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Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Gesunde Ernährung zum Abnehmen.

 

Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen Cover

 

Mein 12-Wochen Plan für eine gesunde Ernährung, um wieder in Form zu kommen!

 

Kennst Du das auch, wenn Du Dich nach den Feiertagen auf die Waage stellst und erschrickst, weil Du doch mehr an Pfunde drauf bekommen hast als Du dachtest!

Bei mir war das dieses Weihnachten genauso. Ich hatte stolze 101,1 Kg auf die Waage gebracht.

Es kam natürlich auch noch ein Trainingsausfall wegen einer OP hinzu und somit war ich inklusive der Feiertage fast drei Monate ohne Plan.

Nun war es an der Zeit meinen 12 Wochen Ernährungsplan anzugehen!

Mein Ausgangsgewicht vor meinem Krankenhausaufenthalt waren 95,2 Kg und ein Körperfettanteil von 13%, bei einer Körpergröße von 189 cm.

Nun diese 6 Kg mussten auf jeden Fall weichen und da ich ein Mensch bin der gerne etwas mehr will, sollten es auf jeden Fall auch mehr Kilos an Verlust werden.

 

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Seit letzten Montag, nachdem ich auf der Waage stand, bin ich an meinem 12 Wochen Plan.

Ich will Dich hier auf diese 12 wöchige Reise mitnehmen, Dir zeigen wie es ist sich an einen Ernährungsplan mit gesunder Ernährung zu halten, den man vorher ausgearbeitet hat. Ähnlich wie bei einem Business, so betrachte ich meinen Körper in dieser Zeit auch. Für Deine Arbeit schmiedest Du ja auch eine Vorgehensweise, eine Strategie und experimentierst nicht planlos rum, oder überlässt alles dem Zufall.

Bevor Du aber loslegst, sollte noch einiges vorbereitet werden. Mit das Wichtigste, um überhaupt Erfolge messen zu können, ist die Dokumentation. Dies geschieht vor allem visuell. Anhand von vorher, nachher Fotos, kann man am besten beurteilen wie der Plan funktioniert. Und das schon, währenddessen man beim Abnehmen ist. Somit kann man auch flexibel mal vom Plan abweichen, ohne Gefahr zu laufen es stagniert. Weiterhin brauchen wir natürlich die Waage. Vergiss den Spruch, schmeiß die Waage aus dem Fenster, bevor Du mit einer Diät startest. Die Waage ist ein sehr großer Motivator beim Abnehmen. Aber bitte nicht täglich wiegen, denn das kann ein Schuss nach hinten werden. Wir werden uns gemeinsam zu einem bestimmten Zeitpunkt wiegen. Du erfährst das immer auf meinem Facebook Account, wenn ich auf der Waage stehe.

Zuletzt noch die Messungen. Am besten Du hast ein Partner, der das für Dich übernimmt. Er misst nämlich aus Gewohnheit immer an der gleichen Stelle.

Hie eine Übersicht welche Körperteile ich bei mir messe.

Halsumfang:

Brustumfang:

Rechter/linker Oberarm, angespannt:

Taillenumfang, am Bauchnabel:

Hüftumfang:

Rechter/linker Oberschenkel:

Das Messen erfolgt natürlich ohne Kleidung, genau wie das Wiegen und erfolgt immer zu einer gleichen Uhrzeit. Vorzugsweise am Morgen, nach dem Aufstehen.

Zur Dokumentation von Ernährung und Training solltest Du Dir die App myfitnesspal herunterladen. Hier wird alles eingetragen und vor allem geplant, was man so den Tag über isst und auch trainiert.

Mein 12 Wochen Ernährungsplan beinhaltet einmal die Ernährungsumstellung und auch diverse Trainings.

 

Welche gesunde Ernährung gibt es nun eigentlich zum Abnehmen?

 

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Hier will ich mal ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern!

 

Wie sieht so eine gesunde Ernährung bei mir während dieses 12 Wochen Plans aus?

