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Schlagwort: Komfortzone

Der Weihnachtsspeck muss weg!

Weg mit dem Weihnachtsspeck, mit Fitness & der richtigen Ernährung!

 

Coverbild Marita

 

 

Fit & gesund über Weihnachten Teil III

 

Die Feiertage sind geschafft, es war ein wunderschönes Fest mit der Familie, den Verwandten und all den lieben Freunden.

Immerhin gibt es in deutschen Gefilden ja drei Tage zum Feiern. Ich glaube wir Deutschen sind die Einzigen, die Weihnachten so lange zelebrieren.

Da gibt es natürlich auch viele Leckereien. Bereits zu Heiligabend fängt es mit Fondue an und endet am 2. Weihnachtsfeiertag mit der traditionellen Weihnachtsgans. Das nachmittägliche Kaffeetrinken, mit Weihnachtsstollen und selbstgebackenen Plätzchen nicht zu vergessen.

 

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Und jetzt kommt die bittere Wahrheit auf der Waage!

Aber um es gleich mal vorweg zu nehmen, die Kilos die man über die Feiertage sich angefuttert hat sind aber auch ziemlich schnell wieder abtrainiert. Vielleicht war man ja auch etwas vernünftiger mit dem Essen und ist auch das ein- oder andere Mal ins Fitnessstudio oder raus zum Joggen.

Bei mir waren es immerhin stolze drei Kilos mehr als vor den Feiertagen.

 

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Jetzt weiß ich aber auch, dass die 3 Kilo kein reines Körperfett sind die ich zugelegt habe. Das meiste ist Wasser, was sich im Körper angesammelt hat und ca. ein Kilo davon ist Fett. Also keine Panik, das Kilo ist innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder verbrannt.

 

Aber wie kann ich es anstellen, die lästigen Pfunde wieder los zu werden?

 

Wäre es jetzt sinnvoll eine Radikaldiät zu starten um die Kilos weg zu bekommen, oder gar FdH zu machen? Kann ich Beides mit nein beantworten.

Falls Du Dich vor den Feiertagen schon sehr gesund ernährt hast, oder gerade in einer Diätphase warst, dann starte diese einfach neu. Manchmal, ist es sogar gar nicht so schlecht den Körper mit ein paar Kohlenhydrate zu viel zu konfrontieren, was ja über die Feiertage geschieht. Damit wird Dein Körper aus seiner Komfortzone gelockt und der Stoffwechsel arbeitet, sobald Du die Kalorien wieder reduzierst, intensiver.

Jetzt ist es aber gar nicht so leicht sich wieder umzustellen auf eine ausgewogene Ernährung. War es doch so geil, die ganzen Schlemmereien zu bekommen. Man ist noch so dem Zuckerkonsum verfallen, der Blutzuckerspiegel läuft auf vollen Touren im High Level Bereich und muss wieder nach unten gefahren werden. Das schmeckt dem Körper natürlich auch nicht und er wird erst mal rebellieren. Ich kenne das und hab mir da was einfallen lassen und es auch bereits sehr oft ausprobiert. Es funktioniert bei mir immer!

Es hilft alles nichts, die Pfunde müssen wieder runter! Und je eher, umso besser.

Da ich ja über die letzten vier bis fünf Tage sehr viele Kohlenhydrate, natürlich auch in Form von Zucker, zu mir genommen habe, bedeutet das erst mal den Zucker reduzieren, bzw. verbannen. Alles was jetzt von Weihnachten noch übrig ist an Zuckerfallen wird verschenkt, oder entsorgt und zwar auf immer und ewig. Es darf nichts mehr in den Schränken sein, was raffinierten Zucker enthält. Das bedeutet der Stollen, die selbstgebackenen Plätzchen, der Schoko – Weihnachtsmann und alles an Pralinen & Co. fliegt!

Ist diese Hürde dann erst mal geschafft, ist gar nicht so leicht!, kommt meine Organisation wieder ins Spiel.

Ab dem 27.12. kommt meine Food-App wieder ins Spiel. Jetzt wird wieder alles dokumentiert, was gegessen wird.

Unter Anderem ist es auch wichtig, jetzt nicht zu wenig zu essen. Viele glauben sie müssten jetzt die Mahlzeiten sehr klein halten und vielleicht nur drei, oder sogar noch weniger Mahlzeiten am Tag essen. Das wäre aber eher schlecht, denn Dein Körper glaubt, nach den üppigen Zeiten kommen nun magere Zeiten und fängt an zu speichern. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich dann und Du nimmst nicht ab. Unser Körper kennt das aus der Urzeit noch, wo der Mensch noch von der Jagd lebte und in Höhlen wohnte. Ist schon einige Zeit her, aber dieser Urinstinkt steckt leider immer noch in uns allen.

