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Schlagwort: Haferflocken

Papilla de Coco

Das Rezept: Papilla de Coco

Eine spanische Variante des englischen Porridge.

Während einer Diät kommt es bei vielen, aufgrund zu geringer Nahrungsaufnahme, häufig zu einer Unterversorgung an Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen. Dies verursacht Müdigkeit, Unlust und Frust. Das ist meist das Scheitern von vielen Diäten bereits nach kurzer Zeit.

Mit meiner Vitamin- und Eiweißbombe täglich, kann das nicht passieren. Eine Kombination aus Eiweißen (Aminosäuren), guten Fetten und jede Menge Vitamine und Mineralstoffen aus Sesam, Leinsamen, Mandeln, Nüssen, Kokos und Früchten. Das alles zu einem leckeren Müsli kombiniert, treten keine Unterversorgungen auf. Alleine eine Portion dieser Papilla de Coco deckt den gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralien.

Nachmachen erwünscht!

 

Ergibt: 2 Portionen     Zubereitungszeit: 10 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 400ml Kokos Creme bio ohne Zusatzstoffe
  • 2 EL Haferflocken (bio)
  • 3 EL Leinsamen geschrotet (bio)
  • 3 EL Sesam geschrotet (bio)
  • 2 EL Mandeln gemahlen (bio)
  • 2 EL Kokosraspeln (bio)
  • Nüsse gehackt z.B (Pecan, Haselnüsse, Walnüsse) (alle bio)
  • Beerenobst z.B (Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren) oder Apfel und Feige
  • 1 TL Agavensirup oder Bio Honig

Die Zubereitung:

  • Die Kokoscreme in einem Topf erhitzen.
  • Nach und nach den Leinsamen, den Sesam und die Mandeln einrühren und kurz aufkochen.
  • Circa 5 Minuten quellen lassen und danach die Kokosflocken einrühren und weitere 5 Minuten quellen lassen.
  • Die Nüsse klein hacken, dazu geben und unterrühren.
  • Die Papilla de Coco jetzt ca. 15 Minuten abkühlen lassen.
  • In eine Schüssel geben und die Beeren oder das Obst darüber verteilen.
  • Mit Agavensirup leicht süßen.

TIPP: Wenn man den Sesam und den Leinsamen als ganze Samen kauft ist er oftmals günstiger als in der geschroteten Version. Man kann den Sesam und den Leinsamen auch selbst schroten, man benötigt dafür lediglich einen Mixer.

Das Rezept ist die spanische Verwandte zum englischen Porridge. Deshalb wird je nach Saison als Obst, die Feige oder Kaki dazu gegeben.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich auch hervorragen als Mahlzeit beim Intervallfasten , des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachkochen!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 510                              KH: 7 gr.             Fett: 47 gr.          Eiweiß: 11 gr.     Sodium: 20 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und kennt das Problem mit der Unterversorgung. Diese Papilla de Coco ist reich an allen Nährstoffen, die Ihr währen einer Diät benötigt.

Probiert die leckeren Papilla de Coco einfach mal aus. Wie sie Euch geschmeckt hat, schreibt Ihr einfach unten in die Kommentare!

Sportliche Grüße,

Euer Heiko!

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Ich freue mich über einen hilfreichen und konstruktiven Kommentar!

Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Das Rezept: Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen

Eine abgewandte Form des Paleo-Bananenbrotes.

Ich habe das Bananenbrot auch schon als Weihnachtsbrot gemacht. Nun hatte ich die Idee, das ganze mal als Plätzchenvariante zu versuchen. Rausgekommen sind nach Weihnachten schmeckende Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen, die saftig und lecker zugleich sind. Weihnachten mal anders, auf geht´s!

