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Schlagwort: gesunde Ernährung

Lachs Tortilla mit Zucchini und Kidneybohnen

Das Rezept: Lachs Tortilla mit Zucchini

Die spanische Tortilla mal anders.

Jeder der schon einmal in Spanien im Urlaub war hat sie probiert, die original spanische Tortilla. Kartoffel und Eier, in der Pfanne gestockt und frisch auf den Teller. Jetzt kommt eine neue, andere Art der Tortilla daher, die Lachs Tortilla. Mit Lachs, Zucchini und Kidneybohnen, eine total andere aber dennoch leckere Variante zum Original.

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

 

Die Zutaten:

  • 4 Stck. Volleier Größe XL
  • 200 gr. Räucherlachs
  • ½ Stck. frische Zucchini
  • 200 gr. frische Champignons
  • 1 Stck. frische Zwiebel
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Tl Bio-Kokosöl

Salz, Pfeffer, Kräuter zum Würzen, 1-2 TL Sahnemeerrettich

 

Die Zubereitung:

  • Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
  • Die Kidneybohnen aus der Dose nehmen, in einem Sieb abwaschen und gut abtropfen lassen.
  • Die Pilze, die Zucchini und den Lachs in ca 1-2cm kleine Stücke schneiden. Zwiebeln, Pilze und den Lachs zusammen in einer Pfanne mit dem Kokosöl scharf anbraten.
  • Nun die Hitze reduzieren, die Zucchini und die Kidneybohnen dazu geben. Das ganze ca. 5 Minuten weiter köcheln.
  • Zwischendurch die Eier verquirlen. Diese über die Masse in der Pfanne gleichmäßig übergießen.
  • Mit Kräutern und etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Mit einem Deckel abdecken und ca. 10 Minuten stocken lassen, danach nochmal für 5 Minuten in den Backofen und von oben backen, bis Oberhalb eine leichte Bräune entsteht.
  • Nun die fertige Tortilla aus dem Ofen nehmen und in 4 gleichgroße Stücke schneiden. Servieren und genießen.

Wer es mag, kann in die Eimasse ein bis zwei Teelöffel Sahnemeerrettich dazu geben.

 

TIPP: Da der Räucherlachs schon salzig schmeckt, solltet Ihr mit dem würzen etwas vorsichtig sein. Ich nehme kein zusätzliches Salz, dafür aber reichlich Meerrettich.

Dieses Rezept ist ein low Carb Gericht.

Die Lachs Tortilla eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion

Kcal: 545              KH: 27 gr.           Fett: 28 gr.          Eiweiß: 44 gr.     Natrium: 31 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und sucht was Leckeres, leicht zum Zubereiten, was sich auch für Unterwegs eignet? Die Lösung ist diese low Carb Lachs-Tortilla. Mit überwiegend frischem Gemüse, Bio-Eier und Räucherlachs kommt sie als reine Eiweißbombe, versetzt mit guten Fetten daher. Eine Portion davon zählt als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase. Sie schmeckt sowohl heiß, als auch kalt.

Probiert das leckere Gericht einfach mal aus. Wie hat es Euch geschmeckt, ab damit in die Kommentare.

 

sportliche Grüße,

Euer Heiko!

 

Weitere leckere Rezepte gibt es in der Rezepte-Ecke!

 

 

Ich freue mich über einen hilfreichen und konstruktiven Kommentar!

Intervallfasten oder intermittierndes Fasten

Gesunde Ernährung zum Intervallfasten

Ein Beitrag von Gastautor Lukas Lengauer (Ernährungswissenschaftler).

Das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt.

 

4 Gründe, warum Intervallfasten eine der besten Ernährungsformen ist.

Was versteht man unter dem Begriff Intervallfasten oder intermittierendes Fasten überhaupt?

Das Wort Intervallfasten wird vielleicht schon mal jemand von euch gehört haben. Dabei handelt es sich schlichtweg um eine Nahrungskarenz , die für einen bestimmten Zeitraum eingehalten wird.