 

Ich habe in verschiedenen anderen Beiträgen schon darüber berichtet, dass es wichtig ist seinen Grundumsatz anhand von Kalorienumsatzrechnern zu berechnen. Mein Grundumsatz liegt bei 2500 Kcal/Tag. Um gesund abzunehmen ist es wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch zu reduzieren. Ich reduziere die Zufuhr um ca. 10% als Minimum. Bei mir sind das dann 2250 Kcal pro Tag.

Mit diesem Kalorienminus sollten dann auch 0,5 Kg pro Woche machbar sein.

Allerdings hat sich mein Körper sehr schnell an diese exakten 2250 Kcal gewöhnt und nach eins bis zwei Wochen ist es dann auch schon vorbei, mit dem Abnehmen. Warum das so ist, kannst Du in meinem Post „weg mit dem Weihnachtsspeck“ nachlesen. Also musste eine Strategie her. Und die sieht wie folgt aus.

 

Auf vernünftige Weise viel Gewicht verlieren, geht nicht, glaubst Du? Geht doch und das ganz einfach!

 

Hier mal ein kurzer Ausflug in die Welt der Mathematik:

Ich multipliziere mein Tagesbedarf mal sieben Wochentage…….2250 Kcal x 7 Tage = 15750 Kcal

Jetzt weiß ich wie viele Kalorien ich in einer Woche zu mir nehmen darf, um dabei auch abzunehmen.

Da ich aber auf diese Weise nicht lange Gewicht verliere, weil mein Körper, bzw. mein Stoffwechsel sich darauf einstellt, kommt die Strategie ins Spiel, wie ich ihn austrickse.

Ich beginne montags mit nur 1600 Kcal, aufgeteilt in 20% Kohlenhydrate, 55% Eiweiß und 25% Fett. Wieviel das im Einzelnen ist berechnet die Food App myfitnesspal für mich.

Dienstags steigere ich dann auf 2250 Kcal, die Verteilung der Makronährstoffe bleibt ziemlich gleich.

Am Mittwoch geht es wieder runter mit den Kalorien und zwar auf 2000 Kcal. Jetzt darf die Makroverteilung so 25/5025 sein.

Am Donnerstag ist dann eine weitere Reduzierung auf 1800 Kcal, mit der Makroverteilung 20/55/25.

Am Freitag geht es wieder rauf auf 2250 Kcal und die Verteilung der Makronährstoffe ist 25/50/25.

Am Samstag geht es richtig runter auf 1600 Kcal. Die Verteilung 20/55/25.

Du siehst es sind hier enorme Schwankungen der Kalorienzufuhr, aber auch der Makros. Der Sinn darin ist der, dass sich Dein Stoffwechsel nicht ausruhen kann. Dein Körper wird täglich mit einer neuen Situation konfrontiert. Das bedeutet Stress für ihn, aber gesunden Stress und wenn der Stoffwechsel auf Trab kommt, heißt es die Pfunde purzeln. Und es wird hierbei hauptsächlich Fett verbrannt.

Sicherlich hast Du bemerkt, da fehlt doch ein Tag. Richtig! Der Cheatday, oder auch Belohnungstag genannt. Das Beste ist, wenn man etwas richtig gut gemacht hat, sich selbst zu belohnen. Und genau das geschieht am Cheatday. Ich esse jetzt, nach was es mir gelüstet. Brötchen mit Nutella am Morgen, das Stück Torte am Mittag oder die Pizza beim Italiener am Abend.

Aber wieviel von all dem darf ich da essen, um nicht wieder zu zunehmen?