 

Ergibt: 12 Portionen   Zubereitungszeit: 25 min.     Schwierigkeit: einfach

 

Die Zutaten:

  • 75 gr. Haferflocken
  • 40 gr. Pecannüsse gehackt
  • 2 Stck. reife Bananen (bio)
  • 1 TL Agavensirup (bio)
  • 1 Pr. Zimt
  • 1 Pr. Spekulatiusgewürz
  • 1 Tl Saft einer Bio Zitrone

Kokosraspeln zum dekorieren

gehackte Pecannüsse

 

Die Zubereitung:

  • Die Bananen mit einer Gabel gut zu einer breiigen Masse zerdrücken.
  • Nun den Zitronensaft dazugeben, dies verhindert, dass die zerdrückten Bananen braun werden und bitter schmecken.
  • Die Pecannüsse mit einem Messer klein hacken und mit den Haferflocken zu den Bananen geben und untermischen.
  • Den Agavensaft und nach und nach die Gewürze dazugeben und gut verrühren.
  • Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech aus der Teigmasse 12 kleine Häufchen geben und diese bei 175°C für ca. 12–15 Minuten im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene backen.
  • Die Pecan-Haferflocken-Plätzchen gleich mit Kokosraspeln bestreuen und fertig sind die leckeren und saftigen Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen.

TIPP: Da die Plätzchen in dieser Variante sehr weich und saftig sind, können diese auch mit der Zugabe von etwas Kokos- oder Mandelmehl etwas fester und knackiger zubereitet werden.

Dieses Rezept ist eine low Carb Variante.

Es eignet sich hervorragen zum Abnehmen, des Weiteren ist es optimal zum mitnehmen ins Büro oder einfach für unterwegs geeignet.

Viel Spaß beim Nachbacken!

 

Hinweise: Nährstoffangaben pro Portion (Stück)

Kcal: 65                 KH: 8 gr.              Fett: 3 gr.            Eiweiß: 1 gr.       Natrium: 1 gr.

 

Ihr macht gerade eine Diät und wollt Weihnachten trotzdem mal naschen? Mit diesen Proteinreichen und mit guten Fetten bestückten Weihnachtsplätzchen ist das kein Problem. Außerdem zählen 6 Stück davon auch als vollwertige Mahlzeit in Eurer Diätphase.

Probiert die leckeren Pecan-Haferflocken-Weihnachtsplätzchen einfach mal aus.

Wie haben sie Euch geschmeckt, sind sie eine Alternative für Weihnachten oder eher nicht? Ab damit in die Kommentare,

mit sportlichen Grüßen

Euer Heiko!

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Coverbild Marita

 

 

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Die Feiertage sind geschafft, es war ein wunderschönes Fest mit der Familie, den Verwandten und all den lieben Freunden.

Immerhin gibt es in deutschen Gefilden ja drei Tage zum Feiern. Ich glaube wir Deutschen sind die Einzigen, die Weihnachten so lange zelebrieren.

Da gibt es natürlich auch viele Leckereien. Bereits zu Heiligabend fängt es mit Fondue an und endet am 2. Weihnachtsfeiertag mit der traditionellen Weihnachtsgans. Das nachmittägliche Kaffeetrinken, mit Weihnachtsstollen und selbstgebackenen Plätzchen nicht zu vergessen.

 

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Und jetzt kommt die bittere Wahrheit auf der Waage!

Aber um es gleich mal vorweg zu nehmen, die Kilos die man über die Feiertage sich angefuttert hat sind aber auch ziemlich schnell wieder abtrainiert. Vielleicht war man ja auch etwas vernünftiger mit dem Essen und ist auch das ein- oder andere Mal ins Fitnessstudio oder raus zum Joggen.

Bei mir waren es immerhin stolze drei Kilos mehr als vor den Feiertagen.

 

Vector cartoon illustration of a surprised fat man on a bath weight

Jetzt weiß ich aber auch, dass die 3 Kilo kein reines Körperfett sind die ich zugelegt habe. Das meiste ist Wasser, was sich im Körper angesammelt hat und ca. ein Kilo davon ist Fett. Also keine Panik, das Kilo ist innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder verbrannt.

 

Aber wie kann ich es anstellen, die lästigen Pfunde wieder los zu werden?

 

Wäre es jetzt sinnvoll eine Radikaldiät zu starten um die Kilos weg zu bekommen, oder gar FdH zu machen? Kann ich Beides mit nein beantworten.

Falls Du Dich vor den Feiertagen schon sehr gesund ernährt hast, oder gerade in einer Diätphase warst, dann starte diese einfach neu. Manchmal, ist es sogar gar nicht so schlecht den Körper mit ein paar Kohlenhydrate zu viel zu konfrontieren, was ja über die Feiertage geschieht. Damit wird Dein Körper aus seiner Komfortzone gelockt und der Stoffwechsel arbeitet, sobald Du die Kalorien wieder reduzierst, intensiver.

