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Kategorie: Fitness,Ernährung

Papilla de Coco

Das Rezept: Papilla de Coco

Eine spanische Variante des englischen Porridge.

Während einer Diät kommt es bei vielen, aufgrund zu geringer Nahrungsaufnahme, häufig zu einer Unterversorgung an Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen. Dies verursacht Müdigkeit, Unlust und Frust. Das ist meist das Scheitern von vielen Diäten bereits nach kurzer Zeit.

Mit meiner Vitamin- und Eiweißbombe täglich, kann das nicht passieren. Eine Kombination aus Eiweißen (Aminosäuren), guten Fetten und jede Menge Vitamine und Mineralstoffen aus Sesam, Leinsamen, Mandeln, Nüssen, Kokos und Früchten. Das alles zu einem leckeren Müsli kombiniert, treten keine Unterversorgungen auf. Alleine eine Portion dieser Papilla de Coco deckt den gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralien.

Nachmachen erwünscht!

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 10 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 400ml Kokos Creme bio ohne Zusatzstoffe
  • 2 EL Haferflocken (bio)
  • 3 EL Leinsamen geschrotet (bio)
  • 3 EL Sesam geschrotet (bio)
  • 2 EL Mandeln gemahlen (bio)
  • 2 EL Kokosraspeln (bio)
  • Nüsse gehackt z.B (Pecan, Haselnüsse, Walnüsse) (alle bio)
  • Beerenobst z.B (Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren) oder Apfel und Feige
  • 1 TL Agavensirup oder Bio Honig

Die Zubereitung:

  • Die Kokoscreme in einem Topf erhitzen.
  • Nach und nach den Leinsamen, den Sesam und die Mandeln einrühren und kurz aufkochen.
  • Circa 5 Minuten quellen lassen und danach die Kokosflocken einrühren und weitere 5 Minuten quellen lassen.
  • Die Nüsse klein hacken, dazu geben und unterrühren.
  • Die Papilla de Coco jetzt ca. 15 Minuten abkühlen lassen.
  • In eine Schüssel geben und die Beeren oder das Obst darüber verteilen.
  • Mit Agavensirup leicht süßen.

TIPP: Wenn man den Sesam und den Leinsamen als ganze Samen kauft ist er oftmals günstiger als in der geschroteten Version. Man kann den Sesam und den Leinsamen auch selbst schroten, man benötigt dafür lediglich einen Mixer.

Das Rezept ist die spanische Verwandte zum englischen Porridge. Deshalb wird je nach Saison als Obst, die Feige oder Kaki dazu gegeben.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich auch hervorragen als Mahlzeit beim Intervallfasten , des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 510                              KH: 7 gr.             Fett: 47 gr.          Eiweiß: 11 gr.     Sodium: 20 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und kennt das Problem mit der Unterversorgung. Diese Papilla de Coco ist reich an allen Nährstoffen, die Ihr währen einer Diät benötigt.

Probiert die leckeren Papilla de Coco einfach mal aus. Wie sie Euch geschmeckt hat, schreibt Ihr einfach unten in die Kommentare!

Sportliche Grüße,

Euer Heiko!

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Ich freue mich über einen hilfreichen und konstruktiven Kommentar!

Alpines-Bergwandern

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Alpines-Bergwandern, Abenteuer und Herausforderung zugleich.

Eines meiner liebsten Hobbys ist wohl  alpines-Bergwandern. Minimum ein bis zwei Mal im Jahr suche ich mir die Herausforderung, um in der gewaltigen Natur der Alpen das ultimative Abenteuer zu suchen. Ja selbst mit Anfang Fünfzig kann der Berg nicht hoch genug und das Abenteuer nicht gewaltiger sein.

Alpines-Bergwandern ist ja auch anders, anders als Wandern, eben extremer. Hast Du schon einmal eine Bergtour gemacht. Früh morgens, mit dem Sonnenaufgang in die Berge aufgebrochen? Fernab vom Massentourismus, alleine mit Dir und der Natur, das ist pures Naturgefühl!

Und schließlich der Moment, nachdem Du erschöpfst, aber voller Stolz auf dem Gipfel stehst. Das ist Adrenalin pur!

 

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Fernab von gewalzten Berg  Autobahnen, ist man hauptsächlich in unbefestigtem Gelände zwischen Geröll und Fels, Gletscher und Schneefeldern, ja sogar ab und zu, mitten im Sommer, im Schneesturm auf 2500-3500 Höhenmetern unterwegs. Die Hauptmerkmale der Touren sind unbefestigte Wege, steiles Gelände, felsiger Untergrund, Schnee und Klettersteige.

 

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Wer in diesem Gelände sicher unterwegs sein will, der muss zu 100% schwindelfrei sein und benötigt eine sehr gute Trittsicherheit.

Aber wie ist das im Alter, kann man sich auf so ein Abenteuer noch einlassen, daraufhin trainieren und wenn ja, welche Voraussetzungen müssen bestehen?

Nach der Schwindel Freiheit braucht man vor allem Trittsicherheit, Beweglichkeit und eine sehr gute Kondition. Bis auf die Schwindel Freiheit ist aber alles trainierbar. Ich selbst bin aktuell für eine Zugspitz Begehung mitten im Training.

Weitere Statuten für eine erfolgreiche Bergtour sind allerdings auch Kleidung, wie z.B. das richtige Schuhwerk, Hosen, Unterwäsche und Oberbekleidung. In den Bergen musst Du auf alles gefasst sein, vor allem auf schlechtes Wetter. Hast Du die falsche Kleidung, ist die Tour schon zum Scheitern verurteilt. Auf weitere Utensilien wie Rucksack und Co. komme ich später noch zu sprechen.

So eine alpine Bergtour muss vor allem auch früh genug geplant werden. Last Minute wäre hier sicher der falsche Weg. Und somit kannst Du Dein Training auch rechtzeitig mit einplanen. Du solltest je nach Fitness Level zwischen 4 und 8 Wochen vor der Tour mit dem Training beginnen.

 

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Aber wie trainieren und vor allem was trainieren?

Wandern, egal in welchem Gelände, beansprucht in allererster Linie die Beine und den Rumpf. Beim bergab Laufen werden zudem auch noch die Knie sehr stark belastet. Hast Du schweres Gepäck dabei, was bei langen Bergtouren, oder Hüttentouren der Fall ist, dann brauchst Du auch noch starke Schultern. Um Dich im unwegsamen Geröll zu stabilisieren, benötigst Du auch noch gute Bauch-und Rückenmuskeln. Wie Du siehst, ist die gesamte Skelettmuskulatur beansprucht, also sollte man diese auch dementsprechend trainieren. Außerdem schützt sie die Knochen bei Stürzen, da sie die einwirkenden Schläge abfängt.

Des Weiteren ist es wichtig, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu trainieren, da diese sehr viele Stöße während des Laufens abbekommt. Auch die Wirbelsäulenmuskulatur wird dabei mittrainiert. Beweglichkeitstraining ist vor allem von Vorteil, dass Du Dich während eines Sturzes besser abfangen kannst.

Last but not least, die Kondition. Wohl genauso wichtig wie die Kraft, denn ohne Puste geht irgendwann auch nichts mehr. Ich halte es für sinnvoll, 2 Mal die Woche ein Krafttraining und ebenfalls 2 Mal die Woche ein Kardiotraining zu absolvieren. Dazu bedarf es allerdings keine 10 Km Läufe. Ich baue bei mir 4X100m Sprints und 1-2X400m Sprints für die Ausdauer ein. Das Ganze wie schon erwähnt 2 Mal die Woche. Hierbei ist es wichtig, einen Untergrund zu wählen der nicht so hart ist. Vermeide Betonwege oder gar Straßen, denn das ist Gift für die Knie und die Wirbelsäule. Besser Du läufst auf einer Stadionbahn, oder auf einem weichen Waldboden. Ich bevorzuge ganz klar den Waldboden. Dieser hat zum einen den Vorteil, dass er sehr weich ist und zum anderen, egal wie warm es ist, er spendet immer Schatten. Ich stecke mir dann eine ca. 100m Strecke ab und laufe da meine Sprints. Schon das leichte joggen zum Ausgangsort bringt mein Herz-Kreislaufsystem auf Trab und es kann gleich mit den Sprints gestartet werden. Wenn Du in Deiner Umgebung einen Berg oder eine Erhebung haben solltest, welche ca. 200-300 Meter hoch ist, dann kannst Du dort ebenfalls sehr gut trainieren. Einfach zweimal die Woche in flotten Schritten den Berg hinauf, so kann sich Deine Fitness an die bergauf Strapazen gewöhnen.

Beim Krafttraining und der Beweglichkeit muss man schon etwas tiefer in die Details gehen. Solltest Du noch nie Kraftsport gemacht haben, empfehle ich Dir auf jeden Fall einen Personal Trainer. Manche Vereine bieten, so wie im Winter die Skigymnastik, für den Sommer auch einige gute Gymnastikkurse an. Bist Du allerdings mit dem Kraftsport schon vertraut, dann kannst Du mir eine Mail schicken heiko@fitnesspilot.net, und Du bekommst von mir einen Vorbereitungsplan für Dein Abenteuer. Du kannst auch mal bei diesem Artikel vorbeischauen, hier bekommst Du Ratschläge für fit und gesund ab 50.

