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Schlagwort: gesundabnehmen

Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Das Rezept: Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Eine abgewandte Form des Paleo-Bananenbrotes.

Ich habe das Bananenbrot auch schon als Weihnachtsbrot gemacht. Nun hatte ich die Idee, das ganze mal als Plätzchenvariante zu versuchen. Rausgekommen sind nach Weihnachten schmeckende Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen, die saftig und lecker zugleich sind. Weihnachten mal anders, auf geht´s!

 

Ergibt: 12 Portionen   Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 75 gr. Haferflocken
  • 40 gr. Pecannüsse gehackt
  • 2 Stck. reife Bananen (bio)
  • 1 TL Agavensirup (bio)
  • 1 Pr. Zimt
  • 1 Pr. Spekulatiusgewürz
  • 1 Tl Saft einer Bio Zitrone

Kokosraspeln zum dekorieren

gehackte Pecannüsse

 

Die Zubereitung:

  • Die Bananen mit einer Gabel gut zu einer breiigen Masse zerdrücken.
  • Nun den Zitronensaft dazugeben, dies verhindert, dass die zerdrückten Bananen braun werden und bitter schmecken.
  • Die Pecannüsse mit einem Messer klein hacken und mit den Haferflocken zu den Bananen geben und untermischen.
  • Den Agavensaft und nach und nach die Gewürze dazugeben und gut verrühren.
  • Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech aus der Teigmasse 12 kleine Häufchen geben und diese bei 175°C für ca. 12–15 Minuten im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene backen.
  • Die Pecan-Haferflocken-Plätzchen gleich mit Kokosraspeln bestreuen und fertig sind die leckeren und saftigen Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen.

TIPP: Da die Plätzchen in dieser Variante sehr weich und saftig sind, können diese auch mit der Zugabe von etwas Kokos- oder Mandelmehl etwas fester und knackiger zubereitet werden.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachbacken!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 65                 KH: 8 gr.              Fett: 3 gr.            Eiweiß: 1 gr.       Natrium: 1 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und wollt Weihnachten trotzdem mal naschen? Mit diesen Proteinreichen und mit guten Fetten bestückten Weihnachtsplätzchen ist das kein Problem. Außerdem zählen 6 Stück davon auch als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase.

Probiert die leckeren Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen einfach mal aus.

Wie haben sie Euch geschmeckt, sind sie eine Alternative für Weihnachten oder eher nicht? Ab damit in die Kommentare,

mit sportlichen Grüßen

Euer Heiko!

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Ich freue mich über einen hilfreichen und konstruktiven Kommentar!

Lachs Tortilla mit Zucchini und Kidneybohnen

Das Rezept: Lachs Tortilla mit Zucchini

Die spanische Tortilla mal anders.

Jeder der schon einmal in Spanien im Urlaub war hat sie probiert, die original spanische Tortilla. Kartoffel und Eier, in der Pfanne gestockt und frisch auf den Teller. Jetzt kommt eine neue, andere Art der Tortilla daher, die Lachs Tortilla. Mit Lachs, Zucchini und Kidneybohnen, eine total andere aber dennoch leckere Variante zum Original.

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

 

Die Zutaten:

  • 4 Stck. Volleier Größe XL
  • 200 gr. Räucherlachs
  • ½ Stck. frische Zucchini
  • 200 gr. frische Champignons
  • 1 Stck. frische Zwiebel
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Tl Bio-Kokosöl

Salz, Pfeffer, Kräuter zum Würzen, 1-2 TL Sahnemeerrettich

 

Die Zubereitung:

  • Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
  • Die Kidneybohnen aus der Dose nehmen, in einem Sieb abwaschen und gut abtropfen lassen.
  • Die Pilze, die Zucchini und den Lachs in ca 1-2cm kleine Stücke schneiden. Zwiebeln, Pilze und den Lachs zusammen in einer Pfanne mit dem Kokosöl scharf anbraten.
  • Nun die Hitze reduzieren, die Zucchini und die Kidneybohnen dazu geben. Das ganze ca. 5 Minuten weiter köcheln.
  • Zwischendurch die Eier verquirlen. Diese über die Masse in der Pfanne gleichmäßig übergießen.
  • Mit Kräutern und etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Mit einem Deckel abdecken und ca. 10 Minuten stocken lassen, danach nochmal für 5 Minuten in den Backofen und von oben backen, bis Oberhalb eine leichte Bräune entsteht.
  • Nun die fertige Tortilla aus dem Ofen nehmen und in 4 gleichgroße Stücke schneiden. Servieren und genießen.

Wer es mag, kann in die Eimasse ein bis zwei Teelöffel Sahnemeerrettich dazu geben.

 

TIPP: Da der Räucherlachs schon salzig schmeckt, solltet Ihr mit dem würzen etwas vorsichtig sein. Ich nehme kein zusätzliches Salz, dafür aber reichlich Meerrettich.

Dieses Rezept ist ein low Carb Gericht.

Die Lachs Tortilla eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion

Kcal: 545              KH: 27 gr.           Fett: 28 gr.          Eiweiß: 44 gr.     Natrium: 31 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und sucht was Leckeres, leicht zum Zubereiten, was sich auch für Unterwegs eignet? Die Lösung ist diese low Carb Lachs-Tortilla. Mit überwiegend frischem Gemüse, Bio-Eier und Räucherlachs kommt sie als reine Eiweißbombe, versetzt mit guten Fetten daher. Eine Portion davon zählt als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase. Sie schmeckt sowohl heiß, als auch kalt.