Jetzt heißt es weiterhin reichlich, aber das Richtige essen!

Kennst Du Dein Grundumsatz an Kalorien pro Tag? Falls nicht kannst Du in hier errechnen lassen.

Der ist nämlich jetzt ganz wichtig! Anhand des Grundumsatzes berechnest Du Deine Mahlzeiten pro Tag. Ich habe bereits im Artikel Diäten, Ernährungsumstellung & Co. darüber berichtet, schau da auch mal rein!

In meiner Food App wird nun der Grundumsatz abzüglich der 10% an Kalorien eingetragen, wenn ich Kilos verlieren will. Dann wird wieder alles gewogen und dokumentiert, was gegessen wird. Das ist sehr sinnvoll, somit weißt Du genau wo Du den Tag über stehst und kannst Deine Mahlzeiten besser planen.

Zu meinen Favoriten bei der Ernährungsumstellung gehören unter anderem Flohsamenschalen. Sie haben den großen Vorteil, sehr viel Wasser zu speichern und quellen im Körper auf. Aber nicht mit Flohsamen verwechseln. Diese haben nämlich wiederum sehr viele Kohlenhydrate. Also nur die Schalen davon, gibt es im Reformhaus. Hol Dir gleich welche, denn Sie können Dir eine komplette Mahlzeit ersetzen. Angerührt im Wasser und mit Quark zu einem Brei verrührt, dazu 100 Gramm Himbeeren, hat das Ganze, zero Zucker, viel Eiweiß und reichlich Vitamine.

Weiterhin bildet ein großer Teil meiner Ernährung Haferflocken. Sie enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe. Außerdem macht eine Portion von 60 Gramm mit Mandelmilch und Körnerkäse reichlich satt. Dabei hat man wertvolle Kohlenhydrate, kein Zucker und gute Fette.

Reichlich Gemüse, Salate und Obst geben Deinem Körper die notwendigen Vitamine, pflanzliche Sekundärstoffe verleihen ihm zusätzlich mehr Vitalität. Gerade jetzt zur Winterzeit brauchen wir besonders viele Vitamine und Nährstoffe. Zwei bis drei Portionen Gemüse zu den Mahlzeiten und eine Portion Obst sind genau richtig. Meine Portionsgröße ist immer eine Hand voll. Das passt bei jedem Menschen.

 

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Was jetzt auch wichtig ist, ist trinken. Ich trinke vor jeder Mahlzeit 200 ml stilles Wasser. Das nimmt etwas den Hunger und man schlingt das Essen nicht so runter. Ich trinke aber niemals während des Essens, denn es stört den Verdauungsvorgang. Über den Tag verteilt sind das so ca. 2 Liter und an den Trainingstagen sogar drei.

Auch die Anzahl der Mahlzeiten ist ein wichtiges Kapitel beim Abnehmen.

Man sollte besser die Kalorienzufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und man verfällt nicht den Fressattacken. Ich habe mich auf fünf Mahlzeiten eingestellt. Das passt bei mir auch gut mit meinen Arbeitszeiten.

Und noch ein Tipp, niemals mit Hunger einkaufen gehen!

Solltest Du jetzt auch wieder Sport treiben, es beschleunigt den Fettverlust enorm, dann gehe niemals ohne vorher was gegessen zu haben ins Training. Es gibt die sogenannte Post- und Pre-Workout Mahlzeiten. Diese sind ganz wichtig, somit bist Du während des Trainings und auch danach mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Diese kommen dann zu den bereits fünf Mahlzeiten hinzu. Sie sollten idealerweise aus reichlich Eiweiß und guten Kohlenhydraten bestehen. Am Einfachsten ist der Eiweiß-Shake. Ich bevorzuge vor und nach dem Training ein Whey-Protein. Falls Du noch keines hast dann erkundige Dich im Fitnessstudio, die haben meist auch welche zum Verkauf. Ich beziehe meines hier.

