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Kreta-Auflauf

Kreta-Auflauf mit Garnelen

Gibt es für einen Mann was schöneres, von einem leckeren Abendessen, satt und zufrieden zu sein? Na ja, vielleicht das Ein- oder Andere!

Es ist jetzt 20.30 Uhr und Leute, ich habe jetzt so lecker zu Abend gegessen. Ich dachte mir diese Gericht bekommt erst eine Namen und dann gebe ich das in meine Rezepte Ecke, sodass Ihr es ebenfalls ausprobieren könnt. Es ist sehr einfach zum zubereiten und das auch noch in kurzer Zeit.

Werfen wir mal einen Blick auf die Zutaten Liste:

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1 ganze Zucchini

3 große Möhren

150 gr. Champignons

150 ml Milch 1,5% Fett

200 gr Fetakäse

100 gr geschälte Garnelen

400 gr stückige Tomaten (Dose)

Olivenöl, Salz, Chilli, griechisches Gewürz

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Die Zubereitung des Kreta-Auflauf

Möhren waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 175°Celsius vorheizen.

Nun die Möhren in einer heißen Pfanne mit Fett, scharf anbraten. Kurz darauf die Pilze dazugeben und ebenfalls scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und die Zucchini dazugeben. Das Gemüse für ca. 5 Minuten dünsten. Dann die stückigen Tomaten dazugeben, nach Geschmack mit den Gewürzen abschmecken und für ca. 8 Minuten köcheln lassen. Jetzt die Gambas (Garnelen) dazugeben.

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Das Gemüse nun in eine Auflaufform geben. Die Milch mit dem Feta in einem Topf zum kochen bringen, bis der Käse in der Milch geschmolzen ist. Das Ganze über das Gemüse in der Auflaufform geben und für 20 Minuten in den Backofen. Nach 10 Minuten den Backofen auf 220°Celsius hochdrehen und den Käse für die restlichen 10 Minuten goldbraun backen lassen.

Et voilá, lass es Dir schmecken!

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Das Gericht eignet sich für eine low carb Ernährung!

Ich wünsche Euch einen guten Appetit!

sportliche Grüße & haltet die Form!

 

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Euer Heiko!

Personalfitnesstrainer, Foodcoach, Fitnessjunkie, Outdoorfreak!

 

Weitere leckere Fitness Rezepte gibt es hier!

 

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Intensivprogramme zum abnehmen

 

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Intensivprogramme zum abnehmen, Wunderwaffe oder doch nur ein Hype?

 

Kaum ist der Sommer in greifbarer Nähe, sprießen sie wieder wie Pilze aus dem Boden. Intensivprogramme mit Workouts über 14 oder 21 Tage. Egal ob als E-Book Anleitung oder Online gecoacht über You Tube für zu Hause, sie lassen keine Wünsche offen.

Geworben wird hier natürlich mit dem schlechten Gewissen, dass der Beachbody noch nicht perfekt im Spiegel glänzt, oder der Bikini hier oder da noch kneift.

Anscheinend wird auf diesem Markt sehr viel Geld verdient und somit ist da nicht alles Gold was glänzt.

Ich habe mir da mal die Frage gestellt, was diese kurzen Intensiv-Programme wirklich erreichen sollen und  welche Ergebnisse man damit wirklich erzielen kann. Den versprochen wird hier so einiges, was selbst der gesunde Menschenverstand schon anzweifeln sollte. Na ja, wären da nicht die Referenzen, bzw. Probanden, die allesamt hinterher mit positiven Aussagen nicht geizen.

Früher sagte man Papier sei geduldig, heute ist es wohl die Kamera!

Aber denn noch, es sei angemerkt, ich verurteile nichts, was ich nicht erst selbst ausprobiert habe.

Eine reine Hungerkur und das auch noch für viel Geld!

Was mir bei diesen Programmen gleich aufgefallen ist, der Sport steht hier total im Vordergrund. Allerdings liest man doch immer wieder, dass man durch Sport alleine nicht abnimmt, dass es zu 60-70% alleine an der Ernährung liegt. Und das Abnehmen wird hier einem doch ganz offensichtlich suggeriert. Andere Programme haben wiederum ein Ernährungskonzept dabei, was sich aber oft auf sehr wenige Kalorien beschränkt. 14 oder 21 Tage lang mit einem Kaloriendefizit von mehr als 30% gleicht schon einer Hungerkur. Und dann auch noch diese knackigen Workouts.

Aufgefallen sind mir ebenfalls die Preisspannen der Intensivprogramme, welche zwischen den Anbietern liegen. Sozusagen von 0,00€ bis zu über 200,00€. Wer jetzt glaub hier sei mehr gleich besser, der irrt leider. Denn so ist es nun mal in der freien Marktwirtschaft, man kann die Preise gestalten wie man möchte. Und wer jetzt noch hofft, dass die Programme von seriösen Sportillustrierten besser wären, der irrt leider auch.

Wie viel geht weg?