Probiert das leckere Gericht einfach mal aus. Wie hat es Euch geschmeckt, ab damit in die Kommentare.

 

sportliche Grüße,

Euer Heiko!

 

Weitere leckere Rezepte gibt es in der Rezepte-Ecke!

 

 

Ich freue mich über einen hilfreichen und konstruktiven Kommentar!

Intervallfasten oder intermittierndes Fasten

Gesunde Ernährung zum Intervallfasten

Ein Beitrag von Gastautor Lukas Lengauer (Ernährungswissenschaftler).

Das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt.

 

4 Gründe, warum Intervallfasten eine der besten Ernährungsformen ist.

Was versteht man unter dem Begriff Intervallfasten oder intermittierendes Fasten überhaupt?

Das Wort Intervallfasten wird vielleicht schon mal jemand von euch gehört haben. Dabei handelt es sich schlichtweg um eine Nahrungskarenz , die für einen bestimmten Zeitraum eingehalten wird.

Mittlerweile gibt es diverse unterschiedliche Arten dieser Ernährungsweise. Die populärste Form des intermittierenden Fastens ist allerdings die sogenannte 16 zu 8 Methode. Dabei wird täglich für 16 Stunden lang gefastet und dann für 8 Stunden gegessen. Während der Fastenphase sollten so gut wie keine Kalorien, sondern nur Wasser und ungesüßter Kaffee konsumiert werden. Gegessen wird dann im sogenannten Essensfenster, also in diesem Fall den verbleibenden 8 Stunden.

Doch wozu macht man das Ganze überhaupt? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn man kann diese Strategie einsetzen um abzunehmen oder auch einfach als dauerhafte Ernährungsweise, selbst wenn man kein Körperfett abbauen möchte. Denn wie wir gleich erfahren werden, hat das Intervallfasten diverse Vorteile im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen.

 

Grund Nummer 1: Gesteigerter Fokus während der Arbeit und anderen Tätigkeiten

Kennst du dieses Gefühl der Müdigkeit nachdem du gegessen hast? Man will einfach ein kleines Nickerchen machen. Das ist auch komplett normal, denn nach einer Mahlzeit schaltet der Körper auf einen Entspannungsmodus um. Dabei werden diverse Neurotransmitter und Hormone freigesetzt, die uns im Endeffekt müde und teilweise sogar schläfrig machen.

Beim Intervallfasten bleibt dieser Effekt in der Fastenphase allerdings komplett aus, da man ja keine Nahrung zu sich nimmt. Gleichzeitig wird durch diese Vorgehensweise auch vermehrt Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, wodurch man nochmal einen zusätzlichen Boost in Sachen Konzentration und Fokus bekommt.

 

Grund Nummer 2: Es handelt sich um keine komplizierte Diät, die wieder nur zum Jojo Effekt führt

Mittlerweile gibt es da draußen über hundert verschiedene Diäten. Die meisten davon versprechen einem den schnellen Erfolg. Manche, wie beispielsweise die Low Carb Diät , sind auch ziemlich gut und durchaus empfehlenswert. Viele andere führen aber einfach nur zum Jojo Effekt und sorgen somit für Frust bei den Leuten, die abnehmen wollen. Der Grund dafür, warum das Ganze passiert, ist relativ einfach: Die Diät scheitert dabei, die Ernährung des jeweiligen Menschen dauerhaft umzustellen und deshalb kommt es spätestens danach wieder zur Gewichtszunahme.

Da das Intervallfasten aber keine Diät ist, sondern das Einsparen von Kalorien durch die zeitlich beschränkte Zufuhr von Nahrung erreicht wird, fällt dieser Punkt hier weg. Ein sehr großer Teil der Leute, die einmal damit anfangen, wollen auch nach dem Erreichen ihres Wunschgewichts nicht mehr anders essen und schaffen es somit ihr Gewicht dauerhaft zu halten.

 

Grund Nummer 3: Intervallfasten hat möglicherweise einzigartige Auswirkungen auf die Gesundheit

Wie eine wissenschaftliche Studie herausfand, kommt es während dem kurzzeitigen Fasten zur Verstärkung eines Prozesses namens Autophagie. Dabei handelt es sich vereinfach gesagt um nichts anderes als eine Reinigung unserer Zellen. Im Rahmen dieses Vorgangs werden zum Beispiel falsch gefaltete Proteine entsorgt und unser Körper räumt sozusagen auf.

Zusätzlich dazu kommt es während dem Intervallfasten zu einer positiven Auswirkung auf unsere Hormone. So sinken zum Beispiel die Insulinspiegel, da wir ja keine Nahrung zu uns nehmen. Und auch auf den Stoffwechsel kann kurzzeitiges Fasten positive Effekte haben. Eine Studie zeigt nämlich beispielsweise, dass dieser durch die fehlende Nahrungsaufnahme sogar angekurbelt wird.

Eine weitere wissenschaftliche Publikation weißt außerdem darauf hin, dass das Intervallfasten bei Ratten vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützt. Ob diese Wirkungen auch beim Menschen auftreten, ist derzeit noch unklar. Möglich wäre es allerdings durchaus.