Für die richtige Ausrüstung rund um Klamotten und Utilities, würde ich Dich gerne mit Samuel bekannt machen. Samuel ist ebenfalls begeisterter Bergsteiger und betreibt wie ich einen sehr tollen Blog. Dieser befasst sich ausschließlich mit dem Thema Wandern. Hier gibt es nicht nur super Tourenvorschläge, sondern auch noch Checklisten für den Trip und eine Packliste für den leichten Rucksack.

⇒Hier geht’s zum Blog.

Wenn Du diese gut gemeinten Ratschläge berücksichtigst, kann auf Deiner nächsten, oder ersten Tour in die wunderschöne Bergwelt nichts mehr schief gehen!

Sportliche Grüße & haltet die Form,

Über mich

Euer Heiko!

Personal-Fitnesstrainer, Outdoor-Junkie und Fitness-Freak!

 

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Kreta-Auflauf

Kreta-Auflauf mit Garnelen

Gibt es für einen Mann was schöneres, von einem leckeren Abendessen, satt und zufrieden zu sein? Na ja, vielleicht das Ein- oder Andere!

Es ist jetzt 20.30 Uhr und Leute, ich habe jetzt so lecker zu Abend gegessen. Ich dachte mir diese Gericht bekommt erst eine Namen und dann gebe ich das in meine Rezepte Ecke, sodass Ihr es ebenfalls ausprobieren könnt. Es ist sehr einfach zum zubereiten und das auch noch in kurzer Zeit.

Werfen wir mal einen Blick auf die Zutaten Liste:

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1 ganze Zucchini

3 große Möhren

150 gr. Champignons

150 ml Milch 1,5% Fett

200 gr Fetakäse

100 gr geschälte Garnelen

400 gr stückige Tomaten (Dose)

Olivenöl, Salz, Chilli, griechisches Gewürz

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Die Zubereitung des Kreta-Auflauf

Möhren waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 175°Celsius vorheizen.

Nun die Möhren in einer heißen Pfanne mit Fett, scharf anbraten. Kurz darauf die Pilze dazugeben und ebenfalls scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und die Zucchini dazugeben. Das Gemüse für ca. 5 Minuten dünsten. Dann die stückigen Tomaten dazugeben, nach Geschmack mit den Gewürzen abschmecken und für ca. 8 Minuten köcheln lassen. Jetzt die Gambas (Garnelen) dazugeben.

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Das Gemüse nun in eine Auflaufform geben. Die Milch mit dem Feta in einem Topf zum kochen bringen, bis der Käse in der Milch geschmolzen ist. Das Ganze über das Gemüse in der Auflaufform geben und für 20 Minuten in den Backofen. Nach 10 Minuten den Backofen auf 220°Celsius hochdrehen und den Käse für die restlichen 10 Minuten goldbraun backen lassen.

Et voilá, lass es Dir schmecken!

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Das Gericht eignet sich für eine low carb Ernährung!

Ich wünsche Euch einen guten Appetit!

sportliche Grüße & haltet die Form!

 

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Euer Heiko!

Personalfitnesstrainer, Foodcoach, Fitnessjunkie, Outdoorfreak!

 

Weitere leckere Fitness Rezepte gibt es hier!

 

Hat Euch der Beitrag gefallen, dann schreibt was in die Kommentare bitte!

 

 

Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Gesunde Ernährung zum Abnehmen.

 

Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen Cover

 

Mein 12-Wochen Plan für eine gesunde Ernährung, um wieder in Form zu kommen!

 

Kennst Du das auch, wenn Du Dich nach den Feiertagen auf die Waage stellst und erschrickst, weil Du doch mehr an Pfunde drauf bekommen hast als Du dachtest!

Bei mir war das dieses Weihnachten genauso. Ich hatte stolze 101,1 Kg auf die Waage gebracht.

Es kam natürlich auch noch ein Trainingsausfall wegen einer OP hinzu und somit war ich inklusive der Feiertage fast drei Monate ohne Plan.

Nun war es an der Zeit meinen 12 Wochen Ernährungsplan anzugehen!

Mein Ausgangsgewicht vor meinem Krankenhausaufenthalt waren 95,2 Kg und ein Körperfettanteil von 13%, bei einer Körpergröße von 189 cm.

Nun diese 6 Kg mussten auf jeden Fall weichen und da ich ein Mensch bin der gerne etwas mehr will, sollten es auf jeden Fall auch mehr Kilos an Verlust werden.

 

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Seit letzten Montag, nachdem ich auf der Waage stand, bin ich an meinem 12 Wochen Plan.

Ich will Dich hier auf diese 12 wöchige Reise mitnehmen, Dir zeigen wie es ist sich an einen Ernährungsplan mit gesunder Ernährung zu halten, den man vorher ausgearbeitet hat. Ähnlich wie bei einem Business, so betrachte ich meinen Körper in dieser Zeit auch. Für Deine Arbeit schmiedest Du ja auch eine Vorgehensweise, eine Strategie und experimentierst nicht planlos rum, oder überlässt alles dem Zufall.

Bevor Du aber loslegst, sollte noch einiges vorbereitet werden. Mit das Wichtigste, um überhaupt Erfolge messen zu können, ist die Dokumentation. Dies geschieht vor allem visuell. Anhand von vorher, nachher Fotos, kann man am besten beurteilen wie der Plan funktioniert. Und das schon, währenddessen man beim Abnehmen ist. Somit kann man auch flexibel mal vom Plan abweichen, ohne Gefahr zu laufen es stagniert. Weiterhin brauchen wir natürlich die Waage. Vergiss den Spruch, schmeiß die Waage aus dem Fenster, bevor Du mit einer Diät startest. Die Waage ist ein sehr großer Motivator beim Abnehmen. Aber bitte nicht täglich wiegen, denn das kann ein Schuss nach hinten werden. Wir werden uns gemeinsam zu einem bestimmten Zeitpunkt wiegen. Du erfährst das immer auf meinem Facebook Account, wenn ich auf der Waage stehe.

Zuletzt noch die Messungen. Am besten Du hast ein Partner, der das für Dich übernimmt. Er misst nämlich aus Gewohnheit immer an der gleichen Stelle.

Hie eine Übersicht welche Körperteile ich bei mir messe.

Halsumfang:

Brustumfang:

Rechter/linker Oberarm, angespannt:

Taillenumfang, am Bauchnabel:

Hüftumfang:

Rechter/linker Oberschenkel:

Das Messen erfolgt natürlich ohne Kleidung, genau wie das Wiegen und erfolgt immer zu einer gleichen Uhrzeit. Vorzugsweise am Morgen, nach dem Aufstehen.

Zur Dokumentation von Ernährung und Training solltest Du Dir die App myfitnesspal herunterladen. Hier wird alles eingetragen und vor allem geplant, was man so den Tag über isst und auch trainiert.

Mein 12 Wochen Ernährungsplan beinhaltet einmal die Ernährungsumstellung und auch diverse Trainings.

 

Welche gesunde Ernährung gibt es nun eigentlich zum Abnehmen?

 

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Hier will ich mal ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern!

 

Wie sieht so eine gesunde Ernährung bei mir während dieses 12 Wochen Plans aus?

 

Ich habe in verschiedenen anderen Beiträgen schon darüber berichtet, dass es wichtig ist seinen Grundumsatz anhand von Kalorienumsatzrechnern zu berechnen. Mein Grundumsatz liegt bei 2500 Kcal/Tag. Um gesund abzunehmen ist es wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch zu reduzieren. Ich reduziere die Zufuhr um ca. 10% als Minimum. Bei mir sind das dann 2250 Kcal pro Tag.

Mit diesem Kalorienminus sollten dann auch 0,5 Kg pro Woche machbar sein.

Allerdings hat sich mein Körper sehr schnell an diese exakten 2250 Kcal gewöhnt und nach eins bis zwei Wochen ist es dann auch schon vorbei, mit dem Abnehmen. Warum das so ist, kannst Du in meinem Post „weg mit dem Weihnachtsspeck“ nachlesen. Also musste eine Strategie her. Und die sieht wie folgt aus.

 

Auf vernünftige Weise viel Gewicht verlieren, geht nicht, glaubst Du? Geht doch und das ganz einfach!

 

Hier mal ein kurzer Ausflug in die Welt der Mathematik:

Ich multipliziere mein Tagesbedarf mal sieben Wochentage…….2250 Kcal x 7 Tage = 15750 Kcal

Jetzt weiß ich wie viele Kalorien ich in einer Woche zu mir nehmen darf, um dabei auch abzunehmen.

Da ich aber auf diese Weise nicht lange Gewicht verliere, weil mein Körper, bzw. mein Stoffwechsel sich darauf einstellt, kommt die Strategie ins Spiel, wie ich ihn austrickse.

Ich beginne montags mit nur 1600 Kcal, aufgeteilt in 20% Kohlenhydrate, 55% Eiweiß und 25% Fett. Wieviel das im Einzelnen ist berechnet die Food App myfitnesspal für mich.

Dienstags steigere ich dann auf 2250 Kcal, die Verteilung der Makronährstoffe bleibt ziemlich gleich.

Am Mittwoch geht es wieder runter mit den Kalorien und zwar auf 2000 Kcal. Jetzt darf die Makroverteilung so 25/5025 sein.

Am Donnerstag ist dann eine weitere Reduzierung auf 1800 Kcal, mit der Makroverteilung 20/55/25.

Am Freitag geht es wieder rauf auf 2250 Kcal und die Verteilung der Makronährstoffe ist 25/50/25.

Am Samstag geht es richtig runter auf 1600 Kcal. Die Verteilung 20/55/25.