Jetzt ist es aber gar nicht so leicht sich wieder umzustellen auf eine ausgewogene Ernährung. War es doch so geil, die ganzen Schlemmereien zu bekommen. Man ist noch so dem Zuckerkonsum verfallen, der Blutzuckerspiegel läuft auf vollen Touren im High Level Bereich und muss wieder nach unten gefahren werden. Das schmeckt dem Körper natürlich auch nicht und er wird erst mal rebellieren. Ich kenne das und hab mir da was einfallen lassen und es auch bereits sehr oft ausprobiert. Es funktioniert bei mir immer!

Es hilft alles nichts, die Pfunde müssen wieder runter! Und je eher, umso besser.

Da ich ja über die letzten vier bis fünf Tage sehr viele Kohlenhydrate, natürlich auch in Form von Zucker, zu mir genommen habe, bedeutet das erst mal den Zucker reduzieren, bzw. verbannen. Alles was jetzt von Weihnachten noch übrig ist an Zuckerfallen wird verschenkt, oder entsorgt und zwar auf immer und ewig. Es darf nichts mehr in den Schränken sein, was raffinierten Zucker enthält. Das bedeutet der Stollen, die selbstgebackenen Plätzchen, der Schoko – Weihnachtsmann und alles an Pralinen & Co. fliegt!

Ist diese Hürde dann erst mal geschafft, ist gar nicht so leicht!, kommt meine Organisation wieder ins Spiel.

Ab dem 27.12. kommt meine Food-App wieder ins Spiel. Jetzt wird wieder alles dokumentiert, was gegessen wird.

Unter Anderem ist es auch wichtig, jetzt nicht zu wenig zu essen. Viele glauben sie müssten jetzt die Mahlzeiten sehr klein halten und vielleicht nur drei, oder sogar noch weniger Mahlzeiten am Tag essen. Das wäre aber eher schlecht, denn Dein Körper glaubt, nach den üppigen Zeiten kommen nun magere Zeiten und fängt an zu speichern. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich dann und Du nimmst nicht ab. Unser Körper kennt das aus der Urzeit noch, wo der Mensch noch von der Jagd lebte und in Höhlen wohnte. Ist schon einige Zeit her, aber dieser Urinstinkt steckt leider immer noch in uns allen.

Jetzt heißt es weiterhin reichlich, aber das Richtige essen!

Kennst Du Dein Grundumsatz an Kalorien pro Tag? Falls nicht kannst Du in hier errechnen lassen.

Der ist nämlich jetzt ganz wichtig! Anhand des Grundumsatzes berechnest Du Deine Mahlzeiten pro Tag. Ich habe bereits im Artikel Diäten, Ernährungsumstellung & Co. darüber berichtet, schau da auch mal rein!

In meiner Food App wird nun der Grundumsatz abzüglich der 10% an Kalorien eingetragen, wenn ich Kilos verlieren will. Dann wird wieder alles gewogen und dokumentiert, was gegessen wird. Das ist sehr sinnvoll, somit weißt Du genau wo Du den Tag über stehst und kannst Deine Mahlzeiten besser planen.

Zu meinen Favoriten bei der Ernährungsumstellung gehören unter anderem Flohsamenschalen. Sie haben den großen Vorteil, sehr viel Wasser zu speichern und quellen im Körper auf. Aber nicht mit Flohsamen verwechseln. Diese haben nämlich wiederum sehr viele Kohlenhydrate. Also nur die Schalen davon, gibt es im Reformhaus. Hol Dir gleich welche, denn Sie können Dir eine komplette Mahlzeit ersetzen. Angerührt im Wasser und mit Quark zu einem Brei verrührt, dazu 100 Gramm Himbeeren, hat das Ganze, zero Zucker, viel Eiweiß und reichlich Vitamine.

Weiterhin bildet ein großer Teil meiner Ernährung Haferflocken. Sie enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe. Außerdem macht eine Portion von 60 Gramm mit Mandelmilch und Körnerkäse reichlich satt. Dabei hat man wertvolle Kohlenhydrate, kein Zucker und gute Fette.