Mittlerweile gibt es diverse unterschiedliche Arten dieser Ernährungsweise. Die populärste Form des intermittierenden Fastens ist allerdings die sogenannte 16 zu 8 Methode. Dabei wird täglich für 16 Stunden lang gefastet und dann für 8 Stunden gegessen. Während der Fastenphase sollten so gut wie keine Kalorien, sondern nur Wasser und ungesüßter Kaffee konsumiert werden. Gegessen wird dann im sogenannten Essensfenster, also in diesem Fall den verbleibenden 8 Stunden.

Doch wozu macht man das Ganze überhaupt? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn man kann diese Strategie einsetzen um abzunehmen oder auch einfach als dauerhafte Ernährungsweise, selbst wenn man kein Körperfett abbauen möchte. Denn wie wir gleich erfahren werden, hat das Intervallfasten diverse Vorteile im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen.

 

Grund Nummer 1: Gesteigerter Fokus während der Arbeit und anderen Tätigkeiten

Kennst du dieses Gefühl der Müdigkeit nachdem du gegessen hast? Man will einfach ein kleines Nickerchen machen. Das ist auch komplett normal, denn nach einer Mahlzeit schaltet der Körper auf einen Entspannungsmodus um. Dabei werden diverse Neurotransmitter und Hormone freigesetzt, die uns im Endeffekt müde und teilweise sogar schläfrig machen.

Beim Intervallfasten bleibt dieser Effekt in der Fastenphase allerdings komplett aus, da man ja keine Nahrung zu sich nimmt. Gleichzeitig wird durch diese Vorgehensweise auch vermehrt Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, wodurch man nochmal einen zusätzlichen Boost in Sachen Konzentration und Fokus bekommt.

 

Grund Nummer 2: Es handelt sich um keine komplizierte Diät, die wieder nur zum Jojo Effekt führt

Mittlerweile gibt es da draußen über hundert verschiedene Diäten. Die meisten davon versprechen einem den schnellen Erfolg. Manche, wie beispielsweise die Low Carb Diät , sind auch ziemlich gut und durchaus empfehlenswert. Viele andere führen aber einfach nur zum Jojo Effekt und sorgen somit für Frust bei den Leuten, die abnehmen wollen. Der Grund dafür, warum das Ganze passiert, ist relativ einfach: Die Diät scheitert dabei, die Ernährung des jeweiligen Menschen dauerhaft umzustellen und deshalb kommt es spätestens danach wieder zur Gewichtszunahme.

Da das Intervallfasten aber keine Diät ist, sondern das Einsparen von Kalorien durch die zeitlich beschränkte Zufuhr von Nahrung erreicht wird, fällt dieser Punkt hier weg. Ein sehr großer Teil der Leute, die einmal damit anfangen, wollen auch nach dem Erreichen ihres Wunschgewichts nicht mehr anders essen und schaffen es somit ihr Gewicht dauerhaft zu halten.

 

Grund Nummer 3: Intervallfasten hat möglicherweise einzigartige Auswirkungen auf die Gesundheit

Wie eine wissenschaftliche Studie herausfand, kommt es während dem kurzzeitigen Fasten zur Verstärkung eines Prozesses namens Autophagie. Dabei handelt es sich vereinfach gesagt um nichts anderes als eine Reinigung unserer Zellen. Im Rahmen dieses Vorgangs werden zum Beispiel falsch gefaltete Proteine entsorgt und unser Körper räumt sozusagen auf.

Zusätzlich dazu kommt es während dem Intervallfasten zu einer positiven Auswirkung auf unsere Hormone. So sinken zum Beispiel die Insulinspiegel, da wir ja keine Nahrung zu uns nehmen. Und auch auf den Stoffwechsel kann kurzzeitiges Fasten positive Effekte haben. Eine Studie zeigt nämlich beispielsweise, dass dieser durch die fehlende Nahrungsaufnahme sogar angekurbelt wird.

Eine weitere wissenschaftliche Publikation weißt außerdem darauf hin, dass das Intervallfasten bei Ratten vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützt. Ob diese Wirkungen auch beim Menschen auftreten, ist derzeit noch unklar. Möglich wäre es allerdings durchaus.