Du siehst es sind hier enorme Schwankungen der Kalorienzufuhr, aber auch der Makros. Der Sinn darin ist der, dass sich Dein Stoffwechsel nicht ausruhen kann. Dein Körper wird täglich mit einer neuen Situation konfrontiert. Das bedeutet Stress für ihn, aber gesunden Stress und wenn der Stoffwechsel auf Trab kommt, heißt es die Pfunde purzeln. Und es wird hierbei hauptsächlich Fett verbrannt.

Sicherlich hast Du bemerkt, da fehlt doch ein Tag. Richtig! Der Cheatday, oder auch Belohnungstag genannt. Das Beste ist, wenn man etwas richtig gut gemacht hat, sich selbst zu belohnen. Und genau das geschieht am Cheatday. Ich esse jetzt, nach was es mir gelüstet. Brötchen mit Nutella am Morgen, das Stück Torte am Mittag oder die Pizza beim Italiener am Abend.

Aber wieviel von all dem darf ich da essen, um nicht wieder zu zunehmen?

Zurück zu Mathematik und wir fassen zusammen:

Montags war die Kalorienzufuhr                   1600 Kcal

Dienstags                                                           2250 Kcal

Mittwochs                                                         2000 Kcal

Donnerstags                                                     1800 Kcal

Freitags                                                              2250 Kcal

Samstags                                                           1600 Kcal

Gesamt an sechs Tagen                                11500 Kcal

Diese 11500 Kcal ziehe ich von den 15750 Kcal ab, welche ich vorher ermittelt habe und es verbleiben für den Cheatday 4250 Kcal. Das ist wohl sehr viel. Theoretisch könntest Du diese auch zu Dir nehmen, aber nur wenn Du ausschließlich gesunde Lebensmittel zu Dir nimmst. Aber das ausgerechnet am Erlaubertag. Der soll doch Spaß machen. Ich habe mir angewöhnt, nicht mehr als so viele Kalorien zu mir zu nehmen, wie mein Grundumsatz ist. Und das sind immerhin noch 2500 Kcal. Das ist ordentlich für einen Cheatday. Und mein wöchentliches Defizit an Kalorien ist sogar so hoch, dass ich bis zu einem Kilo die Woche an Fett verliere!

 

Aber wie sieht bei mir so eine gesunde Ernährung aus?

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Hier mal ein Einblick in einen Tag, mit meiner Mahlzeitenverteilung.

 

Morgens, Müsli aus:

60 Gr. Haferflocken, etwas in Wasser quellen lassen

30 Gr. Whey-Protein

80 ml Mandelmilch ungesüßt

200 Gr. Magerquark

Alles gut mischen und mit 150 Gr. Himbeeren servieren und genießen!

 

  1. Der erste Snack besteht aus:

50 Gr. Whey-Protein in 250 ml Wasser gerührt

 

Mittagessen:

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

250 Gr. Gemischter Salat oder Cherry-Tomaten

4 Stck. Mais-oder Reiswaffeln

 

  1. Der zweite Snack

200 Gr. Körniger Frischkäse

30 Gr. Nussmus

 

Abendessen

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

100 Gr. Brokkoli

100 Gr. Zucchini

100 Gr. Karotten

Hähnchenbrust in einer Pfanne mit reichlich Kräutern (am besten frisch) gut durchbraten.

Gemüse dünsten und danach in einer Pfanne scharf anbraten.

 

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Hinweis:

Zum Anbraten für Fleisch, Fisch und Gemüse in der Pfanne nehme ich ausschließlich Bio-Kokosöl

Anstatt Fleisch verwende ich auch Fisch oder Meeresfrüchte. Alternativ gibt es Omelette aus Eiern.

Grundsätzlich esse ich viel Gemüse, meist zwei Mal am Tag, oder in Kombination mit Salat.

Ebenfalls gibt es jeden Tag Obst, fast ausschließlich in Form von Beeren, allerdings nur eine Portion (ca. 100-150 Gr.).

Wichtig:

Einer der beiden Snacks solltest Du, falls Du ein Training einplanst, danach verzehren!

 

Also so sieht meine Planung für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus.

 

Zur Unterstützung der Gewichtsreduktion solltest Du auch Fitness mit in Dein Tagesablauf aufnehmen. Am besten drei bis vier Mal die Woche für ca. eine Stunde.

 

Nun wünsche ich Dir viel Erfolg beim gesunden Abnehmen!

 

Solltest Du weitere Unterstützung benötigen, schreib in die Kommentare, oder schreibe mir eine persönliche E-Mail. Den E-Mail Button findest Du im Menü oben rechts.

 

 

Viel Erfolg, sportliche Grüße und haltet die Form!

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Euer Heiko

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Der Weihnachtsspeck muss weg!

Weg mit dem Weihnachtsspeck, mit Fitness & der richtigen Ernährung!

 

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Fit & gesund über Weihnachten Teil III

 

Die Feiertage sind geschafft, es war ein wunderschönes Fest mit der Familie, den Verwandten und all den lieben Freunden.

Immerhin gibt es in deutschen Gefilden ja drei Tage zum Feiern. Ich glaube wir Deutschen sind die Einzigen, die Weihnachten so lange zelebrieren.

Da gibt es natürlich auch viele Leckereien. Bereits zu Heiligabend fängt es mit Fondue an und endet am 2. Weihnachtsfeiertag mit der traditionellen Weihnachtsgans. Das nachmittägliche Kaffeetrinken, mit Weihnachtsstollen und selbstgebackenen Plätzchen nicht zu vergessen.

 

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Und jetzt kommt die bittere Wahrheit auf der Waage!

Aber um es gleich mal vorweg zu nehmen, die Kilos die man über die Feiertage sich angefuttert hat sind aber auch ziemlich schnell wieder abtrainiert. Vielleicht war man ja auch etwas vernünftiger mit dem Essen und ist auch das ein- oder andere Mal ins Fitnessstudio oder raus zum Joggen.

Bei mir waren es immerhin stolze drei Kilos mehr als vor den Feiertagen.

 

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Jetzt weiß ich aber auch, dass die 3 Kilo kein reines Körperfett sind die ich zugelegt habe. Das meiste ist Wasser, was sich im Körper angesammelt hat und ca. ein Kilo davon ist Fett. Also keine Panik, das Kilo ist innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder verbrannt.

 

Aber wie kann ich es anstellen, die lästigen Pfunde wieder los zu werden?

 

Wäre es jetzt sinnvoll eine Radikaldiät zu starten um die Kilos weg zu bekommen, oder gar FdH zu machen? Kann ich Beides mit nein beantworten.

Falls Du Dich vor den Feiertagen schon sehr gesund ernährt hast, oder gerade in einer Diätphase warst, dann starte diese einfach neu. Manchmal, ist es sogar gar nicht so schlecht den Körper mit ein paar Kohlenhydrate zu viel zu konfrontieren, was ja über die Feiertage geschieht. Damit wird Dein Körper aus seiner Komfortzone gelockt und der Stoffwechsel arbeitet, sobald Du die Kalorien wieder reduzierst, intensiver.

Jetzt ist es aber gar nicht so leicht sich wieder umzustellen auf eine ausgewogene Ernährung. War es doch so geil, die ganzen Schlemmereien zu bekommen. Man ist noch so dem Zuckerkonsum verfallen, der Blutzuckerspiegel läuft auf vollen Touren im High Level Bereich und muss wieder nach unten gefahren werden. Das schmeckt dem Körper natürlich auch nicht und er wird erst mal rebellieren. Ich kenne das und hab mir da was einfallen lassen und es auch bereits sehr oft ausprobiert. Es funktioniert bei mir immer!

Es hilft alles nichts, die Pfunde müssen wieder runter! Und je eher, umso besser.

Da ich ja über die letzten vier bis fünf Tage sehr viele Kohlenhydrate, natürlich auch in Form von Zucker, zu mir genommen habe, bedeutet das erst mal den Zucker reduzieren, bzw. verbannen. Alles was jetzt von Weihnachten noch übrig ist an Zuckerfallen wird verschenkt, oder entsorgt und zwar auf immer und ewig. Es darf nichts mehr in den Schränken sein, was raffinierten Zucker enthält. Das bedeutet der Stollen, die selbstgebackenen Plätzchen, der Schoko – Weihnachtsmann und alles an Pralinen & Co. fliegt!

Ist diese Hürde dann erst mal geschafft, ist gar nicht so leicht!, kommt meine Organisation wieder ins Spiel.

Ab dem 27.12. kommt meine Food-App wieder ins Spiel. Jetzt wird wieder alles dokumentiert, was gegessen wird.

Unter Anderem ist es auch wichtig, jetzt nicht zu wenig zu essen. Viele glauben sie müssten jetzt die Mahlzeiten sehr klein halten und vielleicht nur drei, oder sogar noch weniger Mahlzeiten am Tag essen. Das wäre aber eher schlecht, denn Dein Körper glaubt, nach den üppigen Zeiten kommen nun magere Zeiten und fängt an zu speichern. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich dann und Du nimmst nicht ab. Unser Körper kennt das aus der Urzeit noch, wo der Mensch noch von der Jagd lebte und in Höhlen wohnte. Ist schon einige Zeit her, aber dieser Urinstinkt steckt leider immer noch in uns allen.

Jetzt heißt es weiterhin reichlich, aber das Richtige essen!

Kennst Du Dein Grundumsatz an Kalorien pro Tag? Falls nicht kannst Du in hier errechnen lassen.