 

Grund Nummer 4: Intervallfasten macht dein Leben einfacher

Eine komplizierte Diät machen? 4 bis 5 mal am Tag kleine Mahlzeiten essen, die dich nicht zufrieden machen? Nein danke! Intervallfasten ist deutlich einfacher als diverse andere Methoden und bei weitem nicht so einschränkend. Du kannst damit Gewicht verlieren, während du dir problemlos etwas mit der Familie oder mit Freunden gönnst, da du die Kalorien ja zuvor eingespart hast. Zusätzlich dazu hast du mehr Zeit und bist in der Fastenphase deutlich konzentrierter und somit produktiver.

 

Was du beachten solltest, um mit dieser Ernährungsweise Erfolg zu haben

  • Lies dir diese Anleitung durch und entscheide dich für eine der Methoden des Intervallfastens: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/intervallfasten/
  • Zum Abnehmen ist trotzdem ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du verbrauchst. Dank der Fastenphase erreicht man diesen Zustand hier allerdings deutlich einfacher als bei anderen Methoden.
  • Du solltest auf hochqualitative und unverarbeitete Lebensmittel setzen. Eine gesunde Ernährungsweise ist auch während dem Intervallfasten Pflicht. Achte deshalb darauf, dass du Großteils naturbelassene und mikronährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
  • Bleib dran. Ein Wundermittel, welches dich über Nacht schlank macht, gibt es leider nicht und wird es wohl auch nie geben. Verwende das Intervallfasten deshalb zur dauerhaften Umstellung deiner Ernährungsweise und du wirst Erfolge sehen.

 

Fazit:

Intervallfasten ist insgesamt betrachtet eine der besten und einfachsten Methoden zum Abnehmen. Die populärste Form dieser Ernährungsweise ist die 16 zu 8 Variante, bei der 16 Stunden lang gefastet und 8 Stunden lang gegessen wird. Insgesamt gesehen kommt es dadurch sehr schnell zu einem Kaloriendefizit, welches im Endeffekt zum Fettabbau führt. Zusätzlich dazu hat das Intervallfasten auch noch diverse andere Vorteile, wozu zum Beispiel mehr Energie im Alltag und möglicherweise einzigartige Effekte auf die Gesundheit zählen.

 

Über den Autor:

Lukas Lengauer hat selbst 30kg abgenommen und veröffentlicht auf seinem Blog regelmäßig Artikel über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Mehr von ihm findet ihr hier: http://leckerabnehmen.com/

 

Mein Fazit des Intervallfastens:

Ich selbst praktiziere das intermittierende Fasten auch schon seit über einem Jahr und habe damit sehr gute Ziele im Bereich Fettreduktion und Muskelaufbau erzielt.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit dem Intervallfasten gemacht, ab damit in die Kommentare.

 

Für einen netten und konstruktiven Kommentar freuen sich Lukas und ich.

 

sportliche Grüße und haltet die Form

Euer Heiko!

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Low carb Lebensmittel

 

 

 

 

 

Intensivprogramme-Teil-2

 

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Intensivprogramme-Teil-2, erste Zwischenbilanz!

Nun sind die ersten Tage der Abnehm-Challange vergangen und ich möchte an dieser Stelle mal ein wenig berichten.

Zur Erinnerung, ich habe mit zwei meiner Klienten ein Abnehm Intensivprogramm gestartet, welches über einen Zeitraum ca. 2 Wochen gehen soll, um zu schauen, was diese Crash-Programme bringen. Da mir die Meisten aber zu extrem sind, habe ich aus meinem eigenen Wissen heraus entschlossen, einige Dinge anders zu machen. Diese sehen eben kein Sportmarathon vor, an dem man jeden Tag bis zum Umfallen den Puls nach oben treibt. Wir haben den Trainingsrhythmus so eingestellt, dass es 2 Mal die Woche Krafttraining, a 45 min. und 2 Mal die Woche Kardiotraining, in Form von 6×100 Meter Sprints, ca. 20 min. gibt.

Low carb oder 1000 Kalorien!

Zur Ernährung muss gesagt werden, dass wir uns nicht kasteien wollen und geben uns nicht mit 1000 oder weniger Kalorien zufrieden. Aus diesem Grund haben wir eine low carb Ernährung gewählt.

Jeden Tag nur Fleisch und Eier? Low carb geht auch anders!

Also wer jetzt denkt, dass es bei einer low carb Ernährung täglich nur Fleisch und Eier gibt, der irrt sich gewaltig. Natürlich muss man sich schon ein wenig mit den Lebensmittel auseinander setzen, aber wieso denn auch nicht. Es sei gesagt, die low carb Ernährung ist in keiner Weise langweilig. Im Gegenteil, ich habe die letzten Tage so viele neue Gerichte kreiert und auch im Netz gefunden, dass ich sogar mit meiner Rezepte Ecke hier im Blog gestartet bin. Nun kannst Du in Zukunft von den leckeren Fitnessrezepten profitieren.

Bestimmt jede Menge Sport, sonst nimmt man doch nicht ab? Im Gegenteil weniger ist mehr!

