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Preiswert & gesund abnehmen!

Peiswert abnehmen ist nicht gleich ungesund ernähren!

 

Preiswert und gesund abnehmen cover

Mit preiswerter & gesunder Ernährung zielsicher abnehmen!

 

Muss gesunde Ernährung immer auch gleich teurer sein?

 

In meinem heutigen Post battle‘n sich Burger, Tiefkühlpizzen, Fritten & Co. gegen frische Ware vom Gemüsemarkt oder der Gemüsetheke, Vollkornprodukte, Fleisch von der Metzgertheke und frischem Fisch und alles was man daraus so auf den Essenstisch zaubern kann.

Leider haben die meisten übergewichtigen Menschen den Bezug zu gesunden, frischen Lebensmittel im Laufe der Zeit immer mehr aus den Augen verloren. Es ist halt auch einfacher, im Discounter eine Tiefkühlpizza, oder in Dosen gepackte Eintöpfe zu Hause zuzubereiten. Besser wäre es, sich mit den vielen natürlichen Lebensmitteln auseinanderzusetzten. Viele glauben auch, dass gesunde Ernährung immer gleich teurer sei, als die fertige Ware von Aldi, Lidl & Co. Somit überwiegt in den Einkaufswagen der meisten die Tiefkühlpizza, die Dosengerichte, irgendwelche Soßenpulver, zuckerhaltige Fruchtjoghurts, Wurstaufschnitt, Fertigbackartikel und Softdrinks. Ein typischer Tagesablauf kann dann doch mal schnell so aussehen, am Morgen der Buttertoast mit Marmelade oder das Fertigmüsli mit viel Zucker von Haus aus drin. Unterwegs geht’s noch beim Bäcker vorbei für ein paar Kaffeeteilchen. Mittags das Kantinenessen und am Abend die Pizza. Sogar beim Fernsehschauen gehen da noch Chips, Schokolade und Cola. Da wundert es einen nicht, wenn da mal schnell über 3000 Kcal am Tag zusammen kommen.

Selbst der Gang zur Kantine wird zur Kalorienfalle, hat man doch bei einem Mittagessen gleich mal 800 – 1000 Kcal inklusive Getränk und Dessert.

Mir selbst ist es vor ein paar Jahren ähnlich ergangen!

Genau so sah ein typischer Mahlzeitentag aus. Mein Hauptlieferant von Lebensmittel war der Bäcker und die Frittenbude. Und ebenfalls am Abend das viele Junkfood vorm Fernseher. Ich habe keine Ahnung, wie viele Kalorien in Form von Ungesundem ich zu mir genommen hatte, es mussten sehr viele gewesen sein, denn ich wog am Ende fast 120 Kg.

Aber was ist los in deutschen Küchen. Warum können viele den Mehrwert von frisch zubereiteten Lebensmittel nicht mehr schätzen?

Wenn ich heute über den Gemüsemarkt laufe, bekomme ich so viel an Inspiration, was man aus dem vielen Gemüse und Obst alles Leckere zubereiten kann. Und ich schwöre, ich bin weder Koch noch habe ich irgendetwas davon praktiziert. Denn wer glaubt Gemüse sei gleich Gemüse und damit automatisch langweilig, der liegt leider falsch. Man kann so viele Gerichte zaubern, die in keiner Weise langweilig sein müssen. Selbst das Internet ist mittlerweile voll von leckeren Gerichten, welche ausschließlich aus Gemüse bestehen. Seit geraumer Zeit gibt es sogar Pasta gefertigt aus Gemüse. Da kann die echte Pasta auch mal im Küchenschrank bleiben. Es gibt hunderte von brauchbaren leckeren Gerichten, egal ob einfach gedünstet, scharf angebraten, im Wok oder als Auflauf mit Käse überbacken. Und es geht noch vieles mehr.

Selbst deutsche und auch internationale Sterneköche, welche es aus finanziellen Gründen nicht nötig hätten, beschäftigen sich damit. Viele versuchen an den Schulen in den Kantinen Aufklärungsarbeit zu leisten. Denn die meisten jungen Menschen richten sich an ihren Vorbildern. Und wenn sie es zu Hause nicht anders erleben, wissen sie auch nicht wie es richtig geht.

Wenn Du selbst auch übergewichtig bist und Dich damit identifizieren kannst, dann wirst Du im Weiteren lesen wie einfach und preiswert es ist, aus frischen Produkten leckere Gerichte zu zaubern.

Ich möchte Dir, wenn Du an Deine Grenzen gekommen bist und nicht mehr weist wie Du Dein Übergewicht in den Griff bekommen sollst, einfach zeigen wie easy es ist mit den richtigen Lebensmitteln, Schritt für Schritt leichter zu werden.

Und das Ganze auch noch preiswert, zu erschwinglichen Preisen!

Ich habe im Folgenden einmal zwei Tage von mir protokolliert, um Dir die Zusammenstellung der Lebensmittel und die Kosten zu veranschaulichen.