Der ist nämlich jetzt ganz wichtig! Anhand des Grundumsatzes berechnest Du Deine Mahlzeiten pro Tag. Ich habe bereits im Artikel Diäten, Ernährungsumstellung & Co. darüber berichtet, schau da auch mal rein!

In meiner Food App wird nun der Grundumsatz abzüglich der 10% an Kalorien eingetragen, wenn ich Kilos verlieren will. Dann wird wieder alles gewogen und dokumentiert, was gegessen wird. Das ist sehr sinnvoll, somit weißt Du genau wo Du den Tag über stehst und kannst Deine Mahlzeiten besser planen.

Zu meinen Favoriten bei der Ernährungsumstellung gehören unter anderem Flohsamenschalen. Sie haben den großen Vorteil, sehr viel Wasser zu speichern und quellen im Körper auf. Aber nicht mit Flohsamen verwechseln. Diese haben nämlich wiederum sehr viele Kohlenhydrate. Also nur die Schalen davon, gibt es im Reformhaus. Hol Dir gleich welche, denn Sie können Dir eine komplette Mahlzeit ersetzen. Angerührt im Wasser und mit Quark zu einem Brei verrührt, dazu 100 Gramm Himbeeren, hat das Ganze, zero Zucker, viel Eiweiß und reichlich Vitamine.

Weiterhin bildet ein großer Teil meiner Ernährung Haferflocken. Sie enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe. Außerdem macht eine Portion von 60 Gramm mit Mandelmilch und Körnerkäse reichlich satt. Dabei hat man wertvolle Kohlenhydrate, kein Zucker und gute Fette.

Reichlich Gemüse, Salate und Obst geben Deinem Körper die notwendigen Vitamine, pflanzliche Sekundärstoffe verleihen ihm zusätzlich mehr Vitalität. Gerade jetzt zur Winterzeit brauchen wir besonders viele Vitamine und Nährstoffe. Zwei bis drei Portionen Gemüse zu den Mahlzeiten und eine Portion Obst sind genau richtig. Meine Portionsgröße ist immer eine Hand voll. Das passt bei jedem Menschen.

 

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Was jetzt auch wichtig ist, ist trinken. Ich trinke vor jeder Mahlzeit 200 ml stilles Wasser. Das nimmt etwas den Hunger und man schlingt das Essen nicht so runter. Ich trinke aber niemals während des Essens, denn es stört den Verdauungsvorgang. Über den Tag verteilt sind das so ca. 2 Liter und an den Trainingstagen sogar drei.

Auch die Anzahl der Mahlzeiten ist ein wichtiges Kapitel beim Abnehmen.

Man sollte besser die Kalorienzufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und man verfällt nicht den Fressattacken. Ich habe mich auf fünf Mahlzeiten eingestellt. Das passt bei mir auch gut mit meinen Arbeitszeiten.

Und noch ein Tipp, niemals mit Hunger einkaufen gehen!

Solltest Du jetzt auch wieder Sport treiben, es beschleunigt den Fettverlust enorm, dann gehe niemals ohne vorher was gegessen zu haben ins Training. Es gibt die sogenannte Post- und Pre-Workout Mahlzeiten. Diese sind ganz wichtig, somit bist Du während des Trainings und auch danach mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Diese kommen dann zu den bereits fünf Mahlzeiten hinzu. Sie sollten idealerweise aus reichlich Eiweiß und guten Kohlenhydraten bestehen. Am Einfachsten ist der Eiweiß-Shake. Ich bevorzuge vor und nach dem Training ein Whey-Protein. Falls Du noch keines hast dann erkundige Dich im Fitnessstudio, die haben meist auch welche zum Verkauf. Ich beziehe meines hier.

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Also fassen wir nochmal zusammen:

  • Der Schritt auf die Waage nach den Feiertagen muss sein, aber bitte keine Panik!
  • Von den 3-5 Kilos an Gewichtszunahme liegt der Fettanteil gerade mal bei einem Kilo!
  • Jetzt bloß keine Crash-Diäten oder FdH!
  • Je früher Du beginnst, desto eher hast Du Dein Ausgangsgewicht wieder erreicht!
  • Esse reichlich, aber das Richtige!
  • Jetzt die Speicher mit viel Gemüse und einer Portion Obst am Tag auffüllen!
  • Faustregel, eine Portion ist immer so viel wie eine geballte Faust groß ist!
  • Esse auf jeden Fall 5 Mahlzeiten, damit Dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt!
  • Somit vermeidest Du Blutzuckerschwankungen und die damit verbundenen Fressattacken!
  • Haferflocken und Flohsamenschalen sind ein idealer Hungerstiller für zwischendurch!
  • Ein Fitnesstraining unterstützt Deinen Gewichtsverlust!
  • Achte auf Post- und Pre Workout Mahlzeiten, sie liefern Nährstoffe während des Trainings!
  • Am besten Eiweiß Shakes dazu verwenden!

 

Mein Fazit:

Ich werde es auch diese Mal wieder gleich nach den Feiertagen angehen, meinen drei Kilos zu viel, den Kampf anzusagen. Auch gleich mit dabei ist wieder reichlich Bewegung. Zum einen durch  Fitnesstraining, oder aber auch mit Outdoortraining und Wandern. Meine Ernährungsumstellung basiert auf fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt mit reichlich Eiweiß, guten Fetten und wertvollen Kohlenhydraten. Diese werden mit reichlich Gemüse und einer Portion Obst am Tag gestaltet. Ein Muss ist alle Mahlzeiten zu dokumentieren und auszuwerten. Somit sollten die überflüssigen Pfunde bis Ende Januar, Schnee von gestern sein.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

Euer Heiko

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Und wie sieht Deine Strategie gegen den Weihnachtsspeck aus? Ab damit in die Kommentare?

 

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Ich freue mich auf Deinen hilfreichen und netten Kommentar!

 

 

Bewegung

Bewegung ist die ideale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung!

 

Cover Bewegung ist die beste Ergänzung 1

Bewegung ist das non plus Ultra für einen gesunden Körper.

Nun ist es soweit. Nachdem wir uns viel mit den unterschiedlichen Ernährungsformen beschäftigt haben, ist es an der Zeit, den nächsten Schritt zu tun.

Es gibt sehr viele Sportarten wie z.B. Fußball, Radfahren, Schwimmen, Golfen, und noch etliche mehr.

Du machst bereits eine davon, ideal, denn das heißt Du bist in Bewegung. Egal welche Sportart Du bevorzugst, es ist wichtig diese regelmäßig zu betreiben. Das bedeutet nicht täglich Sport zu treiben, allerdings 2-3 Mal die Woche ist optimal.

 

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Ich wandere z.B. sehr gerne. Das heißt ich bin mindestens 1 Mal die Woche mehrere Stunden und Kilometer unterwegs. Das hat zwei große Vorteile. Ich bin in Bewegung, und das auch noch an der frischen Luft. Wandern ist zum anderen auch ein toller Stresskiller. Du bist in der Natur und kannst alle negativen Einflüsse von Dir weichen lassen. Ich habe dazu idealerweise noch eine Hündin, namens Polly und meine Freundin, die ebenfalls gerne wandert. Zu zweit macht das Ganze dann noch mehr Spaß! Es ist sowieso besser Sport mit einem Partner, oder sogar in eine Gruppe zu machen. Der Motivationsfaktor ist zig-Mal höher, als wenn Du alleine trainierst.

Mein Favorit im Sport ist allerdings Fitness. Wohl gemerkt Fitness, kein Bodybuilding oder Kraftsport. Das wird gerne verwechselt. Auch quälender Ausdauersport wie Kilometerweites Joggen oder Radfahren gehört nicht dazu.

 

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Was ist denn überhaupt der Vorteil, wenn wir zur Ernährungsumstellung auch noch Sport treiben?

Du weißt aus meinem Beitrag Diäten, Ernährungsumstellung & Co., dass es wichtig ist seinen Grundumsatz zu ermitteln. Falls Du den Beitrag noch nicht gelesen hast, dann klicke bitte hier!

Zum Abnehmen ist es wichtig, dass die zugeführte Menge an Kalorien den Grundumsatz um ca. 10% unterschreitet. Wie kann ich das anstellen? Ganz einfach, entweder weniger Kalorien durch Nahrung aufnehmen, oder Du verbrennst sie!

Verbrennen, a ha aber wie, noch einfacher durch Sport! Ganz genau, wenn Du nämlich Sport treibst, also in Bewegung bist, dann verbraucht Dein Körper Kalorien. Und das ganz unterschiedlich.

Es gibt Tabellen, da kann man in etwa ablesen, bei welcher Sportart man wie viele Kalorien pro Stunde verbraucht. Ich werde bei Gelegenheit mal eine Tabelle bei Goodie’s for life posten.

Mal angenommen Du würdest Laufen gehen, nicht Joggen. Wenn Du eine Stunde anstrengend läufst, sodass Du etwas außer Atem kommst, dann verbraucht Dein Körper ca. 500 kcal. Das sind allerdings zu ca. Angaben. Der Kalorienverbrauch ist abhängig von verschiedenen Faktoren, u. A. auch von der Körpergröße und dem Gewicht. Aber für den Anfang sollte das mal ausreichen.

