frische Ananas ca. 2-3 cm dick (2 Stck. Zucker)

0,5 Stck Banane (4 Stck. Zucker)

2 TL Agavendicksaft entspricht (3 Stck. Zucker)

Alles zusammen in den Mixer und gut verquirlen. Je nach Geschmack mit ein bis zwei Teelöffel Agavendicksaft oder Honig abschmecken.

Klingt doch erst einmal sehr gesund, oder?!

Mal im Ernst, ich habe mir dabei vorgestellt, ich müsste das Ganze unverarbeitet essen.

Die zwei mittelgroßen Äpfel gingen gerade noch, aber danach zwei Orangen eine halbe Banane und die Beeren, obendrauf noch die Ananas. Da wäre mir wirklich schlecht. Und zum krönenden Abschluss noch zwei Teelöffel Agavendicksaft? Das Ganze soll eine gesunde Zwischenmahlzeit sein. Eben mal so eine Menge an Zucker einverleibt, nämlich 20 Stck. Würfelzucker, unglaublich!

Selbst diese „grünen Smoothie’s“ enthalten einen großen Anteil Zuckerwasser als Grundstoff, nämlich Fruchtsaft.

Bei ganz vielen der sogenannten „grünen Smoothie’s“ bin ich auch auf mindestens 10 Stck. Würfelzucker pro Portion gekommen. Wenn man sich mal überlegt, dass die als ungesund verschriene Cola, auch nur 3 Stck. Zucker pro 100ml enthält!

Mein Fazit über Smoothie’s:

Wenn Du den Smoothie selbst zubereitest und wirklich nur reines frisches Bioobst verwendest, dann halte ich ein Glas ca. 200ml für das ein oder andere Mal in der Woche für OK (z.B. als Cheatmeal). Denn ein Smoothie ist natürlich auch in gewisser Weise gesund. Denn außer dem etwas zu hohen Zuckeranteil besteht der Smoothie aus Obst und Gemüse 1:1. Man muss hier nur abwägen, was einem lieber ist. Denn alles was ein Smoothie bietet, kann man auch ungepresst essen. Allerdings Finger weg von den fertigen Smoothie’s aus dem Supermarktregal. Die enthalten einfach zu viel Zucker.  Die Alternative liegt auf der Hand. Frisches Obst aus den Bioladen, aber bei Obst auch hier, weniger ist mehr! Achtung Zuckerfalle!

Du willst einen Smoothie, zum Aufladen nach dem Training?

Hier mein Smoothie Rezept:

Als Grundlage nimmst Du ungesüßte 150ml Mandelmilch, oder Haselnussmilch,

Der Turbo, damit alles schnell ins Blut gelangt bildet der Granatapfel, frisch!

Vom Granatapfel die süßen Kerne rauspuhlen und in der Hand zu Saft zerdrücken ca.50ml.

Dann kommt noch wie Du möchtest Spinat 50gr. , Rucola 50gr. und 50gr. Tiefkühlhimbeeren(aufgetaut) dazu.

Alles in den Mixer, das Ganze mit etwas Ingwer abschmecken und, am Besten nach dem Sport, genießen.

Jetzt rate mal wieviel Zucker da noch drin ist?! Gerade mal 3 Stck. ( 9,0 Gramm)

Wenn Du es lieber als Eis bevorzugst, dann gib etwas weniger Mandelmilch hinzu, und die Tiefkühlhimbeeren nicht auftauen lassen.

Das war der erste Teil, von drei, meiner Reihe Superfoods, Smoothie’s & Rawfood.

Wie hat Dir der Artikel gefallen, oder welche Erfahrungen hast Du mit Smoothie’s gemacht?

Welche tollen Smoothie Rezepte hast Du so auf Lager?

Ab damit in die Kommentare!

Über einen netten und hilfreichen Kommentar würde ich mich sehr freuen!

Sportliche Grüße & haltet die Form

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Euer Heiko!

Mythos Biolebensmittel!

 

Biolebensmittel_Cover

 

Mythos Bio, wie gesund sind Biolebensmittel?

Du kennst das doch sicherlich auch aus der Werbung:“ grüne Auen, saftige Weiden, goldgelber Weizen und glasklare Bäche und Seen“. Hier wird einem doch gezeigt, dass die Welt, unsere Umwelt völlig in Takt ist. Liest man aber mal zwischen den Zeilen, sieht die Wahrheit erschreckend aus. Es ist die Rede von Überbevölkerung auf unserem heilen, blauen Planeten. Lebten in den 50er Jahren gerade mal 2,5 Milliarden Menschen auf der Erde, sind es heute bereits 7,0 Milliarden und bis 2050 sollen es sogar knapp 10,0 Milliarden Menschen sein. Hält das unser Planet aus, bekommen wir all diese Menschen satt auf dieser Welt. Bereits heute hungern über eine Milliarde Menschen auf unserem Planeten. Aber wer trägt dafür die Verantwortung?

In Deutschland landen jedes Jahr 11 Millionen Tonnen Lebensmittel auf dem Müll!

Bleiben wir mal in unseren heimischen Gefilden. Hier in Deutschland hört man immer wieder, dass die Bevölkerung nicht hungern muss. Unsere Supermärkte und Discounter sind vollgestopft mit allem an Lebensmitteln was wir brauchen. Das Angebot ist sogar so üppig, das die Discounter und Supermärkte am Ende eines Tages eine Menge an Lebensmittel wegwerfen müssen. Aber das alleine reicht nicht aus, noch verrückter ist, dass selbst der Verbraucher, nämlich wir Menschen, die meisten Lebensmittel wegwerfen. Bereits in einer Studie von 2012 der Universität Stuttgart ergab sich, dass von allen werggeworfenen Lebensmitteln, die Haushalte mit 61% an der Spitze stehen. Dagegen werden gerade mal 5% vom Handel entsorgt. Schaut man sich die Studie dann noch genauer an, fällt einem auf, dass von den 61% an Lebensmittel erschreckenderweise 26% Gemüse und 18% Obst ausmachen. Das liegt daran, dass wir dabei sehr viel Wert auf Optik, anstatt auf Gesundheit legen. Ist der Apfel nicht schön, rund und glänzend rot, wird er nicht gekauft. Oder entspricht die Salatgurke nicht den Normgrößen, darf sie erst gar nicht in den Handel.

Im Schnitt wirft jeder deutsche Bundesbürger etwa 80kg an Lebensmittel pro Jahr weg. Davon könnte man auf jeden Fall noch mindestens 50% verwerten sagt die Studie.

Aber wenn das genau so ist, frage ich mich, warum ist dann nicht weniger mehr?

Wenn wir über 50% unserer gekauften Lebensmittel in den Müll werfen, wäre es dann nicht sinnvoll bewusster damit umzugehen. Nicht nur, dass wir eine Menge an Geld sparen würden, wir könnten ebenfalls unseren Beitrag dazu leisten, die Verschwendung wertvoller Ressourcen zu stoppen.

Wenn wir jetzt weniger an Lebensmittel benötigten, könnte diese auch nachhaltiger angebaut werden.

 

Kuh-Bild

Sind Biolebensmittel wirklich nachhaltiger und vor allem auch gesünder?

Anscheinend macht uns das die Bio-Industrie genauso vor. Aber sind Biolebensmittel wirklich besser als die Konventionellen?

In den Medien kursiert ein regelrechter Hype der Anti Bio Kampagne. Da gibt es angeblich Studien, die beweisen sollen, dass Bio nicht besser ist als Konventionell. Also doch alles nur eine Bio Abzocke?

Es gibt bestimmt gesundheitliche, ökologische und natürlich auch ethische Aspekte, eher auf Bio Produkten zu setzen!

Berufen wir uns mal auf die all gegenwärtige Stanford Bio Studie aus dem Jahr 2012.

Was besagt die berühmte Stanford Studie über die Qualität von Biolebensmittel?

Dabei werteten Forscher der Stanford University Kalifornien, in einer Analyse 240 Studien aus, in denen Biolebensmittel mit konventionellen Lebensmittel verglichen wurden. Einige dieser Studien befassten sich mit der Frage, ob sich der Verzehr von Bio Lebensmittel positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Dabei fand man erstaunlicherweise heraus, dass die Pestizidbelastung bei konventionellen Lebensmittel den erlaubten Grenzwert nicht überschreitet. Jedoch sei die Aufnahme von Pestiziden bei Biolebensmittel signifikant niedriger, was sich gerade bei Kindern sehr wohl positiv auswirke.

Pestizidbelastung und Antibiotikaresistenz!

Auch gerade bei der Darstellung der Grenzwerte für Pestizidbelastungen sollte man doch mal etwas mehr ins Eingemachte gehen, so auch die Redaktion von „Zentrum der Gesundheit“.²

So wurden z.B. von der Bundes Regierung zwischen 2004 und 2006 alleine 300 Grenzwerte von zum Teil nachweislich gesundheits- und wassergefährdende Pflanzenschutzmittel erhöht. Laut Greenpeace gibt es ebenfalls für fast rund ein Fünftel aller Pflanzenschutzmittel gar keine Grenzwerte.³

Des Weiteren wurden in der Stanford Studie neben den Grenzwerten  zur Pestizidbelastung, auch die Tierhaltung unter die Lupe genommen. Dabei wurde unter anderem auch festgestellt, dass die konventionelle Tierhaltung im Hinblick auf die Antibiotikaresistenzbildung bei Bakterien ein höheres Risiko aufweise. Zugleich konnte man nachweisen, dass die Belastung der Bakterien ebenfalls höher war als bei biologisch erzeugtem Fleisch.

Die Ergebnisse diese Meta-Studie ergab dann doch andere Aufschlüsse, als uns die Medien glauben machen wollten.

Also steht für mich doch fest, Biolebensmittel sind besser, als die konventionellen Lebensmittel!

 

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Also egal ob Hühner, Eier, Gemüse, Obst oder Fleisch, Bio ist immer der bessere Weg!

So hat z.B. Bio Gemüse mehr Vitamine und Mineralien, dafür aber weniger Nitrate als konventionelles Gemüse!

Die Nähr- und Vitalstoffe von Bio Lebensmittel sind weitaus höher als die der konventionellen Lebensmittel!

Fakt ist, auch wenn sie etwas teurer sind, Biolebensmittel sind die bessere Wahl, weil sie gesünder sind!

Wie denkst Du über Biolebensmittel, oder der Nachhaltigkeit bei der Tiermast? Welche Erfahrungen hast Du bezüglich gesunder Ernährung gemacht, ab damit in die Kommentare!

 

Sportliche Grüße & haltet die Form

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Euer Heiko!

 

  1. Stanfordstudie

² Zentrum der Gesundheit

³ Greenpeace

 

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Ich freue mich über jeden netten  und hilfreichen Kommentar!

Unser Darm!

Darm-Cover

Der Darm, mehr als ein Verdauungszentrum!

Wenn es um das Thema Darm-Gesundheit geht, sollte man mal genauer hinschauen!

