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Kategorie: Abnehmen

Lachs Tortilla mit Zucchini und Kidneybohnen

Das Rezept: Lachs Tortilla mit Zucchini

Die spanische Tortilla mal anders.

Jeder der schon einmal in Spanien im Urlaub war hat sie probiert, die original spanische Tortilla. Kartoffel und Eier, in der Pfanne gestockt und frisch auf den Teller. Jetzt kommt eine neue, andere Art der Tortilla daher, die Lachs Tortilla. Mit Lachs, Zucchini und Kidneybohnen, eine total andere aber dennoch leckere Variante zum Original.

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

 

Die Zutaten:

  • 4 Stck. Volleier Größe XL
  • 200 gr. Räucherlachs
  • ½ Stck. frische Zucchini
  • 200 gr. frische Champignons
  • 1 Stck. frische Zwiebel
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Tl Bio-Kokosöl

Salz, Pfeffer, Kräuter zum Würzen, 1-2 TL Sahnemeerrettich

 

Die Zubereitung:

  • Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
  • Die Kidneybohnen aus der Dose nehmen, in einem Sieb abwaschen und gut abtropfen lassen.
  • Die Pilze, die Zucchini und den Lachs in ca 1-2cm kleine Stücke schneiden. Zwiebeln, Pilze und den Lachs zusammen in einer Pfanne mit dem Kokosöl scharf anbraten.
  • Nun die Hitze reduzieren, die Zucchini und die Kidneybohnen dazu geben. Das ganze ca. 5 Minuten weiter köcheln.
  • Zwischendurch die Eier verquirlen. Diese über die Masse in der Pfanne gleichmäßig übergießen.
  • Mit Kräutern und etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Mit einem Deckel abdecken und ca. 10 Minuten stocken lassen, danach nochmal für 5 Minuten in den Backofen und von oben backen, bis Oberhalb eine leichte Bräune entsteht.
  • Nun die fertige Tortilla aus dem Ofen nehmen und in 4 gleichgroße Stücke schneiden. Servieren und genießen.

Wer es mag, kann in die Eimasse ein bis zwei Teelöffel Sahnemeerrettich dazu geben.

 

TIPP: Da der Räucherlachs schon salzig schmeckt, solltet Ihr mit dem würzen etwas vorsichtig sein. Ich nehme kein zusätzliches Salz, dafür aber reichlich Meerrettich.

Dieses Rezept ist ein low Carb Gericht.

Die Lachs Tortilla eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion

Kcal: 545              KH: 27 gr.           Fett: 28 gr.          Eiweiß: 44 gr.     Natrium: 31 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und sucht was Leckeres, leicht zum Zubereiten, was sich auch für Unterwegs eignet? Die Lösung ist diese low Carb Lachs-Tortilla. Mit überwiegend frischem Gemüse, Bio-Eier und Räucherlachs kommt sie als reine Eiweißbombe, versetzt mit guten Fetten daher. Eine Portion davon zählt als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase. Sie schmeckt sowohl heiß, als auch kalt.

Probiert das leckere Gericht einfach mal aus. Wie hat es Euch geschmeckt, ab damit in die Kommentare.

 

sportliche Grüße,

Euer Heiko!

 

Weitere leckere Rezepte gibt es in der Rezepte-Ecke!

 

 

Ich freue mich über einen hilfreichen und konstruktiven Kommentar!

Intensivprogramme zum abnehmen

 

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Intensivprogramme zum abnehmen, Wunderwaffe oder doch nur ein Hype?

 

Kaum ist der Sommer in greifbarer Nähe, sprießen sie wieder wie Pilze aus dem Boden. Intensivprogramme mit Workouts über 14 oder 21 Tage. Egal ob als E-Book Anleitung oder Online gecoacht über You Tube für zu Hause, sie lassen keine Wünsche offen.

Geworben wird hier natürlich mit dem schlechten Gewissen, dass der Beachbody noch nicht perfekt im Spiegel glänzt, oder der Bikini hier oder da noch kneift.

Anscheinend wird auf diesem Markt sehr viel Geld verdient und somit ist da nicht alles Gold was glänzt.

Ich habe mir da mal die Frage gestellt, was diese kurzen Intensiv-Programme wirklich erreichen sollen und  welche Ergebnisse man damit wirklich erzielen kann. Den versprochen wird hier so einiges, was selbst der gesunde Menschenverstand schon anzweifeln sollte. Na ja, wären da nicht die Referenzen, bzw. Probanden, die allesamt hinterher mit positiven Aussagen nicht geizen.

Früher sagte man Papier sei geduldig, heute ist es wohl die Kamera!

Aber denn noch, es sei angemerkt, ich verurteile nichts, was ich nicht erst selbst ausprobiert habe.

Eine reine Hungerkur und das auch noch für viel Geld!

Was mir bei diesen Programmen gleich aufgefallen ist, der Sport steht hier total im Vordergrund. Allerdings liest man doch immer wieder, dass man durch Sport alleine nicht abnimmt, dass es zu 60-70% alleine an der Ernährung liegt. Und das Abnehmen wird hier einem doch ganz offensichtlich suggeriert. Andere Programme haben wiederum ein Ernährungskonzept dabei, was sich aber oft auf sehr wenige Kalorien beschränkt. 14 oder 21 Tage lang mit einem Kaloriendefizit von mehr als 30% gleicht schon einer Hungerkur. Und dann auch noch diese knackigen Workouts.

Aufgefallen sind mir ebenfalls die Preisspannen der Intensivprogramme, welche zwischen den Anbietern liegen. Sozusagen von 0,00€ bis zu über 200,00€. Wer jetzt glaub hier sei mehr gleich besser, der irrt leider. Denn so ist es nun mal in der freien Marktwirtschaft, man kann die Preise gestalten wie man möchte. Und wer jetzt noch hofft, dass die Programme von seriösen Sportillustrierten besser wären, der irrt leider auch.

Wie viel geht weg?

Schauen wir uns doch mal so in der breiten Mitte um. Hier sind mir besonders die Referenzen immer wieder aufgefallen. Die sogenannten vorher-nachher Ergebnisse. Mal ehrlich, wieso sollte ich diesen Ergebnissen meinen Glauben schenken? Und selbst wenn einige ehrlich sind, mit Erfolg haben die nichts zu tun. 4Kg Gewicht reduziert in 14 Tagen, 2cm Taillenumfang in 14 Tagen weniger und das Beste, der Oberarm hat noch 1cm zugelegt.

Sorry Leute, aber hier kommt der gesunde Menschenverstand bei mir wieder durch.

Ok, jetzt habe ich natürlich genau wie diese Leute, welche diese Programme kreieren, doch auch Ahnung von Ernährung und Fitness.

Das teure Programm buchen, oder doch was eigenes?

Daher habe ich mich kurzer Hand entschieden, mein eigenes 14 Tage Abnehmprogramm zu kreieren und es mit zwei Probanden die nächsten 2 Wochen auszuprobieren.

Es sollte auch gar nicht so kompliziert sein und vor allem kein Geld kosten. Denn die 200,00€, welche diese Programme teilweise kosten, stecken wir einfach in gesunde Ernährung.

Die Basics werden so aussehen, dass wir ganz einfach die Kohlenhydrate reduzieren, uns auf 4 Mahlzeiten pro Tag beschränken und uns bei jeder Mahlzeit satt essen werden. Genau anders als bei den meisten Programmen, welche die Kalorien pro Tag drastisch reduzieren. Zwischen den Mahlzeiten sollten immer 4 Stunden ohne Essen sein.

Da wir alle drei berufstätig sind werden wir nur 3 Workouts pro Woche absolvieren. Die Aufteilung sieht zwei Krafttrainings und ein Kardiotraining vor.  Hier auch wieder total anders, als bei den Online Programmen, welche jeden Tag mindesten eine Trainingseinheit vorsehen.

Ihr werdet selbstverständlich hier im Blog auf dem Laufenden gehalten. Ich werde die Trainingspläne und die Ernährungspläne zum Teil hier veröffentlichen. Und das Beste, zum Schluss gibt es vorher-nachher Fotos.

Also, lasset die Spiele beginnen!

Meine Top-lowcarb Lebensmittelliste findest Du hier!

Und ganz neu auf dem Blog gibt es eine Rezepte Ecke mit meinen leckeren Lowcarbrezepten, (in Kürze).

→ Fortsetzung folgt.

 

Mit sportlichen Grüßen & haltet die Form!

P1120631

Euer Heiko!

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Unterstützt Apfelessig die Fettverbrennung

Kurbelt Apfelessig die Fettverbrennung an und unterstützt er mich dabei, gesünder zu leben?

 

Apfelessig ist eines der genialsten Allround-Lebensmittel im Haushalt!

