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Schlagwort: gesund Ernähren

Papilla de Coco

Das Rezept: Papilla de Coco

Eine spanische Variante des englischen Porridge.

Während einer Diät kommt es bei vielen, aufgrund zu geringer Nahrungsaufnahme, häufig zu einer Unterversorgung an Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen. Dies verursacht Müdigkeit, Unlust und Frust. Das ist meist das Scheitern von vielen Diäten bereits nach kurzer Zeit.

Mit meiner Vitamin- und Eiweißbombe täglich, kann das nicht passieren. Eine Kombination aus Eiweißen (Aminosäuren), guten Fetten und jede Menge Vitamine und Mineralstoffen aus Sesam, Leinsamen, Mandeln, Nüssen, Kokos und Früchten. Das alles zu einem leckeren Müsli kombiniert, treten keine Unterversorgungen auf. Alleine eine Portion dieser Papilla de Coco deckt den gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralien.

Nachmachen erwünscht!

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 10 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 400ml Kokos Creme bio ohne Zusatzstoffe
  • 2 EL Haferflocken (bio)
  • 3 EL Leinsamen geschrotet (bio)
  • 3 EL Sesam geschrotet (bio)
  • 2 EL Mandeln gemahlen (bio)
  • 2 EL Kokosraspeln (bio)
  • Nüsse gehackt z.B (Pecan, Haselnüsse, Walnüsse) (alle bio)
  • Beerenobst z.B (Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren) oder Apfel und Feige
  • 1 TL Agavensirup oder Bio Honig

Die Zubereitung:

  • Die Kokoscreme in einem Topf erhitzen.
  • Nach und nach den Leinsamen, den Sesam und die Mandeln einrühren und kurz aufkochen.
  • Circa 5 Minuten quellen lassen und danach die Kokosflocken einrühren und weitere 5 Minuten quellen lassen.
  • Die Nüsse klein hacken, dazu geben und unterrühren.
  • Die Papilla de Coco jetzt ca. 15 Minuten abkühlen lassen.
  • In eine Schüssel geben und die Beeren oder das Obst darüber verteilen.
  • Mit Agavensirup leicht süßen.

TIPP: Wenn man den Sesam und den Leinsamen als ganze Samen kauft ist er oftmals günstiger als in der geschroteten Version. Man kann den Sesam und den Leinsamen auch selbst schroten, man benötigt dafür lediglich einen Mixer.

Das Rezept ist die spanische Verwandte zum englischen Porridge. Deshalb wird je nach Saison als Obst, die Feige oder Kaki dazu gegeben.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich auch hervorragen als Mahlzeit beim Intervallfasten , des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 510                              KH: 7 gr.             Fett: 47 gr.          Eiweiß: 11 gr.     Sodium: 20 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und kennt das Problem mit der Unterversorgung. Diese Papilla de Coco ist reich an allen Nährstoffen, die Ihr währen einer Diät benötigt.

Probiert die leckeren Papilla de Coco einfach mal aus. Wie sie Euch geschmeckt hat, schreibt Ihr einfach unten in die Kommentare!

Sportliche Grüße,

Euer Heiko!

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Ich freue mich über einen hilfreichen und konstruktiven Kommentar!

Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Das Rezept: Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Eine abgewandte Form des Paleo-Bananenbrotes.

Ich habe das Bananenbrot auch schon als Weihnachtsbrot gemacht. Nun hatte ich die Idee, das ganze mal als Plätzchenvariante zu versuchen. Rausgekommen sind nach Weihnachten schmeckende Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen, die saftig und lecker zugleich sind. Weihnachten mal anders, auf geht´s!

 

Ergibt: 12 Portionen   Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 75 gr. Haferflocken
  • 40 gr. Pecannüsse gehackt
  • 2 Stck. reife Bananen (bio)
  • 1 TL Agavensirup (bio)
  • 1 Pr. Zimt
  • 1 Pr. Spekulatiusgewürz
  • 1 Tl Saft einer Bio Zitrone

Kokosraspeln zum dekorieren

gehackte Pecannüsse

 

Die Zubereitung:

  • Die Bananen mit einer Gabel gut zu einer breiigen Masse zerdrücken.
  • Nun den Zitronensaft dazugeben, dies verhindert, dass die zerdrückten Bananen braun werden und bitter schmecken.
  • Die Pecannüsse mit einem Messer klein hacken und mit den Haferflocken zu den Bananen geben und untermischen.
  • Den Agavensaft und nach und nach die Gewürze dazugeben und gut verrühren.
  • Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech aus der Teigmasse 12 kleine Häufchen geben und diese bei 175°C für ca. 12–15 Minuten im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene backen.
  • Die Pecan-Haferflocken-Plätzchen gleich mit Kokosraspeln bestreuen und fertig sind die leckeren und saftigen Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen.