Wie Du wahrscheinlich durch regelmäßiges Lesen meiner Post weißt, bin ich schon seit über 30 Jahren mit einer Darm Krankheit Namens Morbus Crohn verbandelt. Somit muss ganz besonders ich auch auf Stoffe in Lebensmittel achten, die der Darmflora schaden. Aber nicht nur wie die bereits betroffenen, können auch völlig gesunde Menschen durch diese gefährlichen Stoffe Probleme mit dem Darm bekommen.

Eine Studie besagt, dass mittlerweile die Hälfte der Deutschen mit Darm-Problemen belastet ist!

Leider denken die meisten Menschen, dass ihr Darm lediglich der Nahrungsaufnahme dient und zur Nahrungsverdauung bestimmt sei. Aber das ist leider falsch! Der Darm fungiert nicht ausschließlich als Verdauungssystem, sondern hat eine ganz heikle Aufgabe.

Man sagt auch, der Darm ist im wahrsten Sinne des Wortes, das zweite Gehirn und das Zuhause des Immunsystems!

Unser Darm beherbergt ca. 100 Billionen lebende Bakterien. Schaut man sich im Vergleich mal die gesamten Zellen im Körper an, ist das etwa das Zehnfache.

Es gibt Studien, die sagen, dass sehr viele Erkrankungen und Gesundheitsprobleme mit dem Mangel an Probiotika in Verbindung zu bringen sind. Einige davon sind:

  • Gewichtzunahme und Fettleibigkeit
  • Glutenunverträglichkeit
  • Insulinresistenz und Diabetes
  • erhöhte Risikofaktoren für Herz-Kreislaufstörungen
  • Reizdarmsyndrom
  • chronische Müdigkeit
  • und noch ganz viele mehr

 

Anzeichen dafür, dass Dein Darm-Gleichgewicht gestört sein könnte:

  • Blähungen, Völlegefühl
  • sehr unregelmäßiger Stuhlgang
  • Verstopfung
  • Mundgeruch
  • Sodbrennen
  • Verdauungsstörungen
  • Müdigkeit

 

Dann könnte es sein, dass Du, wie ganz viel andere Menschen, bereits eine Menge an Lebensmittel zu Dir genommen hast, die das Ungleichgewicht des Darms fördern, durch die Zunahme von schlechten Bakterien darin. Auch die Einnahme von Medikamenten und andere giftige Stoffe sind dafür verantwortlich.

Die meisten Menschen haben im Laufe Ihres Lebens unwissentlich Lebensmittel zu sich genommen, ohne dabei zu wissen wie unangenehm sie auf die Darmflora reagieren können.

Ich bin mir sicher, Du hast genau wie ich ebenfalls diese Produkte in irgendeiner Form, zu Dir genommen. Dazu gehören unter anderem:

  • Künstliche Süßstoffe
  • Diätgetränke
  • Diätlebensmittel
  • Fertiggerichte
  • Diverse Joghurtsorten
  • Alkohol
  • Kaugummi
  • Mundwasser
  • Spülmaschinenreiniger
  • Medikamente z.B. Ibuprofen
  • Zahnpasta

Desweitern steht das bakterielle Ungleichgewicht im direkten Zusammenhang mit der Einnahme von Antibiotika. Und diese Antibiotika werden nicht nur wissentlich vom Arzt verschrieben eingenommen, sondern unwissentlich durch den Verzehr von Milch- und Fleischprodukten, oder sogar heimlich versteckt in unserem Trinkwasser. Und obendrauf kommt dann noch, dass sich diese Bakterien durch den Verzehr von Zucker auch noch vermehren.

Wenn Du nun an den oben genannten gesundheitlichen Problemen leiden solltest, könnten diese Symptome ein Anzeichen dafür sein, das  Dein Darm bereits von den schlechten Bakterien befallen ist.

 

Bacteria and viruses on surface of skin, mucous membrane or intestine, model of MERS, HIV, flu, Escherichia coli, Salmonella, Klebsiella, Legionella, Mycobacterium tuberculosis, model of microbes

Er ist im wahrsten Sinne des Wortes eine tickende Zeitbombe!

Desweitern kommt erschwerend hinzu, dass es fast unmöglich ist, Gewicht zu verlieren, wenn der Darm sich in diesem Ungleichgewicht befindet. Bei Studien mit Übergewichtigen Probanden hat man festgestellt, dass sich bei allen von ihnen über 80% dieser schlechten Bakterien im Darm befanden und somit die Gewichtsreduktion behindert wurde. Sie verloren so gut wie kein Gewicht, trotz Diät.

Dabei sollten die guten Bakterien einen Anteil von über 85% ausmachen.

Bakterien

Aber wie kannst Du jetzt herausfinden, ob Dein Darm bereits ins Ungleichgewicht geraten ist und was kannst Du dagegen tun?

Bananen, Kartoffeln & Co., die idealen Helferlein!

Das erste was Du tun solltest ist, Lebensmittel zu wählen, die resistente Stärken enthalten, wie Z.B. Bananen (halbreif), Kartoffeln(aber nie roh), grüne Bohnen oder andere Hülsenfrüchte. Die resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen. Der Vorteil dieser Stärken ist, dass sie vom Dünndarm nicht absorbiert werden können. Somit kommen sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den Bakterien dort fermentiert wird. Durch diese Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren und Buttersäure, die sich positiv auf die Darmflora auswirken.

Als zweites solltest Du auf jegliche Art von Zucker in Deiner Ernährung verzichten. Der Zucker ist quasi der Nährstoff der schlechten Bakterien in Deinem Darm. Selbst Zuckerersatzstoffe sind schlecht, da sie Chlor enthalten können und dieser wiederum die guten Bakterien  in Deinem Darm abtötet.

Fermentierte Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut!

Zum dritten wäre es ratsam, wenn Du ab und zu fermentierte Lebensmittel in Deine Nahrung mit integrierst. Sie enthalten reichlich gute probiotische Bakterien. Der Verzehr wird Dir helfen das Verhältnis der Darmbakterien wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Geeignete Lebensmittel wären z.B. Kefir, Sauerkraut, Kombucha Tee und ungesüßter Bio-Naturjoghurt(mit lebenden Kulturen). Am besten ist es pasteurisieret Produkte ganz zu vermeiden, da bei der Erhitzung die probiotischen Bakterien zerstört werden.

Und zuletzt, vermeide wenn möglich alle Arten der Antibiotika Aufnahme. Vergewissere Dich, dass Du, wenn Du Fleisch kaufst, Dich davon Überzeugst wo es herkommt und wie das Tier aufgewachsen ist. Leider werden in der Tiermast immer noch sehr große Mengen an Antibiotika eingesetzt.

Achte immer auf Bio – Qualität!

Eine gute Möglichkeit dafür vorzusorgen ist, beim Kauf von Lebensmittel auf Bio-Qualität zu achten!

Kaufe weitestgehend unbehandelte, frische Lebensmittel. Wenn Du in Deiner Nähe einen Bauernhof mit Hofladen hast, dann bevorzuge diesen für Deine frischen Lebensmittel, Milchprodukte und Fleischwaren.

Zur Ergänzung und Unterstützung der Darmflora gibt es natürlich auch diverse Möglichkeiten von Nahrungsergänzungspräparaten. Hier eine kleine Auswahl.

Meine Produkt-Empfehlungen oder Verlinkungen in den Beiträgen zu Nahrungsergänzungspräparaten nehme ich alle selbst oder habe sie in der Vergangenheit genommen. Sie dienen lediglich als Anreiz.

Und NEIN, ich bekomme für keiner meiner Empfehlungen oder Verlinkungen irgendwelche Provisionen.

 

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Euer Heiko!

 

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Vitamine, Fluch oder Segen!

Apfelessig zur Fettverbrennung!

Preiswert und gesund abnehmen!

Die Milch machts!

Ich freue mich über Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Unterstützt Apfelessig die Fettverbrennung

Kurbelt Apfelessig die Fettverbrennung an und unterstützt er mich dabei, gesünder zu leben?

 

Apfelessig ist eines der genialsten Allround-Lebensmittel im Haushalt!

Nicht nur, dass er eine lange Liste an gesundheitlichen Vorteile in sich birgt. Studien haben ergeben, dass er dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Schauen wir uns mal die traditionelle Verwendungsweise des Apfelessigs an. So hilft er schon seit Ewigkeiten beispielsweise bei Verdauungsstörungen, oder wird in der Grippeprävention eigesetzt. Er kann Entzündungen reduzieren und die ph-Balance regulieren. Auch gegen Übelkeit und Sodbrennen wird er gerne eingesetzt. Beim Einsatz von Entgiftungskuren ist er nicht mehr wegzudenken.

„Eine Studie an der Arizona State University, geleitet von Dr. Carol S. Johnston und Andrea M. White, PhD, haben sich 11 Diabetes II Patienten einem sogenannten Apfelessig-Test unterzogen, wobei die Forscher herausfanden, dass die Einnahme von zwei Esslöffeln Apfelessig unmittelbar vor dem Schlafengehen den Blutzuckerspiegel bis zum Morgengrauen um 4 bis 6 Prozent senkt.“ Diese Studie wurde in der American Diabetes Association im Diabetesjournal veröffentlicht.²

In einer weiteren Studie von Dr. Johnston wurde den Teilnehmern, manche davon mit Insulinresistenz, andere ohne, 20g Apfelessig und 40g Wasser verabreicht. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass bei der Mehrzahl der Probanden mit Insulinresistenz nach der Einnahme von Apfelessig der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit um bis zu 34 Prozent geringer war.²

Allerdings ist es wichtig, bei der Auswahl des Apfelessigs darauf zu achten, dass diese organisch und nicht wie viele pasteurisiert ist. Bei der Pasteurisierung verliert der Essig seine positiven Eigenschaften, aus denen wir den gesundheitlichen Nutzen ziehen. Organischer nicht pasteurisierter Essig enthält oft noch einen Rest der sogenannten Essigmutter. Dies ist eine spinnennetzartige Substanz, welche man bedenkenlos mittrinken kann. Und sie ist der Beweis für einen natürlichen, organisch, nicht pasteurisierten Essigs, welcher uns all diese Vorteile bringt.

Denn die in dem Essig vorhandene Säure kann, die für die Kohlenhydratverdauung wichtigen Enzyme wie z.B. Laktase und Amylase hemmen. Somit können bestimmte Zucker und Stärken durch das Verdauungssystem wandern, ohne verdaut zu werden. Damit bleibt die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel gering.

 

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Euer Heiko!

 

² Amarican Diabetes Association

Quelle für organischen Apfelessig: Bragg.com

 

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Oder hast Du bereits ähnlich gute Erfahrungen mit Helfern für die Fettverbrennung gemacht, dann ab damit in die Kommentare!

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Abnehmen durch Lightprodukte

Schlanker werden durch Lightprodukte

 

Schlanker werden durch Lightprodukte?

 

Beim Thema Abnehmen stoße ich immer wieder auf die Frage, ob es wirklich sinnvoll erscheint, diverse Lebensmittel durch Lightprodukte zu ersetzen.