Nicht nur, dass er eine lange Liste an gesundheitlichen Vorteile in sich birgt. Studien haben ergeben, dass er dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Schauen wir uns mal die traditionelle Verwendungsweise des Apfelessigs an. So hilft er schon seit Ewigkeiten beispielsweise bei Verdauungsstörungen, oder wird in der Grippeprävention eigesetzt. Er kann Entzündungen reduzieren und die ph-Balance regulieren. Auch gegen Übelkeit und Sodbrennen wird er gerne eingesetzt. Beim Einsatz von Entgiftungskuren ist er nicht mehr wegzudenken.

„Eine Studie an der Arizona State University, geleitet von Dr. Carol S. Johnston und Andrea M. White, PhD, haben sich 11 Diabetes II Patienten einem sogenannten Apfelessig-Test unterzogen, wobei die Forscher herausfanden, dass die Einnahme von zwei Esslöffeln Apfelessig unmittelbar vor dem Schlafengehen den Blutzuckerspiegel bis zum Morgengrauen um 4 bis 6 Prozent senkt.“ Diese Studie wurde in der American Diabetes Association im Diabetesjournal veröffentlicht.²

In einer weiteren Studie von Dr. Johnston wurde den Teilnehmern, manche davon mit Insulinresistenz, andere ohne, 20g Apfelessig und 40g Wasser verabreicht. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass bei der Mehrzahl der Probanden mit Insulinresistenz nach der Einnahme von Apfelessig der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit um bis zu 34 Prozent geringer war.²

Allerdings ist es wichtig, bei der Auswahl des Apfelessigs darauf zu achten, dass diese organisch und nicht wie viele pasteurisiert ist. Bei der Pasteurisierung verliert der Essig seine positiven Eigenschaften, aus denen wir den gesundheitlichen Nutzen ziehen. Organischer nicht pasteurisierter Essig enthält oft noch einen Rest der sogenannten Essigmutter. Dies ist eine spinnennetzartige Substanz, welche man bedenkenlos mittrinken kann. Und sie ist der Beweis für einen natürlichen, organisch, nicht pasteurisierten Essigs, welcher uns all diese Vorteile bringt.

Denn die in dem Essig vorhandene Säure kann, die für die Kohlenhydratverdauung wichtigen Enzyme wie z.B. Laktase und Amylase hemmen. Somit können bestimmte Zucker und Stärken durch das Verdauungssystem wandern, ohne verdaut zu werden. Damit bleibt die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel gering.

 

Sportliche Grüße & haltet die Form

Fußleiste 2

Euer Heiko!

 

² Amarican Diabetes Association

Quelle für organischen Apfelessig: Bragg.com

 

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Oder hast Du bereits ähnlich gute Erfahrungen mit Helfern für die Fettverbrennung gemacht, dann ab damit in die Kommentare!

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Abnehmen durch Lightprodukte

Schlanker werden durch Lightprodukte

 

Schlanker werden durch Lightprodukte?

 

Beim Thema Abnehmen stoße ich immer wieder auf die Frage, ob es wirklich sinnvoll erscheint, diverse Lebensmittel durch Lightprodukte zu ersetzen.

Wollen wir uns doch mal vor Augen führen welche Art von Lightprodukte es denn überhaupt gibt.

 

Lightprodukte sind entweder Fett, oder Zuckerreduziert!

 

Aber warum sollten wir denn auf solche Produkte zugreifen?

Wenn ich abnehmen möchte ist es wichtig, zum einen mal die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Das heißt allerdings nicht, dass ich weniger essen sollte, sondern eben anders. Es gibt auch wieder verschiedene Varianten die Kalorien zu reduzieren. Zum einen gibt es die lowcarb Ernährung und zum anderen die lowfat Ernährung. Das hat sich natürlich die Lebensmittelindustrie zu Ihrem Vorteil gemacht und biete nun genau solche low Produkte an.

Aber was ist nun besser? Sollte ich mich eher mit weniger Fett, oder mit weniger Kohlenhydrate zum Wunschgewicht bewegen?!

Die Frage spaltet ganze Nationen und selbst Wissenschaftler sind sich in dieser Frage selten einig. Im Gegensatz dazu wurde auch geforscht und man hat dabei auch festgestellt, dass selbst der Überkonsum von Fett oder Zucker auch nicht dick macht. Allerdings wurden dabei Probanden entweder viel Fett, oder viel Zucker in der Nahrung verabreicht. Die Kombination aus beiden hätte eher fatale Folgen.

Nun wenn ich meine Kalorienzufuhr verringern möchte, dann sollte ich auf eines der beiden verzichten, oder?

Was unterscheidet denn überhaupt Lightprodukte von den normalen Lebensmitteln?

Meistens kommen irgendwelche Ersatzstoffe rein, denn Zucker und Fett sind nun mal die besten Geschmacksträger. Und wenn das Produkt nicht schmeckt, dann bleibt es im Regal der Supermärkte liegen. Und das ist schlecht für den Umsatz der Food Giganten, die wirklich alles dafür tun, um uns von ihren Produkten abhängig zu machen.

Schauen wir uns mal eine Cola von irgendeinem Herstelle an. Pro Liter Flüssigkeit sind da mal locker 100gr. an Zucker enthalten. Das wissen wir natürlich auch alle und aus diesem Grund ersetzen wir die Cola, in Cola light. Sozusagen zero Zucker, was ja auch so erst mal stimmt. Somit trinkt eine ganze Nation Cola light. Also es funktioniert, die Lebensmittelindustrie hat es erreicht, ein Getränk was im Urzustand ungesund ist durch den light Faktor im Verkauf zu duplizieren.

Aber leider ist das nur die halbe Wahrheit!

Je nachdem welche Studie man über diese Süßstoffe liest, jeder schreibt etwas anderes. Somit sagen die Zuckervertreter, das Süßstoffe ungesund seien und die Süßstoff Industrie behauptet natürlich das Gegenteil. Somit hat die WHO (World-Health-Organization), zu Deutsch Weltgesundheitsorganisation, eine Höchstgrenze für diese Zucker Ersatzstoffe festgelegt, die ein Mensch angeblich lebenslang zu sich nehmen kann, ohne dabei einem Risiko ausgesetzt zu sein. Nach Aussage der WHO müsst ein Mensch täglich über 7 Liter mit Aspartam gesüßter Limonade zu sich nehmen um den ADI ( Acceptable Daily Intake) Wert zu erreichen. Selbst ein erhöhtes Krebsrisiko wäre nicht nachzuweisen. Damit käme wohl ein weiteres gestütztes Verkaufsargument hinzu.

Fruits, vegetables and seeds spelling the word low carb

Bei Fettreduzierten Lebensmittel muss die Industrie auf den Geschmacksträger Fett verzichten und diese mit anderen Geschmacksträgern kompensieren. Wenn man sich die Nährwertangaben der fettreduzierten Lebensmittel mal genauer betrachtet, fällt immer wieder auf, dass der Anteil der Kohlenhydrate höher ist als bei den Fetthaltigen. Scheint also erst mal, als würde man das Fett durch Zucker ersetzen. Aber nicht nur dass man mehr Zucker konsumiert, es kommen auch noch Zusatzstoffe wie z.B. Aromastoffe, Phosphate und Emulgatoren rein. Oder es sind meist Lebensmittel, die im fettreduzierten Zustand immer noch sehr viel Fett aufweisen. Somit taugt eine fettreduzierte Salami sicher nicht zum Abnehmen, weil sie immer noch ca. 17gr. Fett pro 100gr. enthält. Das gleiche kann man bei Chips oder auch Fertiggebäck wie Kekse oder Kuchen beobachten. Da hilft auch die fettreduzierte Variante nicht beim Abnehmen. Hier gilt es, die Nährwerttabelle genauer zu studieren und schauen, ob der Kaloriengehalt weniger als 40Kcal. Pro 100gr. ist. Denn nur dann darf ein Produkt auch als kalorienarm bezeichnet werden.

Und mal ehrlich, das schmeckt doch auch alles nicht wirklich. Ich kann mich einfach nicht an den Geschmack von Aspartam, Saccharin und deren Vertreter gewöhnen. Genau wie die fettreduzierten Milchprodukte. Ein fettreduzierter Quark enthält mittlerweile mehr Joghurt als Quark, damit er genießbar wird. Und damit auch gleich doppelt so viel an Kohlenhydraten. Die fettreduzierte Milch sieht im Glas eher wie blau gefärbtes Wasser aus, aber mit Milch hat das nix mehr zu tun.