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Hier mal ein Beispiel wie man durch Sport abnehmen kann:

Mein Grundumsatz beträgt bei meiner Körpergröße, Gewicht und der Tätigkeit die ich verrichte, 2500 kcal. Wenn ich jetzt moderat an Gewicht verlieren möchte, sollte ich meine Kalorienzufuhr um 10% reduzieren. Dies geht sowohl durch weniger essen, aber auch mit Sport. Ich muss nun sehen, dass ich täglich ca. eine halbe Stunde angestrengt Laufe, um in das Kaloriendefizit von 250 kcal zu kommen. Wenn ich aber schon meine Kalorienzufuhr um 10% gesenkt habe, wäre das ein Defizit von insgesamt 500 kcal.

Wie Du siehst, unterstützt die Bewegung das Abnehmen auf eine angenehme Weise. Und das jeden Tag. In einer Woche sind das schon 4500 kcal. Zwei komplette Tage als Kaloriendefizit, perfekt!

Man muss nicht studiert, oder einen Doktor in Naturwissenschaften haben um zu sehen, dass dies funktioniert.

Wem allerdings das Laufen nach einiger Zeit zu langweilig wird, sollte sich einer größeren Herausforderung stellen. Denn wir alle haben ein gleiches Problem. Das heißt Komfortzone.

Unser Körper inklusive Geist ist von Natur aus eher faul. Wir müssen uns jeden Tag dazu durchringen Dinge zu tun, die unser Körper und Geist nicht so recht mögen. Der Körper rebelliert, wenn er die Kalorienzufuhr reduziert bekommt, aber auch wenn er sich bewegen soll. Das bedeutet er wird sich mit der Zeit darauf einstellen und sich wieder eine Komfortzone schaffen, in der er sich ausruhen kann.

Das nennt man dann Plateau-Effekt. Die meisten scheitern daran, weil es keine Fortschritte mehr gibt und verfallen dem sogenannten Jojo-Effekt. Und genau jetzt passiert folgendes. Man gerät in Panik, und aus lauter Verzweiflung fängt man an, noch weniger zu essen, was allerdings sehr kontraproduktiv ist. Denn es führt genau dazu, dass unser Stoffwechsel einschläft, der Körper auf Sparflamme schaltet, und es geht noch weniger. Es könnte sein, dass da noch das ein oder andere Kilo fällt, das wäre dann aber Muskelmasse, und davon sollte man eher mehr, als weniger haben. Oder man ist so enttäuscht, dass das Frustfressen losgeht. Und wo das hinführt, ist ja bekannt. Hab  ich alles hinter mir, und ich schätze Du auch.

Ich habe ein Mittel dagegen gefunden wie ich meinen Körper austricksen kann.

Ich habe dafür noch keinen Namen gefunden, könnte es aber Pendel Diät oder Pendel Effekt nennen.

Ich will es Dir erklären, was ich damit meine. Ich muss dazu allerdings auch loswerden, dass es bei mir den Erfolg erzielt. Wenn Du willst probierst Du es auch bei Dir aus, es sollte auch funktionieren.

Als Erstes braucht es Zeit und Geduld. Wenn Du keine Zeit und nicht die Geduld hast Deinen Körper umzuformen, dann bist Du hier leider falsch. Denn wie Du aus meinen anderen Posts weißt, geht es hier nicht um „Crash Diäten“, oder „in zwei Wochen zur Bikini-Figur“.

 

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Apropos Bikini, das gilt auch für die Mädels. Das ist kein Männerblog, sondern wir sind hier uni sex. Es funktioniert auch bei den Damen.

Wie bereits erwähnt, unser Körper ruht sich gerne in einer Komfortzone aus. Jetzt liegt es an Dir, Deinen da raus zu holen, und das geht.

Wir wissen, dass wir mit reduzierter Nahrungsaufnahme, und Bewegung das meiste an Kaloriendefizit erreichen. Das klappt auch immer zu Beginn einer Diät. Die Kilos purzeln sichtbar auf der Waage nach unten. Eine gewisse Zeit lang, und dann plötzlich nicht mehr.

Aber warum, was ist passiert?

Du hast in der ersten Zeit sehr viel an eingelagertem Wasser verloren. Und das literweise. Und ein Liter Wasser wiegt exakt ein Kilo. Das bedeutet, die vielen Kilos weniger auf der Waage sind Wasser und sonst nichts. Das ist aber ganz normal am Anfang. Erst wenn das Wasser raus ist, geht es mit der Fettverbrennung los. Und das dauert und dauert. Und genau jetzt fängt Dein eigentliches Abnehmen erst an. Erst wenn Du Fett verbrennst, kannst Du auch sagen Du nimmst ab. Alle Crash Diäten da draußen basieren auf reinem Wasserverlust. Fett verbrennen geht aber anders, es braucht Zeit, Geduld und Sport.

Was bedeutet Pendeln den eigentlich? Nehmen wir die Ernährung.

Wie Du bereits weißt, benutze ich eine Food-App, z. B. „myfitnesspal„. Ich dokumentiere in meiner Diätphase alles an Lebensmittel, die ich aufnehme. Somit habe ich eine exakte Kontrolle, wie viele Kalorien ich über den Tag zu mir genommen habe.

Von meinem Grundumsatz (2500 kcal) ziehe ich 10% ab. Somit beginne ich z. B. montags mit 2250 kcal. Damit habe ich ein Defizit erreicht und sollte nun abnehmen. Wenn ich dies aber so über eine längere Zeit mache, dann gewöhnt sich mein Körper an das Defizit, und sieht es als normal an. Das bedeutet er kommt irgendwann mit diesen 2250 kcal aus.

Also muss ich ihn austricksen.

Jetzt kommt das Pendeln ins Spiel. Nachdem ich am Montag 2250 kcal zu mir genommen habe, reduziere ich die Kalorienzufuhr den Tag darauf auf 2000 kcal und den nächsten auf 1800 kcal. Donnerstags geht es dann wieder auf 2500 kcal hoch. Und am Freitag wieder die 2250 kcal., die dann am Samstag wieder auf 2000 Kcal reduziert werden. Dies bedeutet der Körper hat überhaupt keine Chance sich an irgendetwas zu gewöhnen. Er wird jeden Tag mit neuen Stress Situationen konfrontiert. Der Stoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren, und das kurbelt wiederum die Fettverbrennung an. Man kann das bestimmt auch noch wissenschaftlicher ausdrücken, aber mal ehrlich, das hilft mir auch nicht beim Abnehmen.

Jetzt müssen wir, also Du und ich, aber doch ein bisschen Wissenschaft betreiben, nämlich rechnen. Keine Angst, es hat nichts mit Wirtschaftsmathematik zu tun. Es ist relativ simpel, so wie alles, was ich versuche zu erklären.

Kommen wir zurück zu den Kalorien. Die Tagesaufnahme abzüglich der 10% beträgt bei mir also 2250 Kcal. Das ganze errechnen wir nun über eine komplette Woche. Der Wochenbedarf an Kalorien beträgt in meinem Fall also 15.750 Kcal. Über die letzten sechs Tage habe ich bereits mit dem Pendeln 12.800 Kcal aufgenommen. Das bedeutet ich habe für Sonntag noch 2950 Kcal übrig.

Hier muss ich erst einmal einen kleinen Abstecher in die Welt des Belohnens machen. Wir müssen uns, wenn wir etwas sehr gut gemacht haben, dafür auch belohnen. Das Belohnungssystem in unserem Hirn, auch mesolimbisches System genannt, ist entscheidend an der Entstehung der Emotion „Freude“ beteiligt. Dadurch wird vermehrt Dopamin ausgeschüttet, das wiederum für den Antrieb, und die Motivation verantwortlich zu machen ist. Ein komplexer Kreislauf, denn das wiederum gibt uns neue Motivation, weiter zu machen und durch zu halten.

In meinem Fallbeispiel ist es gleich. Für die Strapazen über die letzten sechs Tage, darf ich mich jetzt mit einer „Überdosis“ an Kalorien belohnen, und bleibe aber trotzdem in meinem Wochenkontingent.

Und somit werde ich Woche für Woche ca. ein halbes bis ein Kilo leichter.

Für die Gewichtsreduktion ist nicht nur die Kalorienzufuhr entscheidend, sondern auch die Art und Weise, wie die Lebensmittel zubereitet und verzehrt werden.

Aber dazu mehr in einem anderen interessanten Blogpost.

Mir diesen Infos bist Du erst mal super grundversorgt, und solltest in den nächsten Wochen doch so einige Pfunde durch die richtige Bewegung loswerden.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

                Fußleiste 2

Euer Heiko!

 

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Es ist soweit, die Festtage rücken immer näher. Überall lauern sie, die verlockenden, gut riechenden und schmeckenden Naschereien zur Weihnachtszeit.

Egal ob auf dem Weihnachtsmarkt, schon seit September im Supermarkt, oder einfach nur beim Weihnachtsshopping. Die leckeren Fallen gibt es an jeder Ecke.

Was machen, wenn ich mich gerade jetzt in einer Phase befinde, wo ich seit langem doch so hart gekämpft habe, die Pfunde zu besiegen. Soll ich ausgerechnet jetzt schwach werden? Mal nur hier, oder da den einen, oder anderen Lebkuchen, die gebrannten Mandeln, oder den Glühwein mit der Bratwurst am Stand. Die anderen machen es doch auch!

Allerdings sollte man gerade jetzt seine Ziele nicht aus den Augen verlieren!

So wie es nämlich möglich ist, ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche an Gewicht zu verlieren, ist es ebenso gewiss es auch wieder drauf zu bekommen.

Ich habe mir mittlerweile einige Regeln aufgestellt, wie ich die Festtage sehr gut überstehe, ohne auch nur ein einziges Pfund zu zunehmen.