Wollen wir uns doch mal vor Augen führen welche Art von Lightprodukte es denn überhaupt gibt.

 

Lightprodukte sind entweder Fett, oder Zuckerreduziert!

 

Aber warum sollten wir denn auf solche Produkte zugreifen?

Wenn ich abnehmen möchte ist es wichtig, zum einen mal die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Das heißt allerdings nicht, dass ich weniger essen sollte, sondern eben anders. Es gibt auch wieder verschiedene Varianten die Kalorien zu reduzieren. Zum einen gibt es die lowcarb Ernährung und zum anderen die lowfat Ernährung. Das hat sich natürlich die Lebensmittelindustrie zu Ihrem Vorteil gemacht und biete nun genau solche low Produkte an.

Aber was ist nun besser? Sollte ich mich eher mit weniger Fett, oder mit weniger Kohlenhydrate zum Wunschgewicht bewegen?!

Die Frage spaltet ganze Nationen und selbst Wissenschaftler sind sich in dieser Frage selten einig. Im Gegensatz dazu wurde auch geforscht und man hat dabei auch festgestellt, dass selbst der Überkonsum von Fett oder Zucker auch nicht dick macht. Allerdings wurden dabei Probanden entweder viel Fett, oder viel Zucker in der Nahrung verabreicht. Die Kombination aus beiden hätte eher fatale Folgen.

Nun wenn ich meine Kalorienzufuhr verringern möchte, dann sollte ich auf eines der beiden verzichten, oder?

Was unterscheidet denn überhaupt Lightprodukte von den normalen Lebensmitteln?

Meistens kommen irgendwelche Ersatzstoffe rein, denn Zucker und Fett sind nun mal die besten Geschmacksträger. Und wenn das Produkt nicht schmeckt, dann bleibt es im Regal der Supermärkte liegen. Und das ist schlecht für den Umsatz der Food Giganten, die wirklich alles dafür tun, um uns von ihren Produkten abhängig zu machen.

Schauen wir uns mal eine Cola von irgendeinem Herstelle an. Pro Liter Flüssigkeit sind da mal locker 100gr. an Zucker enthalten. Das wissen wir natürlich auch alle und aus diesem Grund ersetzen wir die Cola, in Cola light. Sozusagen zero Zucker, was ja auch so erst mal stimmt. Somit trinkt eine ganze Nation Cola light. Also es funktioniert, die Lebensmittelindustrie hat es erreicht, ein Getränk was im Urzustand ungesund ist durch den light Faktor im Verkauf zu duplizieren.

Aber leider ist das nur die halbe Wahrheit!

Je nachdem welche Studie man über diese Süßstoffe liest, jeder schreibt etwas anderes. Somit sagen die Zuckervertreter, das Süßstoffe ungesund seien und die Süßstoff Industrie behauptet natürlich das Gegenteil. Somit hat die WHO (World-Health-Organization), zu Deutsch Weltgesundheitsorganisation, eine Höchstgrenze für diese Zucker Ersatzstoffe festgelegt, die ein Mensch angeblich lebenslang zu sich nehmen kann, ohne dabei einem Risiko ausgesetzt zu sein. Nach Aussage der WHO müsst ein Mensch täglich über 7 Liter mit Aspartam gesüßter Limonade zu sich nehmen um den ADI ( Acceptable Daily Intake) Wert zu erreichen. Selbst ein erhöhtes Krebsrisiko wäre nicht nachzuweisen. Damit käme wohl ein weiteres gestütztes Verkaufsargument hinzu.

Fruits, vegetables and seeds spelling the word low carb

Bei Fettreduzierten Lebensmittel muss die Industrie auf den Geschmacksträger Fett verzichten und diese mit anderen Geschmacksträgern kompensieren. Wenn man sich die Nährwertangaben der fettreduzierten Lebensmittel mal genauer betrachtet, fällt immer wieder auf, dass der Anteil der Kohlenhydrate höher ist als bei den Fetthaltigen. Scheint also erst mal, als würde man das Fett durch Zucker ersetzen. Aber nicht nur dass man mehr Zucker konsumiert, es kommen auch noch Zusatzstoffe wie z.B. Aromastoffe, Phosphate und Emulgatoren rein. Oder es sind meist Lebensmittel, die im fettreduzierten Zustand immer noch sehr viel Fett aufweisen. Somit taugt eine fettreduzierte Salami sicher nicht zum Abnehmen, weil sie immer noch ca. 17gr. Fett pro 100gr. enthält. Das gleiche kann man bei Chips oder auch Fertiggebäck wie Kekse oder Kuchen beobachten. Da hilft auch die fettreduzierte Variante nicht beim Abnehmen. Hier gilt es, die Nährwerttabelle genauer zu studieren und schauen, ob der Kaloriengehalt weniger als 40Kcal. Pro 100gr. ist. Denn nur dann darf ein Produkt auch als kalorienarm bezeichnet werden.

Und mal ehrlich, das schmeckt doch auch alles nicht wirklich. Ich kann mich einfach nicht an den Geschmack von Aspartam, Saccharin und deren Vertreter gewöhnen. Genau wie die fettreduzierten Milchprodukte. Ein fettreduzierter Quark enthält mittlerweile mehr Joghurt als Quark, damit er genießbar wird. Und damit auch gleich doppelt so viel an Kohlenhydraten. Die fettreduzierte Milch sieht im Glas eher wie blau gefärbtes Wasser aus, aber mit Milch hat das nix mehr zu tun.

 

Low fat red rubber stamp vector for food nutrition concept

Mein Fazit über Lightprodukte sieht so aus:

Wenn man auf Zucker verzichten möchte ist die erste Wahl bestimmt nicht der Griff zu Lightgetränken, welche mit den Ersatzstoffen Aspartam, Saccharin oder anderen Süßungsmittel ersetzt wurden. Hier geht auch ganz einfach der Griff zu selbstgemachten Eistees oder Wasser. Und wenn man mal eine Cola trinken möchte, dann nimmt man mit Sicherheit von einem Glas der nicht-light Variante, die Woche auch nicht gleich zu. Fertiggerichte sowohl in der Voll- oder Lightversion gehen gar nicht. Selbstgekocht und Zubereitet ist immer besser. Wenn Du Dich zuckerfrei ernähren möchtest, dann esse eben viel Gemüse, es darf hier und da auch mal etwas Obst sein.

Auf Fett zu verzichten ist bestimmt keine gute Alternative. Denn Fett macht nicht gleich Fett. Versuche schlechte Fette zu vermeiden. Schaue auf die Nährwerttabelle und vermeide Produkte mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ebenfalls solltest Du gehärtete Fette, sowie raffinierte Öle vermeiden. Margarine ist ebenfalls kein Ersatz für Butter. Auch fetthaltige Wurst- und Fleischsorten solltest Du vermeiden. Greife lieber zum Kassler als zur fettreduzierten Salami, denn die hat immer noch sehr viel Fett. Von fettreduzierten Milchprodukten halte ich ebenfalls nicht viel, denn sie schmecken einfach nicht. Und was nicht schmeckt, hält auch in einer Ernährungsumstellung nicht lange stand. Lieber die Vollversion und dafür nur etwas weniger. Denn 150gr. Hüttenkäse in der Vollversion machen genauso satt wie 200gr. der light Variante. Und das banalste kommt jetzt, schaut man sich die Kalorien an sind es meist nur 20% weniger. Laut der Regelung vom 1.Juli 2007 der EU-Verordnung müssten als Lightprodukte ausgewiesene Lebensmittel mindestens 30% weniger an Kalorien, Fett oder Zucker aufweisen, als ihr Original.

Ich halte es so, dass ich mich ein Tag kohlenhydratreduziert und am anderen Tag fettreduziert ernähre. Somit kann ich komplett auf Lightprodukte verzichten.

Ob lowcarb oder lowfat, wichtig beim Abnehmen ist vor allem, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt.

Um das zu erreichen wird sich für mich nie die Frage stellen, Lightprodukte mit in mein Ernährungsplan aufzunehmen.

Wie mein Lightprodukte freier Ernährungsplan aussieht, erfährst Du sobald Du Dir den kostenlosen 3-teiligen Newsletter abonnierst.

 

Welche Erfahrungen hast Du durch Lightprodukte gemacht, ab damit in die Kommentare!

 

Ich freue mich über Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

 

Sportliche Grüße und haltet die Form,

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Euer Heiko!

Ziele setzen und erreichen!

Ziele_CoverDurch die richtigen Ziele, Schritt für Schritt zum Erfolg!

 

Der wohl wichtigste Schritt in ein schlankeres, besseres Leben ist, das bestimmen und erreichen seiner Ziele!

 

Es stand also für mich fest, eines meiner Ziele war die Ernährungsumstellung. Man kann natürlich hergehen und einfach mal anfangen seine Ernährung umzustellen, wovon ich aber abrate. Man verirrt sich nur in einem Chaos an angeblichen gesunden Lebensmitteln.

 

Ohne die richtigen Ziele zu setzen klappt es nicht!

 

Nachdem ich nun, wie im Beitrag „Was funktioniert für mich am besten?“(wenn noch nicht gelesen klicke bitte hier), alles an Lebensmittel dokumentiert hatte, war klar ich musste auch alles dokumentieren was nun gut für mich war, um ein Maß an dessen zu lernen, wie viel ich wovon essen durfte. Klingt kompliziert, ist es aber nicht.

Es gibt zum Dokumentieren der Lebensmittelaufnahme mehrere Möglichkeiten. Ich zähle sie Dir jetzt nicht alle auf, ich werde Dir sagen, welche für mich die Beste ist.

Du hast ein Smartphone? Ideal!

Lade Dir einfach die App „myfitnesspal“ im App Store runter. Diese ist für I Phone und Android kostenlos verfügbar. Das ist die allererste Aktion, welche Du machen musst, bevor es mit schlank & Co. weiter geht.

Jetzt möchte ich Dir mal ein paar Lebensmittel vorstellen, welche Du unbedingt in Deine Lebensmittelumstellung einbauen solltest, um Deine Ziel zu erreichen. Diese sind für mich zu einem MUSS geworden, und ich will sie einfach nicht mehr missen.

  • Nussmus ( Erdnuss, Mandel, Cashew)
  • Steviapulver
  • Hüttenkäse
  • Magerquark
  • Hafer oder Dinkelflocken
  • Gewürze(Chilli, Garam Masala, Tandoori, Curry, Zimt, Meersalz oder Fleur de Sel)
  • Mandelmilch ungesüßt
  • Flohsamenschalen
  • Vollkornreis
  • Eier
  • Eiweißpulver (Whey-Protein und Isolate)

Ich habe das Eiweißpulver mit Absicht an allerletzte Stelle gesetzt, weil es für Dich kein Muss ist. Jetzt wirst Du sicherlich denken, Du bist wieder auf eine Seite gekommen, wo man mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate mit Gewalt abnehmen kann.

Falsch!