 

Low fat red rubber stamp vector for food nutrition concept

Mein Fazit über Lightprodukte sieht so aus:

Wenn man auf Zucker verzichten möchte ist die erste Wahl bestimmt nicht der Griff zu Lightgetränken, welche mit den Ersatzstoffen Aspartam, Saccharin oder anderen Süßungsmittel ersetzt wurden. Hier geht auch ganz einfach der Griff zu selbstgemachten Eistees oder Wasser. Und wenn man mal eine Cola trinken möchte, dann nimmt man mit Sicherheit von einem Glas der nicht-light Variante, die Woche auch nicht gleich zu. Fertiggerichte sowohl in der Voll- oder Lightversion gehen gar nicht. Selbstgekocht und Zubereitet ist immer besser. Wenn Du Dich zuckerfrei ernähren möchtest, dann esse eben viel Gemüse, es darf hier und da auch mal etwas Obst sein.

Auf Fett zu verzichten ist bestimmt keine gute Alternative. Denn Fett macht nicht gleich Fett. Versuche schlechte Fette zu vermeiden. Schaue auf die Nährwerttabelle und vermeide Produkte mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ebenfalls solltest Du gehärtete Fette, sowie raffinierte Öle vermeiden. Margarine ist ebenfalls kein Ersatz für Butter. Auch fetthaltige Wurst- und Fleischsorten solltest Du vermeiden. Greife lieber zum Kassler als zur fettreduzierten Salami, denn die hat immer noch sehr viel Fett. Von fettreduzierten Milchprodukten halte ich ebenfalls nicht viel, denn sie schmecken einfach nicht. Und was nicht schmeckt, hält auch in einer Ernährungsumstellung nicht lange stand. Lieber die Vollversion und dafür nur etwas weniger. Denn 150gr. Hüttenkäse in der Vollversion machen genauso satt wie 200gr. der light Variante. Und das banalste kommt jetzt, schaut man sich die Kalorien an sind es meist nur 20% weniger. Laut der Regelung vom 1.Juli 2007 der EU-Verordnung müssten als Lightprodukte ausgewiesene Lebensmittel mindestens 30% weniger an Kalorien, Fett oder Zucker aufweisen, als ihr Original.

Ich halte es so, dass ich mich ein Tag kohlenhydratreduziert und am anderen Tag fettreduziert ernähre. Somit kann ich komplett auf Lightprodukte verzichten.

Ob lowcarb oder lowfat, wichtig beim Abnehmen ist vor allem, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt.

Um das zu erreichen wird sich für mich nie die Frage stellen, Lightprodukte mit in mein Ernährungsplan aufzunehmen.

Wie mein Lightprodukte freier Ernährungsplan aussieht, erfährst Du sobald Du Dir den kostenlosen 3-teiligen Newsletter abonnierst.

 

Welche Erfahrungen hast Du durch Lightprodukte gemacht, ab damit in die Kommentare!

 

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Sportliche Grüße und haltet die Form,

Fußleiste 2

Euer Heiko!

Preiswert & gesund abnehmen!

Peiswert abnehmen ist nicht gleich ungesund ernähren!

 

Preiswert und gesund abnehmen cover

Mit preiswerter & gesunder Ernährung zielsicher abnehmen!

 

Muss gesunde Ernährung immer auch gleich teurer sein?

 

In meinem heutigen Post battle‘n sich Burger, Tiefkühlpizzen, Fritten & Co. gegen frische Ware vom Gemüsemarkt oder der Gemüsetheke, Vollkornprodukte, Fleisch von der Metzgertheke und frischem Fisch und alles was man daraus so auf den Essenstisch zaubern kann.

Leider haben die meisten übergewichtigen Menschen den Bezug zu gesunden, frischen Lebensmittel im Laufe der Zeit immer mehr aus den Augen verloren. Es ist halt auch einfacher, im Discounter eine Tiefkühlpizza, oder in Dosen gepackte Eintöpfe zu Hause zuzubereiten. Besser wäre es, sich mit den vielen natürlichen Lebensmitteln auseinanderzusetzten. Viele glauben auch, dass gesunde Ernährung immer gleich teurer sei, als die fertige Ware von Aldi, Lidl & Co. Somit überwiegt in den Einkaufswagen der meisten die Tiefkühlpizza, die Dosengerichte, irgendwelche Soßenpulver, zuckerhaltige Fruchtjoghurts, Wurstaufschnitt, Fertigbackartikel und Softdrinks. Ein typischer Tagesablauf kann dann doch mal schnell so aussehen, am Morgen der Buttertoast mit Marmelade oder das Fertigmüsli mit viel Zucker von Haus aus drin. Unterwegs geht’s noch beim Bäcker vorbei für ein paar Kaffeeteilchen. Mittags das Kantinenessen und am Abend die Pizza. Sogar beim Fernsehschauen gehen da noch Chips, Schokolade und Cola. Da wundert es einen nicht, wenn da mal schnell über 3000 Kcal am Tag zusammen kommen.

Selbst der Gang zur Kantine wird zur Kalorienfalle, hat man doch bei einem Mittagessen gleich mal 800 – 1000 Kcal inklusive Getränk und Dessert.

Mir selbst ist es vor ein paar Jahren ähnlich ergangen!

Genau so sah ein typischer Mahlzeitentag aus. Mein Hauptlieferant von Lebensmittel war der Bäcker und die Frittenbude. Und ebenfalls am Abend das viele Junkfood vorm Fernseher. Ich habe keine Ahnung, wie viele Kalorien in Form von Ungesundem ich zu mir genommen hatte, es mussten sehr viele gewesen sein, denn ich wog am Ende fast 120 Kg.

Aber was ist los in deutschen Küchen. Warum können viele den Mehrwert von frisch zubereiteten Lebensmittel nicht mehr schätzen?

Wenn ich heute über den Gemüsemarkt laufe, bekomme ich so viel an Inspiration, was man aus dem vielen Gemüse und Obst alles Leckere zubereiten kann. Und ich schwöre, ich bin weder Koch noch habe ich irgendetwas davon praktiziert. Denn wer glaubt Gemüse sei gleich Gemüse und damit automatisch langweilig, der liegt leider falsch. Man kann so viele Gerichte zaubern, die in keiner Weise langweilig sein müssen. Selbst das Internet ist mittlerweile voll von leckeren Gerichten, welche ausschließlich aus Gemüse bestehen. Seit geraumer Zeit gibt es sogar Pasta gefertigt aus Gemüse. Da kann die echte Pasta auch mal im Küchenschrank bleiben. Es gibt hunderte von brauchbaren leckeren Gerichten, egal ob einfach gedünstet, scharf angebraten, im Wok oder als Auflauf mit Käse überbacken. Und es geht noch vieles mehr.

Selbst deutsche und auch internationale Sterneköche, welche es aus finanziellen Gründen nicht nötig hätten, beschäftigen sich damit. Viele versuchen an den Schulen in den Kantinen Aufklärungsarbeit zu leisten. Denn die meisten jungen Menschen richten sich an ihren Vorbildern. Und wenn sie es zu Hause nicht anders erleben, wissen sie auch nicht wie es richtig geht.

Wenn Du selbst auch übergewichtig bist und Dich damit identifizieren kannst, dann wirst Du im Weiteren lesen wie einfach und preiswert es ist, aus frischen Produkten leckere Gerichte zu zaubern.

Ich möchte Dir, wenn Du an Deine Grenzen gekommen bist und nicht mehr weist wie Du Dein Übergewicht in den Griff bekommen sollst, einfach zeigen wie easy es ist mit den richtigen Lebensmitteln, Schritt für Schritt leichter zu werden.

Und das Ganze auch noch preiswert, zu erschwinglichen Preisen!

Ich habe im Folgenden einmal zwei Tage von mir protokolliert, um Dir die Zusammenstellung der Lebensmittel und die Kosten zu veranschaulichen.

Wie Du aus meinen anderen Artikeln weißt, ernähre ich mich fast ausschließlich von frischen, unbehandelten Lebensmitteln. Diese findest Du auch hier in meiner Zusammenstellung. Die einzigen Nahrungsergänzungspräparate die ich zu mir nehme sind Whey-Proteine.

 

Erster Tag

Das Frühstück:

Pancake aus 2 Eier, 2 Eiklar, 25gr. Whey-Protein, 200gr. Magerquark, 40gr. Haferflocken.

Alles miteinander gut mischen und in einer Pfanne abgedeckt, langsam auf kleiner Flamme durchbraten.

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186        0,8 15,5      13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47        0,7 10,4        0,2            0,40 €
25 gr. Wheyprotein     101        1,2 20,0        1,8            0,50 €
200gr. Magerquark     150        8,0 27,0        0,4            0,60 €
40gr. Haferflocken     144      22,4   5,5        2,6            0,08 €
Gesamt     628       33,1 78,4      18,4            1,98 €

 

Wenn man nur eine Hälfte essen mag, kann man sich den Rest für später aufheben und einfach kalt unterwegs genießen!

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Die erste Zwischenmahlzeit:

Eiweißshake aus 30gr. Wheyprotein, 100ml Wasser, 50ml Mandelmilch ungesüßt.