Schauen wir uns doch mal so in der breiten Mitte um. Hier sind mir besonders die Referenzen immer wieder aufgefallen. Die sogenannten vorher-nachher Ergebnisse. Mal ehrlich, wieso sollte ich diesen Ergebnissen meinen Glauben schenken? Und selbst wenn einige ehrlich sind, mit Erfolg haben die nichts zu tun. 4Kg Gewicht reduziert in 14 Tagen, 2cm Taillenumfang in 14 Tagen weniger und das Beste, der Oberarm hat noch 1cm zugelegt.

Sorry Leute, aber hier kommt der gesunde Menschenverstand bei mir wieder durch.

Ok, jetzt habe ich natürlich genau wie diese Leute, welche diese Programme kreieren, doch auch Ahnung von Ernährung und Fitness.

Das teure Programm buchen, oder doch was eigenes?

Daher habe ich mich kurzer Hand entschieden, mein eigenes 14 Tage Abnehmprogramm zu kreieren und es mit zwei Probanden die nächsten 2 Wochen auszuprobieren.

Es sollte auch gar nicht so kompliziert sein und vor allem kein Geld kosten. Denn die 200,00€, welche diese Programme teilweise kosten, stecken wir einfach in gesunde Ernährung.

Die Basics werden so aussehen, dass wir ganz einfach die Kohlenhydrate reduzieren, uns auf 4 Mahlzeiten pro Tag beschränken und uns bei jeder Mahlzeit satt essen werden. Genau anders als bei den meisten Programmen, welche die Kalorien pro Tag drastisch reduzieren. Zwischen den Mahlzeiten sollten immer 4 Stunden ohne Essen sein.

Da wir alle drei berufstätig sind werden wir nur 3 Workouts pro Woche absolvieren. Die Aufteilung sieht zwei Krafttrainings und ein Kardiotraining vor.  Hier auch wieder total anders, als bei den Online Programmen, welche jeden Tag mindesten eine Trainingseinheit vorsehen.

Ihr werdet selbstverständlich hier im Blog auf dem Laufenden gehalten. Ich werde die Trainingspläne und die Ernährungspläne zum Teil hier veröffentlichen. Und das Beste, zum Schluss gibt es vorher-nachher Fotos.

Also, lasset die Spiele beginnen!

Meine Top-lowcarb Lebensmittelliste findest Du hier!

Und ganz neu auf dem Blog gibt es eine Rezepte Ecke mit meinen leckeren Lowcarbrezepten, (in Kürze).

→ Fortsetzung folgt.

 

Mit sportlichen Grüßen & haltet die Form!

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Euer Heiko!

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Unterstützt Apfelessig die Fettverbrennung

Kurbelt Apfelessig die Fettverbrennung an und unterstützt er mich dabei, gesünder zu leben?

 

Apfelessig ist eines der genialsten Allround-Lebensmittel im Haushalt!

Nicht nur, dass er eine lange Liste an gesundheitlichen Vorteile in sich birgt. Studien haben ergeben, dass er dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Schauen wir uns mal die traditionelle Verwendungsweise des Apfelessigs an. So hilft er schon seit Ewigkeiten beispielsweise bei Verdauungsstörungen, oder wird in der Grippeprävention eigesetzt. Er kann Entzündungen reduzieren und die ph-Balance regulieren. Auch gegen Übelkeit und Sodbrennen wird er gerne eingesetzt. Beim Einsatz von Entgiftungskuren ist er nicht mehr wegzudenken.

„Eine Studie an der Arizona State University, geleitet von Dr. Carol S. Johnston und Andrea M. White, PhD, haben sich 11 Diabetes II Patienten einem sogenannten Apfelessig-Test unterzogen, wobei die Forscher herausfanden, dass die Einnahme von zwei Esslöffeln Apfelessig unmittelbar vor dem Schlafengehen den Blutzuckerspiegel bis zum Morgengrauen um 4 bis 6 Prozent senkt.“ Diese Studie wurde in der American Diabetes Association im Diabetesjournal veröffentlicht.²

In einer weiteren Studie von Dr. Johnston wurde den Teilnehmern, manche davon mit Insulinresistenz, andere ohne, 20g Apfelessig und 40g Wasser verabreicht. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass bei der Mehrzahl der Probanden mit Insulinresistenz nach der Einnahme von Apfelessig der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit um bis zu 34 Prozent geringer war.²

Allerdings ist es wichtig, bei der Auswahl des Apfelessigs darauf zu achten, dass diese organisch und nicht wie viele pasteurisiert ist. Bei der Pasteurisierung verliert der Essig seine positiven Eigenschaften, aus denen wir den gesundheitlichen Nutzen ziehen. Organischer nicht pasteurisierter Essig enthält oft noch einen Rest der sogenannten Essigmutter. Dies ist eine spinnennetzartige Substanz, welche man bedenkenlos mittrinken kann. Und sie ist der Beweis für einen natürlichen, organisch, nicht pasteurisierten Essigs, welcher uns all diese Vorteile bringt.

