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Bewegung

Bewegung ist die ideale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung!

 

Cover Bewegung ist die beste Ergänzung 1

Bewegung ist das non plus Ultra für einen gesunden Körper.

Nun ist es soweit. Nachdem wir uns viel mit den unterschiedlichen Ernährungsformen beschäftigt haben, ist es an der Zeit, den nächsten Schritt zu tun.

Es gibt sehr viele Sportarten wie z.B. Fußball, Radfahren, Schwimmen, Golfen, und noch etliche mehr.

Du machst bereits eine davon, ideal, denn das heißt Du bist in Bewegung. Egal welche Sportart Du bevorzugst, es ist wichtig diese regelmäßig zu betreiben. Das bedeutet nicht täglich Sport zu treiben, allerdings 2-3 Mal die Woche ist optimal.

 

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Ich wandere z.B. sehr gerne. Das heißt ich bin mindestens 1 Mal die Woche mehrere Stunden und Kilometer unterwegs. Das hat zwei große Vorteile. Ich bin in Bewegung, und das auch noch an der frischen Luft. Wandern ist zum anderen auch ein toller Stresskiller. Du bist in der Natur und kannst alle negativen Einflüsse von Dir weichen lassen. Ich habe dazu idealerweise noch eine Hündin, namens Polly und meine Freundin, die ebenfalls gerne wandert. Zu zweit macht das Ganze dann noch mehr Spaß! Es ist sowieso besser Sport mit einem Partner, oder sogar in eine Gruppe zu machen. Der Motivationsfaktor ist zig-Mal höher, als wenn Du alleine trainierst.

Mein Favorit im Sport ist allerdings Fitness. Wohl gemerkt Fitness, kein Bodybuilding oder Kraftsport. Das wird gerne verwechselt. Auch quälender Ausdauersport wie Kilometerweites Joggen oder Radfahren gehört nicht dazu.

 

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Was ist denn überhaupt der Vorteil, wenn wir zur Ernährungsumstellung auch noch Sport treiben?

Du weißt aus meinem Beitrag Diäten, Ernährungsumstellung & Co., dass es wichtig ist seinen Grundumsatz zu ermitteln. Falls Du den Beitrag noch nicht gelesen hast, dann klicke bitte hier!

Zum Abnehmen ist es wichtig, dass die zugeführte Menge an Kalorien den Grundumsatz um ca. 10% unterschreitet. Wie kann ich das anstellen? Ganz einfach, entweder weniger Kalorien durch Nahrung aufnehmen, oder Du verbrennst sie!

Verbrennen, a ha aber wie, noch einfacher durch Sport! Ganz genau, wenn Du nämlich Sport treibst, also in Bewegung bist, dann verbraucht Dein Körper Kalorien. Und das ganz unterschiedlich.

Es gibt Tabellen, da kann man in etwa ablesen, bei welcher Sportart man wie viele Kalorien pro Stunde verbraucht. Ich werde bei Gelegenheit mal eine Tabelle bei Goodie’s for life posten.

Mal angenommen Du würdest Laufen gehen, nicht Joggen. Wenn Du eine Stunde anstrengend läufst, sodass Du etwas außer Atem kommst, dann verbraucht Dein Körper ca. 500 kcal. Das sind allerdings zu ca. Angaben. Der Kalorienverbrauch ist abhängig von verschiedenen Faktoren, u. A. auch von der Körpergröße und dem Gewicht. Aber für den Anfang sollte das mal ausreichen.

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Hier mal ein Beispiel wie man durch Sport abnehmen kann:

Mein Grundumsatz beträgt bei meiner Körpergröße, Gewicht und der Tätigkeit die ich verrichte, 2500 kcal. Wenn ich jetzt moderat an Gewicht verlieren möchte, sollte ich meine Kalorienzufuhr um 10% reduzieren. Dies geht sowohl durch weniger essen, aber auch mit Sport. Ich muss nun sehen, dass ich täglich ca. eine halbe Stunde angestrengt Laufe, um in das Kaloriendefizit von 250 kcal zu kommen. Wenn ich aber schon meine Kalorienzufuhr um 10% gesenkt habe, wäre das ein Defizit von insgesamt 500 kcal.