Das Eiweiß mit Wasser und der Mandelmilch in einem Shaker gut schütteln.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
30gr. Wheyprotein      121          1,4 24,0         2,2            0,60 €
50ml Mandelmilch          6           0,1   0,2         0,6            0,09 €
Gesamt      127           1,5 24,2         2,8            0,69 €
           

 

Bei den Proteinpulvern gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen. Ich bevorzuge Heidelbeere und Vanille. Solltest Du morgens trainieren ist es ideal die Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren.

 

 

Das Mittagessen:

150gr. Hühnerbrust, 250gr. Cherrytomaten, 4 Reiswaffeln, 25gr. Philadelphia light

Die Hühnerbrust am Vortag gut durchbraten. Reiswaffeln mit Philadelphia bestreichen die kalte Hühnerbrust darauf legen. Mit den Tomaten zusammen genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
150gr. Hühnerbrustfilet    147         2,1 31,5        1,5           1,35 €
4 Reiswaffeln 30gr.    107       22,2   2,0        0,8           0,12 €
250gr. Cherrytomaten     45         7,5   2,5        0,0           1,25 €
25gr. Philadelphia light     33         2,2   2,8        1,2           0,20 €
Gesamt   332       34,0 38,8        3,5          2,92 €

 

Anstatt Hühnerbrustfilet kann man auch magere Putenbrust nehmen. Ich bevorzuge immer die frische Variante. Als Ausnahme geht auch mal die Aufschnittvariante. Es sollte aber grundsätzlich eine Ausnahme bleiben!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 30gr. Nussmaus oder ganze Nüsse

Das Nussmus oder die Nüsse in den Hüttenkäse einrühren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182           2,0 25,0         8,0            0,95 €
  30gr. Walnüsse     196           1,0   4,0       19,0            0,45 €
Gesamt     378           3,0 29,0      27,0            1,40 €
           

 

Solltest Du am frühen Abend zum Sport gehen, ist es ratsam die 2. Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren!

 

 

 

Das Abendessen:

300gr. Gemüsemix frisch oder Tiefkühler, 100gr. Thunfisch in Wasser

Gemüse dünsten und mit dem Thunfisch mischen und im Backofen etwas aufbacken.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
300gr. Gemüsemix     153       23,0   8,0         1,0            0,85 €
100gr. Thunfisch in Wasser       93          0,0 21,0         1,0            2,20 €
Gesamt     246        23,0 29,0         2,0           1,95 €
           
Gesamt über den Tag  1712         95,0 200,0      53,0            8,95 €

 

Ich kaufe die meisten Lebensmittel im Discounter, jedoch bei Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch gehe ich zum Markt oder beim Lebensmittelmarkt zur Frische-Theke. Da bekomme ich alle frisch.

Gemüseteller

 

Der zweite Tag

Das Frühstück:

Frühstücks-Omelette auf Vollkornbrot mit Kräuterphiladelphia

2 Eier, 2 Eiklar, 40gr. Vollkornroggenbrot(2 Scheiben), 25gr. Philadelphia light

Die Eier quirlen und in einer Pfanne zu Rührei braten. Das Brot mit Philadelphia bestreichen und die Eier darauflegen. Mit etwas Schnittlauch garnieren und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186           1,0 15,5       13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47           1,0 10,0         0,2            0,40 €
40gr. Roggenbrot     176         32,0   5,0         2,0            0,30 €
25gr. Philadelphia light      33           2,0   3,0         1,0            0,20 €
Gesamt    442         36,0 33,0      16,0            1,30 €
           

 

Alternativ kann man auch Dinkelvollkornbrot nehmen. Bei den Eiern achte ich dann doch auf Bio!

 

 

 

Die erste Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 150gr. tiefkühl-Himbeeren.

Die Himbeeren schonend erhitzen und über den Hüttenkäse geben. Mit Zimt oder Vanillepulver garnieren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182          2,0 25,0         8,0            0,95 €
150gr. Himbeeren       66           8,0   2,0         1,0            0,90 €
Gesamt     378         34,0 29,0         9,0            1,85 €
           

 

Bei Obst eignen sich Beeren als Vitaminlieferant am besten, da sie wenige Kohlenhydrate haben!

 

Das Mittagessen:

Milchreis aus: 125gr. Reis-Fit 2min. Naturreis(1/2 Beutel), 200ml Mandelmilch ungesüßt, 1 Vollei, 30gr. Wheyprotein (Vanille).

Das Ei trennen und den Dotter zusammen mit dem Vanille-Protein in die Mandelmilch geben und gut verrühren. Den Reis dazugeben und laut Packungsangabe 2min. kochen und 2min. ziehen lassen. Zwischenzeitlich das Eiklar steif schlagen und unter den Reis heben. Das Ganze mit Zimt bepudern und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
125gr. Naturreis     184        34,0   4,0         3,0            0,60 €
1 Voll-Ei ca. 60gr.       93          0,0   8,0         7,0            0,25 €
200ml Mandelmilch       26          0,0   1,0         2,0            0,40 €
30gr. Wheyprotein vanilla     121          1,0 24,0         2,0           0,60 €
Gesamt     424        35,0 37,0      14,0           1,85 €
           

 

Wem das etwas zu viel für eine Portion ist, kann den Rest auch später noch essen. Aber bitt darauf achten, keine Kohlenhydrate mehr vor dem zu Bett gehen!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

Bestehend aus 200gr. Magerquark mit 30gr. Nüssen oder Nussmus

 

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
250gr. Magerquark    125        9,0 22,0         0,0            0,60 €
  30gr. Walnüsse    196        1,0   5,0       19,0           0,45 €
Gesamt    321      10,0 27,0      19,0           1,05 €
           

 

Anstatt Walnüsse kann man natürlich auch alle anderen, unbehandelten nicht gesalzenen Nüsse nehmen!

 

Das Abendessen:

150gr. Pangasiusfilet frisch Bioqualität, gebraten, mit 200gr. Salat und Salatsauce aus: (1TL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Saft einer halben Orange, etwas Senf, 50gr. Magerjoghurt)

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
150gr. Pangasius frisch     137          0,0 24,0        5,0            1,50 €
200gr. Salat(Romana)       28          3,0     3,0        0,0            0,90 €
60gr. Salatsauce     121          3,0     3,0      11,0            0,90 €
Gesamt    286          6,0   30,0      16,0            2,30 €
           
Gesamt über den Tag  1721         98,0 154,0      74,0            8,35 €

 

P1090327

 

Wie Du sehen kannst, kann man sich doch für moderates Geld sehr wohl auch preiswert und gesund ernähren. Im Durchschnitt kann man 8,50€ pro Tag einplanen. Ich halte es im Übrigen so, dass ich pro Woche einmal Fisch und Fleisch esse. Ansonsten sind Eier immer eine gute Alternative zu Fleisch. Das Protein ist übrigens vegan. Bei Myprotein kann man viele Geschmacksrichtungen als vegane Alternative bestellen. Bei Fisch und Fleisch immer an der Frischetheke und wenn es möglich ist auf Bioqualität achten. Gemüse und Obst auf dem Markt frisch oder an der Gemüsetheke im Markt.

Bei einem Schnitt von 8,50€ täglich, geben wir ca. 255,00€ im Monat pro Person an Lebensmittel aus. Das ist im Vergleich zu den Südländern wie Frankreich und Italien, die ca. 450,00€ pro Person ausgeben recht wenig. Wir sollten wieder mehr Wert auf Qualität, anstatt auf Quantität legen.

 

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Bewegung

Bewegung ist die ideale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung!

 

Cover Bewegung ist die beste Ergänzung 1

Bewegung ist das non plus Ultra für einen gesunden Körper.

Nun ist es soweit. Nachdem wir uns viel mit den unterschiedlichen Ernährungsformen beschäftigt haben, ist es an der Zeit, den nächsten Schritt zu tun.

Es gibt sehr viele Sportarten wie z.B. Fußball, Radfahren, Schwimmen, Golfen, und noch etliche mehr.

Du machst bereits eine davon, ideal, denn das heißt Du bist in Bewegung. Egal welche Sportart Du bevorzugst, es ist wichtig diese regelmäßig zu betreiben. Das bedeutet nicht täglich Sport zu treiben, allerdings 2-3 Mal die Woche ist optimal.

 

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Ich wandere z.B. sehr gerne. Das heißt ich bin mindestens 1 Mal die Woche mehrere Stunden und Kilometer unterwegs. Das hat zwei große Vorteile. Ich bin in Bewegung, und das auch noch an der frischen Luft. Wandern ist zum anderen auch ein toller Stresskiller. Du bist in der Natur und kannst alle negativen Einflüsse von Dir weichen lassen. Ich habe dazu idealerweise noch eine Hündin, namens Polly und meine Freundin, die ebenfalls gerne wandert. Zu zweit macht das Ganze dann noch mehr Spaß! Es ist sowieso besser Sport mit einem Partner, oder sogar in eine Gruppe zu machen. Der Motivationsfaktor ist zig-Mal höher, als wenn Du alleine trainierst.