Zurück zu Mathematik und wir fassen zusammen:

Montags war die Kalorienzufuhr                   1600 Kcal

Dienstags                                                           2250 Kcal

Mittwochs                                                         2000 Kcal

Donnerstags                                                     1800 Kcal

Freitags                                                              2250 Kcal

Samstags                                                           1600 Kcal

Gesamt an sechs Tagen                                11500 Kcal

Diese 11500 Kcal ziehe ich von den 15750 Kcal ab, welche ich vorher ermittelt habe und es verbleiben für den Cheatday 4250 Kcal. Das ist wohl sehr viel. Theoretisch könntest Du diese auch zu Dir nehmen, aber nur wenn Du ausschließlich gesunde Lebensmittel zu Dir nimmst. Aber das ausgerechnet am Erlaubertag. Der soll doch Spaß machen. Ich habe mir angewöhnt, nicht mehr als so viele Kalorien zu mir zu nehmen, wie mein Grundumsatz ist. Und das sind immerhin noch 2500 Kcal. Das ist ordentlich für einen Cheatday. Und mein wöchentliches Defizit an Kalorien ist sogar so hoch, dass ich bis zu einem Kilo die Woche an Fett verliere!

 

Aber wie sieht bei mir so eine gesunde Ernährung aus?

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Hier mal ein Einblick in einen Tag, mit meiner Mahlzeitenverteilung.

 

Morgens, Müsli aus:

60 Gr. Haferflocken, etwas in Wasser quellen lassen

30 Gr. Whey-Protein

80 ml Mandelmilch ungesüßt

200 Gr. Magerquark

Alles gut mischen und mit 150 Gr. Himbeeren servieren und genießen!

 

  1. Der erste Snack besteht aus:

50 Gr. Whey-Protein in 250 ml Wasser gerührt

 

Mittagessen:

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

250 Gr. Gemischter Salat oder Cherry-Tomaten

4 Stck. Mais-oder Reiswaffeln

 

  1. Der zweite Snack

200 Gr. Körniger Frischkäse

30 Gr. Nussmus

 

Abendessen

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

100 Gr. Brokkoli

100 Gr. Zucchini

100 Gr. Karotten

Hähnchenbrust in einer Pfanne mit reichlich Kräutern (am besten frisch) gut durchbraten.

Gemüse dünsten und danach in einer Pfanne scharf anbraten.

 

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Hinweis:

Zum Anbraten für Fleisch, Fisch und Gemüse in der Pfanne nehme ich ausschließlich Bio-Kokosöl

Anstatt Fleisch verwende ich auch Fisch oder Meeresfrüchte. Alternativ gibt es Omelette aus Eiern.

Grundsätzlich esse ich viel Gemüse, meist zwei Mal am Tag, oder in Kombination mit Salat.

Ebenfalls gibt es jeden Tag Obst, fast ausschließlich in Form von Beeren, allerdings nur eine Portion (ca. 100-150 Gr.).

Wichtig:

Einer der beiden Snacks solltest Du, falls Du ein Training einplanst, danach verzehren!

 

Also so sieht meine Planung für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus.

 

Zur Unterstützung der Gewichtsreduktion solltest Du auch Fitness mit in Dein Tagesablauf aufnehmen. Am besten drei bis vier Mal die Woche für ca. eine Stunde.

 

Nun wünsche ich Dir viel Erfolg beim gesunden Abnehmen!

 

Solltest Du weitere Unterstützung benötigen, schreib in die Kommentare, oder schreibe mir eine persönliche E-Mail. Den E-Mail Button findest Du im Menü oben rechts.

 

 

Viel Erfolg, sportliche Grüße und haltet die Form!

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Euer Heiko

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Alternativen!

Cover, Alternative zu Schokolade

 

Meine Alternativen zu Schokolade, Chips und Co?

 

Welche Alternativen gibt es zu den vielen Sünden aus dem Supermarktregal?

Für einen wie mich ist es schon hart, so diszipliniert zu bleiben, beim Thema Ernährung. Da ich sehr gerne Süßes esse, kommt bei mir alle zwei Tage ein Verlangen auf Schokolade, Kuchen und Flips. Ich kann machen was ich will, ich bekomme das einfach nicht in den Griff. Klar, hat es bei mir auch mit meinem Chrom-Mangel zu tun, aber selbst wenn der behoben ist, wird es nur ein wenig besser.

Jetzt versuche ich ja schon seit Jahrzehnten meine Ernährung umzustellen, was mir ja auch sehr gut geglückt ist, aber das Verlangen auf die süßen Naschereien bleibt.