Wie Du siehst, unterstützt die Bewegung das Abnehmen auf eine angenehme Weise. Und das jeden Tag. In einer Woche sind das schon 4500 kcal. Zwei komplette Tage als Kaloriendefizit, perfekt!

Man muss nicht studiert, oder einen Doktor in Naturwissenschaften haben um zu sehen, dass dies funktioniert.

Wem allerdings das Laufen nach einiger Zeit zu langweilig wird, sollte sich einer größeren Herausforderung stellen. Denn wir alle haben ein gleiches Problem. Das heißt Komfortzone.

Unser Körper inklusive Geist ist von Natur aus eher faul. Wir müssen uns jeden Tag dazu durchringen Dinge zu tun, die unser Körper und Geist nicht so recht mögen. Der Körper rebelliert, wenn er die Kalorienzufuhr reduziert bekommt, aber auch wenn er sich bewegen soll. Das bedeutet er wird sich mit der Zeit darauf einstellen und sich wieder eine Komfortzone schaffen, in der er sich ausruhen kann.

Das nennt man dann Plateau-Effekt. Die meisten scheitern daran, weil es keine Fortschritte mehr gibt und verfallen dem sogenannten Jojo-Effekt. Und genau jetzt passiert folgendes. Man gerät in Panik, und aus lauter Verzweiflung fängt man an, noch weniger zu essen, was allerdings sehr kontraproduktiv ist. Denn es führt genau dazu, dass unser Stoffwechsel einschläft, der Körper auf Sparflamme schaltet, und es geht noch weniger. Es könnte sein, dass da noch das ein oder andere Kilo fällt, das wäre dann aber Muskelmasse, und davon sollte man eher mehr, als weniger haben. Oder man ist so enttäuscht, dass das Frustfressen losgeht. Und wo das hinführt, ist ja bekannt. Hab  ich alles hinter mir, und ich schätze Du auch.

Ich habe ein Mittel dagegen gefunden wie ich meinen Körper austricksen kann.

Ich habe dafür noch keinen Namen gefunden, könnte es aber Pendel Diät oder Pendel Effekt nennen.

Ich will es Dir erklären, was ich damit meine. Ich muss dazu allerdings auch loswerden, dass es bei mir den Erfolg erzielt. Wenn Du willst probierst Du es auch bei Dir aus, es sollte auch funktionieren.

Als Erstes braucht es Zeit und Geduld. Wenn Du keine Zeit und nicht die Geduld hast Deinen Körper umzuformen, dann bist Du hier leider falsch. Denn wie Du aus meinen anderen Posts weißt, geht es hier nicht um „Crash Diäten“, oder „in zwei Wochen zur Bikini-Figur“.

 

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Apropos Bikini, das gilt auch für die Mädels. Das ist kein Männerblog, sondern wir sind hier uni sex. Es funktioniert auch bei den Damen.

Wie bereits erwähnt, unser Körper ruht sich gerne in einer Komfortzone aus. Jetzt liegt es an Dir, Deinen da raus zu holen, und das geht.

Wir wissen, dass wir mit reduzierter Nahrungsaufnahme, und Bewegung das meiste an Kaloriendefizit erreichen. Das klappt auch immer zu Beginn einer Diät. Die Kilos purzeln sichtbar auf der Waage nach unten. Eine gewisse Zeit lang, und dann plötzlich nicht mehr.

Aber warum, was ist passiert?

Du hast in der ersten Zeit sehr viel an eingelagertem Wasser verloren. Und das literweise. Und ein Liter Wasser wiegt exakt ein Kilo. Das bedeutet, die vielen Kilos weniger auf der Waage sind Wasser und sonst nichts. Das ist aber ganz normal am Anfang. Erst wenn das Wasser raus ist, geht es mit der Fettverbrennung los. Und das dauert und dauert. Und genau jetzt fängt Dein eigentliches Abnehmen erst an. Erst wenn Du Fett verbrennst, kannst Du auch sagen Du nimmst ab. Alle Crash Diäten da draußen basieren auf reinem Wasserverlust. Fett verbrennen geht aber anders, es braucht Zeit, Geduld und Sport.