Mein Favorit im Sport ist allerdings Fitness. Wohl gemerkt Fitness, kein Bodybuilding oder Kraftsport. Das wird gerne verwechselt. Auch quälender Ausdauersport wie Kilometerweites Joggen oder Radfahren gehört nicht dazu.

 

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Was ist denn überhaupt der Vorteil, wenn wir zur Ernährungsumstellung auch noch Sport treiben?

Du weißt aus meinem Beitrag Diäten, Ernährungsumstellung & Co., dass es wichtig ist seinen Grundumsatz zu ermitteln. Falls Du den Beitrag noch nicht gelesen hast, dann klicke bitte hier!

Zum Abnehmen ist es wichtig, dass die zugeführte Menge an Kalorien den Grundumsatz um ca. 10% unterschreitet. Wie kann ich das anstellen? Ganz einfach, entweder weniger Kalorien durch Nahrung aufnehmen, oder Du verbrennst sie!

Verbrennen, a ha aber wie, noch einfacher durch Sport! Ganz genau, wenn Du nämlich Sport treibst, also in Bewegung bist, dann verbraucht Dein Körper Kalorien. Und das ganz unterschiedlich.

Es gibt Tabellen, da kann man in etwa ablesen, bei welcher Sportart man wie viele Kalorien pro Stunde verbraucht. Ich werde bei Gelegenheit mal eine Tabelle bei Goodie’s for life posten.

Mal angenommen Du würdest Laufen gehen, nicht Joggen. Wenn Du eine Stunde anstrengend läufst, sodass Du etwas außer Atem kommst, dann verbraucht Dein Körper ca. 500 kcal. Das sind allerdings zu ca. Angaben. Der Kalorienverbrauch ist abhängig von verschiedenen Faktoren, u. A. auch von der Körpergröße und dem Gewicht. Aber für den Anfang sollte das mal ausreichen.

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Hier mal ein Beispiel wie man durch Sport abnehmen kann:

Mein Grundumsatz beträgt bei meiner Körpergröße, Gewicht und der Tätigkeit die ich verrichte, 2500 kcal. Wenn ich jetzt moderat an Gewicht verlieren möchte, sollte ich meine Kalorienzufuhr um 10% reduzieren. Dies geht sowohl durch weniger essen, aber auch mit Sport. Ich muss nun sehen, dass ich täglich ca. eine halbe Stunde angestrengt Laufe, um in das Kaloriendefizit von 250 kcal zu kommen. Wenn ich aber schon meine Kalorienzufuhr um 10% gesenkt habe, wäre das ein Defizit von insgesamt 500 kcal.

Wie Du siehst, unterstützt die Bewegung das Abnehmen auf eine angenehme Weise. Und das jeden Tag. In einer Woche sind das schon 4500 kcal. Zwei komplette Tage als Kaloriendefizit, perfekt!

Man muss nicht studiert, oder einen Doktor in Naturwissenschaften haben um zu sehen, dass dies funktioniert.

Wem allerdings das Laufen nach einiger Zeit zu langweilig wird, sollte sich einer größeren Herausforderung stellen. Denn wir alle haben ein gleiches Problem. Das heißt Komfortzone.

Unser Körper inklusive Geist ist von Natur aus eher faul. Wir müssen uns jeden Tag dazu durchringen Dinge zu tun, die unser Körper und Geist nicht so recht mögen. Der Körper rebelliert, wenn er die Kalorienzufuhr reduziert bekommt, aber auch wenn er sich bewegen soll. Das bedeutet er wird sich mit der Zeit darauf einstellen und sich wieder eine Komfortzone schaffen, in der er sich ausruhen kann.

Das nennt man dann Plateau-Effekt. Die meisten scheitern daran, weil es keine Fortschritte mehr gibt und verfallen dem sogenannten Jojo-Effekt. Und genau jetzt passiert folgendes. Man gerät in Panik, und aus lauter Verzweiflung fängt man an, noch weniger zu essen, was allerdings sehr kontraproduktiv ist. Denn es führt genau dazu, dass unser Stoffwechsel einschläft, der Körper auf Sparflamme schaltet, und es geht noch weniger. Es könnte sein, dass da noch das ein oder andere Kilo fällt, das wäre dann aber Muskelmasse, und davon sollte man eher mehr, als weniger haben. Oder man ist so enttäuscht, dass das Frustfressen losgeht. Und wo das hinführt, ist ja bekannt. Hab  ich alles hinter mir, und ich schätze Du auch.

Ich habe ein Mittel dagegen gefunden wie ich meinen Körper austricksen kann.

Ich habe dafür noch keinen Namen gefunden, könnte es aber Pendel Diät oder Pendel Effekt nennen.

Ich will es Dir erklären, was ich damit meine. Ich muss dazu allerdings auch loswerden, dass es bei mir den Erfolg erzielt. Wenn Du willst probierst Du es auch bei Dir aus, es sollte auch funktionieren.

Als Erstes braucht es Zeit und Geduld. Wenn Du keine Zeit und nicht die Geduld hast Deinen Körper umzuformen, dann bist Du hier leider falsch. Denn wie Du aus meinen anderen Posts weißt, geht es hier nicht um „Crash Diäten“, oder „in zwei Wochen zur Bikini-Figur“.

 

abstract female figure in underwear with a yo-yo

Apropos Bikini, das gilt auch für die Mädels. Das ist kein Männerblog, sondern wir sind hier uni sex. Es funktioniert auch bei den Damen.

Wie bereits erwähnt, unser Körper ruht sich gerne in einer Komfortzone aus. Jetzt liegt es an Dir, Deinen da raus zu holen, und das geht.

Wir wissen, dass wir mit reduzierter Nahrungsaufnahme, und Bewegung das meiste an Kaloriendefizit erreichen. Das klappt auch immer zu Beginn einer Diät. Die Kilos purzeln sichtbar auf der Waage nach unten. Eine gewisse Zeit lang, und dann plötzlich nicht mehr.

Aber warum, was ist passiert?

Du hast in der ersten Zeit sehr viel an eingelagertem Wasser verloren. Und das literweise. Und ein Liter Wasser wiegt exakt ein Kilo. Das bedeutet, die vielen Kilos weniger auf der Waage sind Wasser und sonst nichts. Das ist aber ganz normal am Anfang. Erst wenn das Wasser raus ist, geht es mit der Fettverbrennung los. Und das dauert und dauert. Und genau jetzt fängt Dein eigentliches Abnehmen erst an. Erst wenn Du Fett verbrennst, kannst Du auch sagen Du nimmst ab. Alle Crash Diäten da draußen basieren auf reinem Wasserverlust. Fett verbrennen geht aber anders, es braucht Zeit, Geduld und Sport.

Was bedeutet Pendeln den eigentlich? Nehmen wir die Ernährung.

Wie Du bereits weißt, benutze ich eine Food-App, z. B. „myfitnesspal„. Ich dokumentiere in meiner Diätphase alles an Lebensmittel, die ich aufnehme. Somit habe ich eine exakte Kontrolle, wie viele Kalorien ich über den Tag zu mir genommen habe.

Von meinem Grundumsatz (2500 kcal) ziehe ich 10% ab. Somit beginne ich z. B. montags mit 2250 kcal. Damit habe ich ein Defizit erreicht und sollte nun abnehmen. Wenn ich dies aber so über eine längere Zeit mache, dann gewöhnt sich mein Körper an das Defizit, und sieht es als normal an. Das bedeutet er kommt irgendwann mit diesen 2250 kcal aus.

Also muss ich ihn austricksen.

Jetzt kommt das Pendeln ins Spiel. Nachdem ich am Montag 2250 kcal zu mir genommen habe, reduziere ich die Kalorienzufuhr den Tag darauf auf 2000 kcal und den nächsten auf 1800 kcal. Donnerstags geht es dann wieder auf 2500 kcal hoch. Und am Freitag wieder die 2250 kcal., die dann am Samstag wieder auf 2000 Kcal reduziert werden. Dies bedeutet der Körper hat überhaupt keine Chance sich an irgendetwas zu gewöhnen. Er wird jeden Tag mit neuen Stress Situationen konfrontiert. Der Stoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren, und das kurbelt wiederum die Fettverbrennung an. Man kann das bestimmt auch noch wissenschaftlicher ausdrücken, aber mal ehrlich, das hilft mir auch nicht beim Abnehmen.

Jetzt müssen wir, also Du und ich, aber doch ein bisschen Wissenschaft betreiben, nämlich rechnen. Keine Angst, es hat nichts mit Wirtschaftsmathematik zu tun. Es ist relativ simpel, so wie alles, was ich versuche zu erklären.