Gut ist es, dass ich meine Ernährung so eingestellt habe, dass ich am Wochenende meinen cheat day habe. Allerdings muss ich dann auch wieder aufpassen, dass ich es nicht übertreibe. Ich habe aus meinem Kaloriendefizit, wie Du aus meinem Post weißt, knapp 3000 Kcal übrig. Die allerdings sind nach einem ausgedehnten Sonntagsbrunch mit Nutella, Kuchen und Cappuccino fast aufgebraucht. Wenn ich jetzt am späten Nachmittag nach einem Spaziergang ins Kaffee an der Ecke gehe, und am Abend eine leckere Tafel Noisetteschokolade in mich rein schaufle, habe ich direkt 1000 Kcal für die Woche zu viel gegessen. Damit ist die ganze Woche für die Katz gewesen. So ging das bei mir über die Jahre hinweg und ich nahm trotz Ernährungsumstellung nur sehr träge ab.

Aber ich habe auch dafür, für mich, eine Strategie entwickelt Alternativen einzusetzen, welche funktionieren!

Fall es Dir genau so geht, dann versuche doch mal folgendes!

Wie schon gesagt, war mein Verlangen auf Süß nur mit sehr viel Disziplin zu unterdrücken. Ich konnte mich zwar teilweise über die sechs Tage retten, aber am cheat day dann das Fiasko.

Aus diesem Übel heraus, habe ich mich dann vor ca. 2 Jahren auf die Suche nach Alternativen begeben, mit Erfolg.

Ich meine jetzt nicht, esse lieber Obst als Schokolade. Klar ist Obst besser, denn es enthält viele Vitamine. Aber Obst enthält auch Zucker, macht aber nicht so glücklich!

Nein es musste etwas her, was ich auch nicht erst mit viel Aufwand backen, oder umständlich zubereiten musste.

Hier sei allerdings bemerkt, dass es immer besser ist, auf frische, selbst zubereitete Lebensmittel zu greifen. Natürlich kann man Kuchen aus Süsslupinmehl und Steviapulver backen, oder gar Marmeladen, ohne Zucker, mit diversen anderen Quellstoffen herstellen. Aber es gibt auch noch andere tolle und ich finde auch leckere Alternativen dazu.

Wenn ich jetzt z. B. meinen cheat day habe, dann bevorzuge ich diese Alternativen, welche deutlich weniger Zucker und somit auch weniger Kohlenhydrate haben. Außerdem haben diese auch weniger gesättigte Fettsäuren.

Selbst unter der Woche ist es erlaubt diese Lebensmittel in Maßen zu genießen. Du weißt aus meinem Post, dass Du alle Lebensmittel dokumentieren sollst, und damit hast Du wieder die perfekte Kontrolle wie viele von den Alternativen gehen.

Du isst gerne Paprika – Chips?

Kein Problem, die Alternative heißt Mini – Maiswaffeln mit Paprika und das auch noch in Bioland Qualität

Diese kleinen, leckeren Waffeln sind ein Genuss. Egal ob am Mittag mit Frischkäse, oder abends einfach so als Snack. Mit gerade mal 2,7 Gramm gesättigte Fettsäuren und 0,7 Gramm Zucker pro 100 Gramm sind sie auf keinen Fall eine Sünde. Wichtig hierbei, da Mais gerne genmanipuliert ist, nur die Bioland Variante kaufen!

 

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Mein Favorit, der Schoko – Protein – Brownie!

Dieser kleine leckere Kuchen ist eine wahre Proteinbombe und zudem auch noch ein süßer Genuss.

Nach einem intensiven Workout, ist er der ideale Snack um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Ich nehme ihn immer mit zum Training und kann ihn dann hinterher gleich genießen.

Ein kleiner Kuchen hat stolze 75 Gramm, davon 27 Gramm wertvolle Kohlenhydrate und 23 Gramm Eiweiß. Pro Kleinkuchen kommen hier auch gerade mal 4 Gramm Zucker rein.