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Also fassen wir nochmal zusammen:

  • Der Schritt auf die Waage nach den Feiertagen muss sein, aber bitte keine Panik!
  • Von den 3-5 Kilos an Gewichtszunahme liegt der Fettanteil gerade mal bei einem Kilo!
  • Jetzt bloß keine Crash-Diäten oder FdH!
  • Je früher Du beginnst, desto eher hast Du Dein Ausgangsgewicht wieder erreicht!
  • Esse reichlich, aber das Richtige!
  • Jetzt die Speicher mit viel Gemüse und einer Portion Obst am Tag auffüllen!
  • Faustregel, eine Portion ist immer so viel wie eine geballte Faust groß ist!
  • Esse auf jeden Fall 5 Mahlzeiten, damit Dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt!
  • Somit vermeidest Du Blutzuckerschwankungen und die damit verbundenen Fressattacken!
  • Haferflocken und Flohsamenschalen sind ein idealer Hungerstiller für zwischendurch!
  • Ein Fitnesstraining unterstützt Deinen Gewichtsverlust!
  • Achte auf Post- und Pre Workout Mahlzeiten, sie liefern Nährstoffe während des Trainings!
  • Am besten Eiweiß Shakes dazu verwenden!

 

Mein Fazit:

Ich werde es auch diese Mal wieder gleich nach den Feiertagen angehen, meinen drei Kilos zu viel, den Kampf anzusagen. Auch gleich mit dabei ist wieder reichlich Bewegung. Zum einen durch  Fitnesstraining, oder aber auch mit Outdoortraining und Wandern. Meine Ernährungsumstellung basiert auf fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt mit reichlich Eiweiß, guten Fetten und wertvollen Kohlenhydraten. Diese werden mit reichlich Gemüse und einer Portion Obst am Tag gestaltet. Ein Muss ist alle Mahlzeiten zu dokumentieren und auszuwerten. Somit sollten die überflüssigen Pfunde bis Ende Januar, Schnee von gestern sein.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

Euer Heiko

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Und wie sieht Deine Strategie gegen den Weihnachtsspeck aus? Ab damit in die Kommentare?

 

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Ich freue mich auf Deinen hilfreichen und netten Kommentar!

 

 

Bewegung

Bewegung ist die ideale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung!

 

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Bewegung ist das non plus Ultra für einen gesunden Körper.

Nun ist es soweit. Nachdem wir uns viel mit den unterschiedlichen Ernährungsformen beschäftigt haben, ist es an der Zeit, den nächsten Schritt zu tun.

Es gibt sehr viele Sportarten wie z.B. Fußball, Radfahren, Schwimmen, Golfen, und noch etliche mehr.

Du machst bereits eine davon, ideal, denn das heißt Du bist in Bewegung. Egal welche Sportart Du bevorzugst, es ist wichtig diese regelmäßig zu betreiben. Das bedeutet nicht täglich Sport zu treiben, allerdings 2-3 Mal die Woche ist optimal.

 

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Ich wandere z.B. sehr gerne. Das heißt ich bin mindestens 1 Mal die Woche mehrere Stunden und Kilometer unterwegs. Das hat zwei große Vorteile. Ich bin in Bewegung, und das auch noch an der frischen Luft. Wandern ist zum anderen auch ein toller Stresskiller. Du bist in der Natur und kannst alle negativen Einflüsse von Dir weichen lassen. Ich habe dazu idealerweise noch eine Hündin, namens Polly und meine Freundin, die ebenfalls gerne wandert. Zu zweit macht das Ganze dann noch mehr Spaß! Es ist sowieso besser Sport mit einem Partner, oder sogar in eine Gruppe zu machen. Der Motivationsfaktor ist zig-Mal höher, als wenn Du alleine trainierst.

Mein Favorit im Sport ist allerdings Fitness. Wohl gemerkt Fitness, kein Bodybuilding oder Kraftsport. Das wird gerne verwechselt. Auch quälender Ausdauersport wie Kilometerweites Joggen oder Radfahren gehört nicht dazu.

 

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Was ist denn überhaupt der Vorteil, wenn wir zur Ernährungsumstellung auch noch Sport treiben?

Du weißt aus meinem Beitrag Diäten, Ernährungsumstellung & Co., dass es wichtig ist seinen Grundumsatz zu ermitteln. Falls Du den Beitrag noch nicht gelesen hast, dann klicke bitte hier!

Zum Abnehmen ist es wichtig, dass die zugeführte Menge an Kalorien den Grundumsatz um ca. 10% unterschreitet. Wie kann ich das anstellen? Ganz einfach, entweder weniger Kalorien durch Nahrung aufnehmen, oder Du verbrennst sie!

Verbrennen, a ha aber wie, noch einfacher durch Sport! Ganz genau, wenn Du nämlich Sport treibst, also in Bewegung bist, dann verbraucht Dein Körper Kalorien. Und das ganz unterschiedlich.

Es gibt Tabellen, da kann man in etwa ablesen, bei welcher Sportart man wie viele Kalorien pro Stunde verbraucht. Ich werde bei Gelegenheit mal eine Tabelle bei Goodie’s for life posten.