Wie Du aus meinen anderen Artikeln weißt, ernähre ich mich fast ausschließlich von frischen, unbehandelten Lebensmitteln. Diese findest Du auch hier in meiner Zusammenstellung. Die einzigen Nahrungsergänzungspräparate die ich zu mir nehme sind Whey-Proteine.

 

Erster Tag

Das Frühstück:

Pancake aus 2 Eier, 2 Eiklar, 25gr. Whey-Protein, 200gr. Magerquark, 40gr. Haferflocken.

Alles miteinander gut mischen und in einer Pfanne abgedeckt, langsam auf kleiner Flamme durchbraten.

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186        0,8 15,5      13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47        0,7 10,4        0,2            0,40 €
25 gr. Wheyprotein     101        1,2 20,0        1,8            0,50 €
200gr. Magerquark     150        8,0 27,0        0,4            0,60 €
40gr. Haferflocken     144      22,4   5,5        2,6            0,08 €
Gesamt     628       33,1 78,4      18,4            1,98 €

 

Wenn man nur eine Hälfte essen mag, kann man sich den Rest für später aufheben und einfach kalt unterwegs genießen!

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Die erste Zwischenmahlzeit:

Eiweißshake aus 30gr. Wheyprotein, 100ml Wasser, 50ml Mandelmilch ungesüßt.

Das Eiweiß mit Wasser und der Mandelmilch in einem Shaker gut schütteln.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
30gr. Wheyprotein      121          1,4 24,0         2,2            0,60 €
50ml Mandelmilch          6           0,1   0,2         0,6            0,09 €
Gesamt      127           1,5 24,2         2,8            0,69 €
           

 

Bei den Proteinpulvern gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen. Ich bevorzuge Heidelbeere und Vanille. Solltest Du morgens trainieren ist es ideal die Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren.

 

 

Das Mittagessen:

150gr. Hühnerbrust, 250gr. Cherrytomaten, 4 Reiswaffeln, 25gr. Philadelphia light

Die Hühnerbrust am Vortag gut durchbraten. Reiswaffeln mit Philadelphia bestreichen die kalte Hühnerbrust darauf legen. Mit den Tomaten zusammen genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
150gr. Hühnerbrustfilet    147         2,1 31,5        1,5           1,35 €
4 Reiswaffeln 30gr.    107       22,2   2,0        0,8           0,12 €
250gr. Cherrytomaten     45         7,5   2,5        0,0           1,25 €
25gr. Philadelphia light     33         2,2   2,8        1,2           0,20 €
Gesamt   332       34,0 38,8        3,5          2,92 €

 

Anstatt Hühnerbrustfilet kann man auch magere Putenbrust nehmen. Ich bevorzuge immer die frische Variante. Als Ausnahme geht auch mal die Aufschnittvariante. Es sollte aber grundsätzlich eine Ausnahme bleiben!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 30gr. Nussmaus oder ganze Nüsse

Das Nussmus oder die Nüsse in den Hüttenkäse einrühren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182           2,0 25,0         8,0            0,95 €
  30gr. Walnüsse     196           1,0   4,0       19,0            0,45 €
Gesamt     378           3,0 29,0      27,0            1,40 €
           

 

Solltest Du am frühen Abend zum Sport gehen, ist es ratsam die 2. Zwischenmahlzeit spätestens 30 min. danach zu verzehren!

 

 

 

Das Abendessen:

300gr. Gemüsemix frisch oder Tiefkühler, 100gr. Thunfisch in Wasser

Gemüse dünsten und mit dem Thunfisch mischen und im Backofen etwas aufbacken.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
300gr. Gemüsemix     153       23,0   8,0         1,0            0,85 €
100gr. Thunfisch in Wasser       93          0,0 21,0         1,0            2,20 €
Gesamt     246        23,0 29,0         2,0           1,95 €
           
Gesamt über den Tag  1712         95,0 200,0      53,0            8,95 €

 

Ich kaufe die meisten Lebensmittel im Discounter, jedoch bei Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch gehe ich zum Markt oder beim Lebensmittelmarkt zur Frische-Theke. Da bekomme ich alle frisch.

Gemüseteller

 

Der zweite Tag

Das Frühstück:

Frühstücks-Omelette auf Vollkornbrot mit Kräuterphiladelphia

2 Eier, 2 Eiklar, 40gr. Vollkornroggenbrot(2 Scheiben), 25gr. Philadelphia light

Die Eier quirlen und in einer Pfanne zu Rührei braten. Das Brot mit Philadelphia bestreichen und die Eier darauflegen. Mit etwas Schnittlauch garnieren und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
2 Eier ca.120gr.     186           1,0 15,5       13,4            0,40 €
2 Eiklar ca100gr.       47           1,0 10,0         0,2            0,40 €
40gr. Roggenbrot     176         32,0   5,0         2,0            0,30 €
25gr. Philadelphia light      33           2,0   3,0         1,0            0,20 €
Gesamt    442         36,0 33,0      16,0            1,30 €
           

 

Alternativ kann man auch Dinkelvollkornbrot nehmen. Bei den Eiern achte ich dann doch auf Bio!