TIPP: Da die Plätzchen in dieser Variante sehr weich und saftig sind, können diese auch mit der Zugabe von etwas Kokos- oder Mandelmehl etwas fester und knackiger zubereitet werden.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachbacken!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 65                 KH: 8 gr.              Fett: 3 gr.            Eiweiß: 1 gr.       Natrium: 1 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und wollt Weihnachten trotzdem mal naschen? Mit diesen Proteinreichen und mit guten Fetten bestückten Weihnachtsplätzchen ist das kein Problem. Außerdem zählen 6 Stück davon auch als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase.

Probiert die leckeren Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen einfach mal aus.

Wie haben sie Euch geschmeckt, sind sie eine Alternative für Weihnachten oder eher nicht? Ab damit in die Kommentare,

mit sportlichen Grüßen

Euer Heiko!

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Intensivprogramme-Teil-2

 

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Intensivprogramme-Teil-2, erste Zwischenbilanz!

Nun sind die ersten Tage der Abnehm-Challange vergangen und ich möchte an dieser Stelle mal ein wenig berichten.

Zur Erinnerung, ich habe mit zwei meiner Klienten ein Abnehm Intensivprogramm gestartet, welches über einen Zeitraum ca. 2 Wochen gehen soll, um zu schauen, was diese Crash-Programme bringen. Da mir die Meisten aber zu extrem sind, habe ich aus meinem eigenen Wissen heraus entschlossen, einige Dinge anders zu machen. Diese sehen eben kein Sportmarathon vor, an dem man jeden Tag bis zum Umfallen den Puls nach oben treibt. Wir haben den Trainingsrhythmus so eingestellt, dass es 2 Mal die Woche Krafttraining, a 45 min. und 2 Mal die Woche Kardiotraining, in Form von 6×100 Meter Sprints, ca. 20 min. gibt.

Low carb oder 1000 Kalorien!

Zur Ernährung muss gesagt werden, dass wir uns nicht kasteien wollen und geben uns nicht mit 1000 oder weniger Kalorien zufrieden. Aus diesem Grund haben wir eine low carb Ernährung gewählt.

Jeden Tag nur Fleisch und Eier? Low carb geht auch anders!

Also wer jetzt denkt, dass es bei einer low carb Ernährung täglich nur Fleisch und Eier gibt, der irrt sich gewaltig. Natürlich muss man sich schon ein wenig mit den Lebensmittel auseinander setzen, aber wieso denn auch nicht. Es sei gesagt, die low carb Ernährung ist in keiner Weise langweilig. Im Gegenteil, ich habe die letzten Tage so viele neue Gerichte kreiert und auch im Netz gefunden, dass ich sogar mit meiner Rezepte Ecke hier im Blog gestartet bin. Nun kannst Du in Zukunft von den leckeren Fitnessrezepten profitieren.

Bestimmt jede Menge Sport, sonst nimmt man doch nicht ab? Im Gegenteil weniger ist mehr!

Aber kommen wir mal zum sportlichen Teil dieser Challenge. Da ich ja nun schon ziemlich Fitnessaffin bin, fällt es mir schwer nur zwei Krafteinheiten und zwei Kardioeinheiten pro Woche zu absolvieren.

Was mir aber schon gleich bei der zweiten Krafteinheit aufgefallen war, ich konnte die Intensität erhöhen. Da ich nun längere Pausen vom einen zum anderen Training habe, befinde ich mich beim zweiten Training in der sogenannten Superkompensation. Ein wirklich positiver Nebeneffekt, da ich so auch noch Muskeln aufbauen kann. Das Gleiche bei den Sprints, hier verbessere ich dadurch meine Grundkondition (Grundlagenausdauer), welche mir bei alpinen Bergtouren zu Gute kommt.

Und welch ein Zufall, die nächste Tour beginnt nach der Challenge, yeah!

Fühlt man sich ohne Kohlenhydrate müde und antriebslos? Eben nicht, das Gegenteil tritt ein!

Der positivste Effekt der low carb Ernährung ist sicherlich der, dass man überhaupt kein Zucker zu sich nimmt. Dadurch kann sich der Stoffwechsel sehr schnell anpassen und man fühlt sich nach ein bis zwei Tagen, als könne man Bäume ausreisen. Ich hoffe dass dieser Zustand anhält, denn so vital und motiviert war ich schon eine Weile nicht mehr. Allerdings ist die low carb Ernährung nicht für eine längere Ernährungsumstellung geeignet, da die Nieren dabei sehr stark belastet werden. Und dann benötigt ja gerade unser Hirn schon mal 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Aber über einen Zeitraum von 2-3 Wochen sollte das kein Problem darstellen. Momentan klappt es mit dem Denken ja noch.

Habe ich nicht ständig Hunger, wenn ich keine Kohlenhydrate esse? Nein, denn Fett macht satt!