Denn die in dem Essig vorhandene Säure kann, die für die Kohlenhydratverdauung wichtigen Enzyme wie z.B. Laktase und Amylase hemmen. Somit können bestimmte Zucker und Stärken durch das Verdauungssystem wandern, ohne verdaut zu werden. Damit bleibt die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel gering.

 

Sportliche Grüße & haltet die Form

Fußleiste 2

Euer Heiko!

 

² Amarican Diabetes Association

Quelle für organischen Apfelessig: Bragg.com

 

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Oder hast Du bereits ähnlich gute Erfahrungen mit Helfern für die Fettverbrennung gemacht, dann ab damit in die Kommentare!

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Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Gesunde Ernährung zum Abnehmen.

 

Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen Cover

 

Mein 12-Wochen Plan für eine gesunde Ernährung, um wieder in Form zu kommen!

 

Kennst Du das auch, wenn Du Dich nach den Feiertagen auf die Waage stellst und erschrickst, weil Du doch mehr an Pfunde drauf bekommen hast als Du dachtest!

Bei mir war das dieses Weihnachten genauso. Ich hatte stolze 101,1 Kg auf die Waage gebracht.

Es kam natürlich auch noch ein Trainingsausfall wegen einer OP hinzu und somit war ich inklusive der Feiertage fast drei Monate ohne Plan.

Nun war es an der Zeit meinen 12 Wochen Ernährungsplan anzugehen!

Mein Ausgangsgewicht vor meinem Krankenhausaufenthalt waren 95,2 Kg und ein Körperfettanteil von 13%, bei einer Körpergröße von 189 cm.

Nun diese 6 Kg mussten auf jeden Fall weichen und da ich ein Mensch bin der gerne etwas mehr will, sollten es auf jeden Fall auch mehr Kilos an Verlust werden.

 

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Seit letzten Montag, nachdem ich auf der Waage stand, bin ich an meinem 12 Wochen Plan.

Ich will Dich hier auf diese 12 wöchige Reise mitnehmen, Dir zeigen wie es ist sich an einen Ernährungsplan mit gesunder Ernährung zu halten, den man vorher ausgearbeitet hat. Ähnlich wie bei einem Business, so betrachte ich meinen Körper in dieser Zeit auch. Für Deine Arbeit schmiedest Du ja auch eine Vorgehensweise, eine Strategie und experimentierst nicht planlos rum, oder überlässt alles dem Zufall.

Bevor Du aber loslegst, sollte noch einiges vorbereitet werden. Mit das Wichtigste, um überhaupt Erfolge messen zu können, ist die Dokumentation. Dies geschieht vor allem visuell. Anhand von vorher, nachher Fotos, kann man am besten beurteilen wie der Plan funktioniert. Und das schon, währenddessen man beim Abnehmen ist. Somit kann man auch flexibel mal vom Plan abweichen, ohne Gefahr zu laufen es stagniert. Weiterhin brauchen wir natürlich die Waage. Vergiss den Spruch, schmeiß die Waage aus dem Fenster, bevor Du mit einer Diät startest. Die Waage ist ein sehr großer Motivator beim Abnehmen. Aber bitte nicht täglich wiegen, denn das kann ein Schuss nach hinten werden. Wir werden uns gemeinsam zu einem bestimmten Zeitpunkt wiegen. Du erfährst das immer auf meinem Facebook Account, wenn ich auf der Waage stehe.

Zuletzt noch die Messungen. Am besten Du hast ein Partner, der das für Dich übernimmt. Er misst nämlich aus Gewohnheit immer an der gleichen Stelle.

Hie eine Übersicht welche Körperteile ich bei mir messe.

Halsumfang:

Brustumfang:

Rechter/linker Oberarm, angespannt:

Taillenumfang, am Bauchnabel:

Hüftumfang:

Rechter/linker Oberschenkel:

Das Messen erfolgt natürlich ohne Kleidung, genau wie das Wiegen und erfolgt immer zu einer gleichen Uhrzeit. Vorzugsweise am Morgen, nach dem Aufstehen.

Zur Dokumentation von Ernährung und Training solltest Du Dir die App myfitnesspal herunterladen. Hier wird alles eingetragen und vor allem geplant, was man so den Tag über isst und auch trainiert.

Mein 12 Wochen Ernährungsplan beinhaltet einmal die Ernährungsumstellung und auch diverse Trainings.

 

Welche gesunde Ernährung gibt es nun eigentlich zum Abnehmen?

 

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Hier will ich mal ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern!

 

Wie sieht so eine gesunde Ernährung bei mir während dieses 12 Wochen Plans aus?

 

Ich habe in verschiedenen anderen Beiträgen schon darüber berichtet, dass es wichtig ist seinen Grundumsatz anhand von Kalorienumsatzrechnern zu berechnen. Mein Grundumsatz liegt bei 2500 Kcal/Tag. Um gesund abzunehmen ist es wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch zu reduzieren. Ich reduziere die Zufuhr um ca. 10% als Minimum. Bei mir sind das dann 2250 Kcal pro Tag.