 

Grund Nummer 4: Intervallfasten macht dein Leben einfacher

Eine komplizierte Diät machen? 4 bis 5 mal am Tag kleine Mahlzeiten essen, die dich nicht zufrieden machen? Nein danke! Intervallfasten ist deutlich einfacher als diverse andere Methoden und bei weitem nicht so einschränkend. Du kannst damit Gewicht verlieren, während du dir problemlos etwas mit der Familie oder mit Freunden gönnst, da du die Kalorien ja zuvor eingespart hast. Zusätzlich dazu hast du mehr Zeit und bist in der Fastenphase deutlich konzentrierter und somit produktiver.

 

Was du beachten solltest, um mit dieser Ernährungsweise Erfolg zu haben

  • Lies dir diese Anleitung durch und entscheide dich für eine der Methoden des Intervallfastens: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/intervallfasten/
  • Zum Abnehmen ist trotzdem ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du verbrauchst. Dank der Fastenphase erreicht man diesen Zustand hier allerdings deutlich einfacher als bei anderen Methoden.
  • Du solltest auf hochqualitative und unverarbeitete Lebensmittel setzen. Eine gesunde Ernährungsweise ist auch während dem Intervallfasten Pflicht. Achte deshalb darauf, dass du Großteils naturbelassene und mikronährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
  • Bleib dran. Ein Wundermittel, welches dich über Nacht schlank macht, gibt es leider nicht und wird es wohl auch nie geben. Verwende das Intervallfasten deshalb zur dauerhaften Umstellung deiner Ernährungsweise und du wirst Erfolge sehen.

 

Fazit:

Intervallfasten ist insgesamt betrachtet eine der besten und einfachsten Methoden zum Abnehmen. Die populärste Form dieser Ernährungsweise ist die 16 zu 8 Variante, bei der 16 Stunden lang gefastet und 8 Stunden lang gegessen wird. Insgesamt gesehen kommt es dadurch sehr schnell zu einem Kaloriendefizit, welches im Endeffekt zum Fettabbau führt. Zusätzlich dazu hat das Intervallfasten auch noch diverse andere Vorteile, wozu zum Beispiel mehr Energie im Alltag und möglicherweise einzigartige Effekte auf die Gesundheit zählen.

 

Über den Autor:

Lukas Lengauer hat selbst 30kg abgenommen und veröffentlicht auf seinem Blog regelmäßig Artikel über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Mehr von ihm findet ihr hier: http://leckerabnehmen.com/

 

Mein Fazit des Intervallfastens:

Ich selbst praktiziere das intermittierende Fasten auch schon seit über einem Jahr und habe damit sehr gute Ziele im Bereich Fettreduktion und Muskelaufbau erzielt.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit dem Intervallfasten gemacht, ab damit in die Kommentare.

 

Für einen netten und konstruktiven Kommentar freuen sich Lukas und ich.

 

sportliche Grüße und haltet die Form

Euer Heiko!

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Fitness Nuss Mix Brot

 

 

Pünktlich zum Neustart in 2017 gibt es ein sauleckeres Fitness-Nuss-Mix-Brot. Noch nie war es so einfach ein Brot aus Superfoods herzustellen. Die Inhaltsstoffe sind einfach genial und gesund und somit kannst Du das lowcarb Brot immer und zu jeder Zeit genießen.

Nur das Beste kommt in das Brot hinein!

 

Beste Zutaten

 

Die Zutaten für das Fitness-Nuss-Mix-Brot:

  • 1½ Tassen Haferflocken
  • 1 Tasse Sonnenblumenkerne
  • ½ Tasse Leinsaat
  • ½ Tasse Mandeln
  • ½ Tasse Haselnüsse
  • 2 EL Chia-Samen
  • 4 EL Flohsamen-Schalen
  • 350 ml Wasser
  • 3 TL Pflanzenöl
  • 1 EL Ahornsirup oder Honig
  • 1 TL Salz
Superfoods

 

Die Zubereitung des Fitness-Nuss-Mix-Brot:

Nüsse, Haferflocken und Samen nacheinander in eine Kastenform geben, sodass sie in Bahnen nebeneinander liegen. Wasser, Sirup/Honig und Pflanzenöl darüber geben. Alles gut mit einem Löffel verrühren, salzen, nochmals umrühren und dann glattstreichen.

 

Fast fertig, nur noch backen!

 

Die Form mit einem Tuch abdecken und zwei Stunden an einem warmen, trockenen Ort quellen lassen. Danach 20 Minuten bei 180 Grad backen. Anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech stürzen und weitere 40 Minuten backen.