Kommen wir zurück zu den Kalorien. Die Tagesaufnahme abzüglich der 10% beträgt bei mir also 2250 Kcal. Das ganze errechnen wir nun über eine komplette Woche. Der Wochenbedarf an Kalorien beträgt in meinem Fall also 15.750 Kcal. Über die letzten sechs Tage habe ich bereits mit dem Pendeln 12.800 Kcal aufgenommen. Das bedeutet ich habe für Sonntag noch 2950 Kcal übrig.

Hier muss ich erst einmal einen kleinen Abstecher in die Welt des Belohnens machen. Wir müssen uns, wenn wir etwas sehr gut gemacht haben, dafür auch belohnen. Das Belohnungssystem in unserem Hirn, auch mesolimbisches System genannt, ist entscheidend an der Entstehung der Emotion „Freude“ beteiligt. Dadurch wird vermehrt Dopamin ausgeschüttet, das wiederum für den Antrieb, und die Motivation verantwortlich zu machen ist. Ein komplexer Kreislauf, denn das wiederum gibt uns neue Motivation, weiter zu machen und durch zu halten.

In meinem Fallbeispiel ist es gleich. Für die Strapazen über die letzten sechs Tage, darf ich mich jetzt mit einer „Überdosis“ an Kalorien belohnen, und bleibe aber trotzdem in meinem Wochenkontingent.

Und somit werde ich Woche für Woche ca. ein halbes bis ein Kilo leichter.

Für die Gewichtsreduktion ist nicht nur die Kalorienzufuhr entscheidend, sondern auch die Art und Weise, wie die Lebensmittel zubereitet und verzehrt werden.

Aber dazu mehr in einem anderen interessanten Blogpost.

Mir diesen Infos bist Du erst mal super grundversorgt, und solltest in den nächsten Wochen doch so einige Pfunde durch die richtige Bewegung loswerden.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

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Schritt für Schritt zum Wunschgewicht!

Mit der richtigen Einstellung & der perfekten Ernährung

Schritt für Schritt zum Wunschgewicht!

 

Die nächste Frage die sich von selbst stellt ist, wieviel Kalorien dürfen in meiner Ernährung sein, wenn ich mein Wunschgewicht erreichen will?

Zunächst einmal gilt es den Grundumsatz zu ermitteln, der für den täglichen Kalorienbedarf notwendig ist. Diese Grundumsatzrechner sind im Internet zu finden, es gibt hier fast keine Unterschiede in der Rechenmethode. Meist gibst Du ein, ob Männlein oder Weiblein, die Körpergröße, das Gewicht und Alter. Dazu kommt noch die täglich auszuführende körperliche Tätigkeit, und fertig ist der Grundumsatz.

Mein Grundumsatz ist 2500 kcal/d. Wenn ich jetzt mein Gewicht reduzieren möchte, muss ich entweder die Kalorienzufuhr reduzieren, oder den Grundumsatz, z.B. mit zusätzlicher Bewegung, erhöhen.

Wenn man auf die sanfte Weise Gewicht reduzieren möchte, ist es wichtig, das Kaloriendefizit nicht zu weit nach unten zu schrauben. Für mich hat sich auch bewährt die Kalorienaufnahme täglich zu variieren.

Idealerweise reduziere ich das Kaloriendefizit nicht mehr als 10%.

Jetzt ist es aber an der Reihe, sich erst mal zu besinnen, was in der Vergangenheit so alle schief gelaufen war, beim Abnehmen.

Ich hatte sehr viele negative Erfahrungen mit allen möglich Diäten gemacht. Egal ob im Buchhandel oder online, die ganzen Diätenbücher waren zwar immer schön zu lesen, aber gebracht hatten die mir alle nichts. Ich hatte sogar mal ein E-Book von einem Profi Bodybuilder runter geladen, dass um die 50,00€ kostete. Da gab es als Ernährungsempfehlung im Wochenplan fast täglich nur Döner. Im Ernst, das ist doch eine Frechheit zu behaupten, man könnte mit der täglichen Zufuhr von Dönerteller und Kraftsport, zum Wunschgewicht gelangen!

Und die Trainingseinheiten waren auf Menschen zugeschnitten, die wohl als Muskelpaket schon auf die Welt gekommen waren. Ich habe ja nichts gegen Bodybuilding, im Gegenteil, ich bin sogar Fan von Arnie!

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Eines aber haben mich die vielen Diäten Bücher allerdings gelernt, nämlich alles anders zu machen.

Es musste etwas sein was funktioniert, für mich funktioniert. Ich möchte ja nicht alle Diäten verurteilen. Es gibt sehr viele Menschen, die mit den unterschiedlichsten Diäten, ihr Wunschgewicht erreicht haben. Also haben die natürlich auch ihre Daseinsberechtigung. Allerdings versprachen die mir immer mehr als sie halten konnten. Mir fehlte es immer an Nachhaltigkeit.

 

Und dann habe ich auch noch etwas sehr wichtiges dazu gelernt, „denke immer positiv!“.

Das positive Denken hat mich angespornt weiter zu gehen und zu recherchieren was es sonst noch so an Möglichkeiten gibt, sein Wunschgewicht zu erreichen.

Jetzt lag es an mir, ob ich Erfolg erntete oder nicht.

Es muss auch an der Stelle nochmal geklärt werden ob mit, oder ohne Waage in die Diät starten.

Es ist auf jeden Fall unabdingbar, sein Gewicht und diverse Körpermaße zu ermitteln, auch Fotos der Ausgangssituation sind sehr wichtig.

Erst alles zusammen ermöglicht ein sehr genaues Protokollieren. Da finde ich, ist die Waage genauso wichtig, wie das Maßband. Man liest ja immer, werfen Sie vor einer Diät Ihre Waage aus dem Fenster. Hab ich noch nie gemacht, allerdings ist es nicht notwendig, sich täglich zu wiegen. Ich protokolliere z.B. wöchentlich mein Gewicht, alle 4 Wochen die Maße und alle 3 Monate Fotos.

Nur als Tipp, beim wöchentlichen Wiegeritual, bitte nicht verzweifeln, wenn es mal stagniert. Da ist noch lange nichts schief gelaufen. Die beste Kontrolle bringt das Messen und die Fotos. Die Waage dient nur zur Unterstützung.

 

Solltest Du Dir bereits eine Food App, z.B. „myfitnesspal“ auf Dein Smartphone geladen haben, hast Du darin ein Tool, in das Du regelmäßig alle wichtigen Maße und Dein Gewicht eintragen kannst.

 

Nun sollte es losgehen. Als erstes waren der Kühlschrank dran und danach der Küchenschrank. Alle Lebensmittel raus und auf der Verpackung mal nach eventuellen Dickmachern gesucht.

Es ist erschreckend, dass es fast keine Lebensmittel mehr ohne Zucker gibt. In welcher Form auch immer, ob als Zucker deklariert oder schlimmer, durch irgendwelche Pseudonyme als Ersatzzucker.

Hier mal ein kleiner Auszug wie die Lebensmittelindustrie Zucker vertuschen kann:

Schauen wir uns mal eine Packung Fitness Flakes an. Dem Namen nach glaubst Du doch, da ist fast kein Zucker drin. Auf dem Cover der Verpackung ein schlankes, joggendes Model, was die These noch unterstreicht.

Allerdings sieht das Ganze dann doch anders aus, wenn man sich die Zutatenliste mal sehr genau anschaut. Da wurde dann soviel an Ersatzzucker zugefügt, dass der relative Zuckergehalt fast 50% ausmacht.

Das heißt im Klartext, schon zum Frühstück hauen wir uns ca. 25 Gramm Zucker rein. Und hoffentlich habe ich nicht noch zur geschmacklichen Unterstützung ein Teelöffel Honig eingerührt. Das wären dann nochmal 5 Gramm Zucker.

So essen wir über den Tag verteilt fast 125 Gramm an Zucker, ohne es zu wissen. Wenn man überlegt, die WHO empfiehlt eine maximale Zuckeraufnahme von täglich 25 Gramm.

Es gibt aber auch kein Gesetz, das diesem Schwindel ein Ende bereitet. So müssen wir uns selbst schlau machen. Es liegt an Dir, Dich mit Lebensmitteln auseinander zu setzen.

Ich nehme mir beim Einkaufen immer reichlich Zeit mit. Ich weiß, Du denkst jetzt Du hast die Zeit nicht, Dich stundenlang im Lebensmittelmarkt durch zu schlagen. Es ist auch nur für den Anfang. Mit der Zeit weißt Du genau wo Zucker gepanscht wurde und wo nicht.

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Fange an Lebensmittel die weiter verarbeitet wurden zu meiden.

Schau Dir mal den Erdbeerjoghurt an. Da kann noch so groß Bio drauf stehen, Zucker hat der trotzdem. Die gesunde Alternative dafür ist ein Naturjoghurt mit frischen saisonalen Früchten. Da hast Du durch die Früchte noch genug Zucker drin.