Mit diesem Kalorienminus sollten dann auch 0,5 Kg pro Woche machbar sein.

Allerdings hat sich mein Körper sehr schnell an diese exakten 2250 Kcal gewöhnt und nach eins bis zwei Wochen ist es dann auch schon vorbei, mit dem Abnehmen. Warum das so ist, kannst Du in meinem Post „weg mit dem Weihnachtsspeck“ nachlesen. Also musste eine Strategie her. Und die sieht wie folgt aus.

 

Auf vernünftige Weise viel Gewicht verlieren, geht nicht, glaubst Du? Geht doch und das ganz einfach!

 

Hier mal ein kurzer Ausflug in die Welt der Mathematik:

Ich multipliziere mein Tagesbedarf mal sieben Wochentage…….2250 Kcal x 7 Tage = 15750 Kcal

Jetzt weiß ich wie viele Kalorien ich in einer Woche zu mir nehmen darf, um dabei auch abzunehmen.

Da ich aber auf diese Weise nicht lange Gewicht verliere, weil mein Körper, bzw. mein Stoffwechsel sich darauf einstellt, kommt die Strategie ins Spiel, wie ich ihn austrickse.

Ich beginne montags mit nur 1600 Kcal, aufgeteilt in 20% Kohlenhydrate, 55% Eiweiß und 25% Fett. Wieviel das im Einzelnen ist berechnet die Food App myfitnesspal für mich.

Dienstags steigere ich dann auf 2250 Kcal, die Verteilung der Makronährstoffe bleibt ziemlich gleich.

Am Mittwoch geht es wieder runter mit den Kalorien und zwar auf 2000 Kcal. Jetzt darf die Makroverteilung so 25/5025 sein.

Am Donnerstag ist dann eine weitere Reduzierung auf 1800 Kcal, mit der Makroverteilung 20/55/25.

Am Freitag geht es wieder rauf auf 2250 Kcal und die Verteilung der Makronährstoffe ist 25/50/25.

Am Samstag geht es richtig runter auf 1600 Kcal. Die Verteilung 20/55/25.

Du siehst es sind hier enorme Schwankungen der Kalorienzufuhr, aber auch der Makros. Der Sinn darin ist der, dass sich Dein Stoffwechsel nicht ausruhen kann. Dein Körper wird täglich mit einer neuen Situation konfrontiert. Das bedeutet Stress für ihn, aber gesunden Stress und wenn der Stoffwechsel auf Trab kommt, heißt es die Pfunde purzeln. Und es wird hierbei hauptsächlich Fett verbrannt.

Sicherlich hast Du bemerkt, da fehlt doch ein Tag. Richtig! Der Cheatday, oder auch Belohnungstag genannt. Das Beste ist, wenn man etwas richtig gut gemacht hat, sich selbst zu belohnen. Und genau das geschieht am Cheatday. Ich esse jetzt, nach was es mir gelüstet. Brötchen mit Nutella am Morgen, das Stück Torte am Mittag oder die Pizza beim Italiener am Abend.

Aber wieviel von all dem darf ich da essen, um nicht wieder zu zunehmen?

Zurück zu Mathematik und wir fassen zusammen:

Montags war die Kalorienzufuhr                   1600 Kcal

Dienstags                                                           2250 Kcal

Mittwochs                                                         2000 Kcal

Donnerstags                                                     1800 Kcal

Freitags                                                              2250 Kcal

Samstags                                                           1600 Kcal

Gesamt an sechs Tagen                                11500 Kcal

Diese 11500 Kcal ziehe ich von den 15750 Kcal ab, welche ich vorher ermittelt habe und es verbleiben für den Cheatday 4250 Kcal. Das ist wohl sehr viel. Theoretisch könntest Du diese auch zu Dir nehmen, aber nur wenn Du ausschließlich gesunde Lebensmittel zu Dir nimmst. Aber das ausgerechnet am Erlaubertag. Der soll doch Spaß machen. Ich habe mir angewöhnt, nicht mehr als so viele Kalorien zu mir zu nehmen, wie mein Grundumsatz ist. Und das sind immerhin noch 2500 Kcal. Das ist ordentlich für einen Cheatday. Und mein wöchentliches Defizit an Kalorien ist sogar so hoch, dass ich bis zu einem Kilo die Woche an Fett verliere!

 

Aber wie sieht bei mir so eine gesunde Ernährung aus?

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Hier mal ein Einblick in einen Tag, mit meiner Mahlzeitenverteilung.

 

Morgens, Müsli aus:

60 Gr. Haferflocken, etwas in Wasser quellen lassen

30 Gr. Whey-Protein

80 ml Mandelmilch ungesüßt

200 Gr. Magerquark

Alles gut mischen und mit 150 Gr. Himbeeren servieren und genießen!