Wie schon gesagt es ist kein muss, denn wenn Du Dich weiterhin ausgewogen ernährst, dann wirst Du auf natürlich Weise genug Eiweiß aufnehmen, ohne auf die Eiweißpulver zurück greifen zu müssen. Wenn Du dann allerdings zu einem späteren Zeitpunkt auch intensiv Fitness betreibst, dann wird sich auch für Dich mal die Frage stellen, Pulver oder keins!

Aus diesem Grund steht es mit auf der Liste!

Jetzt aber zurück zu den Zutaten die Dir nicht ausgehen sollten.

Nussmus – Zum allerersten sei gesagt, Fett macht nicht Fett! Dazu berichte ich aber in einem anderen Beitrag. Nüsse enthalten viele gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche sehr gesund sind. Du kannst sie einfach roh, oder in Form von Mus z. B. zum Kochen verwenden. Ich bevorzuge das Erdnussmus im Körnerkäse als Zwischenmahlzeit.

Steviapulver – Wer es gerne süß mag, kann das super als Zuckerersatz im Tee, Kaffee oder auch zum Kochen verwenden. Aber Vorsicht, Stevia nicht gleich Stevia. Am Besten im Bioladen Steviapulver kaufen, da kann nichts schief laufen. Und bitte bei allem beachten, auch Vorsicht bei Online Bestellungen. Gehe besser in den Bioladen um die Ecke!

Hüttenkäse – Die Eiweißbombe schlecht hin, mit 11gr. Eiweiß pro 100gr.!  Und das bei relativ wenig Fett. Mit heißen Himbeeren oder Nussmus, bleibt er für mich die beste Zwischenmahlzeit die es gibt.

Magerquark – Es gibt wahrscheinlich 100 Möglichkeiten, wie man Magerquark einsetzen kann, ob zum Rohverzehr, Backen oder zum Pimpen von anderen Speisen. Auch er liefert sehr viel Eiweiß. Aber bitte nicht mehr als 250 gr./Tag, da viele gesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate.

Hafer- und Dinkelflocken – Meine Lieblinge überhaupt. Ich kann mir kein Frühstück ohne diese wertvollen Ballaststoffe vorstellen. Durch ihre Anzahl an guten Kohlenhydrate, machen sie satt für den ganzen Vormittag.

Gewürze – Sie sind das A und O in jeder Küche. Schon lange ist bei mir unnötig viel Salz und Pfeffer verbannt. Und mein Motto, je schärfer umso lieber. Denn scharfes fördert die Fettverbrennung, und das mit sehr viel Geschmack.

Mandelmilch – I love it! Aber nur die ungesüßte Variante. Ist bei mir der Milchersatz, denn ich habe die Kuhmilch mittlerweile aus meinen Lebensmitteln komplett gestrichen. Alles was Du mit normaler Kuhmilch zubereitest, geht auch mit Mandelmilch (außer im Kaffee), und ist super lecker!

Flohsamenschalen – Ich könnte einen extra Beitrag nur über Flohsamenschalen schreiben, (werd ich tun). Diese Schalen von den Samen sind ein reines Wunderwerk. Sie werden auch zur Unterstützung bei Magen- Darm Krankheiten verordnet. Aber vor allem sind sie der ideale natürliche Appetitzügler. Man lässt sie in reichlich Wasser kurz quellen und trinkt das Ganze. Über den Tag verteilt so 3-4 Teelöffel sind ideal.

Vollkornreis – Die ideale Beilage zu Fisch und Co., oder aber auch als Milchreisersatz, wer es gerne süß mag. Ich stelle bei Gelegenheit mal ein tolles Milchreisrezept rein, das ich hauptsächlich nach dem Training esse.

Eier – das Cholesterin von Eier krank macht, ist schon seit langem überholt, alles Quatsch! Ich persönlich esse 3-4 Eier täglich und mein Cholesterin ist im grünen Bereich. Wenn man allerdings mehr als 2 Eier am Tag essen möchte, sollte man das Eigelb entfernen, da sonst die Tagesfettzufuhr zu hoch wird. Tipp- ich kaufe nur Bio!

Eiweißpulver – Das sogenannte Whey Protein kann man perfekt auch mal als Mahlzeitenersatz zu sich nehmen. Ich rühre dann noch 2-3 Teelöffel Flohsamenschalen rein und bin über mehrere Stunden satt. Sollte man mehrmals die Woche Sport oder Fitness betreiben ist es mit Sicherheit nicht verkehrt nach dem Sport ein Eiweiß Shake zu trinken.

 

Was ebenfalls sehr, sehr wichtig ist, ist Wasser! Ich trinke an meinen sportfreien Tagen 2 Liter und je nach Dauer der Sporteinheit pro halbe Stunde einen halben Liter währenddessen.

Ich zähle den Kaffee oder Tee, welchen ich zusätzlich über den Tag verteilt trinke, nicht hinzu!

Als nächstes hatte sich für mich die Frage gestellt wann sollte ich was essen?

Kohlenhydrate nur morgens und ab 18.00 Uhr nur noch Eiweiß? Drei, fünf oder sogar mehrere Mahlzeiten am Tag?

Und wenn, dann wie viele Kalorien und in welcher Form? Fragen über Fragen, die in jedem Beitrag über Diäten anders aufgezeigt wurden. Ich habe aus Spaß in Google mal Diätenliste eingegeben. Es gibt ja tatsächlich eine Homepage die sich so nennt, wahnsinn-oder?! Alleine da werden 28 Diäten chronologisch von A bis Z vorgestellt. Aber es geht noch schlimmer! Es gibt noch eine Seite mit über 60 Diätvorschlägen!

Selbstverständlich habe ich auch Geld für Food Coachings ausgegeben, aber ich war hinterher lediglich wissenschaftlich etwas besser Informiert, zum Thema Ernährung. Aber mir selbst half das eher wenig, denn die meisten Food Coachs kannten ja meine Probleme nicht. Die haben sich nicht über Jahre mit den zu vielen Kilos herumgemacht, und haben jetzt mit dem Verzicht zu kämpfen.

Aber alle hatten es auf den Punkt gebracht.

Weniger an Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt. Ganz einfach!

Es bedarf keiner Wissenschaft über Ernährung wenn man einfach nur abnehmen will. Es ist tatsächlich so einfach, einfach weniger zu essen als man verbrennt!

Einen Haken gibt es aber trotzdem, denn wenn es so einfach wäre, hätten wir ja alle nicht die Probleme beim Abnehmen.

 

20160129_134301_zuschnitt

Um seine Ziele zu erreichen, bedarf es einer Strategie!

 

Funktioniert nicht, glaubst DU, doch es funktioniert! Ich zeige Dir wie!

 

Die Strategie ist eine perfekte Organisation, oder mindestens zum Teil.

Hier mal ein paar Grundregeln meiner Strategie, Ziele zu erreichen und sie zu pflegen.

Wenn Du Dich dieser annimmst, bist Du schon einen großen Schritt weiter, Deine Ziele zu erreichen!

  • Setzte Dir feste Ziele!

  • Schreibe Deine Ziele auf!

  • Unterteile das Hauptziel in Zwischen – Ziele!

  • Gehe sicher, in kleinen Schritten auf die Zwischenziele zu!

  • Verbessere die Qualität Deiner Ziele!

  • Verliere Deine Ziele nie aus den Augen!

  • Dokumentiere den Fortschritt Deiner Zwischen – Ziele!

  • Hast Du Dein Ziel erreicht, setzt Dir ein neues!

  • Höre nie auf zielorientiert zu denken!

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Vergiss es nie: die Qualität Deiner Ziele bestimmt Deine Lebensqualität!

 

Sich Zwischen – Ziele zu setzen ist ebenfalls ein sehr wichtiger Schritt auf Deinem Weg zum neuen leichteren Leben!

 

Diese Zwischen – Ziele sind zum Beispiel, sportlicher Art, oder ernährungstechnischer Art.

Wenn Du noch nie Sport gemacht hast, wäre es ein Unding sich sofort für einen Marathonlauf anzumelden. Aber Du könntest diesen Marathon in einer gewissen Vorbereitungszeit doch laufen, wenn Du Dich langsam, in kleinen Schritten darauf vorbereitest. Setze Dir z.B. ein Zwischen – Ziel von 5 Km, danach 10km und dann 15km und so weiter, bis Du in der Lage bist diesen Marathon zu laufen.

Wichtig dabei ist immer, dass Du das Wesentliche, nämlich Dein Ziel nie aus den Augen verlierst.

Ähnlich ist es auch mit der Ernährung. Es wäre sicherlich unvorteilhaft, alle alten Essgewohnheiten über den Haufen zu werfen und komplett neu zu starten. Auch hier bedarf es kleiner Schritte. Du solltest auch hier die Ernährung in kleinen Schritten umstellen. Esse z.B. erst einmal jeden zweiten Tag von Deinem neuen Ernährungsplan, oder verbanne Lebensmittel die Du gerne magst nur schrittweise aus Deiner Ernährung. So kann sich Deine Psyche besser auf die neuen Lebensmittel einstellen. Kombiniere ca. einen Monat lang alte Essgewohnheiten mit neuen und verbanne dann die alten schlechten ganz. Auch hier wieder, wenn Du Dir vernünftige Ziele gesetzt hast, die Du auch im Stande bist zu erreichen, hat das Abnehmen auch Erfolg.

Ebenso lassen sich Abnehmerfolge nur mit den richtig gesetzten Abnehm-Ziele erreichen. Auch hier ist es wichtig, die Messlatte nicht zu hoch zu hängen. Wenn ich z.B. 10kg abnehmen möchte, kann das unmöglich in eins oder zwei Wochen geschehen. Wenn man gesund Abnehmen möchte, ist es möglich 0,5-1,0kg pro Woche abzunehmen. Setze Dir das Zwischenziel alle 4 Wochen, ca. 3-4kg an Gewicht zu verlieren und der Erfolg bleibt nicht aus.

 

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Abnehmerfolg nach 4 Wochen, Ziele waren 0,5-1kg pro Woche!

 

Egal welche Zwischen – Ziele Du Dir setzt, wichtig dabei ist es dran zu bleiben!

 

Wenn Du ganz am Anfang stehst und Dir unsicher bist, dann ist es von Vorteil, wenn Du Dir meinen kostenlosen 3-teiligen Newsletter bestellst. Hier bekommst Du sehr gute Tipps zum Thema Fitness und Ernährung!

 

Oder Du hast persönliche Fragen, dann schreibe mir eine Mail. Einfach den Mail-Button im Menüfenster anklicken und losschreiben. Ich unterstütze Dich in allen Fragen zum Thema Ernährung und Fitness!

 

 

Welche sind Deine Ziele und wie motivierst Du Dich, um Deine Ziele zu erreichen?

Schreib es in die Kommentare!

 

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Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Preiswert & gesund abnehmen!

Peiswert abnehmen ist nicht gleich ungesund ernähren!

 

Preiswert und gesund abnehmen cover

Mit preiswerter & gesunder Ernährung zielsicher abnehmen!

 

Muss gesunde Ernährung immer auch gleich teurer sein?