Aber kommen wir mal zum sportlichen Teil dieser Challenge. Da ich ja nun schon ziemlich Fitnessaffin bin, fällt es mir schwer nur zwei Krafteinheiten und zwei Kardioeinheiten pro Woche zu absolvieren.

Was mir aber schon gleich bei der zweiten Krafteinheit aufgefallen war, ich konnte die Intensität erhöhen. Da ich nun längere Pausen vom einen zum anderen Training habe, befinde ich mich beim zweiten Training in der sogenannten Superkompensation. Ein wirklich positiver Nebeneffekt, da ich so auch noch Muskeln aufbauen kann. Das Gleiche bei den Sprints, hier verbessere ich dadurch meine Grundkondition (Grundlagenausdauer), welche mir bei alpinen Bergtouren zu Gute kommt.

Und welch ein Zufall, die nächste Tour beginnt nach der Challenge, yeah!

Fühlt man sich ohne Kohlenhydrate müde und antriebslos? Eben nicht, das Gegenteil tritt ein!

Der positivste Effekt der low carb Ernährung ist sicherlich der, dass man überhaupt kein Zucker zu sich nimmt. Dadurch kann sich der Stoffwechsel sehr schnell anpassen und man fühlt sich nach ein bis zwei Tagen, als könne man Bäume ausreisen. Ich hoffe dass dieser Zustand anhält, denn so vital und motiviert war ich schon eine Weile nicht mehr. Allerdings ist die low carb Ernährung nicht für eine längere Ernährungsumstellung geeignet, da die Nieren dabei sehr stark belastet werden. Und dann benötigt ja gerade unser Hirn schon mal 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Aber über einen Zeitraum von 2-3 Wochen sollte das kein Problem darstellen. Momentan klappt es mit dem Denken ja noch.

Habe ich nicht ständig Hunger, wenn ich keine Kohlenhydrate esse? Nein, denn Fett macht satt!

Die tägliche Nahrungszufuhr ist von der Menge her auch nicht beschränkt. Allerdings sollte man sich währen der 4 Mahlzeiten reichlich satt essen. Die erste Hauptmahlzeit ist morgens ca. 8.00 Uhr. Dann die Nächste um 12.00 Uhr und die letzte zwischen 20.00 und 21.00 Uhr. Dazwischen gibt es um 16.00 Uhr eine Zwischenmahlzeit, oder auch Snack genannt. Somit hat der Stoffwechsel zwischen den jeweiligen Mahlzeiten reichlich Zeit zur Verfügung und Hungerattacken gibt es auch keine. Mit jeder Mahlzeit isst man so viel, bis man satt ist. Es gibt kein Kalorienzählen oder abwiegen der Lebensmittel. Der Hauptlieferant an Makronärhstoffen ist hier klar das Fett. Dadurch dass man nur geringe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt, ca 40-60 Gramm/Tag, besteht der Hauptteil an Makros eben aus Fett und Eiweiß. Hier muss man eigentlich nur sagen, dass man die guten Fette, eben diese ungesättigten, einfachen oder mehrfachen, anstatt die bösen, gesättigten, essen soll.

Bei den Eiweißen gibt es keine guten oder schlechten. Hier geht was kommt, allerdings sollte man auf die Ausgewogenheit der Eiweißarten achten. Am besten man kombiniert die Eiweiße miteinander.

Unterschiedliche Eiweißarten sind, Molke Eiweiß wie z.B. Milch, Ei Eiweiß, wie es der Name schon verrät im Ei enthalten oder das tierische Eiweiß, welches im Fleisch vorkommt, oder im Fisch. Dann natürlich das pflanzliche Eiweiß, wie z. B. in Hülsenfrüchte oder Nüssen enthalten. Auch bei der low carb Ernährung gilt, wer sich ausgewogen ernährt, siegt.

In meiner Rezepte Ecke findest Du zukünftig auch low carb Rezepte, falls Dir mal danach ist.

Das war schon einmal mein erster Eindruck im Test der Intensivprogramme-Teil-2, nach einigen Tagen der 14-Tage-Crash-Diäten-Challange. Wir bleiben am Ball und liefern zwischendurch immer mal wieder Ergebnisse.

 

Mit sportlichen Grüßen & haltet die Form,

Über mich

Euer Heiko!

Personal-Fitnesstrainer, Fitnessjunkie, Outdoorfreak!

 

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Kreta-Auflauf

Kreta-Auflauf mit Garnelen

Gibt es für einen Mann was schöneres, von einem leckeren Abendessen, satt und zufrieden zu sein? Na ja, vielleicht das Ein- oder Andere!

Es ist jetzt 20.30 Uhr und Leute, ich habe jetzt so lecker zu Abend gegessen. Ich dachte mir diese Gericht bekommt erst eine Namen und dann gebe ich das in meine Rezepte Ecke, sodass Ihr es ebenfalls ausprobieren könnt. Es ist sehr einfach zum zubereiten und das auch noch in kurzer Zeit.

Werfen wir mal einen Blick auf die Zutaten Liste:

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1 ganze Zucchini

3 große Möhren

150 gr. Champignons

150 ml Milch 1,5% Fett

200 gr Fetakäse

100 gr geschälte Garnelen

400 gr stückige Tomaten (Dose)

Olivenöl, Salz, Chilli, griechisches Gewürz

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Die Zubereitung des Kreta-Auflauf

Möhren waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 175°Celsius vorheizen.