 

Das sieht doch gelungen aus!

 

Serviervorschlag:

 

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Serviervorschlag des Fitness-Nuss-Mix-Brot

 

Das Fitness-Nuss-Mix-Brot eignet sich besonderes gut für low-carb Ernährungsformen und ist eine gute Brot-Alternative bei Gluten-Intoleranz. Hierbei sollte man dann allerdings auf die Haferflocken im Brot verzichten und diese eventuell durch 15 Gramm Kichererbsenmehl oder Süßlupinmehl ersetzen!

Ebenfalls achte ich darauf die meisten Zutaten aus biologischer Herstellung zu verwenden. Das ist zwar etwas teurer, aber auch gesünder!

 

Dann backt mal los und lasst mich wissen wie Euch das Fitness-Nuss-Mix-Brot so schmeckt, ab damit in die Kommentare, ich freue mich darauf!

 

sportliche Grüße & haltet die Form!

Über mich

Euer Heiko,

Personal-Fitnesstrainer.

 

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Kreta-Auflauf

Kreta-Auflauf mit Garnelen

Gibt es für einen Mann was schöneres, von einem leckeren Abendessen, satt und zufrieden zu sein? Na ja, vielleicht das Ein- oder Andere!

Es ist jetzt 20.30 Uhr und Leute, ich habe jetzt so lecker zu Abend gegessen. Ich dachte mir diese Gericht bekommt erst eine Namen und dann gebe ich das in meine Rezepte Ecke, sodass Ihr es ebenfalls ausprobieren könnt. Es ist sehr einfach zum zubereiten und das auch noch in kurzer Zeit.

Werfen wir mal einen Blick auf die Zutaten Liste:

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1 ganze Zucchini

3 große Möhren

150 gr. Champignons

150 ml Milch 1,5% Fett

200 gr Fetakäse

100 gr geschälte Garnelen

400 gr stückige Tomaten (Dose)

Olivenöl, Salz, Chilli, griechisches Gewürz

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Die Zubereitung des Kreta-Auflauf

Möhren waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 175°Celsius vorheizen.

Nun die Möhren in einer heißen Pfanne mit Fett, scharf anbraten. Kurz darauf die Pilze dazugeben und ebenfalls scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und die Zucchini dazugeben. Das Gemüse für ca. 5 Minuten dünsten. Dann die stückigen Tomaten dazugeben, nach Geschmack mit den Gewürzen abschmecken und für ca. 8 Minuten köcheln lassen. Jetzt die Gambas (Garnelen) dazugeben.

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Das Gemüse nun in eine Auflaufform geben. Die Milch mit dem Feta in einem Topf zum kochen bringen, bis der Käse in der Milch geschmolzen ist. Das Ganze über das Gemüse in der Auflaufform geben und für 20 Minuten in den Backofen. Nach 10 Minuten den Backofen auf 220°Celsius hochdrehen und den Käse für die restlichen 10 Minuten goldbraun backen lassen.

Et voilá, lass es Dir schmecken!

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Das Gericht eignet sich für eine low carb Ernährung!

Ich wünsche Euch einen guten Appetit!

sportliche Grüße & haltet die Form!

 

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Euer Heiko!

Personalfitnesstrainer, Foodcoach, Fitnessjunkie, Outdoorfreak!

 

Weitere leckere Fitness Rezepte gibt es hier!

 

Hat Euch der Beitrag gefallen, dann schreibt was in die Kommentare bitte!

 

 

Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Gesunde Ernährung zum Abnehmen.

 

Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen Cover

 

Mein 12-Wochen Plan für eine gesunde Ernährung, um wieder in Form zu kommen!

 

Kennst Du das auch, wenn Du Dich nach den Feiertagen auf die Waage stellst und erschrickst, weil Du doch mehr an Pfunde drauf bekommen hast als Du dachtest!

Bei mir war das dieses Weihnachten genauso. Ich hatte stolze 101,1 Kg auf die Waage gebracht.

Es kam natürlich auch noch ein Trainingsausfall wegen einer OP hinzu und somit war ich inklusive der Feiertage fast drei Monate ohne Plan.