Was bedeutet Pendeln den eigentlich? Nehmen wir die Ernährung.

Wie Du bereits weißt, benutze ich eine Food-App, z. B. „myfitnesspal„. Ich dokumentiere in meiner Diätphase alles an Lebensmittel, die ich aufnehme. Somit habe ich eine exakte Kontrolle, wie viele Kalorien ich über den Tag zu mir genommen habe.

Von meinem Grundumsatz (2500 kcal) ziehe ich 10% ab. Somit beginne ich z. B. montags mit 2250 kcal. Damit habe ich ein Defizit erreicht und sollte nun abnehmen. Wenn ich dies aber so über eine längere Zeit mache, dann gewöhnt sich mein Körper an das Defizit, und sieht es als normal an. Das bedeutet er kommt irgendwann mit diesen 2250 kcal aus.

Also muss ich ihn austricksen.

Jetzt kommt das Pendeln ins Spiel. Nachdem ich am Montag 2250 kcal zu mir genommen habe, reduziere ich die Kalorienzufuhr den Tag darauf auf 2000 kcal und den nächsten auf 1800 kcal. Donnerstags geht es dann wieder auf 2500 kcal hoch. Und am Freitag wieder die 2250 kcal., die dann am Samstag wieder auf 2000 Kcal reduziert werden. Dies bedeutet der Körper hat überhaupt keine Chance sich an irgendetwas zu gewöhnen. Er wird jeden Tag mit neuen Stress Situationen konfrontiert. Der Stoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren, und das kurbelt wiederum die Fettverbrennung an. Man kann das bestimmt auch noch wissenschaftlicher ausdrücken, aber mal ehrlich, das hilft mir auch nicht beim Abnehmen.

Jetzt müssen wir, also Du und ich, aber doch ein bisschen Wissenschaft betreiben, nämlich rechnen. Keine Angst, es hat nichts mit Wirtschaftsmathematik zu tun. Es ist relativ simpel, so wie alles, was ich versuche zu erklären.

Kommen wir zurück zu den Kalorien. Die Tagesaufnahme abzüglich der 10% beträgt bei mir also 2250 Kcal. Das ganze errechnen wir nun über eine komplette Woche. Der Wochenbedarf an Kalorien beträgt in meinem Fall also 15.750 Kcal. Über die letzten sechs Tage habe ich bereits mit dem Pendeln 12.800 Kcal aufgenommen. Das bedeutet ich habe für Sonntag noch 2950 Kcal übrig.

Hier muss ich erst einmal einen kleinen Abstecher in die Welt des Belohnens machen. Wir müssen uns, wenn wir etwas sehr gut gemacht haben, dafür auch belohnen. Das Belohnungssystem in unserem Hirn, auch mesolimbisches System genannt, ist entscheidend an der Entstehung der Emotion „Freude“ beteiligt. Dadurch wird vermehrt Dopamin ausgeschüttet, das wiederum für den Antrieb, und die Motivation verantwortlich zu machen ist. Ein komplexer Kreislauf, denn das wiederum gibt uns neue Motivation, weiter zu machen und durch zu halten.

In meinem Fallbeispiel ist es gleich. Für die Strapazen über die letzten sechs Tage, darf ich mich jetzt mit einer „Überdosis“ an Kalorien belohnen, und bleibe aber trotzdem in meinem Wochenkontingent.

Und somit werde ich Woche für Woche ca. ein halbes bis ein Kilo leichter.

Für die Gewichtsreduktion ist nicht nur die Kalorienzufuhr entscheidend, sondern auch die Art und Weise, wie die Lebensmittel zubereitet und verzehrt werden.

Aber dazu mehr in einem anderen interessanten Blogpost.

Mir diesen Infos bist Du erst mal super grundversorgt, und solltest in den nächsten Wochen doch so einige Pfunde durch die richtige Bewegung loswerden.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

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Euer Heiko!

 

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