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Intervallfasten oder intermittierndes Fasten

Gesunde Ernährung zum Intervallfasten

Ein Beitrag von Gastautor Lukas Lengauer (Ernährungswissenschaftler).

Das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt.

 

4 Gründe, warum Intervallfasten eine der besten Ernährungsformen ist.

Was versteht man unter dem Begriff Intervallfasten oder intermittierendes Fasten überhaupt?

Das Wort Intervallfasten wird vielleicht schon mal jemand von euch gehört haben. Dabei handelt es sich schlichtweg um eine Nahrungskarenz , die für einen bestimmten Zeitraum eingehalten wird.

Mittlerweile gibt es diverse unterschiedliche Arten dieser Ernährungsweise. Die populärste Form des intermittierenden Fastens ist allerdings die sogenannte 16 zu 8 Methode. Dabei wird täglich für 16 Stunden lang gefastet und dann für 8 Stunden gegessen. Während der Fastenphase sollten so gut wie keine Kalorien, sondern nur Wasser und ungesüßter Kaffee konsumiert werden. Gegessen wird dann im sogenannten Essensfenster, also in diesem Fall den verbleibenden 8 Stunden.

Doch wozu macht man das Ganze überhaupt? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn man kann diese Strategie einsetzen um abzunehmen oder auch einfach als dauerhafte Ernährungsweise, selbst wenn man kein Körperfett abbauen möchte. Denn wie wir gleich erfahren werden, hat das Intervallfasten diverse Vorteile im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen.

 

Grund Nummer 1: Gesteigerter Fokus während der Arbeit und anderen Tätigkeiten

Kennst du dieses Gefühl der Müdigkeit nachdem du gegessen hast? Man will einfach ein kleines Nickerchen machen. Das ist auch komplett normal, denn nach einer Mahlzeit schaltet der Körper auf einen Entspannungsmodus um. Dabei werden diverse Neurotransmitter und Hormone freigesetzt, die uns im Endeffekt müde und teilweise sogar schläfrig machen.

Beim Intervallfasten bleibt dieser Effekt in der Fastenphase allerdings komplett aus, da man ja keine Nahrung zu sich nimmt. Gleichzeitig wird durch diese Vorgehensweise auch vermehrt Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, wodurch man nochmal einen zusätzlichen Boost in Sachen Konzentration und Fokus bekommt.

 

Grund Nummer 2: Es handelt sich um keine komplizierte Diät, die wieder nur zum Jojo Effekt führt

Mittlerweile gibt es da draußen über hundert verschiedene Diäten. Die meisten davon versprechen einem den schnellen Erfolg. Manche, wie beispielsweise die Low Carb Diät , sind auch ziemlich gut und durchaus empfehlenswert. Viele andere führen aber einfach nur zum Jojo Effekt und sorgen somit für Frust bei den Leuten, die abnehmen wollen. Der Grund dafür, warum das Ganze passiert, ist relativ einfach: Die Diät scheitert dabei, die Ernährung des jeweiligen Menschen dauerhaft umzustellen und deshalb kommt es spätestens danach wieder zur Gewichtszunahme.

Da das Intervallfasten aber keine Diät ist, sondern das Einsparen von Kalorien durch die zeitlich beschränkte Zufuhr von Nahrung erreicht wird, fällt dieser Punkt hier weg. Ein sehr großer Teil der Leute, die einmal damit anfangen, wollen auch nach dem Erreichen ihres Wunschgewichts nicht mehr anders essen und schaffen es somit ihr Gewicht dauerhaft zu halten.

 

Grund Nummer 3: Intervallfasten hat möglicherweise einzigartige Auswirkungen auf die Gesundheit

Wie eine wissenschaftliche Studie herausfand, kommt es während dem kurzzeitigen Fasten zur Verstärkung eines Prozesses namens Autophagie. Dabei handelt es sich vereinfach gesagt um nichts anderes als eine Reinigung unserer Zellen. Im Rahmen dieses Vorgangs werden zum Beispiel falsch gefaltete Proteine entsorgt und unser Körper räumt sozusagen auf.

Zusätzlich dazu kommt es während dem Intervallfasten zu einer positiven Auswirkung auf unsere Hormone. So sinken zum Beispiel die Insulinspiegel, da wir ja keine Nahrung zu uns nehmen. Und auch auf den Stoffwechsel kann kurzzeitiges Fasten positive Effekte haben. Eine Studie zeigt nämlich beispielsweise, dass dieser durch die fehlende Nahrungsaufnahme sogar angekurbelt wird.

Eine weitere wissenschaftliche Publikation weißt außerdem darauf hin, dass das Intervallfasten bei Ratten vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützt. Ob diese Wirkungen auch beim Menschen auftreten, ist derzeit noch unklar. Möglich wäre es allerdings durchaus.

 

Grund Nummer 4: Intervallfasten macht dein Leben einfacher

Eine komplizierte Diät machen? 4 bis 5 mal am Tag kleine Mahlzeiten essen, die dich nicht zufrieden machen? Nein danke! Intervallfasten ist deutlich einfacher als diverse andere Methoden und bei weitem nicht so einschränkend. Du kannst damit Gewicht verlieren, während du dir problemlos etwas mit der Familie oder mit Freunden gönnst, da du die Kalorien ja zuvor eingespart hast. Zusätzlich dazu hast du mehr Zeit und bist in der Fastenphase deutlich konzentrierter und somit produktiver.