 

  1. Der erste Snack besteht aus:

50 Gr. Whey-Protein in 250 ml Wasser gerührt

 

Mittagessen:

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

250 Gr. Gemischter Salat oder Cherry-Tomaten

4 Stck. Mais-oder Reiswaffeln

 

  1. Der zweite Snack

200 Gr. Körniger Frischkäse

30 Gr. Nussmus

 

Abendessen

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

100 Gr. Brokkoli

100 Gr. Zucchini

100 Gr. Karotten

Hähnchenbrust in einer Pfanne mit reichlich Kräutern (am besten frisch) gut durchbraten.

Gemüse dünsten und danach in einer Pfanne scharf anbraten.

 

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Hinweis:

Zum Anbraten für Fleisch, Fisch und Gemüse in der Pfanne nehme ich ausschließlich Bio-Kokosöl

Anstatt Fleisch verwende ich auch Fisch oder Meeresfrüchte. Alternativ gibt es Omelette aus Eiern.

Grundsätzlich esse ich viel Gemüse, meist zwei Mal am Tag, oder in Kombination mit Salat.

Ebenfalls gibt es jeden Tag Obst, fast ausschließlich in Form von Beeren, allerdings nur eine Portion (ca. 100-150 Gr.).

Wichtig:

Einer der beiden Snacks solltest Du, falls Du ein Training einplanst, danach verzehren!

 

Also so sieht meine Planung für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus.

 

Zur Unterstützung der Gewichtsreduktion solltest Du auch Fitness mit in Dein Tagesablauf aufnehmen. Am besten drei bis vier Mal die Woche für ca. eine Stunde.

 

Nun wünsche ich Dir viel Erfolg beim gesunden Abnehmen!

 

Solltest Du weitere Unterstützung benötigen, schreib in die Kommentare, oder schreibe mir eine persönliche E-Mail. Den E-Mail Button findest Du im Menü oben rechts.

 

 

Viel Erfolg, sportliche Grüße und haltet die Form!

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Euer Heiko

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Der Weihnachtsspeck muss weg!

Weg mit dem Weihnachtsspeck, mit Fitness & der richtigen Ernährung!

 

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Fit & gesund über Weihnachten Teil III

 

Die Feiertage sind geschafft, es war ein wunderschönes Fest mit der Familie, den Verwandten und all den lieben Freunden.

Immerhin gibt es in deutschen Gefilden ja drei Tage zum Feiern. Ich glaube wir Deutschen sind die Einzigen, die Weihnachten so lange zelebrieren.

Da gibt es natürlich auch viele Leckereien. Bereits zu Heiligabend fängt es mit Fondue an und endet am 2. Weihnachtsfeiertag mit der traditionellen Weihnachtsgans. Das nachmittägliche Kaffeetrinken, mit Weihnachtsstollen und selbstgebackenen Plätzchen nicht zu vergessen.

 

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Und jetzt kommt die bittere Wahrheit auf der Waage!

Aber um es gleich mal vorweg zu nehmen, die Kilos die man über die Feiertage sich angefuttert hat sind aber auch ziemlich schnell wieder abtrainiert. Vielleicht war man ja auch etwas vernünftiger mit dem Essen und ist auch das ein- oder andere Mal ins Fitnessstudio oder raus zum Joggen.

Bei mir waren es immerhin stolze drei Kilos mehr als vor den Feiertagen.

 

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Jetzt weiß ich aber auch, dass die 3 Kilo kein reines Körperfett sind die ich zugelegt habe. Das meiste ist Wasser, was sich im Körper angesammelt hat und ca. ein Kilo davon ist Fett. Also keine Panik, das Kilo ist innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder verbrannt.

 

Aber wie kann ich es anstellen, die lästigen Pfunde wieder los zu werden?

 

Wäre es jetzt sinnvoll eine Radikaldiät zu starten um die Kilos weg zu bekommen, oder gar FdH zu machen? Kann ich Beides mit nein beantworten.

Falls Du Dich vor den Feiertagen schon sehr gesund ernährt hast, oder gerade in einer Diätphase warst, dann starte diese einfach neu. Manchmal, ist es sogar gar nicht so schlecht den Körper mit ein paar Kohlenhydrate zu viel zu konfrontieren, was ja über die Feiertage geschieht. Damit wird Dein Körper aus seiner Komfortzone gelockt und der Stoffwechsel arbeitet, sobald Du die Kalorien wieder reduzierst, intensiver.

Jetzt ist es aber gar nicht so leicht sich wieder umzustellen auf eine ausgewogene Ernährung. War es doch so geil, die ganzen Schlemmereien zu bekommen. Man ist noch so dem Zuckerkonsum verfallen, der Blutzuckerspiegel läuft auf vollen Touren im High Level Bereich und muss wieder nach unten gefahren werden. Das schmeckt dem Körper natürlich auch nicht und er wird erst mal rebellieren. Ich kenne das und hab mir da was einfallen lassen und es auch bereits sehr oft ausprobiert. Es funktioniert bei mir immer!

Es hilft alles nichts, die Pfunde müssen wieder runter! Und je eher, umso besser.