Nun war es an der Zeit meinen 12 Wochen Ernährungsplan anzugehen!

Mein Ausgangsgewicht vor meinem Krankenhausaufenthalt waren 95,2 Kg und ein Körperfettanteil von 13%, bei einer Körpergröße von 189 cm.

Nun diese 6 Kg mussten auf jeden Fall weichen und da ich ein Mensch bin der gerne etwas mehr will, sollten es auf jeden Fall auch mehr Kilos an Verlust werden.

 

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Seit letzten Montag, nachdem ich auf der Waage stand, bin ich an meinem 12 Wochen Plan.

Ich will Dich hier auf diese 12 wöchige Reise mitnehmen, Dir zeigen wie es ist sich an einen Ernährungsplan mit gesunder Ernährung zu halten, den man vorher ausgearbeitet hat. Ähnlich wie bei einem Business, so betrachte ich meinen Körper in dieser Zeit auch. Für Deine Arbeit schmiedest Du ja auch eine Vorgehensweise, eine Strategie und experimentierst nicht planlos rum, oder überlässt alles dem Zufall.

Bevor Du aber loslegst, sollte noch einiges vorbereitet werden. Mit das Wichtigste, um überhaupt Erfolge messen zu können, ist die Dokumentation. Dies geschieht vor allem visuell. Anhand von vorher, nachher Fotos, kann man am besten beurteilen wie der Plan funktioniert. Und das schon, währenddessen man beim Abnehmen ist. Somit kann man auch flexibel mal vom Plan abweichen, ohne Gefahr zu laufen es stagniert. Weiterhin brauchen wir natürlich die Waage. Vergiss den Spruch, schmeiß die Waage aus dem Fenster, bevor Du mit einer Diät startest. Die Waage ist ein sehr großer Motivator beim Abnehmen. Aber bitte nicht täglich wiegen, denn das kann ein Schuss nach hinten werden. Wir werden uns gemeinsam zu einem bestimmten Zeitpunkt wiegen. Du erfährst das immer auf meinem Facebook Account, wenn ich auf der Waage stehe.

Zuletzt noch die Messungen. Am besten Du hast ein Partner, der das für Dich übernimmt. Er misst nämlich aus Gewohnheit immer an der gleichen Stelle.

Hie eine Übersicht welche Körperteile ich bei mir messe.

Halsumfang:

Brustumfang:

Rechter/linker Oberarm, angespannt:

Taillenumfang, am Bauchnabel:

Hüftumfang:

Rechter/linker Oberschenkel:

Das Messen erfolgt natürlich ohne Kleidung, genau wie das Wiegen und erfolgt immer zu einer gleichen Uhrzeit. Vorzugsweise am Morgen, nach dem Aufstehen.

Zur Dokumentation von Ernährung und Training solltest Du Dir die App myfitnesspal herunterladen. Hier wird alles eingetragen und vor allem geplant, was man so den Tag über isst und auch trainiert.

Mein 12 Wochen Ernährungsplan beinhaltet einmal die Ernährungsumstellung und auch diverse Trainings.

 

Welche gesunde Ernährung gibt es nun eigentlich zum Abnehmen?

 

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Hier will ich mal ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern!

 

Wie sieht so eine gesunde Ernährung bei mir während dieses 12 Wochen Plans aus?

 

Ich habe in verschiedenen anderen Beiträgen schon darüber berichtet, dass es wichtig ist seinen Grundumsatz anhand von Kalorienumsatzrechnern zu berechnen. Mein Grundumsatz liegt bei 2500 Kcal/Tag. Um gesund abzunehmen ist es wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch zu reduzieren. Ich reduziere die Zufuhr um ca. 10% als Minimum. Bei mir sind das dann 2250 Kcal pro Tag.

Mit diesem Kalorienminus sollten dann auch 0,5 Kg pro Woche machbar sein.

Allerdings hat sich mein Körper sehr schnell an diese exakten 2250 Kcal gewöhnt und nach eins bis zwei Wochen ist es dann auch schon vorbei, mit dem Abnehmen. Warum das so ist, kannst Du in meinem Post „weg mit dem Weihnachtsspeck“ nachlesen. Also musste eine Strategie her. Und die sieht wie folgt aus.