Die tägliche Nahrungszufuhr ist von der Menge her auch nicht beschränkt. Allerdings sollte man sich währen der 4 Mahlzeiten reichlich satt essen. Die erste Hauptmahlzeit ist morgens ca. 8.00 Uhr. Dann die Nächste um 12.00 Uhr und die letzte zwischen 20.00 und 21.00 Uhr. Dazwischen gibt es um 16.00 Uhr eine Zwischenmahlzeit, oder auch Snack genannt. Somit hat der Stoffwechsel zwischen den jeweiligen Mahlzeiten reichlich Zeit zur Verfügung und Hungerattacken gibt es auch keine. Mit jeder Mahlzeit isst man so viel, bis man satt ist. Es gibt kein Kalorienzählen oder abwiegen der Lebensmittel. Der Hauptlieferant an Makronärhstoffen ist hier klar das Fett. Dadurch dass man nur geringe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt, ca 40-60 Gramm/Tag, besteht der Hauptteil an Makros eben aus Fett und Eiweiß. Hier muss man eigentlich nur sagen, dass man die guten Fette, eben diese ungesättigten, einfachen oder mehrfachen, anstatt die bösen, gesättigten, essen soll.

Bei den Eiweißen gibt es keine guten oder schlechten. Hier geht was kommt, allerdings sollte man auf die Ausgewogenheit der Eiweißarten achten. Am besten man kombiniert die Eiweiße miteinander.

Unterschiedliche Eiweißarten sind, Molke Eiweiß wie z.B. Milch, Ei Eiweiß, wie es der Name schon verrät im Ei enthalten oder das tierische Eiweiß, welches im Fleisch vorkommt, oder im Fisch. Dann natürlich das pflanzliche Eiweiß, wie z. B. in Hülsenfrüchte oder Nüssen enthalten. Auch bei der low carb Ernährung gilt, wer sich ausgewogen ernährt, siegt.

In meiner Rezepte Ecke findest Du zukünftig auch low carb Rezepte, falls Dir mal danach ist.

Das war schon einmal mein erster Eindruck im Test der Intensivprogramme-Teil-2, nach einigen Tagen der 14-Tage-Crash-Diäten-Challange. Wir bleiben am Ball und liefern zwischendurch immer mal wieder Ergebnisse.

 

Mit sportlichen Grüßen & haltet die Form,

Über mich

Euer Heiko!

Personal-Fitnesstrainer, Fitnessjunkie, Outdoorfreak!

 

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Ich freue mich über Deine nette und konstruktive Kritik!

Mythos Biolebensmittel!

 

Biolebensmittel_Cover

 

Mythos Bio, wie gesund sind Biolebensmittel?

Du kennst das doch sicherlich auch aus der Werbung:“ grüne Auen, saftige Weiden, goldgelber Weizen und glasklare Bäche und Seen“. Hier wird einem doch gezeigt, dass die Welt, unsere Umwelt völlig in Takt ist. Liest man aber mal zwischen den Zeilen, sieht die Wahrheit erschreckend aus. Es ist die Rede von Überbevölkerung auf unserem heilen, blauen Planeten. Lebten in den 50er Jahren gerade mal 2,5 Milliarden Menschen auf der Erde, sind es heute bereits 7,0 Milliarden und bis 2050 sollen es sogar knapp 10,0 Milliarden Menschen sein. Hält das unser Planet aus, bekommen wir all diese Menschen satt auf dieser Welt. Bereits heute hungern über eine Milliarde Menschen auf unserem Planeten. Aber wer trägt dafür die Verantwortung?

In Deutschland landen jedes Jahr 11 Millionen Tonnen Lebensmittel auf dem Müll!

Bleiben wir mal in unseren heimischen Gefilden. Hier in Deutschland hört man immer wieder, dass die Bevölkerung nicht hungern muss. Unsere Supermärkte und Discounter sind vollgestopft mit allem an Lebensmitteln was wir brauchen. Das Angebot ist sogar so üppig, das die Discounter und Supermärkte am Ende eines Tages eine Menge an Lebensmittel wegwerfen müssen. Aber das alleine reicht nicht aus, noch verrückter ist, dass selbst der Verbraucher, nämlich wir Menschen, die meisten Lebensmittel wegwerfen. Bereits in einer Studie von 2012 der Universität Stuttgart ergab sich, dass von allen werggeworfenen Lebensmitteln, die Haushalte mit 61% an der Spitze stehen. Dagegen werden gerade mal 5% vom Handel entsorgt. Schaut man sich die Studie dann noch genauer an, fällt einem auf, dass von den 61% an Lebensmittel erschreckenderweise 26% Gemüse und 18% Obst ausmachen. Das liegt daran, dass wir dabei sehr viel Wert auf Optik, anstatt auf Gesundheit legen. Ist der Apfel nicht schön, rund und glänzend rot, wird er nicht gekauft. Oder entspricht die Salatgurke nicht den Normgrößen, darf sie erst gar nicht in den Handel.