Softdrinks wie Eistee, Energydrink oder sogar Apfelsaft haben pro Glas ca. 21 Gramm Zucker.

Bei einem Liter sind das gleich mal 5 Mal so viel. Eine leckere Alternative sind Wasser mit frischen Zitronen- oder Orangenscheiben. Auch Eistees kann man selbst zubereiten, ohne Zucker.

Übrigens Light-Drinks sind ebenfalls keine Alternative, aber das sollte ein anderes Postfüllendes Thema werden, sei gespannt.

Du isst gerne Milchreis, kein Problem, mache ihn selber. Du kannst ihn sogar vorkochen für mehrere Tage, und Du bestimmst für Dich, wieviel Zucker drin sein darf. Da muss man nicht den fertigen Becher, die Zuckerbombe, kaufen.

Müsliriegel kann man auch selbst herstellen, wie zeige ich Dir im Laufe meines Blogs.

Also nochmal zum Verinnerlichen:

  • Überprüfe die Lebensmittel in Deinem Küchenschrank/Kühlschrank
  • Beschäftige Dich mit Deinen Lebensmitteln
  • Kaufe keine weiterverarbeiteten Lebensmittel und Fertiggerichte
  • Streiche Softdrinks komplett aus Deinem Leben
  • Light-Getränke sind keine Alternative
  • Achte auf versteckten Zucker in den Lebensmittel
  • Bereite Dir Deine Lieblingsspeisen selbst zu

 

Ganz extrem ist es auch, wenn Du Kinder hast. Fast alle, „für Kinder“ hergestellte Lebensmittel enthalten sehr viel Zucker. Und nicht nur bei denen, wo KINDER drauf steht.

Ich hatte gerade erst vor kurzem, einen extra für Kinder hergestellten Fruchtriegel in der Hand. Dieser wird von einer Namhaften Firma hergestellt, die fast ausschließlich Produkte für Kinder produziert. Erschreckend, was darin an Zucker zu finden war. Die Lebensmittelindustrie macht selbst vor den Kleinsten kein halt. Allerdings gebe ich denen nicht die Schuld, auch nicht der Politik. Nur wir alleine können uns dagegen wehren, indem wir diese Nahrungsmittel boykottieren.

Zucker ist mit der Hauptgrund auf diesem Kontinent, warum Menschen dick sind. Die Zahlen an Diabetes Erkrankungen steigen jährlich und es nimmt kein Ende.

Du allein hast es in der Hand, ob Du und auch Deine Familie, dieser Zuckerflut entgeht.

 

Lassen wir uns unseren guten Geschmack nicht durch zu viel Zucker verderben!

 

Wenn Du Dein Zuckerkonsum reduzierst, glaube mir, ist das der erste Schritt zu Deinem Wunschgewicht!

 

 

Weitere Berichte über Zuckerfallen, Zuckerersatz & Co. , die Dich interessieren könnten:

 

Die  Verbraucherzentrale informiert über versteckten Zucker!

 

Auch der SWR hat wieder im Marktcheck viele böse Neuigkeiten über Zucker!

 

Du hast schon diverse Erfahrungen gemacht, oder möchtest mehr erfahren?

Dann ab damit in die Kommentare!

 

 

Mit sportlichen Grüßen und haltet die Form!

Euer Heiko

 

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Richtig abnehmen

Diäten, Ernährungsumstellungen & Co.

Was funktioniert beim Abnehmen für mich am Besten?

 

 

Welche Diät funktioniert denn nun wirklich, oder ich will es anders formulieren, welche funktioniert am Besten?

Bereits in meinem Beitrag „ Diätenwahnsinn inklusive Jojo-Effekt“ habe ich von meinen vielen Diäten-Misserfolgen berichtet.

Solltest Du diesen Artikel noch nicht gelesen haben, dann klick bitte hier.

Nun ich wusste schon mal was ich suchte, nämlich eine Lösung zum Abnehmen. Also begab ich mich auf die Suche nach der Diät, die eben genau auf mich zugeschnitten sein musste.

Der allererste Weg den man gehen muss, ist der zum Arzt.

Ein Gesundheitscheck ist wohl das Wichtigste was sein muss, bevor man mit einer Diät und Sport beginnt. Hat der Arzt dann grünes Licht gegeben, kann es gleich bei ihm weiter gehen.

Der nächste Schritt war, mein Blut kontrollieren zu lassen, auf eventuelle Defizite oder Mangelerscheinungen.

Man glaubt gar nicht was es ausmacht, wenn man z.B. an einen Chrom Mangel leidet, so wie es bei mir war.

Ich werde Dir am Ende des Artikels mal aufzeigen, welche Werte man beim Arzt checken lassen sollte, damit es auch klappt, mit dem Abnehmen.

Wichtig ist es auch, während einer Diät in einem Turnus von 12-16 Wochen nochmal zu testen, ob der Mangel noch besteht, oder sich was verändert hat.

Aus meinem Artikel „Vitamine, Fluch oder Segen“ wissen wir zwar, dass Vitaminmangel- erscheinungen in Deutschland nicht bekannt sind, aber es ist vor allem wichtig die Mineralstoffe im Auge zu behalten.

Solche Mangelerscheinungen können ebenfalls den Fettabbau im Körper bremsen, oder viel schlimmer, auch verhindern.

Ich hatte z. B. immer Heißhunger auf Süß. Der Grund dafür war ein Chrommangel.

Aber dazu später mehr.

Nun wir alle, die wir uns mit dem Gedanken einer Diät beschäftigen, sind auf der Suche nach der richtigen Figur, die Traumfigur!

Du hast Dir bestimmt auch schon mehrere SportiIllustrierten angeschaut, und davon geträumt, einen solchen Body wie die Jungs und Mädels die darin posen zu haben. Es gibt einen Weg dahin, aber der heißt eben nicht Crashdiät und Powerlifting, dazu braucht es Geduld und Spucke.

Viele die in den Spiegel schauen sind mit ihrer Figur unzufrieden.

Wenn ich es dann mal geschafft hatte, in zwei bis drei Wochen ein paar Kilos zu verlieren, und meine Figur hatte sich veränderte (man wird ja meistens erst im Gesicht schmaler), bekam ich kein Lob von meinen Freunden und Bekannten. Meist kamen Sprüche wie, du siehst aber schlecht aus, so dünn, bist du krank?

Oder, was du machst ne Diät, ist das nicht ungesund?!

Sprüche, die echt demotivierend sein können –  und gerade in einer Phase, wo man doch eher auf Lob und Zuspruch hofft,

– kein „Du siehst aber gut aus, hast abgenommen, das steht dir“.

Ich habe diese Aussagen mit der Zeit ignoriert, und habe mir dann einfach eingeredet es sei wohl Neid. Ja genau, die waren alle neidisch, weil ich es geschafft hatte abzunehmen, und das mit Erfolg.

Wenn Du diesen Weg gehen willst, sei Dir gesagt, es ist ein langer Weg von „fett zu adrett“, aber er lohnt sich. Es dauert zwar eine lange Zeit, aber diese Zeit ist keinesfalls unangenehm. Man muss dabei nicht hungern, oder darf dies und das nicht mehr essen, was man doch so gerne isst.

Meine Diät hatte nichts mit FDH oder low fat oder geheimen Süppchen und Abnehmpillen zu tun.

Man darf ja nicht vergessen, die vielen Kilos die ich mir in den Jahren angefuttert hatte, konnte ich unmöglich in kurzer Zeit verlieren, und wenn doch dann nur auf sehr ungesunde Weise.

Auch deshalb darf man sich von solchen Aussagen nicht von seinem Ziel abbringen lassen.

Ich habe in den Jahren zwar gelernt meine Ziele zu stecken, aber sie in kleinen, überschaubaren Schritten zu erreichen.

Stell Dir vor Du bist 1,90 m groß und wiegst 115 Kg. Jetzt glaubst Du es wäre möglich mit einer Diät innerhalb von 3 Wochen Dein Wunschgewicht zu erreichen. Du müsstest in den 3 Wochen ca. 25 Kg abnehmen, unmöglich. Aber genau solchen Mist wird einem doch in der Werbung vorgegaukelt.

Wenn man jetzt mal überlegt, dass es auf jeden Fall realistisch ist in einer Woche 0,5 Kg abzunehmen, dann könnte man in 50 Wochen sein Wunschgewicht erreicht haben. Du siehst was ich meine – es benötigt Zeit, Durchhaltevermögen und kleine Ziele, die Dich Schritt für Schritt zum Erfolg führen.

Die Qualität Deiner Ziele bestimmt Deine Lebensqualität.

 

Gemüseteller

 

Es gibt keine Geheimformel zum Abnehmen. Jeder Mensch der sein Wunschgewicht erreicht hat, hat es auf seinem Weg erreicht.