 

Auf vernünftige Weise viel Gewicht verlieren, geht nicht, glaubst Du? Geht doch und das ganz einfach!

 

Hier mal ein kurzer Ausflug in die Welt der Mathematik:

Ich multipliziere mein Tagesbedarf mal sieben Wochentage…….2250 Kcal x 7 Tage = 15750 Kcal

Jetzt weiß ich wie viele Kalorien ich in einer Woche zu mir nehmen darf, um dabei auch abzunehmen.

Da ich aber auf diese Weise nicht lange Gewicht verliere, weil mein Körper, bzw. mein Stoffwechsel sich darauf einstellt, kommt die Strategie ins Spiel, wie ich ihn austrickse.

Ich beginne montags mit nur 1600 Kcal, aufgeteilt in 20% Kohlenhydrate, 55% Eiweiß und 25% Fett. Wieviel das im Einzelnen ist berechnet die Food App myfitnesspal für mich.

Dienstags steigere ich dann auf 2250 Kcal, die Verteilung der Makronährstoffe bleibt ziemlich gleich.

Am Mittwoch geht es wieder runter mit den Kalorien und zwar auf 2000 Kcal. Jetzt darf die Makroverteilung so 25/5025 sein.

Am Donnerstag ist dann eine weitere Reduzierung auf 1800 Kcal, mit der Makroverteilung 20/55/25.

Am Freitag geht es wieder rauf auf 2250 Kcal und die Verteilung der Makronährstoffe ist 25/50/25.

Am Samstag geht es richtig runter auf 1600 Kcal. Die Verteilung 20/55/25.

Du siehst es sind hier enorme Schwankungen der Kalorienzufuhr, aber auch der Makros. Der Sinn darin ist der, dass sich Dein Stoffwechsel nicht ausruhen kann. Dein Körper wird täglich mit einer neuen Situation konfrontiert. Das bedeutet Stress für ihn, aber gesunden Stress und wenn der Stoffwechsel auf Trab kommt, heißt es die Pfunde purzeln. Und es wird hierbei hauptsächlich Fett verbrannt.

Sicherlich hast Du bemerkt, da fehlt doch ein Tag. Richtig! Der Cheatday, oder auch Belohnungstag genannt. Das Beste ist, wenn man etwas richtig gut gemacht hat, sich selbst zu belohnen. Und genau das geschieht am Cheatday. Ich esse jetzt, nach was es mir gelüstet. Brötchen mit Nutella am Morgen, das Stück Torte am Mittag oder die Pizza beim Italiener am Abend.

Aber wieviel von all dem darf ich da essen, um nicht wieder zu zunehmen?

Zurück zu Mathematik und wir fassen zusammen:

Montags war die Kalorienzufuhr                   1600 Kcal

Dienstags                                                           2250 Kcal

Mittwochs                                                         2000 Kcal

Donnerstags                                                     1800 Kcal

Freitags                                                              2250 Kcal

Samstags                                                           1600 Kcal

Gesamt an sechs Tagen                                11500 Kcal

Diese 11500 Kcal ziehe ich von den 15750 Kcal ab, welche ich vorher ermittelt habe und es verbleiben für den Cheatday 4250 Kcal. Das ist wohl sehr viel. Theoretisch könntest Du diese auch zu Dir nehmen, aber nur wenn Du ausschließlich gesunde Lebensmittel zu Dir nimmst. Aber das ausgerechnet am Erlaubertag. Der soll doch Spaß machen. Ich habe mir angewöhnt, nicht mehr als so viele Kalorien zu mir zu nehmen, wie mein Grundumsatz ist. Und das sind immerhin noch 2500 Kcal. Das ist ordentlich für einen Cheatday. Und mein wöchentliches Defizit an Kalorien ist sogar so hoch, dass ich bis zu einem Kilo die Woche an Fett verliere!

 

Aber wie sieht bei mir so eine gesunde Ernährung aus?

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Hier mal ein Einblick in einen Tag, mit meiner Mahlzeitenverteilung.

 

Morgens, Müsli aus:

60 Gr. Haferflocken, etwas in Wasser quellen lassen

30 Gr. Whey-Protein

80 ml Mandelmilch ungesüßt

200 Gr. Magerquark

Alles gut mischen und mit 150 Gr. Himbeeren servieren und genießen!