Da ich ja über die letzten vier bis fünf Tage sehr viele Kohlenhydrate, natürlich auch in Form von Zucker, zu mir genommen habe, bedeutet das erst mal den Zucker reduzieren, bzw. verbannen. Alles was jetzt von Weihnachten noch übrig ist an Zuckerfallen wird verschenkt, oder entsorgt und zwar auf immer und ewig. Es darf nichts mehr in den Schränken sein, was raffinierten Zucker enthält. Das bedeutet der Stollen, die selbstgebackenen Plätzchen, der Schoko – Weihnachtsmann und alles an Pralinen & Co. fliegt!

Ist diese Hürde dann erst mal geschafft, ist gar nicht so leicht!, kommt meine Organisation wieder ins Spiel.

Ab dem 27.12. kommt meine Food-App wieder ins Spiel. Jetzt wird wieder alles dokumentiert, was gegessen wird.

Unter Anderem ist es auch wichtig, jetzt nicht zu wenig zu essen. Viele glauben sie müssten jetzt die Mahlzeiten sehr klein halten und vielleicht nur drei, oder sogar noch weniger Mahlzeiten am Tag essen. Das wäre aber eher schlecht, denn Dein Körper glaubt, nach den üppigen Zeiten kommen nun magere Zeiten und fängt an zu speichern. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich dann und Du nimmst nicht ab. Unser Körper kennt das aus der Urzeit noch, wo der Mensch noch von der Jagd lebte und in Höhlen wohnte. Ist schon einige Zeit her, aber dieser Urinstinkt steckt leider immer noch in uns allen.

Jetzt heißt es weiterhin reichlich, aber das Richtige essen!

Kennst Du Dein Grundumsatz an Kalorien pro Tag? Falls nicht kannst Du in hier errechnen lassen.

Der ist nämlich jetzt ganz wichtig! Anhand des Grundumsatzes berechnest Du Deine Mahlzeiten pro Tag. Ich habe bereits im Artikel Diäten, Ernährungsumstellung & Co. darüber berichtet, schau da auch mal rein!

In meiner Food App wird nun der Grundumsatz abzüglich der 10% an Kalorien eingetragen, wenn ich Kilos verlieren will. Dann wird wieder alles gewogen und dokumentiert, was gegessen wird. Das ist sehr sinnvoll, somit weißt Du genau wo Du den Tag über stehst und kannst Deine Mahlzeiten besser planen.

Zu meinen Favoriten bei der Ernährungsumstellung gehören unter anderem Flohsamenschalen. Sie haben den großen Vorteil, sehr viel Wasser zu speichern und quellen im Körper auf. Aber nicht mit Flohsamen verwechseln. Diese haben nämlich wiederum sehr viele Kohlenhydrate. Also nur die Schalen davon, gibt es im Reformhaus. Hol Dir gleich welche, denn Sie können Dir eine komplette Mahlzeit ersetzen. Angerührt im Wasser und mit Quark zu einem Brei verrührt, dazu 100 Gramm Himbeeren, hat das Ganze, zero Zucker, viel Eiweiß und reichlich Vitamine.

Weiterhin bildet ein großer Teil meiner Ernährung Haferflocken. Sie enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe. Außerdem macht eine Portion von 60 Gramm mit Mandelmilch und Körnerkäse reichlich satt. Dabei hat man wertvolle Kohlenhydrate, kein Zucker und gute Fette.

Reichlich Gemüse, Salate und Obst geben Deinem Körper die notwendigen Vitamine, pflanzliche Sekundärstoffe verleihen ihm zusätzlich mehr Vitalität. Gerade jetzt zur Winterzeit brauchen wir besonders viele Vitamine und Nährstoffe. Zwei bis drei Portionen Gemüse zu den Mahlzeiten und eine Portion Obst sind genau richtig. Meine Portionsgröße ist immer eine Hand voll. Das passt bei jedem Menschen.

 

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Was jetzt auch wichtig ist, ist trinken. Ich trinke vor jeder Mahlzeit 200 ml stilles Wasser. Das nimmt etwas den Hunger und man schlingt das Essen nicht so runter. Ich trinke aber niemals während des Essens, denn es stört den Verdauungsvorgang. Über den Tag verteilt sind das so ca. 2 Liter und an den Trainingstagen sogar drei.

Auch die Anzahl der Mahlzeiten ist ein wichtiges Kapitel beim Abnehmen.

Man sollte besser die Kalorienzufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und man verfällt nicht den Fressattacken. Ich habe mich auf fünf Mahlzeiten eingestellt. Das passt bei mir auch gut mit meinen Arbeitszeiten.

Und noch ein Tipp, niemals mit Hunger einkaufen gehen!

Solltest Du jetzt auch wieder Sport treiben, es beschleunigt den Fettverlust enorm, dann gehe niemals ohne vorher was gegessen zu haben ins Training. Es gibt die sogenannte Post- und Pre-Workout Mahlzeiten. Diese sind ganz wichtig, somit bist Du während des Trainings und auch danach mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Diese kommen dann zu den bereits fünf Mahlzeiten hinzu. Sie sollten idealerweise aus reichlich Eiweiß und guten Kohlenhydraten bestehen. Am Einfachsten ist der Eiweiß-Shake. Ich bevorzuge vor und nach dem Training ein Whey-Protein. Falls Du noch keines hast dann erkundige Dich im Fitnessstudio, die haben meist auch welche zum Verkauf. Ich beziehe meines hier.