Reichlich Gemüse, Salate und Obst geben Deinem Körper die notwendigen Vitamine, pflanzliche Sekundärstoffe verleihen ihm zusätzlich mehr Vitalität. Gerade jetzt zur Winterzeit brauchen wir besonders viele Vitamine und Nährstoffe. Zwei bis drei Portionen Gemüse zu den Mahlzeiten und eine Portion Obst sind genau richtig. Meine Portionsgröße ist immer eine Hand voll. Das passt bei jedem Menschen.

 

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Was jetzt auch wichtig ist, ist trinken. Ich trinke vor jeder Mahlzeit 200 ml stilles Wasser. Das nimmt etwas den Hunger und man schlingt das Essen nicht so runter. Ich trinke aber niemals während des Essens, denn es stört den Verdauungsvorgang. Über den Tag verteilt sind das so ca. 2 Liter und an den Trainingstagen sogar drei.

Auch die Anzahl der Mahlzeiten ist ein wichtiges Kapitel beim Abnehmen.

Man sollte besser die Kalorienzufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und man verfällt nicht den Fressattacken. Ich habe mich auf fünf Mahlzeiten eingestellt. Das passt bei mir auch gut mit meinen Arbeitszeiten.

Und noch ein Tipp, niemals mit Hunger einkaufen gehen!

Solltest Du jetzt auch wieder Sport treiben, es beschleunigt den Fettverlust enorm, dann gehe niemals ohne vorher was gegessen zu haben ins Training. Es gibt die sogenannte Post- und Pre-Workout Mahlzeiten. Diese sind ganz wichtig, somit bist Du während des Trainings und auch danach mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Diese kommen dann zu den bereits fünf Mahlzeiten hinzu. Sie sollten idealerweise aus reichlich Eiweiß und guten Kohlenhydraten bestehen. Am Einfachsten ist der Eiweiß-Shake. Ich bevorzuge vor und nach dem Training ein Whey-Protein. Falls Du noch keines hast dann erkundige Dich im Fitnessstudio, die haben meist auch welche zum Verkauf. Ich beziehe meines hier.

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Also fassen wir nochmal zusammen:

  • Der Schritt auf die Waage nach den Feiertagen muss sein, aber bitte keine Panik!
  • Von den 3-5 Kilos an Gewichtszunahme liegt der Fettanteil gerade mal bei einem Kilo!
  • Jetzt bloß keine Crash-Diäten oder FdH!
  • Je früher Du beginnst, desto eher hast Du Dein Ausgangsgewicht wieder erreicht!
  • Esse reichlich, aber das Richtige!
  • Jetzt die Speicher mit viel Gemüse und einer Portion Obst am Tag auffüllen!
  • Faustregel, eine Portion ist immer so viel wie eine geballte Faust groß ist!
  • Esse auf jeden Fall 5 Mahlzeiten, damit Dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt!
  • Somit vermeidest Du Blutzuckerschwankungen und die damit verbundenen Fressattacken!
  • Haferflocken und Flohsamenschalen sind ein idealer Hungerstiller für zwischendurch!
  • Ein Fitnesstraining unterstützt Deinen Gewichtsverlust!
  • Achte auf Post- und Pre Workout Mahlzeiten, sie liefern Nährstoffe während des Trainings!
  • Am besten Eiweiß Shakes dazu verwenden!

 

Mein Fazit:

Ich werde es auch diese Mal wieder gleich nach den Feiertagen angehen, meinen drei Kilos zu viel, den Kampf anzusagen. Auch gleich mit dabei ist wieder reichlich Bewegung. Zum einen durch  Fitnesstraining, oder aber auch mit Outdoortraining und Wandern. Meine Ernährungsumstellung basiert auf fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt mit reichlich Eiweiß, guten Fetten und wertvollen Kohlenhydraten. Diese werden mit reichlich Gemüse und einer Portion Obst am Tag gestaltet. Ein Muss ist alle Mahlzeiten zu dokumentieren und auszuwerten. Somit sollten die überflüssigen Pfunde bis Ende Januar, Schnee von gestern sein.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

Euer Heiko

Fußleiste 2

Und wie sieht Deine Strategie gegen den Weihnachtsspeck aus? Ab damit in die Kommentare?

 

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Ich freue mich auf Deinen hilfreichen und netten Kommentar!