Die Regel besagt auch, dass ich in dieser Zeit nicht abnehmen möchte. Allerdings habe ich das vorher schon in meinem Plan berücksichtigt.

Du kannst nämlich die Feiertage mit in Deinen Abnehmplan integrieren.

 

Ich Plane meine Diät z.B. nach einer bestimmten Methode, oder Strategie!

 

Der Belohnungstag, oder cheat day.

Ich reduziere und erhöhe während einer Woche den Kalorienbedarf von Tag zu Tag, ohne mein Wochengrundumsatz zu überschreiten. Dadurch komme ich nach sechs Tagen einer Woche auf ein Kaloriendefizit, welches ich an einem Belohnungstagtag zu mir nehmen darf. Das ist das sogenannte Belohnungsprinzip. Wie das genau funktioniert, erfährst Du in einem der nächsten Posts. Wichtig hierbei ist nur, dass es diesen Belohnungstag gibt. Das funktioniert natürlich auch über die Weihnachtszeit.

Ich weiß ja bereits einige Tage vorher schon, dass ich zum Weihnachtsmarkt gehe. Somit kann ich hier meinen Belohnungstag einplanen.

Wichtig ist auch, dass Du wie bereits im Post „Richtig Abnehmen“ beschrieben, Deine Lebensmittel notierst. Wenn Du Dein Tagebuch richtig führst, hast Du natürlich auch Dein Belohnungstag geplant und es kann eigentlich nichts schief gehen.

Was Du als nächstes noch beachten solltest ist, dass Du nicht unkontrolliert alle möglichen Nahrungsmittel in Dich rein haust. Denke immer an die Regel, keine Fertiggerichte oder verarbeitete Lebensmittel. Wenn Du Dich auch daran hältst und nur zu den Festtagen eine Ausnahme machst, bedeutet das nicht, dass Du gleich Kilos zunimmst. Greife aber auch hier lieber zu mehr Salat oder Gemüse, als zu Pasta, Soßen, Nachtisch & Co.

Thema Alkohol, ich trinke überhaupt keinen, auch nicht zu besonderen Anlässen. Meine Devise, feiern geht auch ohne. Das soll jetzt aber nicht bedeuten, dass Du keinen Alkohol trinken darfst. Vermeide die harten Sachen, wie den Verdauungsschnaps nach dem Essen. Lieber einen schönen Pinot Grigio zum Essen. Und wenn Du es mit dem Essen nicht übertreibst, dann brauchst Du auch keinen Magenbitter hinterher. Ebenfalls solltest Du die ohnehin schon Kalorienreiche Kost, nicht auch noch mit Softdrinks ergänzen. Genauso schlecht wie diese, sind auch alle Light-Varianten.

In Glühwein & Co. auf den Weihnachtsmärkten steckt zu 70% reiner Zucker. Meist trinkt man eine billige Pampe aus dem Discounter, die dann mit über 1000% Aufschlag verkauft wird.

Schone Deinen Blutzuckerspiegel und Geldbeutel, indem Du solche Katastrophen meidest.

 

Meine Devise, selber backen und kochen!

 

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Die besten Weihnachts-Plätzchen sind die Selbstgebackenen. Hier weißt Du genau was drin steckt. Backe und koche mit frischen Zutaten und kalorienbewusst. Die meisten Gekauften enthalten Emulgatoren, Stabilisatoren und auch wieder unendlich viel Zucker.

 

Und außerdem macht selber backen auch reichlich Spaß!

 

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Bewegung, egal in welcher Form. Ob im Fitnessstudio oder Outdoor, Hauptsache Du bleibst sportlich aktiv über die Festtage. Eine Stunde wandern z. B., verbrennt zusätzlich mehrere hundert Kalorien. Oder Du bevorzugst lieber die Muckibude, super, alles fatburner.

Merke:

  • Behalte während der Festtage und davor immer Dein Ziel vor Augen
  • Integriere die Weihnachtszeit mit in Deinen Ernährungsplan
  • Verliere nie Dein wöchentliches Kalorienziel aus den Augen
  • Plane Deine Ernährung so, dass die Festtage Deine Belohnungstage sind
  • Selber backen und kochen, da weiß man was drin steckt
  • Trotz der Festtage, bleibe in Bewegung durch Wandern oder Fitness
  • Vorsicht vor Zuckerfallen auf dem Weihnachtsmarkt
  • Bei Alkohol auf die harten Sachen verzichten, lieber ein Gläschen Wein
  • Vermeide Softdrinks und deren light-Varianten

 

Fazit:

Egal, was Dir die Festtage über Weihnachten auch bescheren, Du alleine hast es in der Hand, ob sie Dich auf dem Weg zu  Deinem Ziel behindern!

 

Sportliche Grüße!

Euer Heiko

 

 

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Vitamine – Fluch oder Seegen?

Vitamine, Fluch oder Segen?

Vitamine gelten als unverzichtbar im Sport, und stehen bei den Ergänzungspräparaten an erster Stelle. Sie machen uns leistungsfähiger, helfen gegen Müdigkeit, schützen uns vor Krankheiten und wirken sogar gegen das Altern.

Aber ist das alles auch so? Brauchen wir diese zusätzlichen Vitaminpillen und Braustabletten denn überhaupt?

Composition with variety of drug pills and container

Viele Menschen ergänzen ihre Nahrung mit Vitamin-Präparate. Die sogenannten Wunderpillen gehen jährlich millionenfach über die Theken der Apotheker und Drogeriemärkte.

Allerdings sind diese Produkte umstritten. Wissenschaftler warnen sogar, dass Vitamin-Präparate meist überflüssig, ja manchmal sogar schädlich sind.

Machen wir doch mal eine Zeitreise ins 16. Jahrhundert, zu den Seefahrern, den Eroberern der neuen Welt. Sie starben damals an Vitamin C-Mangel, auch bekannt als Skorbut. Aber warum?

Meist waren die Seeleute über mehrere Wochen lang auf hoher See. Die Essensvorräte waren ausschließlich getrocknetes, gepökeltes Fleisch und Zwieback. Nach Wochen auf hoher See vielen ihnen die Zähne aus, am Körper bildeten sich dunkle Flecken und Hautblutungen.

Sie erkrankten auf Grund einer einseitigen Nahrungsaufnahme.

Erst nachdem später ein Arzt namens Lind, bei einem Test an verschiedenen Matrosen, die Zugabe von Zitronensaftkonzentrat und Sauerkraut verordnete, wand sich das Blatt. Seither hatten die Eroberer der Weltmeere immer Zitronensaft und Sauerkraut mit auf ihren Reisen.

Man verordnete ihnen auch Gemüse und frisches Obst. Die Veränderung des Speiseplans zeigte ihre Wirkung. Die Seeleute kamen selbst nach mehreren Wochen auf See wohlauf zurück.

In einem Selbstversuch habe ich meine Nahrungsaufnahme dokumentiert, um herauszufinden wie viele Vitamine ich mit der normalen täglichen Ernährung zu mir nehme.

Ebenfalls gab es einen Versuch bei WDR 1, Quarks & Co, bei dem eine 11 Jährige Schülerin alles fotografierte, was sie den ganzen Tag so gegessen hatte. Sie aß genau diese Lebensmittel, die eben Kinder gerne essen. Natürlich viele Lebensmittel die wir Erwachsenen als „ungesund“ bezeichnen würden.²

Four schoolkids looking at camera while having lunch during break

Die Bilanz war erstaunlich. Nach den ersten drei Tagen erreichte sie lediglich bei vier von 13 Vitaminen die empfohlene Tagesbilanz. Allerdings sah die Bilanz nach 5 Tagen anders aus. Obwohl sie sich auf den ersten Blick nicht gesund ernährt hatte, nahm sie im Laufe der 5 Tage alle 13 Vitamine zu sich die sie benötigte. Und das durch ein Teller Blumenkohlsuppe, etwas Obst und Gemüse und das ein oder anderen Glas Mehrfruchtsaft.²

Bei meinem Selbstversuch kam ich übrigens auf das gleiche Ergebnis, hatte allerdings dann doch eine andere Obst und Gemüsebilanz als die junge Schülerin.

Ernährungswissenschaftlerin Mathilde Kersting vom Institut für Kinderernährung in Dortmund weiß aus Studien, dass Kinder in Deutschland in der Regel mit Vitaminen sehr gut versorgt sind. Gedanken müsse man sich erst machen, „wenn das Kind wirklich tagelang nur Nudeln mit Ketchup isst“.²

Aber wie funktionieren Vitamine in unserem Körper?

Es gibt 13 verschiedene Vitamine. Diese sind in neun wasserlösliche und vier fettlösliche unterteilt.

Sie erfüllen im Körper tausende wichtige Aufgaben. So ist z.B. Vitamin C, zum Transport von Eisen, vom Darm ins Blut, und den Aufbau des Bindegewebes verantwortlich.

Vitamin A ist an der Knochenbildung beteiligt, unterstützt aber auch die Blutgerinnung und dient somit der Wundheilung.

Einige Vitamine können über mehrere Wochen,  sogar Monate in unserem Körper gespeichert werden. Andere, wie z.B. Vitamin C, K und die B-Vitamine, außer B12, verbleiben mehrere Tage im Blutkreislauf.

Alle Vitamine müssen zur richtigen Zeit, am richtigen Ort zur Verfügung stehen.

Wie viele Vitamine brauchen wir denn wirklich, und was ist dran an der „empfohlenen Tagesdosis“?