 

In meinem heutigen Post battle‘n sich Burger, Tiefkühlpizzen, Fritten & Co. gegen frische Ware vom Gemüsemarkt oder der Gemüsetheke, Vollkornprodukte, Fleisch von der Metzgertheke und frischem Fisch und alles was man daraus so auf den Essenstisch zaubern kann.

Leider haben die meisten übergewichtigen Menschen den Bezug zu gesunden, frischen Lebensmittel im Laufe der Zeit immer mehr aus den Augen verloren. Es ist halt auch einfacher, im Discounter eine Tiefkühlpizza, oder in Dosen gepackte Eintöpfe zu Hause zuzubereiten. Besser wäre es, sich mit den vielen natürlichen Lebensmitteln auseinanderzusetzten. Viele glauben auch, dass gesunde Ernährung immer gleich teurer sei, als die fertige Ware von Aldi, Lidl & Co. Somit überwiegt in den Einkaufswagen der meisten die Tiefkühlpizza, die Dosengerichte, irgendwelche Soßenpulver, zuckerhaltige Fruchtjoghurts, Wurstaufschnitt, Fertigbackartikel und Softdrinks. Ein typischer Tagesablauf kann dann doch mal schnell so aussehen, am Morgen der Buttertoast mit Marmelade oder das Fertigmüsli mit viel Zucker von Haus aus drin. Unterwegs geht’s noch beim Bäcker vorbei für ein paar Kaffeeteilchen. Mittags das Kantinenessen und am Abend die Pizza. Sogar beim Fernsehschauen gehen da noch Chips, Schokolade und Cola. Da wundert es einen nicht, wenn da mal schnell über 3000 Kcal am Tag zusammen kommen.

Selbst der Gang zur Kantine wird zur Kalorienfalle, hat man doch bei einem Mittagessen gleich mal 800 – 1000 Kcal inklusive Getränk und Dessert.

Mir selbst ist es vor ein paar Jahren ähnlich ergangen!

Genau so sah ein typischer Mahlzeitentag aus. Mein Hauptlieferant von Lebensmittel war der Bäcker und die Frittenbude. Und ebenfalls am Abend das viele Junkfood vorm Fernseher. Ich habe keine Ahnung, wie viele Kalorien in Form von Ungesundem ich zu mir genommen hatte, es mussten sehr viele gewesen sein, denn ich wog am Ende fast 120 Kg.

Aber was ist los in deutschen Küchen. Warum können viele den Mehrwert von frisch zubereiteten Lebensmittel nicht mehr schätzen?

Wenn ich heute über den Gemüsemarkt laufe, bekomme ich so viel an Inspiration, was man aus dem vielen Gemüse und Obst alles Leckere zubereiten kann. Und ich schwöre, ich bin weder Koch noch habe ich irgendetwas davon praktiziert. Denn wer glaubt Gemüse sei gleich Gemüse und damit automatisch langweilig, der liegt leider falsch. Man kann so viele Gerichte zaubern, die in keiner Weise langweilig sein müssen. Selbst das Internet ist mittlerweile voll von leckeren Gerichten, welche ausschließlich aus Gemüse bestehen. Seit geraumer Zeit gibt es sogar Pasta gefertigt aus Gemüse. Da kann die echte Pasta auch mal im Küchenschrank bleiben. Es gibt hunderte von brauchbaren leckeren Gerichten, egal ob einfach gedünstet, scharf angebraten, im Wok oder als Auflauf mit Käse überbacken. Und es geht noch vieles mehr.

Selbst deutsche und auch internationale Sterneköche, welche es aus finanziellen Gründen nicht nötig hätten, beschäftigen sich damit. Viele versuchen an den Schulen in den Kantinen Aufklärungsarbeit zu leisten. Denn die meisten jungen Menschen richten sich an ihren Vorbildern. Und wenn sie es zu Hause nicht anders erleben, wissen sie auch nicht wie es richtig geht.

Wenn Du selbst auch übergewichtig bist und Dich damit identifizieren kannst, dann wirst Du im Weiteren lesen wie einfach und preiswert es ist, aus frischen Produkten leckere Gerichte zu zaubern.

Ich möchte Dir, wenn Du an Deine Grenzen gekommen bist und nicht mehr weist wie Du Dein Übergewicht in den Griff bekommen sollst, einfach zeigen wie easy es ist mit den richtigen Lebensmitteln, Schritt für Schritt leichter zu werden.

Und das Ganze auch noch preiswert, zu erschwinglichen Preisen!

Ich habe im Folgenden einmal zwei Tage von mir protokolliert, um Dir die Zusammenstellung der Lebensmittel und die Kosten zu veranschaulichen.

Wie Du aus meinen anderen Artikeln weißt, ernähre ich mich fast ausschließlich von frischen, unbehandelten Lebensmitteln. Diese findest Du auch hier in meiner Zusammenstellung. Die einzigen Nahrungsergänzungspräparate die ich zu mir nehme sind Whey-Proteine.

 

Erster Tag

Das Frühstück:

Pancake aus 2 Eier, 2 Eiklar, 25gr. Whey-Protein, 200gr. Magerquark, 40gr. Haferflocken.

Alles miteinander gut mischen und in einer Pfanne abgedeckt, langsam auf kleiner Flamme durchbraten.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186        0,8 15,5      13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47        0,7 10,4        0,2            0,40 €
25 gr. Wheyprotein     101        1,2 20,0        1,8            0,50 €
200gr. Magerquark     150        8,0 27,0        0,4            0,60 €
40gr. Haferflocken     144      22,4   5,5        2,6            0,08 €
Gesamt     628       33,1 78,4      18,4            1,98 €

 

Wenn man nur eine Hälfte essen mag, kann man sich den Rest für später aufheben und einfach kalt unterwegs genießen!

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Die erste Zwischenmahlzeit:

Eiweißshake aus 30gr. Wheyprotein, 100ml Wasser, 50ml Mandelmilch ungesüßt.

Das Eiweiß mit Wasser und der Mandelmilch in einem Shaker gut schütteln.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
30gr. Wheyprotein      121          1,4 24,0         2,2            0,60 €
50ml Mandelmilch          6           0,1   0,2         0,6            0,09 €
Gesamt      127           1,5 24,2         2,8            0,69 €
           

 

Bei den Proteinpulvern gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen. Ich bevorzuge Heidelbeere und Vanille. Solltest Du morgens trainieren ist es ideal die Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren.

 

 

Das Mittagessen:

150gr. Hühnerbrust, 250gr. Cherrytomaten, 4 Reiswaffeln, 25gr. Philadelphia light

Die Hühnerbrust am Vortag gut durchbraten. Reiswaffeln mit Philadelphia bestreichen die kalte Hühnerbrust darauf legen. Mit den Tomaten zusammen genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
150gr. Hühnerbrustfilet    147         2,1 31,5        1,5           1,35 €
4 Reiswaffeln 30gr.    107       22,2   2,0        0,8           0,12 €
250gr. Cherrytomaten     45         7,5   2,5        0,0           1,25 €
25gr. Philadelphia light     33         2,2   2,8        1,2           0,20 €
Gesamt   332       34,0 38,8        3,5          2,92 €

 

Anstatt Hühnerbrustfilet kann man auch magere Putenbrust nehmen. Ich bevorzuge immer die frische Variante. Als Ausnahme geht auch mal die Aufschnittvariante. Es sollte aber grundsätzlich eine Ausnahme bleiben!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 30gr. Nussmaus oder ganze Nüsse

Das Nussmus oder die Nüsse in den Hüttenkäse einrühren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182           2,0 25,0         8,0            0,95 €
  30gr. Walnüsse     196           1,0   4,0       19,0            0,45 €
Gesamt     378           3,0 29,0      27,0            1,40 €
           

 

Solltest Du am frühen Abend zum Sport gehen, ist es ratsam die 2. Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren!

 

 

 

Das Abendessen:

300gr. Gemüsemix frisch oder Tiefkühler, 100gr. Thunfisch in Wasser

Gemüse dünsten und mit dem Thunfisch mischen und im Backofen etwas aufbacken.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
300gr. Gemüsemix     153       23,0   8,0         1,0            0,85 €
100gr. Thunfisch in Wasser       93          0,0 21,0         1,0            2,20 €
Gesamt     246        23,0 29,0         2,0           1,95 €
           
Gesamt über den Tag  1712         95,0 200,0      53,0            8,95 €

 

Ich kaufe die meisten Lebensmittel im Discounter, jedoch bei Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch gehe ich zum Markt oder beim Lebensmittelmarkt zur Frische-Theke. Da bekomme ich alle frisch.

Gemüseteller

 

Der zweite Tag

Das Frühstück:

Frühstücks-Omelette auf Vollkornbrot mit Kräuterphiladelphia

2 Eier, 2 Eiklar, 40gr. Vollkornroggenbrot(2 Scheiben), 25gr. Philadelphia light

Die Eier quirlen und in einer Pfanne zu Rührei braten. Das Brot mit Philadelphia bestreichen und die Eier darauflegen. Mit etwas Schnittlauch garnieren und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186           1,0 15,5       13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47           1,0 10,0         0,2            0,40 €
40gr. Roggenbrot     176         32,0   5,0         2,0            0,30 €
25gr. Philadelphia light      33           2,0   3,0         1,0            0,20 €
Gesamt    442         36,0 33,0      16,0            1,30 €
           

 

Alternativ kann man auch Dinkelvollkornbrot nehmen. Bei den Eiern achte ich dann doch auf Bio!

 

 

 

Die erste Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 150gr. tiefkühl-Himbeeren.

Die Himbeeren schonend erhitzen und über den Hüttenkäse geben. Mit Zimt oder Vanillepulver garnieren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182          2,0 25,0         8,0            0,95 €
150gr. Himbeeren       66           8,0   2,0         1,0            0,90 €
Gesamt     378         34,0 29,0         9,0            1,85 €
           

 

Bei Obst eignen sich Beeren als Vitaminlieferant am besten, da sie wenige Kohlenhydrate haben!

 

Das Mittagessen:

Milchreis aus: 125gr. Reis-Fit 2min. Naturreis(1/2 Beutel), 200ml Mandelmilch ungesüßt, 1 Vollei, 30gr. Wheyprotein (Vanille).

Das Ei trennen und den Dotter zusammen mit dem Vanille-Protein in die Mandelmilch geben und gut verrühren. Den Reis dazugeben und laut Packungsangabe 2min. kochen und 2min. ziehen lassen. Zwischenzeitlich das Eiklar steif schlagen und unter den Reis heben. Das Ganze mit Zimt bepudern und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
125gr. Naturreis     184        34,0   4,0         3,0            0,60 €
1 Voll-Ei ca. 60gr.       93          0,0   8,0         7,0            0,25 €
200ml Mandelmilch       26          0,0   1,0         2,0            0,40 €
30gr. Wheyprotein vanilla     121          1,0 24,0         2,0           0,60 €
Gesamt     424        35,0 37,0      14,0           1,85 €
           

 

Wem das etwas zu viel für eine Portion ist, kann den Rest auch später noch essen. Aber bitt darauf achten, keine Kohlenhydrate mehr vor dem zu Bett gehen!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

Bestehend aus 200gr. Magerquark mit 30gr. Nüssen oder Nussmus

 

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
250gr. Magerquark    125        9,0 22,0         0,0            0,60 €
  30gr. Walnüsse    196        1,0   5,0       19,0           0,45 €
Gesamt    321      10,0 27,0      19,0           1,05 €
           

 

Anstatt Walnüsse kann man natürlich auch alle anderen, unbehandelten nicht gesalzenen Nüsse nehmen!