Nun die Möhren in einer heißen Pfanne mit Fett, scharf anbraten. Kurz darauf die Pilze dazugeben und ebenfalls scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und die Zucchini dazugeben. Das Gemüse für ca. 5 Minuten dünsten. Dann die stückigen Tomaten dazugeben, nach Geschmack mit den Gewürzen abschmecken und für ca. 8 Minuten köcheln lassen. Jetzt die Gambas (Garnelen) dazugeben.

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Das Gemüse nun in eine Auflaufform geben. Die Milch mit dem Feta in einem Topf zum kochen bringen, bis der Käse in der Milch geschmolzen ist. Das Ganze über das Gemüse in der Auflaufform geben und für 20 Minuten in den Backofen. Nach 10 Minuten den Backofen auf 220°Celsius hochdrehen und den Käse für die restlichen 10 Minuten goldbraun backen lassen.

Et voilá, lass es Dir schmecken!

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Das Gericht eignet sich für eine low carb Ernährung!

Ich wünsche Euch einen guten Appetit!

sportliche Grüße & haltet die Form!

 

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Euer Heiko!

Personalfitnesstrainer, Foodcoach, Fitnessjunkie, Outdoorfreak!

 

Weitere leckere Fitness Rezepte gibt es hier!

 

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Preiswert & gesund abnehmen!

Peiswert abnehmen ist nicht gleich ungesund ernähren!

 

Preiswert und gesund abnehmen cover

Mit preiswerter & gesunder Ernährung zielsicher abnehmen!

 

Muss gesunde Ernährung immer auch gleich teurer sein?

 

In meinem heutigen Post battle‘n sich Burger, Tiefkühlpizzen, Fritten & Co. gegen frische Ware vom Gemüsemarkt oder der Gemüsetheke, Vollkornprodukte, Fleisch von der Metzgertheke und frischem Fisch und alles was man daraus so auf den Essenstisch zaubern kann.

Leider haben die meisten übergewichtigen Menschen den Bezug zu gesunden, frischen Lebensmittel im Laufe der Zeit immer mehr aus den Augen verloren. Es ist halt auch einfacher, im Discounter eine Tiefkühlpizza, oder in Dosen gepackte Eintöpfe zu Hause zuzubereiten. Besser wäre es, sich mit den vielen natürlichen Lebensmitteln auseinanderzusetzten. Viele glauben auch, dass gesunde Ernährung immer gleich teurer sei, als die fertige Ware von Aldi, Lidl & Co. Somit überwiegt in den Einkaufswagen der meisten die Tiefkühlpizza, die Dosengerichte, irgendwelche Soßenpulver, zuckerhaltige Fruchtjoghurts, Wurstaufschnitt, Fertigbackartikel und Softdrinks. Ein typischer Tagesablauf kann dann doch mal schnell so aussehen, am Morgen der Buttertoast mit Marmelade oder das Fertigmüsli mit viel Zucker von Haus aus drin. Unterwegs geht’s noch beim Bäcker vorbei für ein paar Kaffeeteilchen. Mittags das Kantinenessen und am Abend die Pizza. Sogar beim Fernsehschauen gehen da noch Chips, Schokolade und Cola. Da wundert es einen nicht, wenn da mal schnell über 3000 Kcal am Tag zusammen kommen.

Selbst der Gang zur Kantine wird zur Kalorienfalle, hat man doch bei einem Mittagessen gleich mal 800 – 1000 Kcal inklusive Getränk und Dessert.

Mir selbst ist es vor ein paar Jahren ähnlich ergangen!

Genau so sah ein typischer Mahlzeitentag aus. Mein Hauptlieferant von Lebensmittel war der Bäcker und die Frittenbude. Und ebenfalls am Abend das viele Junkfood vorm Fernseher. Ich habe keine Ahnung, wie viele Kalorien in Form von Ungesundem ich zu mir genommen hatte, es mussten sehr viele gewesen sein, denn ich wog am Ende fast 120 Kg.

Aber was ist los in deutschen Küchen. Warum können viele den Mehrwert von frisch zubereiteten Lebensmittel nicht mehr schätzen?

Wenn ich heute über den Gemüsemarkt laufe, bekomme ich so viel an Inspiration, was man aus dem vielen Gemüse und Obst alles Leckere zubereiten kann. Und ich schwöre, ich bin weder Koch noch habe ich irgendetwas davon praktiziert. Denn wer glaubt Gemüse sei gleich Gemüse und damit automatisch langweilig, der liegt leider falsch. Man kann so viele Gerichte zaubern, die in keiner Weise langweilig sein müssen. Selbst das Internet ist mittlerweile voll von leckeren Gerichten, welche ausschließlich aus Gemüse bestehen. Seit geraumer Zeit gibt es sogar Pasta gefertigt aus Gemüse. Da kann die echte Pasta auch mal im Küchenschrank bleiben. Es gibt hunderte von brauchbaren leckeren Gerichten, egal ob einfach gedünstet, scharf angebraten, im Wok oder als Auflauf mit Käse überbacken. Und es geht noch vieles mehr.