Wer sich die Nährwertangaben bei Lebensmittel mal genauer anschaut, entdeckt sie auch, die „empfohlene Tagesdosis“ bei Vitaminen.

Quarks & Co hat in seinem Bericht, die Wahrheit über Vitamine³ die größten Missverständnisse über die Tagesdosis aufgedeckt. So gilt es z. Bsp. als großes Missverständnis, dass ich die Tagesdosis aller Vitamine täglich erreichen muss. Unser Körper speichert die Vitamine über mehrere Wochen und Monate, einige kann er sogar über Jahre speichern.²

So ist die Tagesdosis auch sehr großzügig kalkuliert. Werden diese Mengen unterschritten, bedeutet das nicht gleich, dass man unterversorgt ist!

Die Tagesdosis ist auch kein internationaler Standard. Beispiel Vitamin C: Die EU kam 2003 zu einem Wert von 80 Milligramm. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt jedoch nur 45, das Institute of Medicine in den USA 90 und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 110 Milligramm.²

Ein allgemeiner Vitaminmangel in Deutschland ist nicht bekannt. Die Empfehlungen der Tagesdosen sollte man als unverbindlich ansehen, und somit kann man das Thema Vitaminmangel von seiner Sorgenliste getrost streichen.

Aber Vitamine können auch ungesund sein!

Wie schaut es mit Vitaminen als Ergänzung im Sport aus. Jeder der Sport treibt kennt sie, die freien Radikale. Diese werden angeblich vom sogenannten „oxidativen Stress“ ausgelöst und sollen bekämpft werden, von den Vitaminen, nämlich vom Vitamin C.

Wie solche Vitamingaben bei uns Menschen wirken, hat der Ernährungsmediziner Prof. Michael Ristow von der ETH Zürich bei Sportlern untersucht. Sportler eignen sich gut, weil sich durch Sport die Anzahl der freien Radikale im Körper erhöht.

Deshalb vermuteten einige Forscher, dass es für Sportler sinnvoll sein könnte, Vitaminpräparate einzunehmen. Doch das Ergebnis lässt Michael Ristow zu ganz anderen Schlüssen kommen: „Das Ergebnis war, dass die Gruppe, die Antioxidantien einnimmt, keinerlei Vorteile durch den Sport hat, und die andere Gruppe sehr viele Vorteile.

Die Gesamtschlussfolgerung ist, dass die freien Radikale, die bei sportlicher Aktivität entstehen, dafür verantwortlich sind, dass Sport gesundheitsfördernd ist.“

Freie Radikale haben also durchaus eine positive Wirkung im Körper. Wer deswegen Vitamintabletten einnimmt, schadet sich eventuell selber.²

Dann gibt es auch noch Menschen die in Extremregionen leben und keine Unterversorgung haben.

Lange Jahre war es den Fachleuten ein Rätsel, warum beispielsweise Inuit nicht unter Mangelerkrankungen leiden, wenn sie sich ausschließlich auf traditionelle Weise ernähren. Denn bei den traditionell lebenden Inuit steht fast nur eins auf dem Speiseplan: Fleisch.

Das Fleisch der Robben, Fische und Wale enthält alle Vitamine. Diese gehen durch die traditionelle Ernährung nicht verloren. Das Fleisch wird weder gekocht noch gebraten, sie essen es roh.

This is a close-up of vegetables and fruits.

 

Mein Fazit:

Unser Körper braucht Vitamine, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Jedoch mit einer Ausgewogenen Ernährung nehmen wir alle Vitamine auf, die wir brauchen, davon konnte ich mich auch in meinem Selbstversuch überzeugen.

Die auf der Verpackungsrückseite bei Lebensmittel „empfohlene Tagesdosis“ ist kein Richtwert, sondern als unverbindlich zu betrachten.

Eine Unterversorgung an Vitaminen in Deutschland ist nicht bekannt. Alle Vitamine die wir mit der Nahrung aufnehmen, können vom Körper über einen längeren Zeitraum, sogar über Jahre gespeichert werden.

Das uns die Einnahme von zusätzlichen Vitamin-Präparate leistungsfähiger macht, gegen Müdigkeit hilft, und uns vor Krankheiten schützt, ist daher eher eine Marketing Strategie von der Nahrungsergänzungsmittel Industrie.

Da ich regelmäßig Sport treibe, lasse ich ab und zu von meinem Hausarzt meine Blutwerte kontrollieren, um so eventuellen Mangelerscheinungen entgegen zu wirken.

Bislang musste ich noch nicht in die Ergänzungskiste greifen!

In diesem Sinne,

sportliche Grüße und haltet die Form,

Euer Heiko

 

 

 

² http://www1.wdr.de/fernsehen/wissen/quarks/sendungen/vitamine-pdf100.pdf

 

Und hier noch ein paar Lesetipps zum Thema Vitamine:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

http://www.mri.bund.de/NationaleVerzehrsstudie

 

Handbuch Vitamine: Für Prophylaxe, Therapie und Beratung

Autoren:                             Klaus Pietrzik, Ines Golly, Dieter Loew

Verlagsangaben:             Urban & Fischer Verlag/Elsevier, 2007

ISBN:                                   978-3-437-31320-2 (Taschenbuch)

ISBN:                                    978-3-437-55361-5 (gebunden)

Sonstiges:                          etwa 620 Seiten, 99,99 Euro

(digital und gebunden deutlich günstiger)

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente: Gesund und fit mit Vitalstoffen. Ein kritischer Ratgeber

Autor:                                 Heinz Knieriemen

Verlagsangaben:             AT Verlag, Arau, München, 4. Auflage 2014, 2007

ISBN:                                    978-3-03800-249-9

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Fit & gesund über Weihnachten Teil 1

Wie bleiben wir fit und gesund über die Weihnachtszeit?

Wissenschaftler warnen: Emulgatoren fördern Darmentzündung!

Seit September lauern sie schon wieder in den Regalen der Supermärkte. Die süßen Fallen zur Weihnachtszeit.

lebkuchen

Schokoladenlebkuchen, Dominosteine, Spekulatius und Co. warten darauf, dass wir sie vernaschen.

Aber Vorsicht! Wollen wir denn nicht bewusst, gesund durch die Weihnachtszeit?

Denn fast all diese süßen Gebäcke enthalten außer Zucker und dem so verschrienen Weizenmehl auch Emulgatoren.

Emulgatoren machen Krank?!

Ein Forscherteam unter der Leitung von Andrew Gewirtz an der Georgia State University in Atlanta fand heraus, dass zwei dieser Zusatzstoffe, wenn sie längere Zeit aufgenommen werden, die Darmflora von Mäusen verändern und Entzündungsreaktionen auslösen. Dadurch erhöhte sich nicht nur das Risiko für chronisch-entzündliche Darmkrankheiten, die Tiere erkrankten auch eher an Fettleibigkeit und Diabetes, schreiben die Forscher im Fachjournal „Nature“. Ob die Resultate auf den Menschen übertragbar sind und in Zusammenhang mit der globalen Fettleibigkeitsepidemie stehen, müssen weitere Untersuchungen klären.²

Das Forscherteam um Gewirtz verabreichte Mäusen, mit dem Trinkwasser die Emulgatoren Polysorbat 80 oder Carboxymethylcellulose in einer auch für Lebensmittel noch erlaubten Konzentration von 1 %.

Nach zwölf Wochen hatten die Emulgatoren das Artenspektrum der Darmbakterien verändert.

Dies schädigte eindeutig den Darm der Versuchstiere.

Aber wofür brauchen wir diese Emulgatoren den überhaupt.

Emulgatoren kommen auch ganz häufig in vielen Fertiggerichten und Salatsaucen vor. Aber auch in Eiscreme, Brot oder Wurst können sie enthalten sein.

Emulgatoren sorgen für die richtige Konsistenz und Haltbarkeit der Produkte. Diese Substanzen erleichtern unter anderem die Erzeugung von Öl-in-Wasser-Emulsionen und galten bislang als unbedenklich.

Polysorbat 80 ist als Lebensmittelzusatzstoff E 433 zugelassen und beispielsweise in Eiscreme oder Margarine enthalten. Carboxymethylcellulose (E 466) findet man auch in Mayonnaisen, Saucen und Gelee.

 

Ebenfalls gibt es neue Forschungsergebnisse aus Berlin.

Oberarzt Alexander Swidsinski ist Spezialist für entzündliche Darmerkrankungen an der Berliner Charitè. Er erläutert in einem aktuellen Beitrag des hessischen Rundfunk bei „Alles Wissen“, man müsse schleunigst alle Emulgatoren auf ihre Wirkung im Darm untersuchen, als Konsequenz auf die jüngsten Ergebnisse.³

Doch sind am Tierversuch gemachte Experimente überhaupt auf den Menschen übertragbar? Durchaus meint der Fachmann: Gastroenterologe Dr. Alexander Swidsinski erklärt im „Alles Wissen“ Interview, dass der Darm von Menschen und Mäusen sich zwar in der Zusammensetzung der Darmflora unterscheide, jedoch: „die prinzipiellen Mechanismen sind die gleichen.“ Die Verdauung funktioniert bei Mäusen wie Menschen ganz ähnlich.[³]

Gefahr für die schützende Schleimschicht unseres Darms droht aber noch von anderer Stelle, so Alexander Swidsinski. Denn Seifen, Wasch- und Spülmittel enthalten ebenfalls nichts anderes als Emulgatoren. Diese werden als Tenside bezeichnet. Anders als Emulgatoren in der Nahrung essen wir sie nicht bewusst – aber trotzdem können wir einiges davon aufnehmen.³[4] Das ganze HR Video hier.