Mal angenommen Du würdest Laufen gehen, nicht Joggen. Wenn Du eine Stunde anstrengend läufst, sodass Du etwas außer Atem kommst, dann verbraucht Dein Körper ca. 500 kcal. Das sind allerdings zu ca. Angaben. Der Kalorienverbrauch ist abhängig von verschiedenen Faktoren, u. A. auch von der Körpergröße und dem Gewicht. Aber für den Anfang sollte das mal ausreichen.

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Hier mal ein Beispiel wie man durch Sport abnehmen kann:

Mein Grundumsatz beträgt bei meiner Körpergröße, Gewicht und der Tätigkeit die ich verrichte, 2500 kcal. Wenn ich jetzt moderat an Gewicht verlieren möchte, sollte ich meine Kalorienzufuhr um 10% reduzieren. Dies geht sowohl durch weniger essen, aber auch mit Sport. Ich muss nun sehen, dass ich täglich ca. eine halbe Stunde angestrengt Laufe, um in das Kaloriendefizit von 250 kcal zu kommen. Wenn ich aber schon meine Kalorienzufuhr um 10% gesenkt habe, wäre das ein Defizit von insgesamt 500 kcal.

Wie Du siehst, unterstützt die Bewegung das Abnehmen auf eine angenehme Weise. Und das jeden Tag. In einer Woche sind das schon 4500 kcal. Zwei komplette Tage als Kaloriendefizit, perfekt!

Man muss nicht studiert, oder einen Doktor in Naturwissenschaften haben um zu sehen, dass dies funktioniert.

Wem allerdings das Laufen nach einiger Zeit zu langweilig wird, sollte sich einer größeren Herausforderung stellen. Denn wir alle haben ein gleiches Problem. Das heißt Komfortzone.

Unser Körper inklusive Geist ist von Natur aus eher faul. Wir müssen uns jeden Tag dazu durchringen Dinge zu tun, die unser Körper und Geist nicht so recht mögen. Der Körper rebelliert, wenn er die Kalorienzufuhr reduziert bekommt, aber auch wenn er sich bewegen soll. Das bedeutet er wird sich mit der Zeit darauf einstellen und sich wieder eine Komfortzone schaffen, in der er sich ausruhen kann.

Das nennt man dann Plateau-Effekt. Die meisten scheitern daran, weil es keine Fortschritte mehr gibt und verfallen dem sogenannten Jojo-Effekt. Und genau jetzt passiert folgendes. Man gerät in Panik, und aus lauter Verzweiflung fängt man an, noch weniger zu essen, was allerdings sehr kontraproduktiv ist. Denn es führt genau dazu, dass unser Stoffwechsel einschläft, der Körper auf Sparflamme schaltet, und es geht noch weniger. Es könnte sein, dass da noch das ein oder andere Kilo fällt, das wäre dann aber Muskelmasse, und davon sollte man eher mehr, als weniger haben. Oder man ist so enttäuscht, dass das Frustfressen losgeht. Und wo das hinführt, ist ja bekannt. Hab  ich alles hinter mir, und ich schätze Du auch.

Ich habe ein Mittel dagegen gefunden wie ich meinen Körper austricksen kann.

Ich habe dafür noch keinen Namen gefunden, könnte es aber Pendel Diät oder Pendel Effekt nennen.

Ich will es Dir erklären, was ich damit meine. Ich muss dazu allerdings auch loswerden, dass es bei mir den Erfolg erzielt. Wenn Du willst probierst Du es auch bei Dir aus, es sollte auch funktionieren.

Als Erstes braucht es Zeit und Geduld. Wenn Du keine Zeit und nicht die Geduld hast Deinen Körper umzuformen, dann bist Du hier leider falsch. Denn wie Du aus meinen anderen Posts weißt, geht es hier nicht um „Crash Diäten“, oder „in zwei Wochen zur Bikini-Figur“.

 

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Apropos Bikini, das gilt auch für die Mädels. Das ist kein Männerblog, sondern wir sind hier uni sex. Es funktioniert auch bei den Damen.

Wie bereits erwähnt, unser Körper ruht sich gerne in einer Komfortzone aus. Jetzt liegt es an Dir, Deinen da raus zu holen, und das geht.

Wir wissen, dass wir mit reduzierter Nahrungsaufnahme, und Bewegung das meiste an Kaloriendefizit erreichen. Das klappt auch immer zu Beginn einer Diät. Die Kilos purzeln sichtbar auf der Waage nach unten. Eine gewisse Zeit lang, und dann plötzlich nicht mehr.

Aber warum, was ist passiert?