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Also fassen wir nochmal zusammen:

  • Der Schritt auf die Waage nach den Feiertagen muss sein, aber bitte keine Panik!
  • Von den 3-5 Kilos an Gewichtszunahme liegt der Fettanteil gerade mal bei einem Kilo!
  • Jetzt bloß keine Crash-Diäten oder FdH!
  • Je früher Du beginnst, desto eher hast Du Dein Ausgangsgewicht wieder erreicht!
  • Esse reichlich, aber das Richtige!
  • Jetzt die Speicher mit viel Gemüse und einer Portion Obst am Tag auffüllen!
  • Faustregel, eine Portion ist immer so viel wie eine geballte Faust groß ist!
  • Esse auf jeden Fall 5 Mahlzeiten, damit Dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt!
  • Somit vermeidest Du Blutzuckerschwankungen und die damit verbundenen Fressattacken!
  • Haferflocken und Flohsamenschalen sind ein idealer Hungerstiller für zwischendurch!
  • Ein Fitnesstraining unterstützt Deinen Gewichtsverlust!
  • Achte auf Post- und Pre Workout Mahlzeiten, sie liefern Nährstoffe während des Trainings!
  • Am besten Eiweiß Shakes dazu verwenden!

 

Mein Fazit:

Ich werde es auch diese Mal wieder gleich nach den Feiertagen angehen, meinen drei Kilos zu viel, den Kampf anzusagen. Auch gleich mit dabei ist wieder reichlich Bewegung. Zum einen durch  Fitnesstraining, oder aber auch mit Outdoortraining und Wandern. Meine Ernährungsumstellung basiert auf fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt mit reichlich Eiweiß, guten Fetten und wertvollen Kohlenhydraten. Diese werden mit reichlich Gemüse und einer Portion Obst am Tag gestaltet. Ein Muss ist alle Mahlzeiten zu dokumentieren und auszuwerten. Somit sollten die überflüssigen Pfunde bis Ende Januar, Schnee von gestern sein.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

Euer Heiko

Fußleiste 2

Und wie sieht Deine Strategie gegen den Weihnachtsspeck aus? Ab damit in die Kommentare?

 

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Richtig abnehmen

Diäten, Ernährungsumstellungen & Co.

Was funktioniert beim Abnehmen für mich am Besten?

 

 

Welche Diät funktioniert denn nun wirklich, oder ich will es anders formulieren, welche funktioniert am Besten?

Bereits in meinem Beitrag „ Diätenwahnsinn inklusive Jojo-Effekt“ habe ich von meinen vielen Diäten-Misserfolgen berichtet.

Solltest Du diesen Artikel noch nicht gelesen haben, dann klick bitte hier.

Nun ich wusste schon mal was ich suchte, nämlich eine Lösung zum Abnehmen. Also begab ich mich auf die Suche nach der Diät, die eben genau auf mich zugeschnitten sein musste.

Der allererste Weg den man gehen muss, ist der zum Arzt.

Ein Gesundheitscheck ist wohl das Wichtigste was sein muss, bevor man mit einer Diät und Sport beginnt. Hat der Arzt dann grünes Licht gegeben, kann es gleich bei ihm weiter gehen.

Der nächste Schritt war, mein Blut kontrollieren zu lassen, auf eventuelle Defizite oder Mangelerscheinungen.

Man glaubt gar nicht was es ausmacht, wenn man z.B. an einen Chrom Mangel leidet, so wie es bei mir war.

Ich werde Dir am Ende des Artikels mal aufzeigen, welche Werte man beim Arzt checken lassen sollte, damit es auch klappt, mit dem Abnehmen.

Wichtig ist es auch, während einer Diät in einem Turnus von 12-16 Wochen nochmal zu testen, ob der Mangel noch besteht, oder sich was verändert hat.

Aus meinem Artikel „Vitamine, Fluch oder Segen“ wissen wir zwar, dass Vitaminmangel- erscheinungen in Deutschland nicht bekannt sind, aber es ist vor allem wichtig die Mineralstoffe im Auge zu behalten.

Solche Mangelerscheinungen können ebenfalls den Fettabbau im Körper bremsen, oder viel schlimmer, auch verhindern.

Ich hatte z. B. immer Heißhunger auf Süß. Der Grund dafür war ein Chrommangel.

Aber dazu später mehr.

Nun wir alle, die wir uns mit dem Gedanken einer Diät beschäftigen, sind auf der Suche nach der richtigen Figur, die Traumfigur!

Du hast Dir bestimmt auch schon mehrere SportiIllustrierten angeschaut, und davon geträumt, einen solchen Body wie die Jungs und Mädels die darin posen zu haben. Es gibt einen Weg dahin, aber der heißt eben nicht Crashdiät und Powerlifting, dazu braucht es Geduld und Spucke.