 

Das Abendessen:

150gr. Pangasiusfilet frisch Bioqualität, gebraten, mit 200gr. Salat und Salatsauce aus: (1TL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Saft einer halben Orange, etwas Senf, 50gr. Magerjoghurt)

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
150gr. Pangasius frisch     137          0,0 24,0        5,0            1,50 €
200gr. Salat(Romana)       28          3,0     3,0        0,0            0,90 €
60gr. Salatsauce     121          3,0     3,0      11,0            0,90 €
Gesamt    286          6,0   30,0      16,0            2,30 €
           
Gesamt über den Tag  1721         98,0 154,0      74,0            8,35 €

 

P1090327

 

Wie Du sehen kannst, kann man sich doch für moderates Geld sehr wohl auch preiswert und gesund ernähren. Im Durchschnitt kann man 8,50€ pro Tag einplanen. Ich halte es im Übrigen so, dass ich pro Woche einmal Fisch und Fleisch esse. Ansonsten sind Eier immer eine gute Alternative zu Fleisch. Das Protein ist übrigens vegan. Bei Myprotein kann man viele Geschmacksrichtungen als vegane Alternative bestellen. Bei Fisch und Fleisch immer an der Frischetheke und wenn es möglich ist auf Bioqualität achten. Gemüse und Obst auf dem Markt frisch oder an der Gemüsetheke im Markt.

Bei einem Schnitt von 8,50€ täglich, geben wir ca. 255,00€ im Monat pro Person an Lebensmittel aus. Das ist im Vergleich zu den Südländern wie Frankreich und Italien, die ca. 450,00€ pro Person ausgeben recht wenig. Wir sollten wieder mehr Wert auf Qualität, anstatt auf Quantität legen.

 

Falls Du Interesse an meinem 12-Wochen Abnehmplan mit gesunder, preiswerter Ernährung und vielen Fitnesstipps hast, dann bestelle Dir jetzt den kostenlosen 3-teiligen Newsletter. Klicke dazu einfach auf den Button in der rechten Seitenleiste und Du bekommst alle Tipps gratis per Mail nach Hause!

 

Oder Du hast selbst schon einige positive Erfahrungen gemacht, Dich preiswert zu Ernährung um abzunehmen, dann ab damit in die Kommentare!

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

 

Sportliche Grüße & haltet die Form,

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Mein 12-Wochen Plan für eine gesunde Ernährung, um wieder in Form zu kommen!

 

Kennst Du das auch, wenn Du Dich nach den Feiertagen auf die Waage stellst und erschrickst, weil Du doch mehr an Pfunde drauf bekommen hast als Du dachtest!

Bei mir war das dieses Weihnachten genauso. Ich hatte stolze 101,1 Kg auf die Waage gebracht.

Es kam natürlich auch noch ein Trainingsausfall wegen einer OP hinzu und somit war ich inklusive der Feiertage fast drei Monate ohne Plan.

Nun war es an der Zeit meinen 12 Wochen Ernährungsplan anzugehen!

Mein Ausgangsgewicht vor meinem Krankenhausaufenthalt waren 95,2 Kg und ein Körperfettanteil von 13%, bei einer Körpergröße von 189 cm.

Nun diese 6 Kg mussten auf jeden Fall weichen und da ich ein Mensch bin der gerne etwas mehr will, sollten es auf jeden Fall auch mehr Kilos an Verlust werden.

 

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Seit letzten Montag, nachdem ich auf der Waage stand, bin ich an meinem 12 Wochen Plan.

Ich will Dich hier auf diese 12 wöchige Reise mitnehmen, Dir zeigen wie es ist sich an einen Ernährungsplan mit gesunder Ernährung zu halten, den man vorher ausgearbeitet hat. Ähnlich wie bei einem Business, so betrachte ich meinen Körper in dieser Zeit auch. Für Deine Arbeit schmiedest Du ja auch eine Vorgehensweise, eine Strategie und experimentierst nicht planlos rum, oder überlässt alles dem Zufall.

Bevor Du aber loslegst, sollte noch einiges vorbereitet werden. Mit das Wichtigste, um überhaupt Erfolge messen zu können, ist die Dokumentation. Dies geschieht vor allem visuell. Anhand von vorher, nachher Fotos, kann man am besten beurteilen wie der Plan funktioniert. Und das schon, währenddessen man beim Abnehmen ist. Somit kann man auch flexibel mal vom Plan abweichen, ohne Gefahr zu laufen es stagniert. Weiterhin brauchen wir natürlich die Waage. Vergiss den Spruch, schmeiß die Waage aus dem Fenster, bevor Du mit einer Diät startest. Die Waage ist ein sehr großer Motivator beim Abnehmen. Aber bitte nicht täglich wiegen, denn das kann ein Schuss nach hinten werden. Wir werden uns gemeinsam zu einem bestimmten Zeitpunkt wiegen. Du erfährst das immer auf meinem Facebook Account, wenn ich auf der Waage stehe.

Zuletzt noch die Messungen. Am besten Du hast ein Partner, der das für Dich übernimmt. Er misst nämlich aus Gewohnheit immer an der gleichen Stelle.

Hie eine Übersicht welche Körperteile ich bei mir messe.

Halsumfang:

Brustumfang:

Rechter/linker Oberarm, angespannt:

Taillenumfang, am Bauchnabel:

Hüftumfang:

Rechter/linker Oberschenkel:

Das Messen erfolgt natürlich ohne Kleidung, genau wie das Wiegen und erfolgt immer zu einer gleichen Uhrzeit. Vorzugsweise am Morgen, nach dem Aufstehen.

Zur Dokumentation von Ernährung und Training solltest Du Dir die App myfitnesspal herunterladen. Hier wird alles eingetragen und vor allem geplant, was man so den Tag über isst und auch trainiert.

Mein 12 Wochen Ernährungsplan beinhaltet einmal die Ernährungsumstellung und auch diverse Trainings.

 

Welche gesunde Ernährung gibt es nun eigentlich zum Abnehmen?

 

P1090327

 

 

Hier will ich mal ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern!

 

Wie sieht so eine gesunde Ernährung bei mir während dieses 12 Wochen Plans aus?

 

Ich habe in verschiedenen anderen Beiträgen schon darüber berichtet, dass es wichtig ist seinen Grundumsatz anhand von Kalorienumsatzrechnern zu berechnen. Mein Grundumsatz liegt bei 2500 Kcal/Tag. Um gesund abzunehmen ist es wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch zu reduzieren. Ich reduziere die Zufuhr um ca. 10% als Minimum. Bei mir sind das dann 2250 Kcal pro Tag.

Mit diesem Kalorienminus sollten dann auch 0,5 Kg pro Woche machbar sein.

Allerdings hat sich mein Körper sehr schnell an diese exakten 2250 Kcal gewöhnt und nach eins bis zwei Wochen ist es dann auch schon vorbei, mit dem Abnehmen. Warum das so ist, kannst Du in meinem Post „weg mit dem Weihnachtsspeck“ nachlesen. Also musste eine Strategie her. Und die sieht wie folgt aus.

 

Auf vernünftige Weise viel Gewicht verlieren, geht nicht, glaubst Du? Geht doch und das ganz einfach!

 

Hier mal ein kurzer Ausflug in die Welt der Mathematik:

Ich multipliziere mein Tagesbedarf mal sieben Wochentage…….2250 Kcal x 7 Tage = 15750 Kcal

Jetzt weiß ich wie viele Kalorien ich in einer Woche zu mir nehmen darf, um dabei auch abzunehmen.

Da ich aber auf diese Weise nicht lange Gewicht verliere, weil mein Körper, bzw. mein Stoffwechsel sich darauf einstellt, kommt die Strategie ins Spiel, wie ich ihn austrickse.

Ich beginne montags mit nur 1600 Kcal, aufgeteilt in 20% Kohlenhydrate, 55% Eiweiß und 25% Fett. Wieviel das im Einzelnen ist berechnet die Food App myfitnesspal für mich.

Dienstags steigere ich dann auf 2250 Kcal, die Verteilung der Makronährstoffe bleibt ziemlich gleich.

Am Mittwoch geht es wieder runter mit den Kalorien und zwar auf 2000 Kcal. Jetzt darf die Makroverteilung so 25/5025 sein.

Am Donnerstag ist dann eine weitere Reduzierung auf 1800 Kcal, mit der Makroverteilung 20/55/25.

Am Freitag geht es wieder rauf auf 2250 Kcal und die Verteilung der Makronährstoffe ist 25/50/25.

Am Samstag geht es richtig runter auf 1600 Kcal. Die Verteilung 20/55/25.

Du siehst es sind hier enorme Schwankungen der Kalorienzufuhr, aber auch der Makros. Der Sinn darin ist der, dass sich Dein Stoffwechsel nicht ausruhen kann. Dein Körper wird täglich mit einer neuen Situation konfrontiert. Das bedeutet Stress für ihn, aber gesunden Stress und wenn der Stoffwechsel auf Trab kommt, heißt es die Pfunde purzeln. Und es wird hierbei hauptsächlich Fett verbrannt.

Sicherlich hast Du bemerkt, da fehlt doch ein Tag. Richtig! Der Cheatday, oder auch Belohnungstag genannt. Das Beste ist, wenn man etwas richtig gut gemacht hat, sich selbst zu belohnen. Und genau das geschieht am Cheatday. Ich esse jetzt, nach was es mir gelüstet. Brötchen mit Nutella am Morgen, das Stück Torte am Mittag oder die Pizza beim Italiener am Abend.

Aber wieviel von all dem darf ich da essen, um nicht wieder zu zunehmen?

Zurück zu Mathematik und wir fassen zusammen:

Montags war die Kalorienzufuhr                   1600 Kcal

Dienstags                                                           2250 Kcal

Mittwochs                                                         2000 Kcal

Donnerstags                                                     1800 Kcal

Freitags                                                              2250 Kcal

Samstags                                                           1600 Kcal

Gesamt an sechs Tagen                                11500 Kcal

Diese 11500 Kcal ziehe ich von den 15750 Kcal ab, welche ich vorher ermittelt habe und es verbleiben für den Cheatday 4250 Kcal. Das ist wohl sehr viel. Theoretisch könntest Du diese auch zu Dir nehmen, aber nur wenn Du ausschließlich gesunde Lebensmittel zu Dir nimmst. Aber das ausgerechnet am Erlaubertag. Der soll doch Spaß machen. Ich habe mir angewöhnt, nicht mehr als so viele Kalorien zu mir zu nehmen, wie mein Grundumsatz ist. Und das sind immerhin noch 2500 Kcal. Das ist ordentlich für einen Cheatday. Und mein wöchentliches Defizit an Kalorien ist sogar so hoch, dass ich bis zu einem Kilo die Woche an Fett verliere!