 

  1. Der erste Snack besteht aus:

50 Gr. Whey-Protein in 250 ml Wasser gerührt

 

Mittagessen:

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

250 Gr. Gemischter Salat oder Cherry-Tomaten

4 Stck. Mais-oder Reiswaffeln

 

  1. Der zweite Snack

200 Gr. Körniger Frischkäse

30 Gr. Nussmus

 

Abendessen

150 Gr. Hähnchenbrustfilet

100 Gr. Brokkoli

100 Gr. Zucchini

100 Gr. Karotten

Hähnchenbrust in einer Pfanne mit reichlich Kräutern (am besten frisch) gut durchbraten.

Gemüse dünsten und danach in einer Pfanne scharf anbraten.

 

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Hinweis:

Zum Anbraten für Fleisch, Fisch und Gemüse in der Pfanne nehme ich ausschließlich Bio-Kokosöl

Anstatt Fleisch verwende ich auch Fisch oder Meeresfrüchte. Alternativ gibt es Omelette aus Eiern.

Grundsätzlich esse ich viel Gemüse, meist zwei Mal am Tag, oder in Kombination mit Salat.

Ebenfalls gibt es jeden Tag Obst, fast ausschließlich in Form von Beeren, allerdings nur eine Portion (ca. 100-150 Gr.).

Wichtig:

Einer der beiden Snacks solltest Du, falls Du ein Training einplanst, danach verzehren!

 

Also so sieht meine Planung für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus.

 

Zur Unterstützung der Gewichtsreduktion solltest Du auch Fitness mit in Dein Tagesablauf aufnehmen. Am besten drei bis vier Mal die Woche für ca. eine Stunde.

 

Nun wünsche ich Dir viel Erfolg beim gesunden Abnehmen!

 

Solltest Du weitere Unterstützung benötigen, schreib in die Kommentare, oder schreibe mir eine persönliche E-Mail. Den E-Mail Button findest Du im Menü oben rechts.

 

 

Viel Erfolg, sportliche Grüße und haltet die Form!

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Euer Heiko

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Weihnachten verzichtfrei genießen!

Weihnachten verzichtfrei genießen, ohne zusätzliche lästige Pfunde!

 

Cover Weihnachten

Wertvolle Tipps für genussvolles Weihnachten!

 

Der fit & gesund über Weihnachten Blogpost mit nützlichen Tips!

 

Es ist soweit, die Festtage rücken immer näher. Überall lauern sie, die verlockenden, gut riechenden und schmeckenden Naschereien zur Weihnachtszeit.

Egal ob auf dem Weihnachtsmarkt, schon seit September im Supermarkt, oder einfach nur beim Weihnachtsshopping. Die leckeren Fallen gibt es an jeder Ecke.

Was machen, wenn ich mich gerade jetzt in einer Phase befinde, wo ich seit langem doch so hart gekämpft habe, die Pfunde zu besiegen. Soll ich ausgerechnet jetzt schwach werden? Mal nur hier, oder da den einen, oder anderen Lebkuchen, die gebrannten Mandeln, oder den Glühwein mit der Bratwurst am Stand. Die anderen machen es doch auch!

Allerdings sollte man gerade jetzt seine Ziele nicht aus den Augen verlieren!

So wie es nämlich möglich ist, ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche an Gewicht zu verlieren, ist es ebenso gewiss es auch wieder drauf zu bekommen.

Ich habe mir mittlerweile einige Regeln aufgestellt, wie ich die Festtage sehr gut überstehe, ohne auch nur ein einziges Pfund zu zunehmen.

Die Regel besagt auch, dass ich in dieser Zeit nicht abnehmen möchte. Allerdings habe ich das vorher schon in meinem Plan berücksichtigt.

Du kannst nämlich die Feiertage mit in Deinen Abnehmplan integrieren.

 

Ich Plane meine Diät z.B. nach einer bestimmten Methode, oder Strategie!

 

Der Belohnungstag, oder cheat day.