Aber bitte nicht mehr als einen und den nur nach dem Training, dann bleibt die Figur wie sie ist. Die Proteinbrownies gibt es im Internet, ich bestelle sie bei Myprotein.com.

 

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Du suchst eine echte Alternative zu Schokolade? Die Antwort darauf ist Schokolade mit Stevia gesüßt. Hast Du schon probiert, aber schmeckt Dir nicht! Hab ich auch erlebt. Dann habe ich allerdings, da ich ja süchtig auf Schokolade bin, mich auf die Suche nach weiteren Alternativen gemacht. Und siehe da, ich habe eine Sorte gefunden, die wirklich lecker schmeckt.

Die Firma Cavalier finde ich hat die beste Auswahl, ohne dass ich hier jetzt Werbung machen möchte.

Welche Sorte Dir am besten schmeckt, musst Du selbst erfahren. Meine ist die Dark Cacao 85%.

Stevia Schokolade hat den Vorteil, dass sie fast keinen raffinierten Zucker enthält, und dadurch etwas kalorienreduzierter auftritt. Allerdings hat sie immer noch genügend Kalorien durch den Fettgehalt. Daher sollte sie auch leider nur in Maßen, oder am besten nur am cheat day gegessen werden. Aber mal ganz ehrlich, ab und zu geht auch ein Stückchen davon.

 

Der unter Athleten so beliebte Eiweißriegel gehört auch dazu. Aber Riegel ist nicht gleich Riegel. Mittlerweile gibt es welche, die kann man locker mit einem Snickers vergleichen. Hier muss genau drauf geschaut werden, was drin steckt. Meine Devise lautet, nicht beim Discounter diese Billigriegel kaufen. Hier ist auch die Wahl des Internets die Bessere. Mein Tipp, wenn Du Dir Dein Eiweiß aus dem Internet bestellst, dann sollte der Hersteller auch geeignete Eiweißriegel bieten können. Hier gilt auch, je höher der Eiweißgehalt, je weniger Zucker ist drin. Der Eiweißriegel geht auch mal als kleiner Snack zwischendurch, ohne dass er gleich auf der Hüfte hängen bleibt.

 

Ohne Nuss Mus  geht bei mir mittlerweile nichts mehr. Da ich früher gerne Erdnussflips gegessen habe, bevorzuge ich auch die Erdnussvariante. Allerdings gibt es auch die Sorten Mandel und Cashew, welche Beide aber relativ teuer sind.

Bleiben wir mal beim Erdnussmus. Für mich ist es ein wahres Wunderlebensmittel. Man kann es sehr vielfältig beim Kochen und Backen einsetzen, oder aber einfach so in die Speisen einrühren. Mein abendlicher Nachtisch, ist seit der Einführung von Nuss Mus, wieder zum Ritual geworden. Egal ob Quark, Joghurt oder Frischkäse, es schmeckt in allen Varianten. Jetzt denkst Du, der muss wohl verrückt geworden sein, denn Nüsse haben doch wahnsinnig viel Fett und dadurch auch viele Kalorien! Na klar, aber ich weiß auch, dass Fett nicht gleich fett macht. Denn Nüsse haben gesunde Fette, die nicht in Körperfett umgewandelt werden. Im Gegenteil, sie helfen sogar beim Abnehmen. Du kannst Dir eine Portion von 30 Gramm pro Tag gerne in Dein Müsli oder wie ich in den Körnerkäse rühren, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu bekommen.

Nussmus kannst Du in jedem Reformhaus kaufen. Achte bitte auf Bio – Qualität!

 

Ein idealer Helfer für unterwegs, falls der Mittagstisch mal ausfallen sollte!

Es gibt im Lebensmittelmarkt die fertig gebratenen Hühnerbrustfilets. Ja ich weiß, Du denkst jetzt, da erzählt er mir was von „keine verarbeiteten Lebensmittel aus dem Supermarkt“ und jetzt kommt er mit dem Zeug. Ich will mal eine Lanze dafür brechen, denn diese Teile bestehen aus reinem Hühnerfleisch. Du sollst sie ja nicht täglich verzehren, aber ab und zu, wenn Du mal keine vorportionierten Mahlzeiten dabei hast, sind die ideal. Sie beinhalten sehr viel Eiweiß und sehr wenig Fett. Aber auch hier wieder nicht zu viel, denn da ist natürlich Salz und Zucker drin. Dennoch, mit gerade mal 0,1 Gramm Zucker und 135 Kcal pro 100 Gramm sind sie eine super Alternative.