Selbst deutsche und auch internationale Sterneköche, welche es aus finanziellen Gründen nicht nötig hätten, beschäftigen sich damit. Viele versuchen an den Schulen in den Kantinen Aufklärungsarbeit zu leisten. Denn die meisten jungen Menschen richten sich an ihren Vorbildern. Und wenn sie es zu Hause nicht anders erleben, wissen sie auch nicht wie es richtig geht.

Wenn Du selbst auch übergewichtig bist und Dich damit identifizieren kannst, dann wirst Du im Weiteren lesen wie einfach und preiswert es ist, aus frischen Produkten leckere Gerichte zu zaubern.

Ich möchte Dir, wenn Du an Deine Grenzen gekommen bist und nicht mehr weist wie Du Dein Übergewicht in den Griff bekommen sollst, einfach zeigen wie easy es ist mit den richtigen Lebensmitteln, Schritt für Schritt leichter zu werden.

Und das Ganze auch noch preiswert, zu erschwinglichen Preisen!

Ich habe im Folgenden einmal zwei Tage von mir protokolliert, um Dir die Zusammenstellung der Lebensmittel und die Kosten zu veranschaulichen.

Wie Du aus meinen anderen Artikeln weißt, ernähre ich mich fast ausschließlich von frischen, unbehandelten Lebensmitteln. Diese findest Du auch hier in meiner Zusammenstellung. Die einzigen Nahrungsergänzungspräparate die ich zu mir nehme sind Whey-Proteine.

 

Erster Tag

Das Frühstück:

Pancake aus 2 Eier, 2 Eiklar, 25gr. Whey-Protein, 200gr. Magerquark, 40gr. Haferflocken.

Alles miteinander gut mischen und in einer Pfanne abgedeckt, langsam auf kleiner Flamme durchbraten.

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186        0,8 15,5      13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47        0,7 10,4        0,2            0,40 €
25 gr. Wheyprotein     101        1,2 20,0        1,8            0,50 €
200gr. Magerquark     150        8,0 27,0        0,4            0,60 €
40gr. Haferflocken     144      22,4   5,5        2,6            0,08 €
Gesamt     628       33,1 78,4      18,4            1,98 €

 

Wenn man nur eine Hälfte essen mag, kann man sich den Rest für später aufheben und einfach kalt unterwegs genießen!

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Die erste Zwischenmahlzeit:

Eiweißshake aus 30gr. Wheyprotein, 100ml Wasser, 50ml Mandelmilch ungesüßt.

Das Eiweiß mit Wasser und der Mandelmilch in einem Shaker gut schütteln.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
30gr. Wheyprotein      121          1,4 24,0         2,2            0,60 €
50ml Mandelmilch          6           0,1   0,2         0,6            0,09 €
Gesamt      127           1,5 24,2         2,8            0,69 €
           

 

Bei den Proteinpulvern gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen. Ich bevorzuge Heidelbeere und Vanille. Solltest Du morgens trainieren ist es ideal die Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren.

 

 

Das Mittagessen:

150gr. Hühnerbrust, 250gr. Cherrytomaten, 4 Reiswaffeln, 25gr. Philadelphia light

Die Hühnerbrust am Vortag gut durchbraten. Reiswaffeln mit Philadelphia bestreichen die kalte Hühnerbrust darauf legen. Mit den Tomaten zusammen genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
150gr. Hühnerbrustfilet    147         2,1 31,5        1,5           1,35 €
4 Reiswaffeln 30gr.    107       22,2   2,0        0,8           0,12 €
250gr. Cherrytomaten     45         7,5   2,5        0,0           1,25 €
25gr. Philadelphia light     33         2,2   2,8        1,2           0,20 €
Gesamt   332       34,0 38,8        3,5          2,92 €

 

Anstatt Hühnerbrustfilet kann man auch magere Putenbrust nehmen. Ich bevorzuge immer die frische Variante. Als Ausnahme geht auch mal die Aufschnittvariante. Es sollte aber grundsätzlich eine Ausnahme bleiben!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 30gr. Nussmaus oder ganze Nüsse

Das Nussmus oder die Nüsse in den Hüttenkäse einrühren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182           2,0 25,0         8,0            0,95 €
  30gr. Walnüsse     196           1,0   4,0       19,0            0,45 €
Gesamt     378           3,0 29,0      27,0            1,40 €
           

 

Solltest Du am frühen Abend zum Sport gehen, ist es ratsam die 2. Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren!

 

 

 

Das Abendessen:

300gr. Gemüsemix frisch oder Tiefkühler, 100gr. Thunfisch in Wasser

Gemüse dünsten und mit dem Thunfisch mischen und im Backofen etwas aufbacken.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
300gr. Gemüsemix     153       23,0   8,0         1,0            0,85 €
100gr. Thunfisch in Wasser       93          0,0 21,0         1,0            2,20 €
Gesamt     246        23,0 29,0         2,0           1,95 €
           
Gesamt über den Tag  1712         95,0 200,0      53,0            8,95 €

 

Ich kaufe die meisten Lebensmittel im Discounter, jedoch bei Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch gehe ich zum Markt oder beim Lebensmittelmarkt zur Frische-Theke. Da bekomme ich alle frisch.