Ich reduziere und erhöhe während einer Woche den Kalorienbedarf von Tag zu Tag, ohne mein Wochengrundumsatz zu überschreiten. Dadurch komme ich nach sechs Tagen einer Woche auf ein Kaloriendefizit, welches ich an einem Belohnungstagtag zu mir nehmen darf. Das ist das sogenannte Belohnungsprinzip. Wie das genau funktioniert, erfährst Du in einem der nächsten Posts. Wichtig hierbei ist nur, dass es diesen Belohnungstag gibt. Das funktioniert natürlich auch über die Weihnachtszeit.

Ich weiß ja bereits einige Tage vorher schon, dass ich zum Weihnachtsmarkt gehe. Somit kann ich hier meinen Belohnungstag einplanen.

Wichtig ist auch, dass Du wie bereits im Post „Richtig Abnehmen“ beschrieben, Deine Lebensmittel notierst. Wenn Du Dein Tagebuch richtig führst, hast Du natürlich auch Dein Belohnungstag geplant und es kann eigentlich nichts schief gehen.

Was Du als nächstes noch beachten solltest ist, dass Du nicht unkontrolliert alle möglichen Nahrungsmittel in Dich rein haust. Denke immer an die Regel, keine Fertiggerichte oder verarbeitete Lebensmittel. Wenn Du Dich auch daran hältst und nur zu den Festtagen eine Ausnahme machst, bedeutet das nicht, dass Du gleich Kilos zunimmst. Greife aber auch hier lieber zu mehr Salat oder Gemüse, als zu Pasta, Soßen, Nachtisch & Co.

Thema Alkohol, ich trinke überhaupt keinen, auch nicht zu besonderen Anlässen. Meine Devise, feiern geht auch ohne. Das soll jetzt aber nicht bedeuten, dass Du keinen Alkohol trinken darfst. Vermeide die harten Sachen, wie den Verdauungsschnaps nach dem Essen. Lieber einen schönen Pinot Grigio zum Essen. Und wenn Du es mit dem Essen nicht übertreibst, dann brauchst Du auch keinen Magenbitter hinterher. Ebenfalls solltest Du die ohnehin schon Kalorienreiche Kost, nicht auch noch mit Softdrinks ergänzen. Genauso schlecht wie diese, sind auch alle Light-Varianten.

In Glühwein & Co. auf den Weihnachtsmärkten steckt zu 70% reiner Zucker. Meist trinkt man eine billige Pampe aus dem Discounter, die dann mit über 1000% Aufschlag verkauft wird.

Schone Deinen Blutzuckerspiegel und Geldbeutel, indem Du solche Katastrophen meidest.

 

Meine Devise, selber backen und kochen!

 

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Die besten Weihnachts-Plätzchen sind die Selbstgebackenen. Hier weißt Du genau was drin steckt. Backe und koche mit frischen Zutaten und kalorienbewusst. Die meisten Gekauften enthalten Emulgatoren, Stabilisatoren und auch wieder unendlich viel Zucker.

 

Und außerdem macht selber backen auch reichlich Spaß!

 

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Bewegung, egal in welcher Form. Ob im Fitnessstudio oder Outdoor, Hauptsache Du bleibst sportlich aktiv über die Festtage. Eine Stunde wandern z. B., verbrennt zusätzlich mehrere hundert Kalorien. Oder Du bevorzugst lieber die Muckibude, super, alles fatburner.

Merke:

  • Behalte während der Festtage und davor immer Dein Ziel vor Augen
  • Integriere die Weihnachtszeit mit in Deinen Ernährungsplan
  • Verliere nie Dein wöchentliches Kalorienziel aus den Augen
  • Plane Deine Ernährung so, dass die Festtage Deine Belohnungstage sind
  • Selber backen und kochen, da weiß man was drin steckt
  • Trotz der Festtage, bleibe in Bewegung durch Wandern oder Fitness
  • Vorsicht vor Zuckerfallen auf dem Weihnachtsmarkt
  • Bei Alkohol auf die harten Sachen verzichten, lieber ein Gläschen Wein
  • Vermeide Softdrinks und deren light-Varianten

 

Fazit:

Egal, was Dir die Festtage über Weihnachten auch bescheren, Du alleine hast es in der Hand, ob sie Dich auf dem Weg zu  Deinem Ziel behindern!

 

Sportliche Grüße!

Euer Heiko

 

 

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