 

Aber wie sieht bei mir so eine gesunde Ernährung aus?

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Hier mal ein Einblick in einen Tag, mit meiner Mahlzeitenverteilung.

 

Morgens, Müsli aus:

60 Gr. Haferflocken, etwas in Wasser quellen lassen

30 Gr. Whey-Protein

80 ml Mandelmilch ungesüßt

200 Gr. Magerquark

Alles gut mischen und mit 150 Gr. Himbeeren servieren und genießen!

 

  1. Der erste Snack besteht aus:

50 Gr. Whey-Protein in 250 ml Wasser gerührt

 

Mittagessen:

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

250 Gr. Gemischter Salat oder Cherry-Tomaten

4 Stck. Mais-oder Reiswaffeln

 

  1. Der zweite Snack

200 Gr. Körniger Frischkäse

30 Gr. Nussmus

 

Abendessen

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

100 Gr. Brokkoli

100 Gr. Zucchini

100 Gr. Karotten

Hähnchenbrust in einer Pfanne mit reichlich Kräutern (am besten frisch) gut durchbraten.

Gemüse dünsten und danach in einer Pfanne scharf anbraten.

 

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Hinweis:

Zum Anbraten für Fleisch, Fisch und Gemüse in der Pfanne nehme ich ausschließlich Bio-Kokosöl

Anstatt Fleisch verwende ich auch Fisch oder Meeresfrüchte. Alternativ gibt es Omelette aus Eiern.

Grundsätzlich esse ich viel Gemüse, meist zwei Mal am Tag, oder in Kombination mit Salat.

Ebenfalls gibt es jeden Tag Obst, fast ausschließlich in Form von Beeren, allerdings nur eine Portion (ca. 100-150 Gr.).

Wichtig:

Einer der beiden Snacks solltest Du, falls Du ein Training einplanst, danach verzehren!

 

Also so sieht meine Planung für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus.

 

Zur Unterstützung der Gewichtsreduktion solltest Du auch Fitness mit in Dein Tagesablauf aufnehmen. Am besten drei bis vier Mal die Woche für ca. eine Stunde.

 

Nun wünsche ich Dir viel Erfolg beim gesunden Abnehmen!

 

Solltest Du weitere Unterstützung benötigen, schreib in die Kommentare, oder schreibe mir eine persönliche E-Mail. Den E-Mail Button findest Du im Menü oben rechts.

 

 

Viel Erfolg, sportliche Grüße und haltet die Form!

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Euer Heiko

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Stress – Killer

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Welche Stress Killer gibt es, für ein fitteres und gesünderes Leben!

 

Für ein schlankeres und gesünderes Leben bedarf es nicht nur der richtigen Ernährung und der dazugehörigen Fitness.

Was tun wenn sich Stress breit macht?

Wie oft stehe ich am Tag vor dem zum Glück fast leeren Kühlschrank, indem sich nur gesunde Lebensmittel befinden. Es ist bei Gott nicht immer leicht, sich ausnahmslos gesund zu ernähren, wenn man einige Kilos verlieren will. Oder der Gang ins Fitnessstudio gleicht dem zum Schafott.

Was hält uns also davon ab, beziehungsweise was treibt uns an.

 

Das Geheimnis liegt im Glauben, Du kannst das!

Wie aber stelle ich es an, täglich diese Motivation aufzubringen. Es ist ja nicht nur der Kampf mit den Pfunden, sondern auch der Alltagsstress, welcher uns negativ beeinflusst. Wenn wir Stress ausgesetzt werden, dann produziert der Körper unter anderem Cortisol. Das wiederum können wir zum Abnehmen überhaupt nicht gebrauchen. Schüttet der Körper zu viel Cortisol aus, weil er unter Dauerstress steht, dann wird auch der Blutzuckerspiegel sehr rasch in die Höhe steigen und das Verlangen auf Zucker wird verstärkt.

Genauso wie beim Abnehmen, behindert mich das Stresshormon beim Sport. Durch die katabole Wirkung, was ja genau das Gegenteil von anabol bedeutet, wird die Testosteron Ausschüttung gehemmt.

 

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Alles eine Kopfsache! Und was bedeutet Willensstärke?

Ähnlich ist es beim Hungergefühl. Hunger, also essen, entsteht im Kopf.

Erschwerend kommt zum Hunger auch noch der Appetit hinzu. Egal wie man es dreht und wendet, das Hungergefühl entsteht im Kopf und ist unterbewusst immer stärker als der Wille.

 

Zu glauben dass man schon etwas hat, ist der Schlüssel das Erfolgs!

 

Du kennst doch den Spruch, Glaube versetzt Berge! Der Beweis liegt allein schon darin, dass man in der Medizin Probanden Placebos verabreicht, die alleine durch den Glauben auch wirken.

Aber wie soll das funktionieren? Ganz simpel, nämlich über das Unterbewusstsein. Und dahin gelangt man, wenn man das Bewusstsein ausschaltet. Dein Bewusstsein ist immer aktiv, es ist ständig mit Dir in Verbindung. Es redet mit Dir beim Autofahren, oder abends wenn Du im Bett liegst, immerfort. Erst der Übergang vom Wachsein zum Einschlafen lässt es zu, das Unterbewusstsein zu spüren. Man nennt diesen Zustand auch Trance.

 

Mit Sicherheit lebst Du um zu essen und isst nicht um zu leben. Sonst wärst Du jetzt nicht hier!

Deinem Magen gefällt es gar nicht, wenn er nichts zu essen bekommt. Er zieht sich zusammen und fängt an zu nörgeln. Du kannst dieses Gefühl zwar einige Zeit ignorieren, aber nicht lange, dann kommt von oben die Revolte. Zwar kann man den Magen mal mit einem Glas Wasser zufrieden stellen, aber die Sinne kann man nicht täuschen. Jetzt taucht nämlich aus dem Nichts irgendwo ein Duft von Pizza oder Gebackenem auf, was Dir das Wasser im Mund zusammen laufen lässt. Jetzt kannst Du deinen Magen nicht mehr mit ein paar Möhren abspeisen. Es wird eine Vor,-Haupt und Nachspeise verlangt. Jetzt bloß nicht den Fehler machen und schnell was essen. Bis der Botenstoff das Sättigungsgefühl zum Gehirn schickt, können bereits 1000 Kalorien im Magen verschwunden sein.

Ähnlich ist es mit dem Sport.

Fragst Du Dein Bewusstsein, wenn Du es Dir gerade auf dem Sofa mit einer Tüte Chips gemütlich gemacht hast, ob der Schritt ins Fitnessstudio eventuell der Bessere wäre, brauch ich Dir die Antwort nicht zu sagen, ist klar, oder?!

Wie Du siehst, alle Faktoren die Dich negativ, aber auch positiv beeinflussen, hängen sehr stark von Deinem Unterbewusstsein ab. Es braucht sehr viel an Willensstärke um die Tüte Chips in die Ecke zu feuern und den Hintern ins Fitnessstudio zu bewegen. Oder dem Hungergefühl entgegenzuwirken, um lieber die Pizza mit 1000 Kalorien zu essen. Du musst nur glauben dass Du es kannst und dann geschieht es auch.

 

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Ich kenne diese Probleme nur zu gut. Seit mehr als dreißig Jahren treibe ich nun mehr, oder weniger intensiv Fitnesssport. Mit allen Höhen und Tiefen. Ich habe Rückschläge erlebt, durch längere Aufenthalte in Kliniken oder Ausfälle wegen diverser Sportverletzungen. Allerdings habe ich nie den Glauben an mich verloren, den Wiedereinstieg zu schaffen. Gerade in diesem Moment, bin ich mal wieder nach einer OP, welche drei Monate zurück liegt, an diesem Punkt angelangt.

Einen Artikel über Rückschläge und den Wiedereinstieg steht bereits auf meiner Postlist und erscheint demnächst.

Was kann ich aber jetzt genau tun um z.B. Stress abzubauen. Diesen eben nicht mit ins Fitnessstudio zu nehmen, weil er mich negativ beeinflusst und mein Training ist zum Scheitern verurteilt.

 

Stress ist stärker als der Wille!

 

Ich habe mir im Laufe der Zeit angewöhnt, mein Tag in unterschiedliche Kategorien einzuteilen. Da gibt es z.B. die Kategorie Arbeit, welche die Zeitintensivste des Tages ausmacht. Die Kategorie Fitnessstudio gibt es natürlich auch, oder die Kategorie Zeit zum Arbeitsplatz und wieder zurück. Die letzteren Beiden spielen dabei wohl die Wichtigste Rolle. Der Weg zum Arbeitsplatz gibt Dir die Möglichkeit, Dich auf deine Arbeit einzustellen. Der Weg zurück wiederum, lässt Dich von der Arbeitswelt loslösen. Die wenigsten machen das und bringen ihren Arbeitsstress mit nach Hause, anstatt mal die Musik im Auto etwas lauter zu drehen und fröhlich mit zu trällern.

Ebenso mache ich das vor dem Einschlafen. Ich lasse einfach den Tag nochmal Revue passieren und plane den nächsten Tag grob vor. Somit kann ich damit abschließen und meine Gedanken etwas fröhlicherem zuwenden. Und glaube mir Schlaf ist das Wichtigste auch beim Thema Abnehmen. Schlank im Schlaf funktioniert am besten. Das meiste Fett wird in der Nacht verbrannt! Denn dann übernimmt Dein Unterbewusstsein die Kontrolle und alles ist im Einklang mit Dir. Was gibt es schöneres!

 

Oder Atme Stress einfach weg!

Es gibt so viel an Literatur da draußen im Netz über Atemtechniken, die funktionieren. Eine habe ich mir ans Herz gelegt und praktiziere sie nach wie vor.

Das aktive Atmen bringt mir jede Menge an Sauerstoff, anders als beim flachen Atmen, bei dem mehr Co² eingeatmet wird. Auf geht’s atmen wir aktiv! Hinstellen Schulterblätter zurück und kräftig einatmen, tief in den Bauch hinein. Beim Ausatmen fallen die Schulterblätter nach vorne und die Luft wird komplett aus dem Bauch ausgeatmet. Das Ganze praktizieren wir 1-2 Minuten lang.

Ein weiterer Stresskiller ist Joggen oder Walken, nicht schnell, sodass Du Dich noch mit Deinem Trainingspartner unterhalten kannst. Laufen befreit, es wird Noradrenalin ausgeschüttet und das schädliche Stresshormon Cortisol wird verbannt.