Aber es gibt Erfolgsformeln und meine heißt Ernährungsumstellung.

Der Vorteil einer Ernährungsumstellung ist, dass man nach und nach seine „schlechten Essgewohnheiten“  in kleinen Schritten verändert.

Aber dazu muss erst mal festgestellt werden, was denn an der momentanen Ernährung falsch ist.

Also falsch ist sie auf jeden Fall, denn sonst würdest Du jetzt nicht meinen Blogbeitrag lesen.

Ich hatte meine Essgewohnheiten über zwei Wochen dokumentiert. Das geht am einfachsten mit einer „Food App“.

Ich hatte nun alles dokumentiert und mit einem „Food Coach“ die Sache ausgewertet.

Es war erschreckend was da alles zusammen kam. Alleine nur die Portionen an Nutella, oder die vielen Leckereien vom Bäcker zwischendurch. Ich hätte es nie für möglich gehalten, dass man so viel in so kurzer Zeit vergessen kann, was man denn Tags über so alles in sich hineinfuttert.

Mein Kalorien Grundumsatz beträgt 2.300 kcal am Tag. Das macht in einer Woche 16.100 kcal.

Ich aber hatte fast 24.000 kcal in einer Woche zu mir genommen. Ein Kalorien Überschuss von 3 vollen Tagen. Nun wunderte mich aber nichts mehr. Mir war klar geworden wo all diese „Kilos zu viel“ her kamen.

Jetzt war meine erste Aufgabe in Richtung schlank, einen Arzt zu konsultieren, was ich Dir wie bereits erwähnt auf jeden Fall empfehle.

Hier mal ein kleiner Auszug, was Du alles von Deinem Arzt checken lassen solltest und warum.

Es könnte nämlich sein das Dir etwas fehlt, was die Enzyme auf Trab hält. Dann könntest Du nämlich etwas dagegen tun, und das Leben wird leichter und leichter.

 

Sportliche Grüße, und haltet die Form

Euer Heiko

 

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Der Diätenwahnsinn inklusive Jojo – Effekt

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Der Diätenwahnsinn inklusive Jojo-Effekt

Mahl ehrlich Leute, wer ist schon gerne dick? Kennt Ihr das mit dem Jojo-Effekt?

Da kommen doch solche Slogans wie, „I make you sexy“ oder „ich mach dich krass fit“ aus der Werbung gerade richtig…oder?!abstract female figure in underwear with a yo-yo

Zahllose Angebote von Diäten, Abnehmwunderpillen oder gar kompletten „rundum sorglos“ Abos kursieren im Netz.

Ich habe ein Vermögen an Diätbüchern, Kochbüchern, E-Books und Abos ausgegeben.

Der Erfolg, lest selbst!

Ich zum Beispiel, brachte es in den Jahren in denen ich einfach so meinem Alltag nachging, mittlerweile auf gute 115 Kg. Da kam mir erst gar nicht der Gedanke ob das gut oder schlecht war. Es war ganz einfach so, es tat ja noch nichts weh!

Selbstverständlich war man zwischendurch auch immer mal wieder sportlich aktiv, ist laufen (Joggen) gegangen oder ins Fitnessstudio, um Gewichte zu stemmen.

Das blieb aber alles in Allem ergebnislos. Die Waage zeigte mal ein paar Kilos weniger, man hatte ja auch die Ernährung auf FdH (Friss die Hälfte) geschraubt, und glaubte man könnte in 2-3 Wochen große Abnehmerfolge erzielen.

Ich wurde allerdings immer wieder eines Besseren belehrt, denn als ich wieder meinem Alltagstrott verfiel, waren die Kilos auch schnell wieder drauf und sogar noch einige mehr, der sogenannte Jojo- Effekt hatte mich eingeholt.

So wurde ich von Diät zu Diät immer fetter.

Was ja noch erschwerend hinzu kam war, das man wenn man mit 115 Kg laufen ging seinen Knochen und Gelenken keinen Gefallen tat. Somit war Joggen für mich von vorne herein natürlich eine Qual.

Und nicht nur die Gelenke, sondern auch die Pumpe fing nach 5 Km bergauf Lauf an zu streiken.

Ein weiteres Problem ergab sich beim Shoppen. Meine Hemdengröße betrug mittlerweile 3XL. Ebenfalls die Shirts und Pullover. Es war eine Tortur geworden, Klamotten zu finden welche nicht wie ein Sack von den Schultern hinab hingen. Und ich wollte kein
Jogginganzug tragendes Riesenbaby sein.

So gelang ich von einer Diät zur Nächsten und von einer Jojo-Falle zur Anderen.

Im Sommer 2009 hatte ich dann 118 Kg auf der Waage, bei einem Körperfettanteil von weit über 30%.

Beim BetrSpanienurlaub August 2009 079_2achten der Sommerurlaubsbilder sah ich dann das Ergebnis meiner vielen Misserfolge. Das war ich da auf den Bildern, ich war schockiert über das Ausmaß welches mir so nie bewusst war.

Die Wahrheit sprang mir regelrecht ins Gesicht, der Mensch auf dem Foto war mir fremd, das
sollte ich sein, aber es war so, ich war es.

Nun nachdem ich das realisiert hatte tat sich mir die Frage auf, noch eine weitere Diät mit dem nächsten Jojo-Effekt oder etwas ganz Anderes.

Ich möchte Euch hier mal einige Diäten vorstellen welche ich ausprobiert habe, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe und die Folgen daraus.

Keine Sorge das soll jetzt kein Diätenvergleich geben, denn vorweg sei gesagt, die perfekte Diät habe ich bis heute für mich nicht finden können.

  • FDH – Friss die Hälft, ich reduzierte die Kalorien auf die Hälfte meines Tagesbedarfs. Das kann ein normal sterblicher nicht lange aushalten. Mich quälten Hungerattacken, war durch den Kalorienentzug geschwächt und hatte jeden Tag unerträgliche Kopfschmerzen. Nach 14 Tagen hatte ich zwar 6 Kilo weniger, die waren aber nach 4 Tagen wieder drauf und hinterher sogar noch Einige mehr.
  • Low Fat Diet, diese Diät kommt ursprünglich aus den USA. Ich reduzierte die Fettzufuhr drastisch, sodass ich nur noch maximal 30 Gramm täglich zu mir nahm. Wenn man allerdings auf seinen Grundumsatz an Kalorien kommen möchte muss der Rest mit Kohlenhydrate und Eiweiße aufgefüllt werden, was zu einer vermehrten zufuhr an Kohlenhydraten/Zucker führt und ich leider auf diese mit mehr Gewicht reagierte. Außerdem war es ziemlich mühsam die täglich Mahlzeiten zuzubereiten wenn man den ganzen Tag unterwegs war.

 

  • Schlank im Schlaf, der Sinn dahinter ist folgender. Morgens viele Kohlenhydrate, mittags sich richtig satt essen und abends nur noch Salat bzw. keine Kohlenhydrate. Zwischen den Mahlzeiten sollte ein Nahrungsaufnahmestopp von 5 Stunden liegen. Hat bei mir bis zu einem Gewichtsverlust von 7 Kg funktioniert, aber danach ging leider nix mehr.

 

  • Anabole Diät, wird auch ketogene Diät genannt. Viel fett – und eiweißreiche Lebensmittel, fast keine Kohlenhydrate. Habe damit innerhalb 8 Wochen 12 Kg abgenommen. Allerdings fehlen einem dann doch die Kohlenhydrate und man ernährt sich nach einiger Zeit wieder wie gewohnt. Effekt Jojo!

 

  • Die neue Diät, von Dr. Strunz. 3-Phasen Diät. In der ersten Phase werden nur Eiweißdrinks zu sich genommen und am Abend ist ein Salat erlaubt. Diese Phase dauert eine Woche, kann aber auch um eine Weitere verlängert werden. Die zweite Phase erlaubt wieder feste Nahrung, es wird allerdings eine bis zwei Mahlzeiten von Eiweißdrinks ergänzt. In den ersten zwei Wochen werden die Kohlenhydrate sehr stark reduziert, das bedeutet einen hohen Gewichtsverlust. Bis dahin lief es bei mir echt gut und ich verlor tatsächlich 20 Kg innerhalb von 16 Wochen. Doch dann in Phase drei ist ja wieder (fast) alles erlaubt, ich wurde wieder rückfällig und das Gewicht war 4 Monate später wieder drauf.

Dennoch hatte ich es über die Zeit dann doch geschafft, mein Gewicht zumindest um 10 Kg auf 105 Kg zu reduzieren und dieses auch zu halten.

Allerding war das für mich keinesfalls zufriedenstellend und ich suchte weiter nach meiner Diät.

Dazu aber mehr in einen anderen Kapitel.

Bis dahin, sportliche Grüße und haltet die Form.

Euer Heiko

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