Mein Tipp zur Mittagspause, mit 200 Gramm Cherrytomaten und den leckeren Maiswaffeln ist das ein super Ersatz, der allerdings nicht zur Gewohnheit werden sollte. Denn „selber kochen ist besser leben.“

 

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Wem das ständige Wasser trinken mal auf die Nerven geht, was ich vollkommen verstehen kann, dem sei gesagt, es gibt auch hier Alternativen, welche nicht gleich zur Zuckerfalle werden. In meinem Blogpost „Das Eisteebattle“ habe ich von sehr leckeren, mit Stevia gesüßten, Eistees berichtet. Diese sind eine tolle Alternative zum Wasser. Es ist bekannt, dass Stevia den Insulinspiegel nicht negativ beeinflusst und bis jetzt wurde auch nichts Gegenteiliges erwiesen.  Null Kalorien, null Fett und kein Zucker! Allerdings ist der Geschmack von Stevia etwas gewöhnungsbedürftig. Ich mixe die Tees gerne mit Wasser im Verhältnis 1:5.

 

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Nun das sind meine Highlights, die mir ebenfalls jede Woche helfen, meine Ziele zu erreichen.

 

Ich werde in weiteren Blog Posts auch mal einen Wochenplan von mir während einer Diät einstellen, sodass Du mal vergleichen kannst.

 

Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, dann schreibe mir bitte über das Kontaktformular. Klicke dazu einfach auf den Mail-Button über dem Menüfeld.

 

Hast Du auch schon Erfahrungen mit solchen Alternativen gemacht, dann ab damit in die Kommentare!

 

Sportliche Grüße und haltet die Form

Euer Heiko

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Es ist soweit, die Festtage rücken immer näher. Überall lauern sie, die verlockenden, gut riechenden und schmeckenden Naschereien zur Weihnachtszeit.

Egal ob auf dem Weihnachtsmarkt, schon seit September im Supermarkt, oder einfach nur beim Weihnachtsshopping. Die leckeren Fallen gibt es an jeder Ecke.

Was machen, wenn ich mich gerade jetzt in einer Phase befinde, wo ich seit langem doch so hart gekämpft habe, die Pfunde zu besiegen. Soll ich ausgerechnet jetzt schwach werden? Mal nur hier, oder da den einen, oder anderen Lebkuchen, die gebrannten Mandeln, oder den Glühwein mit der Bratwurst am Stand. Die anderen machen es doch auch!

Allerdings sollte man gerade jetzt seine Ziele nicht aus den Augen verlieren!

So wie es nämlich möglich ist, ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche an Gewicht zu verlieren, ist es ebenso gewiss es auch wieder drauf zu bekommen.

Ich habe mir mittlerweile einige Regeln aufgestellt, wie ich die Festtage sehr gut überstehe, ohne auch nur ein einziges Pfund zu zunehmen.

Die Regel besagt auch, dass ich in dieser Zeit nicht abnehmen möchte. Allerdings habe ich das vorher schon in meinem Plan berücksichtigt.

Du kannst nämlich die Feiertage mit in Deinen Abnehmplan integrieren.

 

Ich Plane meine Diät z.B. nach einer bestimmten Methode, oder Strategie!

 

Der Belohnungstag, oder cheat day.

Ich reduziere und erhöhe während einer Woche den Kalorienbedarf von Tag zu Tag, ohne mein Wochengrundumsatz zu überschreiten. Dadurch komme ich nach sechs Tagen einer Woche auf ein Kaloriendefizit, welches ich an einem Belohnungstagtag zu mir nehmen darf. Das ist das sogenannte Belohnungsprinzip. Wie das genau funktioniert, erfährst Du in einem der nächsten Posts. Wichtig hierbei ist nur, dass es diesen Belohnungstag gibt. Das funktioniert natürlich auch über die Weihnachtszeit.