 

 

 

Die erste Zwischenmahlzeit:

200gr. Hüttenkäse, 150gr. tiefkühl-Himbeeren.

Die Himbeeren schonend erhitzen und über den Hüttenkäse geben. Mit Zimt oder Vanillepulver garnieren und verzehren.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
200gr. Hüttenkäse     182          2,0 25,0         8,0            0,95 €
150gr. Himbeeren       66           8,0   2,0         1,0            0,90 €
Gesamt     378         34,0 29,0         9,0            1,85 €
           

 

Bei Obst eignen sich Beeren als Vitaminlieferant am besten, da sie wenige Kohlenhydrate haben!

 

Das Mittagessen:

Milchreis aus: 125gr. Reis-Fit 2min. Naturreis(1/2 Beutel), 200ml Mandelmilch ungesüßt, 1 Vollei, 30gr. Wheyprotein (Vanille).

Das Ei trennen und den Dotter zusammen mit dem Vanille-Protein in die Mandelmilch geben und gut verrühren. Den Reis dazugeben und laut Packungsangabe 2min. kochen und 2min. ziehen lassen. Zwischenzeitlich das Eiklar steif schlagen und unter den Reis heben. Das Ganze mit Zimt bepudern und genießen.

Lebensmittel Kcal Kohlen

hydrate

Eiweiß Fette Kosten
125gr. Naturreis     184        34,0   4,0         3,0            0,60 €
1 Voll-Ei ca. 60gr.       93          0,0   8,0         7,0            0,25 €
200ml Mandelmilch       26          0,0   1,0         2,0            0,40 €
30gr. Wheyprotein vanilla     121          1,0 24,0         2,0           0,60 €
Gesamt     424        35,0 37,0      14,0           1,85 €
           

 

Wem das etwas zu viel für eine Portion ist, kann den Rest auch später noch essen. Aber bitt darauf achten, keine Kohlenhydrate mehr vor dem zu Bett gehen!

 

Die zweite Zwischenmahlzeit:

Bestehend aus 200gr. Magerquark mit 30gr. Nüssen oder Nussmus

 

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
250gr. Magerquark    125        9,0 22,0         0,0            0,60 €
  30gr. Walnüsse    196        1,0   5,0       19,0           0,45 €
Gesamt    321      10,0 27,0      19,0           1,05 €
           

 

Anstatt Walnüsse kann man natürlich auch alle anderen, unbehandelten nicht gesalzenen Nüsse nehmen!

 

Das Abendessen:

150gr. Pangasiusfilet frisch Bioqualität, gebraten, mit 200gr. Salat und Salatsauce aus: (1TL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Saft einer halben Orange, etwas Senf, 50gr. Magerjoghurt)

Lebensmittel Kcal Kohlen

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Eiweiß Fette Kosten
150gr. Pangasius frisch     137          0,0 24,0        5,0            1,50 €
200gr. Salat(Romana)       28          3,0     3,0        0,0            0,90 €
60gr. Salatsauce     121          3,0     3,0      11,0            0,90 €
Gesamt    286          6,0   30,0      16,0            2,30 €
           
Gesamt über den Tag  1721         98,0 154,0      74,0            8,35 €

 

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Wie Du sehen kannst, kann man sich doch für moderates Geld sehr wohl auch preiswert und gesund ernähren. Im Durchschnitt kann man 8,50€ pro Tag einplanen. Ich halte es im Übrigen so, dass ich pro Woche einmal Fisch und Fleisch esse. Ansonsten sind Eier immer eine gute Alternative zu Fleisch. Das Protein ist übrigens vegan. Bei Myprotein kann man viele Geschmacksrichtungen als vegane Alternative bestellen. Bei Fisch und Fleisch immer an der Frischetheke und wenn es möglich ist auf Bioqualität achten. Gemüse und Obst auf dem Markt frisch oder an der Gemüsetheke im Markt.

Bei einem Schnitt von 8,50€ täglich, geben wir ca. 255,00€ im Monat pro Person an Lebensmittel aus. Das ist im Vergleich zu den Südländern wie Frankreich und Italien, die ca. 450,00€ pro Person ausgeben recht wenig. Wir sollten wieder mehr Wert auf Qualität, anstatt auf Quantität legen.

 

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Oder Du hast selbst schon einige positive Erfahrungen gemacht, Dich preiswert zu Ernährung um abzunehmen, dann ab damit in die Kommentare!

 

Ich freue mich auf Deinen netten und hilfreichen Kommentar!

 

Sportliche Grüße & haltet die Form,

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Euer Heiko!

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