Im Schnitt wirft jeder deutsche Bundesbürger etwa 80kg an Lebensmittel pro Jahr weg. Davon könnte man auf jeden Fall noch mindestens 50% verwerten sagt die Studie.

Aber wenn das genau so ist, frage ich mich, warum ist dann nicht weniger mehr?

Wenn wir über 50% unserer gekauften Lebensmittel in den Müll werfen, wäre es dann nicht sinnvoll bewusster damit umzugehen. Nicht nur, dass wir eine Menge an Geld sparen würden, wir könnten ebenfalls unseren Beitrag dazu leisten, die Verschwendung wertvoller Ressourcen zu stoppen.

Wenn wir jetzt weniger an Lebensmittel benötigten, könnte diese auch nachhaltiger angebaut werden.

 

Kuh-Bild

Sind Biolebensmittel wirklich nachhaltiger und vor allem auch gesünder?

Anscheinend macht uns das die Bio-Industrie genauso vor. Aber sind Biolebensmittel wirklich besser als die Konventionellen?

In den Medien kursiert ein regelrechter Hype der Anti Bio Kampagne. Da gibt es angeblich Studien, die beweisen sollen, dass Bio nicht besser ist als Konventionell. Also doch alles nur eine Bio Abzocke?

Es gibt bestimmt gesundheitliche, ökologische und natürlich auch ethische Aspekte, eher auf Bio Produkten zu setzen!

Berufen wir uns mal auf die all gegenwärtige Stanford Bio Studie aus dem Jahr 2012.

Was besagt die berühmte Stanford Studie über die Qualität von Biolebensmittel?

Dabei werteten Forscher der Stanford University Kalifornien, in einer Analyse 240 Studien aus, in denen Biolebensmittel mit konventionellen Lebensmittel verglichen wurden. Einige dieser Studien befassten sich mit der Frage, ob sich der Verzehr von Bio Lebensmittel positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Dabei fand man erstaunlicherweise heraus, dass die Pestizidbelastung bei konventionellen Lebensmittel den erlaubten Grenzwert nicht überschreitet. Jedoch sei die Aufnahme von Pestiziden bei Biolebensmittel signifikant niedriger, was sich gerade bei Kindern sehr wohl positiv auswirke.

Pestizidbelastung und Antibiotikaresistenz!

Auch gerade bei der Darstellung der Grenzwerte für Pestizidbelastungen sollte man doch mal etwas mehr ins Eingemachte gehen, so auch die Redaktion von „Zentrum der Gesundheit“.²

So wurden z.B. von der Bundes Regierung zwischen 2004 und 2006 alleine 300 Grenzwerte von zum Teil nachweislich gesundheits- und wassergefährdende Pflanzenschutzmittel erhöht. Laut Greenpeace gibt es ebenfalls für fast rund ein Fünftel aller Pflanzenschutzmittel gar keine Grenzwerte.³

Des Weiteren wurden in der Stanford Studie neben den Grenzwerten  zur Pestizidbelastung, auch die Tierhaltung unter die Lupe genommen. Dabei wurde unter anderem auch festgestellt, dass die konventionelle Tierhaltung im Hinblick auf die Antibiotikaresistenzbildung bei Bakterien ein höheres Risiko aufweise. Zugleich konnte man nachweisen, dass die Belastung der Bakterien ebenfalls höher war als bei biologisch erzeugtem Fleisch.

Die Ergebnisse diese Meta-Studie ergab dann doch andere Aufschlüsse, als uns die Medien glauben machen wollten.

Also steht für mich doch fest, Biolebensmittel sind besser, als die konventionellen Lebensmittel!

 

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Also egal ob Hühner, Eier, Gemüse, Obst oder Fleisch, Bio ist immer der bessere Weg!

So hat z.B. Bio Gemüse mehr Vitamine und Mineralien, dafür aber weniger Nitrate als konventionelles Gemüse!

Die Nähr- und Vitalstoffe von Bio Lebensmittel sind weitaus höher als die der konventionellen Lebensmittel!

Fakt ist, auch wenn sie etwas teurer sind, Biolebensmittel sind die bessere Wahl, weil sie gesünder sind!

Wie denkst Du über Biolebensmittel, oder der Nachhaltigkeit bei der Tiermast? Welche Erfahrungen hast Du bezüglich gesunder Ernährung gemacht, ab damit in die Kommentare!

 

Sportliche Grüße & haltet die Form

Fußleiste 2

Euer Heiko!

 

  1. Stanfordstudie

² Zentrum der Gesundheit

³ Greenpeace

 

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