Ich weiß ja bereits einige Tage vorher schon, dass ich zum Weihnachtsmarkt gehe. Somit kann ich hier meinen Belohnungstag einplanen.

Wichtig ist auch, dass Du wie bereits im Post „Richtig Abnehmen“ beschrieben, Deine Lebensmittel notierst. Wenn Du Dein Tagebuch richtig führst, hast Du natürlich auch Dein Belohnungstag geplant und es kann eigentlich nichts schief gehen.

Was Du als nächstes noch beachten solltest ist, dass Du nicht unkontrolliert alle möglichen Nahrungsmittel in Dich rein haust. Denke immer an die Regel, keine Fertiggerichte oder verarbeitete Lebensmittel. Wenn Du Dich auch daran hältst und nur zu den Festtagen eine Ausnahme machst, bedeutet das nicht, dass Du gleich Kilos zunimmst. Greife aber auch hier lieber zu mehr Salat oder Gemüse, als zu Pasta, Soßen, Nachtisch & Co.

Thema Alkohol, ich trinke überhaupt keinen, auch nicht zu besonderen Anlässen. Meine Devise, feiern geht auch ohne. Das soll jetzt aber nicht bedeuten, dass Du keinen Alkohol trinken darfst. Vermeide die harten Sachen, wie den Verdauungsschnaps nach dem Essen. Lieber einen schönen Pinot Grigio zum Essen. Und wenn Du es mit dem Essen nicht übertreibst, dann brauchst Du auch keinen Magenbitter hinterher. Ebenfalls solltest Du die ohnehin schon Kalorienreiche Kost, nicht auch noch mit Softdrinks ergänzen. Genauso schlecht wie diese, sind auch alle Light-Varianten.

In Glühwein & Co. auf den Weihnachtsmärkten steckt zu 70% reiner Zucker. Meist trinkt man eine billige Pampe aus dem Discounter, die dann mit über 1000% Aufschlag verkauft wird.

Schone Deinen Blutzuckerspiegel und Geldbeutel, indem Du solche Katastrophen meidest.

 

Meine Devise, selber backen und kochen!

 

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Die besten Plätzchen sind die Selbstgebackenen. Hier weißt Du genau was drin steckt. Backe und koche mit frischen Zutaten und kalorienbewusst. Die meisten Gekauften enthalten Emulgatoren, Stabilisatoren und auch wieder unendlich viel Zucker.

 

Und außerdem macht selber backen auch reichlich Spaß!

 

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Bewegung, egal in welcher Form. Ob im Fitnessstudio oder Outdoor, Hauptsache Du bleibst sportlich aktiv über die Festtage. Eine Stunde wandern z. B., verbrennt zusätzlich mehrere hundert Kalorien. Oder Du bevorzugst lieber die Muckibude, super, alles fatburner.

Merke:

  • Behalte während der Festtage und davor immer Dein Ziel vor Augen
  • Integriere die Weihnachtszeit mit in Deinen Ernährungsplan
  • Verliere nie Dein wöchentliches Kalorienziel aus den Augen
  • Plane Deine Ernährung so, dass die Festtage Deine Belohnungstage sind
  • Selber backen und kochen, da weiß man was drin steckt
  • Trotz der Festtage, bleibe in Bewegung durch Wandern oder Fitness
  • Vorsicht vor Zuckerfallen auf dem Weihnachtsmarkt
  • Bei Alkohol auf die harten Sachen verzichten, lieber ein Gläschen Wein
  • Vermeide Softdrinks und deren light-Varianten

 

Fazit:

Egal, was Dir die Festtage über Weihnachten auch bescheren, Du alleine hast es in der Hand, ob sie Dich auf dem Weg zu  Deinem Ziel behindern!

 

Sportliche Grüße und haltet die Form

Euer Heiko

 

 

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