Gemüseteller

 

Der zweite Tag

Das Frühstück:

Frühstücks-Omelette auf Vollkornbrot mit Kräuterphiladelphia

2 Eier, 2 Eiklar, 40gr. Vollkornroggenbrot(2 Scheiben), 25gr. Philadelphia light

Die Eier quirlen und in einer Pfanne zu Rührei braten. Das Brot mit Philadelphia bestreichen und die Eier darauflegen. Mit etwas Schnittlauch garnieren und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186           1,0 15,5       13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47           1,0 10,0         0,2            0,40 €
40gr. Roggenbrot     176         32,0   5,0         2,0            0,30 €
25gr. Philadelphia light      33           2,0   3,0         1,0            0,20 €
Gesamt    442         36,0 33,0      16,0            1,30 €
           

 

Alternativ kann man auch Dinkelvollkornbrot nehmen. Bei den Eiern achte ich dann doch auf Bio!

 

 

 

Die erste Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 150gr. tiefkühl-Himbeeren.

Die Himbeeren schonend erhitzen und über den Hüttenkäse geben. Mit Zimt oder Vanillepulver garnieren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182          2,0 25,0         8,0            0,95 €
150gr. Himbeeren       66           8,0   2,0         1,0            0,90 €
Gesamt     378         34,0 29,0         9,0            1,85 €
           

 

Bei Obst eignen sich Beeren als Vitaminlieferant am besten, da sie wenige Kohlenhydrate haben!

 

Das Mittagessen:

Milchreis aus: 125gr. Reis-Fit 2min. Naturreis(1/2 Beutel), 200ml Mandelmilch ungesüßt, 1 Vollei, 30gr. Wheyprotein (Vanille).

Das Ei trennen und den Dotter zusammen mit dem Vanille-Protein in die Mandelmilch geben und gut verrühren. Den Reis dazugeben und laut Packungsangabe 2min. kochen und 2min. ziehen lassen. Zwischenzeitlich das Eiklar steif schlagen und unter den Reis heben. Das Ganze mit Zimt bepudern und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
125gr. Naturreis     184        34,0   4,0         3,0            0,60 €
1 Voll-Ei ca. 60gr.       93          0,0   8,0         7,0            0,25 €
200ml Mandelmilch       26          0,0   1,0         2,0            0,40 €
30gr. Wheyprotein vanilla     121          1,0 24,0         2,0           0,60 €
Gesamt     424        35,0 37,0      14,0           1,85 €
           

 

Wem das etwas zu viel für eine Portion ist, kann den Rest auch später noch essen. Aber bitt darauf achten, keine Kohlenhydrate mehr vor dem zu Bett gehen!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

Bestehend aus 200gr. Magerquark mit 30gr. Nüssen oder Nussmus

 

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
250gr. Magerquark    125        9,0 22,0         0,0            0,60 €
  30gr. Walnüsse    196        1,0   5,0       19,0           0,45 €
Gesamt    321      10,0 27,0      19,0           1,05 €
           

 

Anstatt Walnüsse kann man natürlich auch alle anderen, unbehandelten nicht gesalzenen Nüsse nehmen!

 

Das Abendessen:

150gr. Pangasiusfilet frisch Bioqualität, gebraten, mit 200gr. Salat und Salatsauce aus: (1TL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Saft einer halben Orange, etwas Senf, 50gr. Magerjoghurt)

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
150gr. Pangasius frisch     137          0,0 24,0        5,0            1,50 €
200gr. Salat(Romana)       28          3,0     3,0        0,0            0,90 €
60gr. Salatsauce     121          3,0     3,0      11,0            0,90 €
Gesamt    286          6,0   30,0      16,0            2,30 €
           
Gesamt über den Tag  1721         98,0 154,0      74,0            8,35 €

 

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Wie Du sehen kannst, kann man sich doch für moderates Geld sehr wohl auch preiswert und gesund ernähren. Im Durchschnitt kann man 8,50€ pro Tag einplanen. Ich halte es im Übrigen so, dass ich pro Woche einmal Fisch und Fleisch esse. Ansonsten sind Eier immer eine gute Alternative zu Fleisch. Das Protein ist übrigens vegan. Bei Myprotein kann man viele Geschmacksrichtungen als vegane Alternative bestellen. Bei Fisch und Fleisch immer an der Frischetheke und wenn es möglich ist auf Bioqualität achten. Gemüse und Obst auf dem Markt frisch oder an der Gemüsetheke im Markt.

Bei einem Schnitt von 8,50€ täglich, geben wir ca. 255,00€ im Monat pro Person an Lebensmittel aus. Das ist im Vergleich zu den Südländern wie Frankreich und Italien, die ca. 450,00€ pro Person ausgeben recht wenig. Wir sollten wieder mehr Wert auf Qualität, anstatt auf Quantität legen.

 

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Sportliche Grüße & haltet die Form,

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Euer Heiko!

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Es ist soweit, die Festtage rücken immer näher. Überall lauern sie, die verlockenden, gut riechenden und schmeckenden Naschereien zur Weihnachtszeit.

Egal ob auf dem Weihnachtsmarkt, schon seit September im Supermarkt, oder einfach nur beim Weihnachtsshopping. Die leckeren Fallen gibt es an jeder Ecke.

Was machen, wenn ich mich gerade jetzt in einer Phase befinde, wo ich seit langem doch so hart gekämpft habe, die Pfunde zu besiegen. Soll ich ausgerechnet jetzt schwach werden? Mal nur hier, oder da den einen, oder anderen Lebkuchen, die gebrannten Mandeln, oder den Glühwein mit der Bratwurst am Stand. Die anderen machen es doch auch!