 

Bild Sägearbeit Stresskiller

 

Da ich mich im Moment in der Einsamkeit der spanischen Bergwelt befinde um mich wieder Aufzubauen, ist es hier unerlässlich für die kalten Tage für Brennholz zu sorgen. Kann ich nur empfehlen, hacke Holz und Dein Stress ist wie weggeblasen. Gut jetzt ist es wahrscheinlich auch die Location die befreit, aber beim Holzhacken werden auch jede Menge Kalorien verbrannt.

Versuche doch auch mal diese Stress – Killer anzuwenden, die funktionieren wirklich!

Sportliche Grüße und haltet die Form!

Euer Heiko!

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Welche Strategien hast Du gegen Stress. Welche Stress Killer bevorzugst Du? Ab damit in die Kommentare.

 

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Coverbild Marita

 

 

Fit & gesund über Weihnachten Teil III

 

Die Feiertage sind geschafft, es war ein wunderschönes Fest mit der Familie, den Verwandten und all den lieben Freunden.

Immerhin gibt es in deutschen Gefilden ja drei Tage zum Feiern. Ich glaube wir Deutschen sind die Einzigen, die Weihnachten so lange zelebrieren.

Da gibt es natürlich auch viele Leckereien. Bereits zu Heiligabend fängt es mit Fondue an und endet am 2. Weihnachtsfeiertag mit der traditionellen Weihnachtsgans. Das nachmittägliche Kaffeetrinken, mit Weihnachtsstollen und selbstgebackenen Plätzchen nicht zu vergessen.

 

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Und jetzt kommt die bittere Wahrheit auf der Waage!

Aber um es gleich mal vorweg zu nehmen, die Kilos die man über die Feiertage sich angefuttert hat sind aber auch ziemlich schnell wieder abtrainiert. Vielleicht war man ja auch etwas vernünftiger mit dem Essen und ist auch das ein- oder andere Mal ins Fitnessstudio oder raus zum Joggen.

Bei mir waren es immerhin stolze drei Kilos mehr als vor den Feiertagen.

 

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Jetzt weiß ich aber auch, dass die 3 Kilo kein reines Körperfett sind die ich zugelegt habe. Das meiste ist Wasser, was sich im Körper angesammelt hat und ca. ein Kilo davon ist Fett. Also keine Panik, das Kilo ist innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder verbrannt.

 

Aber wie kann ich es anstellen, die lästigen Pfunde wieder los zu werden?

 

Wäre es jetzt sinnvoll eine Radikaldiät zu starten um die Kilos weg zu bekommen, oder gar FdH zu machen? Kann ich Beides mit nein beantworten.

Falls Du Dich vor den Feiertagen schon sehr gesund ernährt hast, oder gerade in einer Diätphase warst, dann starte diese einfach neu. Manchmal, ist es sogar gar nicht so schlecht den Körper mit ein paar Kohlenhydrate zu viel zu konfrontieren, was ja über die Feiertage geschieht. Damit wird Dein Körper aus seiner Komfortzone gelockt und der Stoffwechsel arbeitet, sobald Du die Kalorien wieder reduzierst, intensiver.

Jetzt ist es aber gar nicht so leicht sich wieder umzustellen auf eine ausgewogene Ernährung. War es doch so geil, die ganzen Schlemmereien zu bekommen. Man ist noch so dem Zuckerkonsum verfallen, der Blutzuckerspiegel läuft auf vollen Touren im High Level Bereich und muss wieder nach unten gefahren werden. Das schmeckt dem Körper natürlich auch nicht und er wird erst mal rebellieren. Ich kenne das und hab mir da was einfallen lassen und es auch bereits sehr oft ausprobiert. Es funktioniert bei mir immer!

Es hilft alles nichts, die Pfunde müssen wieder runter! Und je eher, umso besser.

Da ich ja über die letzten vier bis fünf Tage sehr viele Kohlenhydrate, natürlich auch in Form von Zucker, zu mir genommen habe, bedeutet das erst mal den Zucker reduzieren, bzw. verbannen. Alles was jetzt von Weihnachten noch übrig ist an Zuckerfallen wird verschenkt, oder entsorgt und zwar auf immer und ewig. Es darf nichts mehr in den Schränken sein, was raffinierten Zucker enthält. Das bedeutet der Stollen, die selbstgebackenen Plätzchen, der Schoko – Weihnachtsmann und alles an Pralinen & Co. fliegt!

Ist diese Hürde dann erst mal geschafft, ist gar nicht so leicht!, kommt meine Organisation wieder ins Spiel.

Ab dem 27.12. kommt meine Food-App wieder ins Spiel. Jetzt wird wieder alles dokumentiert, was gegessen wird.

Unter Anderem ist es auch wichtig, jetzt nicht zu wenig zu essen. Viele glauben sie müssten jetzt die Mahlzeiten sehr klein halten und vielleicht nur drei, oder sogar noch weniger Mahlzeiten am Tag essen. Das wäre aber eher schlecht, denn Dein Körper glaubt, nach den üppigen Zeiten kommen nun magere Zeiten und fängt an zu speichern. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich dann und Du nimmst nicht ab. Unser Körper kennt das aus der Urzeit noch, wo der Mensch noch von der Jagd lebte und in Höhlen wohnte. Ist schon einige Zeit her, aber dieser Urinstinkt steckt leider immer noch in uns allen.

Jetzt heißt es weiterhin reichlich, aber das Richtige essen!

Kennst Du Dein Grundumsatz an Kalorien pro Tag? Falls nicht kannst Du in hier errechnen lassen.

Der ist nämlich jetzt ganz wichtig! Anhand des Grundumsatzes berechnest Du Deine Mahlzeiten pro Tag. Ich habe bereits im Artikel Diäten, Ernährungsumstellung & Co. darüber berichtet, schau da auch mal rein!

In meiner Food App wird nun der Grundumsatz abzüglich der 10% an Kalorien eingetragen, wenn ich Kilos verlieren will. Dann wird wieder alles gewogen und dokumentiert, was gegessen wird. Das ist sehr sinnvoll, somit weißt Du genau wo Du den Tag über stehst und kannst Deine Mahlzeiten besser planen.

Zu meinen Favoriten bei der Ernährungsumstellung gehören unter anderem Flohsamenschalen. Sie haben den großen Vorteil, sehr viel Wasser zu speichern und quellen im Körper auf. Aber nicht mit Flohsamen verwechseln. Diese haben nämlich wiederum sehr viele Kohlenhydrate. Also nur die Schalen davon, gibt es im Reformhaus. Hol Dir gleich welche, denn Sie können Dir eine komplette Mahlzeit ersetzen. Angerührt im Wasser und mit Quark zu einem Brei verrührt, dazu 100 Gramm Himbeeren, hat das Ganze, zero Zucker, viel Eiweiß und reichlich Vitamine.

Weiterhin bildet ein großer Teil meiner Ernährung Haferflocken. Sie enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe. Außerdem macht eine Portion von 60 Gramm mit Mandelmilch und Körnerkäse reichlich satt. Dabei hat man wertvolle Kohlenhydrate, kein Zucker und gute Fette.

Reichlich Gemüse, Salate und Obst geben Deinem Körper die notwendigen Vitamine, pflanzliche Sekundärstoffe verleihen ihm zusätzlich mehr Vitalität. Gerade jetzt zur Winterzeit brauchen wir besonders viele Vitamine und Nährstoffe. Zwei bis drei Portionen Gemüse zu den Mahlzeiten und eine Portion Obst sind genau richtig. Meine Portionsgröße ist immer eine Hand voll. Das passt bei jedem Menschen.

 

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Was jetzt auch wichtig ist, ist trinken. Ich trinke vor jeder Mahlzeit 200 ml stilles Wasser. Das nimmt etwas den Hunger und man schlingt das Essen nicht so runter. Ich trinke aber niemals während des Essens, denn es stört den Verdauungsvorgang. Über den Tag verteilt sind das so ca. 2 Liter und an den Trainingstagen sogar drei.

Auch die Anzahl der Mahlzeiten ist ein wichtiges Kapitel beim Abnehmen.

Man sollte besser die Kalorienzufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und man verfällt nicht den Fressattacken. Ich habe mich auf fünf Mahlzeiten eingestellt. Das passt bei mir auch gut mit meinen Arbeitszeiten.

Und noch ein Tipp, niemals mit Hunger einkaufen gehen!

Solltest Du jetzt auch wieder Sport treiben, es beschleunigt den Fettverlust enorm, dann gehe niemals ohne vorher was gegessen zu haben ins Training. Es gibt die sogenannte Post- und Pre-Workout Mahlzeiten. Diese sind ganz wichtig, somit bist Du während des Trainings und auch danach mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Diese kommen dann zu den bereits fünf Mahlzeiten hinzu. Sie sollten idealerweise aus reichlich Eiweiß und guten Kohlenhydraten bestehen. Am Einfachsten ist der Eiweiß-Shake. Ich bevorzuge vor und nach dem Training ein Whey-Protein. Falls Du noch keines hast dann erkundige Dich im Fitnessstudio, die haben meist auch welche zum Verkauf. Ich beziehe meines hier.

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Also fassen wir nochmal zusammen:

  • Der Schritt auf die Waage nach den Feiertagen muss sein, aber bitte keine Panik!
  • Von den 3-5 Kilos an Gewichtszunahme liegt der Fettanteil gerade mal bei einem Kilo!
  • Jetzt bloß keine Crash-Diäten oder FdH!
  • Je früher Du beginnst, desto eher hast Du Dein Ausgangsgewicht wieder erreicht!
  • Esse reichlich, aber das Richtige!
  • Jetzt die Speicher mit viel Gemüse und einer Portion Obst am Tag auffüllen!
  • Faustregel, eine Portion ist immer so viel wie eine geballte Faust groß ist!
  • Esse auf jeden Fall 5 Mahlzeiten, damit Dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt!
  • Somit vermeidest Du Blutzuckerschwankungen und die damit verbundenen Fressattacken!
  • Haferflocken und Flohsamenschalen sind ein idealer Hungerstiller für zwischendurch!
  • Ein Fitnesstraining unterstützt Deinen Gewichtsverlust!
  • Achte auf Post- und Pre Workout Mahlzeiten, sie liefern Nährstoffe während des Trainings!
  • Am besten Eiweiß Shakes dazu verwenden!

 

Mein Fazit:

Ich werde es auch diese Mal wieder gleich nach den Feiertagen angehen, meinen drei Kilos zu viel, den Kampf anzusagen. Auch gleich mit dabei ist wieder reichlich Bewegung. Zum einen durch  Fitnesstraining, oder aber auch mit Outdoortraining und Wandern. Meine Ernährungsumstellung basiert auf fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt mit reichlich Eiweiß, guten Fetten und wertvollen Kohlenhydraten. Diese werden mit reichlich Gemüse und einer Portion Obst am Tag gestaltet. Ein Muss ist alle Mahlzeiten zu dokumentieren und auszuwerten. Somit sollten die überflüssigen Pfunde bis Ende Januar, Schnee von gestern sein.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

Euer Heiko

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Und wie sieht Deine Strategie gegen den Weihnachtsspeck aus? Ab damit in die Kommentare?

 

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