Du hast in der ersten Zeit sehr viel an eingelagertem Wasser verloren. Und das literweise. Und ein Liter Wasser wiegt exakt ein Kilo. Das bedeutet, die vielen Kilos weniger auf der Waage sind Wasser und sonst nichts. Das ist aber ganz normal am Anfang. Erst wenn das Wasser raus ist, geht es mit der Fettverbrennung los. Und das dauert und dauert. Und genau jetzt fängt Dein eigentliches Abnehmen erst an. Erst wenn Du Fett verbrennst, kannst Du auch sagen Du nimmst ab. Alle Crash Diäten da draußen basieren auf reinem Wasserverlust. Fett verbrennen geht aber anders, es braucht Zeit, Geduld und Sport.

Was bedeutet Pendeln den eigentlich? Nehmen wir die Ernährung.

Wie Du bereits weißt, benutze ich eine Food-App, z. B. „myfitnesspal„. Ich dokumentiere in meiner Diätphase alles an Lebensmittel, die ich aufnehme. Somit habe ich eine exakte Kontrolle, wie viele Kalorien ich über den Tag zu mir genommen habe.

Von meinem Grundumsatz (2500 kcal) ziehe ich 10% ab. Somit beginne ich z. B. montags mit 2250 kcal. Damit habe ich ein Defizit erreicht und sollte nun abnehmen. Wenn ich dies aber so über eine längere Zeit mache, dann gewöhnt sich mein Körper an das Defizit, und sieht es als normal an. Das bedeutet er kommt irgendwann mit diesen 2250 kcal aus.

Also muss ich ihn austricksen.

Jetzt kommt das Pendeln ins Spiel. Nachdem ich am Montag 2250 kcal zu mir genommen habe, reduziere ich die Kalorienzufuhr den Tag darauf auf 2000 kcal und den nächsten auf 1800 kcal. Donnerstags geht es dann wieder auf 2500 kcal hoch. Und am Freitag wieder die 2250 kcal., die dann am Samstag wieder auf 2000 Kcal reduziert werden. Dies bedeutet der Körper hat überhaupt keine Chance sich an irgendetwas zu gewöhnen. Er wird jeden Tag mit neuen Stress Situationen konfrontiert. Der Stoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren, und das kurbelt wiederum die Fettverbrennung an. Man kann das bestimmt auch noch wissenschaftlicher ausdrücken, aber mal ehrlich, das hilft mir auch nicht beim Abnehmen.

Jetzt müssen wir, also Du und ich, aber doch ein bisschen Wissenschaft betreiben, nämlich rechnen. Keine Angst, es hat nichts mit Wirtschaftsmathematik zu tun. Es ist relativ simpel, so wie alles, was ich versuche zu erklären.

Kommen wir zurück zu den Kalorien. Die Tagesaufnahme abzüglich der 10% beträgt bei mir also 2250 Kcal. Das ganze errechnen wir nun über eine komplette Woche. Der Wochenbedarf an Kalorien beträgt in meinem Fall also 15.750 Kcal. Über die letzten sechs Tage habe ich bereits mit dem Pendeln 12.800 Kcal aufgenommen. Das bedeutet ich habe für Sonntag noch 2950 Kcal übrig.

Hier muss ich erst einmal einen kleinen Abstecher in die Welt des Belohnens machen. Wir müssen uns, wenn wir etwas sehr gut gemacht haben, dafür auch belohnen. Das Belohnungssystem in unserem Hirn, auch mesolimbisches System genannt, ist entscheidend an der Entstehung der Emotion „Freude“ beteiligt. Dadurch wird vermehrt Dopamin ausgeschüttet, das wiederum für den Antrieb, und die Motivation verantwortlich zu machen ist. Ein komplexer Kreislauf, denn das wiederum gibt uns neue Motivation, weiter zu machen und durch zu halten.

In meinem Fallbeispiel ist es gleich. Für die Strapazen über die letzten sechs Tage, darf ich mich jetzt mit einer „Überdosis“ an Kalorien belohnen, und bleibe aber trotzdem in meinem Wochenkontingent.

Und somit werde ich Woche für Woche ca. ein halbes bis ein Kilo leichter.

Für die Gewichtsreduktion ist nicht nur die Kalorienzufuhr entscheidend, sondern auch die Art und Weise, wie die Lebensmittel zubereitet und verzehrt werden.

Aber dazu mehr in einem anderen interessanten Blogpost.

Mir diesen Infos bist Du erst mal super grundversorgt, und solltest in den nächsten Wochen doch so einige Pfunde durch die richtige Bewegung loswerden.

 

Sportliche Grüße und haltet die Form!

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Euer Heiko!

 

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Besten Dank für Deinen netten und hilfreichen Kommentar!