Allerdings sollte man gerade jetzt seine Ziele nicht aus den Augen verlieren!

So wie es nämlich möglich ist, ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche an Gewicht zu verlieren, ist es ebenso gewiss es auch wieder drauf zu bekommen.

Ich habe mir mittlerweile einige Regeln aufgestellt, wie ich die Festtage sehr gut überstehe, ohne auch nur ein einziges Pfund zu zunehmen.

Die Regel besagt auch, dass ich in dieser Zeit nicht abnehmen möchte. Allerdings habe ich das vorher schon in meinem Plan berücksichtigt.

Du kannst nämlich die Feiertage mit in Deinen Abnehmplan integrieren.

 

Ich Plane meine Diät z.B. nach einer bestimmten Methode, oder Strategie!

 

Der Belohnungstag, oder cheat day.

Ich reduziere und erhöhe während einer Woche den Kalorienbedarf von Tag zu Tag, ohne mein Wochengrundumsatz zu überschreiten. Dadurch komme ich nach sechs Tagen einer Woche auf ein Kaloriendefizit, welches ich an einem Belohnungstagtag zu mir nehmen darf. Das ist das sogenannte Belohnungsprinzip. Wie das genau funktioniert, erfährst Du in einem der nächsten Posts. Wichtig hierbei ist nur, dass es diesen Belohnungstag gibt. Das funktioniert natürlich auch über die Weihnachtszeit.

Ich weiß ja bereits einige Tage vorher schon, dass ich zum Weihnachtsmarkt gehe. Somit kann ich hier meinen Belohnungstag einplanen.

Wichtig ist auch, dass Du wie bereits im Post „Richtig Abnehmen“ beschrieben, Deine Lebensmittel notierst. Wenn Du Dein Tagebuch richtig führst, hast Du natürlich auch Dein Belohnungstag geplant und es kann eigentlich nichts schief gehen.

Was Du als nächstes noch beachten solltest ist, dass Du nicht unkontrolliert alle möglichen Nahrungsmittel in Dich rein haust. Denke immer an die Regel, keine Fertiggerichte oder verarbeitete Lebensmittel. Wenn Du Dich auch daran hältst und nur zu den Festtagen eine Ausnahme machst, bedeutet das nicht, dass Du gleich Kilos zunimmst. Greife aber auch hier lieber zu mehr Salat oder Gemüse, als zu Pasta, Soßen, Nachtisch & Co.

Thema Alkohol, ich trinke überhaupt keinen, auch nicht zu besonderen Anlässen. Meine Devise, feiern geht auch ohne. Das soll jetzt aber nicht bedeuten, dass Du keinen Alkohol trinken darfst. Vermeide die harten Sachen, wie den Verdauungsschnaps nach dem Essen. Lieber einen schönen Pinot Grigio zum Essen. Und wenn Du es mit dem Essen nicht übertreibst, dann brauchst Du auch keinen Magenbitter hinterher. Ebenfalls solltest Du die ohnehin schon Kalorienreiche Kost, nicht auch noch mit Softdrinks ergänzen. Genauso schlecht wie diese, sind auch alle Light-Varianten.

In Glühwein & Co. auf den Weihnachtsmärkten steckt zu 70% reiner Zucker. Meist trinkt man eine billige Pampe aus dem Discounter, die dann mit über 1000% Aufschlag verkauft wird.

Schone Deinen Blutzuckerspiegel und Geldbeutel, indem Du solche Katastrophen meidest.

 

Meine Devise, selber backen und kochen!

 

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Die besten Weihnachts-Plätzchen sind die Selbstgebackenen. Hier weißt Du genau was drin steckt. Backe und koche mit frischen Zutaten und kalorienbewusst. Die meisten Gekauften enthalten Emulgatoren, Stabilisatoren und auch wieder unendlich viel Zucker.

 

Und außerdem macht selber backen auch reichlich Spaß!

 

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Bewegung, egal in welcher Form. Ob im Fitnessstudio oder Outdoor, Hauptsache Du bleibst sportlich aktiv über die Festtage. Eine Stunde wandern z. B., verbrennt zusätzlich mehrere hundert Kalorien. Oder Du bevorzugst lieber die Muckibude, super, alles fatburner.

Merke:

  • Behalte während der Festtage und davor immer Dein Ziel vor Augen
  • Integriere die Weihnachtszeit mit in Deinen Ernährungsplan
  • Verliere nie Dein wöchentliches Kalorienziel aus den Augen
  • Plane Deine Ernährung so, dass die Festtage Deine Belohnungstage sind
  • Selber backen und kochen, da weiß man was drin steckt
  • Trotz der Festtage, bleibe in Bewegung durch Wandern oder Fitness
  • Vorsicht vor Zuckerfallen auf dem Weihnachtsmarkt
  • Bei Alkohol auf die harten Sachen verzichten, lieber ein Gläschen Wein
  • Vermeide Softdrinks und deren light-Varianten

 

Fazit:

Egal, was Dir die Festtage über Weihnachten auch bescheren, Du alleine hast es in der Hand, ob sie Dich auf dem Weg zu  Deinem Ziel behindern!

 

Sportliche Grüße!

Euer Heiko

 

 

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