Alexander Swidsinski rät deshalb zu einem bewussteren Umgang mit Wasch- und Reinigungsmitteln: „Weil die Seifen um einige Potenzen stärker als die Lebensmittel-Emulgatoren sind.“ Sie haben eine noch stärkere aufweichende Wirkung für die schützende Schleimschicht des Darms. Hinzu käme, dass die meisten in Lebensmitteln verwendeten Emulgatoren zwar vom Menschen nicht direkt abgebaut werden können, aber zumindest von Bakterien des Darms teilweise abbaubar sind. Viele Seifen, die wir verwenden seien hingegen, wenn sie etwas als Rückstände in den Darm gelangten, überhaupt nicht abbaubar.³

Spülmittelrückstände haften nach dem Spülen von Hand oft noch am Geschirr. Man sollte hier ganz bewusst  Gläser, Teller und Tassen mit klarem Wasser nachspülen.

Bei Geschirrspülmaschinen das Klarspülprogramm zwar wählen, aber den Klarspüler weglassen.

Doch um Lebensmittelemulgatoren zu vermeiden bleibt nur der genaue Blick auf die Zutatenliste oder gleich der Verzicht auf Fertigprodukte. Und auch die Forschung ist gefragt, denn ob tatsächlich alle verwendeten Lebensmittelemulgatoren schädlich sind oder es auch ganz harmlose darunter gibt, ist noch nicht untersucht.

Aber eines ist sicher, wie es mit den Emulgatoren weiter geht, ich bleibe dran!

Fitness christmas woman training

Und zu den Feiertagen brauchen wir auf unsere leckeren Plätzchen und Lebkuchen ja auch nicht zu verzichten. Einfach selber backen. Das macht vor allen jede Menge Spaß und ist zudem auch noch viel gesünder.

Und selbstverständlich sollten wir auch über Weihnachten etwas für unsere Fitness und Gesundheit tun.

Da erweist sich der ein oder andere Gang ins Fitnessstudio, oder zum Joggen in die Natur als besonders Wertvoll. So kommen wir tatsächlich fit und gesund über die Weihnachtszeit.

In diesem Sinne,

Sportliche Grüße und haltet die Form

Euer Heiko

 

Quellen:

[2] http://www.nature.com/nature/journal/v519/n7541/full/nature14232.html

[3] http://www.hr-online.de/website/fernsehen/sendungen/index.jsp?rubrik=93660&key=standard_document_57715258

[4] http://www.hr-online.de/website/fernsehen/sendungen/mediaplayer.jsp?mkey=57729072&rubrik=43818

 

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Der Diätenwahnsinn inklusive Jojo-Effekt

Mahl ehrlich Leute, wer ist schon gerne dick? Kennt Ihr das mit dem Jojo-Effekt?

Da kommen doch solche Slogans wie, „I make you sexy“ oder „ich mach dich krass fit“ aus der Werbung gerade richtig…oder?!abstract female figure in underwear with a yo-yo

Zahllose Angebote von Diäten, Abnehmwunderpillen oder gar kompletten „rundum sorglos“ Abos kursieren im Netz.

Ich habe ein Vermögen an Diätbüchern, Kochbüchern, E-Books und Abos ausgegeben.

Der Erfolg, lest selbst!

Ich zum Beispiel, brachte es in den Jahren in denen ich einfach so meinem Alltag nachging, mittlerweile auf gute 115 Kg. Da kam mir erst gar nicht der Gedanke ob das gut oder schlecht war. Es war ganz einfach so, es tat ja noch nichts weh!

Selbstverständlich war man zwischendurch auch immer mal wieder sportlich aktiv, ist laufen (Joggen) gegangen oder ins Fitnessstudio, um Gewichte zu stemmen.

Das blieb aber alles in Allem ergebnislos. Die Waage zeigte mal ein paar Kilos weniger, man hatte ja auch die Ernährung auf FdH (Friss die Hälfte) geschraubt, und glaubte man könnte in 2-3 Wochen große Abnehmerfolge erzielen.

Ich wurde allerdings immer wieder eines Besseren belehrt, denn als ich wieder meinem Alltagstrott verfiel, waren die Kilos auch schnell wieder drauf und sogar noch einige mehr, der sogenannte Jojo- Effekt hatte mich eingeholt.

So wurde ich von Diät zu Diät immer fetter.

Was ja noch erschwerend hinzu kam war, das man wenn man mit 115 Kg laufen ging seinen Knochen und Gelenken keinen Gefallen tat. Somit war Joggen für mich von vorne herein natürlich eine Qual.

Und nicht nur die Gelenke, sondern auch die Pumpe fing nach 5 Km bergauf Lauf an zu streiken.

Ein weiteres Problem ergab sich beim Shoppen. Meine Hemdengröße betrug mittlerweile 3XL. Ebenfalls die Shirts und Pullover. Es war eine Tortur geworden, Klamotten zu finden welche nicht wie ein Sack von den Schultern hinab hingen. Und ich wollte kein
Jogginganzug tragendes Riesenbaby sein.

So gelang ich von einer Diät zur Nächsten und von einer Jojo-Falle zur Anderen.

Im Sommer 2009 hatte ich dann 118 Kg auf der Waage, bei einem Körperfettanteil von weit über 30%.

Beim BetrSpanienurlaub August 2009 079_2achten der Sommerurlaubsbilder sah ich dann das Ergebnis meiner vielen Misserfolge. Das war ich da auf den Bildern, ich war schockiert über das Ausmaß welches mir so nie bewusst war.

Die Wahrheit sprang mir regelrecht ins Gesicht, der Mensch auf dem Foto war mir fremd, das
sollte ich sein, aber es war so, ich war es.

Nun nachdem ich das realisiert hatte tat sich mir die Frage auf, noch eine weitere Diät mit dem nächsten Jojo-Effekt oder etwas ganz Anderes.

Ich möchte Euch hier mal einige Diäten vorstellen welche ich ausprobiert habe, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe und die Folgen daraus.

Keine Sorge das soll jetzt kein Diätenvergleich geben, denn vorweg sei gesagt, die perfekte Diät habe ich bis heute für mich nicht finden können.

  • FDH – Friss die Hälft, ich reduzierte die Kalorien auf die Hälfte meines Tagesbedarfs. Das kann ein normal sterblicher nicht lange aushalten. Mich quälten Hungerattacken, war durch den Kalorienentzug geschwächt und hatte jeden Tag unerträgliche Kopfschmerzen. Nach 14 Tagen hatte ich zwar 6 Kilo weniger, die waren aber nach 4 Tagen wieder drauf und hinterher sogar noch Einige mehr.
  • Low Fat Diet, diese Diät kommt ursprünglich aus den USA. Ich reduzierte die Fettzufuhr drastisch, sodass ich nur noch maximal 30 Gramm täglich zu mir nahm. Wenn man allerdings auf seinen Grundumsatz an Kalorien kommen möchte muss der Rest mit Kohlenhydrate und Eiweiße aufgefüllt werden, was zu einer vermehrten zufuhr an Kohlenhydraten/Zucker führt und ich leider auf diese mit mehr Gewicht reagierte. Außerdem war es ziemlich mühsam die täglich Mahlzeiten zuzubereiten wenn man den ganzen Tag unterwegs war.

 

  • Schlank im Schlaf, der Sinn dahinter ist folgender. Morgens viele Kohlenhydrate, mittags sich richtig satt essen und abends nur noch Salat bzw. keine Kohlenhydrate. Zwischen den Mahlzeiten sollte ein Nahrungsaufnahmestopp von 5 Stunden liegen. Hat bei mir bis zu einem Gewichtsverlust von 7 Kg funktioniert, aber danach ging leider nix mehr.

 

  • Anabole Diät, wird auch ketogene Diät genannt. Viel fett – und eiweißreiche Lebensmittel, fast keine Kohlenhydrate. Habe damit innerhalb 8 Wochen 12 Kg abgenommen. Allerdings fehlen einem dann doch die Kohlenhydrate und man ernährt sich nach einiger Zeit wieder wie gewohnt. Effekt Jojo!

 

  • Die neue Diät, von Dr. Strunz. 3-Phasen Diät. In der ersten Phase werden nur Eiweißdrinks zu sich genommen und am Abend ist ein Salat erlaubt. Diese Phase dauert eine Woche, kann aber auch um eine Weitere verlängert werden. Die zweite Phase erlaubt wieder feste Nahrung, es wird allerdings eine bis zwei Mahlzeiten von Eiweißdrinks ergänzt. In den ersten zwei Wochen werden die Kohlenhydrate sehr stark reduziert, das bedeutet einen hohen Gewichtsverlust. Bis dahin lief es bei mir echt gut und ich verlor tatsächlich 20 Kg innerhalb von 16 Wochen. Doch dann in Phase drei ist ja wieder (fast) alles erlaubt, ich wurde wieder rückfällig und das Gewicht war 4 Monate später wieder drauf.

Dennoch hatte ich es über die Zeit dann doch geschafft, mein Gewicht zumindest um 10 Kg auf 105 Kg zu reduzieren und dieses auch zu halten.

Allerding war das für mich keinesfalls zufriedenstellend und ich suchte weiter nach meiner Diät.

Dazu aber mehr in einen anderen Kapitel.

Bis dahin, sportliche Grüße und haltet die Form.

Euer Heiko

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