Viele die in den Spiegel schauen sind mit ihrer Figur unzufrieden.

Wenn ich es dann mal geschafft hatte, in zwei bis drei Wochen ein paar Kilos zu verlieren, und meine Figur hatte sich veränderte (man wird ja meistens erst im Gesicht schmaler), bekam ich kein Lob von meinen Freunden und Bekannten. Meist kamen Sprüche wie, du siehst aber schlecht aus, so dünn, bist du krank?

Oder, was du machst ne Diät, ist das nicht ungesund?!

Sprüche, die echt demotivierend sein können –  und gerade in einer Phase, wo man doch eher auf Lob und Zuspruch hofft,

– kein „Du siehst aber gut aus, hast abgenommen, das steht dir“.

Ich habe diese Aussagen mit der Zeit ignoriert, und habe mir dann einfach eingeredet es sei wohl Neid. Ja genau, die waren alle neidisch, weil ich es geschafft hatte abzunehmen, und das mit Erfolg.

Wenn Du diesen Weg gehen willst, sei Dir gesagt, es ist ein langer Weg von „fett zu adrett“, aber er lohnt sich. Es dauert zwar eine lange Zeit, aber diese Zeit ist keinesfalls unangenehm. Man muss dabei nicht hungern, oder darf dies und das nicht mehr essen, was man doch so gerne isst.

Meine Diät hatte nichts mit FDH oder low fat oder geheimen Süppchen und Abnehmpillen zu tun.

Man darf ja nicht vergessen, die vielen Kilos die ich mir in den Jahren angefuttert hatte, konnte ich unmöglich in kurzer Zeit verlieren, und wenn doch dann nur auf sehr ungesunde Weise.

Auch deshalb darf man sich von solchen Aussagen nicht von seinem Ziel abbringen lassen.

Ich habe in den Jahren zwar gelernt meine Ziele zu stecken, aber sie in kleinen, überschaubaren Schritten zu erreichen.

Stell Dir vor Du bist 1,90 m groß und wiegst 115 Kg. Jetzt glaubst Du es wäre möglich mit einer Diät innerhalb von 3 Wochen Dein Wunschgewicht zu erreichen. Du müsstest in den 3 Wochen ca. 25 Kg abnehmen, unmöglich. Aber genau solchen Mist wird einem doch in der Werbung vorgegaukelt.

Wenn man jetzt mal überlegt, dass es auf jeden Fall realistisch ist in einer Woche 0,5 Kg abzunehmen, dann könnte man in 50 Wochen sein Wunschgewicht erreicht haben. Du siehst was ich meine – es benötigt Zeit, Durchhaltevermögen und kleine Ziele, die Dich Schritt für Schritt zum Erfolg führen.

Die Qualität Deiner Ziele bestimmt Deine Lebensqualität.

 

Gemüseteller

 

Es gibt keine Geheimformel zum Abnehmen. Jeder Mensch der sein Wunschgewicht erreicht hat, hat es auf seinem Weg erreicht.

Aber es gibt Erfolgsformeln und meine heißt Ernährungsumstellung.

Der Vorteil einer Ernährungsumstellung ist, dass man nach und nach seine „schlechten Essgewohnheiten“  in kleinen Schritten verändert.

Aber dazu muss erst mal festgestellt werden, was denn an der momentanen Ernährung falsch ist.

Also falsch ist sie auf jeden Fall, denn sonst würdest Du jetzt nicht meinen Blogbeitrag lesen.

Ich hatte meine Essgewohnheiten über zwei Wochen dokumentiert. Das geht am einfachsten mit einer „Food App“.

Ich hatte nun alles dokumentiert und mit einem „Food Coach“ die Sache ausgewertet.

Es war erschreckend was da alles zusammen kam. Alleine nur die Portionen an Nutella, oder die vielen Leckereien vom Bäcker zwischendurch. Ich hätte es nie für möglich gehalten, dass man so viel in so kurzer Zeit vergessen kann, was man denn Tags über so alles in sich hineinfuttert.

Mein Kalorien Grundumsatz beträgt 2.300 kcal am Tag. Das macht in einer Woche 16.100 kcal.

Ich aber hatte fast 24.000 kcal in einer Woche zu mir genommen. Ein Kalorien Überschuss von 3 vollen Tagen. Nun wunderte mich aber nichts mehr. Mir war klar geworden wo all diese „Kilos zu viel“ her kamen.

Jetzt war meine erste Aufgabe in Richtung schlank, einen Arzt zu konsultieren, was ich Dir wie bereits erwähnt auf jeden Fall empfehle.

Hier mal ein kleiner Auszug, was Du alles von Deinem Arzt checken lassen solltest und warum.

Es könnte nämlich sein das Dir etwas fehlt, was die Enzyme auf Trab hält. Dann könntest Du nämlich etwas dagegen tun, und das Leben wird leichter und leichter.

 

Sportliche Grüße, und haltet die Form

Euer Heiko

 

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