 

Was du beachten solltest, um mit dieser Ernährungsweise Erfolg zu haben

  • Lies dir diese Anleitung durch und entscheide dich für eine der Methoden des Intervallfastens: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/intervallfasten/
  • Zum Abnehmen ist trotzdem ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du verbrauchst. Dank der Fastenphase erreicht man diesen Zustand hier allerdings deutlich einfacher als bei anderen Methoden.
  • Du solltest auf hochqualitative und unverarbeitete Lebensmittel setzen. Eine gesunde Ernährungsweise ist auch während dem Intervallfasten Pflicht. Achte deshalb darauf, dass du Großteils naturbelassene und mikronährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
  • Bleib dran. Ein Wundermittel, welches dich über Nacht schlank macht, gibt es leider nicht und wird es wohl auch nie geben. Verwende das Intervallfasten deshalb zur dauerhaften Umstellung deiner Ernährungsweise und du wirst Erfolge sehen.

 

Fazit:

Intervallfasten ist insgesamt betrachtet eine der besten und einfachsten Methoden zum Abnehmen. Die populärste Form dieser Ernährungsweise ist die 16 zu 8 Variante, bei der 16 Stunden lang gefastet und 8 Stunden lang gegessen wird. Insgesamt gesehen kommt es dadurch sehr schnell zu einem Kaloriendefizit, welches im Endeffekt zum Fettabbau führt. Zusätzlich dazu hat das Intervallfasten auch noch diverse andere Vorteile, wozu zum Beispiel mehr Energie im Alltag und möglicherweise einzigartige Effekte auf die Gesundheit zählen.

 

Über den Autor:

Lukas Lengauer hat selbst 30kg abgenommen und veröffentlicht auf seinem Blog regelmäßig Artikel über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Mehr von ihm findet ihr hier: http://leckerabnehmen.com/

 

Mein Fazit des Intervallfastens:

Ich selbst praktiziere das intermittierende Fasten auch schon seit über einem Jahr und habe damit sehr gute Ziele im Bereich Fettreduktion und Muskelaufbau erzielt.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit dem Intervallfasten gemacht, ab damit in die Kommentare.

 

Für einen netten und konstruktiven Kommentar freuen sich Lukas und ich.

 

sportliche Grüße und haltet die Form

Euer Heiko!

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Diese Labor Werte solltest Du vom Arzt checken lassen, um sicher zu stellen, dass Deine Diät auch funktioniert.

 

Insulinresistenz

Viele Deutsche leiden darunter. Die Zellen hören nicht mehr auf das Blutzuckerhormon. Die Bauchspeicheldrüse produziert immer mehr Insulin, das unablässig im Blut kreist.

Und solange Insulin im Blut ist, wird kein Fett abgebaut. Liegt der Wert für intaktes Pro Insulin unter 11 pmoll/l, hat man noch keine Insulinresistenz.

 

Oraler Glukose Toleranz Test

Er stellt fest, wo man sich befindet auf dem Weg in den Diabetes. Es wird morgens nüchtern Blut abgenommen, um den Nüchternblutzucker zu bestimmen. Der sollte nicht höher als 100 mg/dl liegen. Innerhalb der nächsten fünf Minuten muss man nun 75 mg Glukose in Wasser aufgelöst zu sich nehmen. Anschließend wird nach 2, und nach 3 Stunden erneut der Blutzuckerspiegel gemessen. Jetzt sollte der Wert nicht über 140 mg/dl liegen. Liegt er darüber spricht man von einer Insulinresistenz.

 

Freies T-3, das aktive Schilddrüsenhormon

Es kurbelt die Fettverbrennung an, ist quasi der Zündfunke. Es besteht aus einem Eiweißanteil plus Jod, und wird durch Selen aktiv. Dicke Menschen haben in der Regel kein aktives Schilddrüsenhormon und dadurch einen reduzierten  Kalorienumsatz. Es ist aber auch kein Wunder, denn laut WHO ist Deutschland ein Jod- und Selenmangel Gebiet.

 

Freies Testosteron

Testosteron, das männlich Hormon. Wird auch im weiblichen Körper gebildet, aber weniger. Es bestimmt das Muskelwachstum und lenkt die Fettverbrennung. Ist man sportlich sehr aktiv, dann steigt das Testosteron.

 

IGF-I

Der Wert zeigt die Menge an Wachstumshormonen an, die im menschlichen Körper ausgeschüttet werde. Das Wachstumshormon ist die wohl stärkste fettverbrennende Substanz im Körper. Es gilt als regelrechter Jungbrunnen, und wird ebenfalls in Anti Aging Kliniken täglich gespritzt. Allerdings geht es auch anders, das Wachstumshormon wird durch Sport und auch durch Tiefschlaf ausgeschüttet.

 

Ferritin

Es ist der Eisenspeicher. Eisen wird benötigt, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, denn ohne Sauerstoff, auch keine Fettverbrennung. Der Ferritinwert sollte nicht unter 30 liegen.

 

Magnesium

Reguliert die Anzahl von Kraftwerken in den Muskelzellen. Je höher die Kraftzellen umso größer der Fettabbau.

 

Chrom

Chrom ist ein Spurenelement und steuert direkt die Fettverbrennung. Chrommangel ist einer der häufigsten Gründe, weshalb die Fettverbrennung eher träge abläuft.

 

Eiweiß

Eiweißbausteine (Aminosäuren) sind die Basis des Wachstums- und Schilddrüsenhormons. Es steuert außerdem das Sättigungszentrum im Gehirn und ist somit die Basis für die Fettverbrennung.

 

Selen

Wandelt das inaktive Schilddrüsenhormon T4 ins aktive T3 um, und stimuliert somit den Stoffwechsel. Selen ist über eine normale Ernährung nicht ausreichen zuführbar.

 

Carnitin

Ohne das Carnitin ist die Fettverbrennung unmöglich. Übergewichtige Menschen haben meist zu wenig Carnitin. Es transportiert das Fett in die Muskelzellen.

 

Phosphat

Ist wichtig für einen aktiven Stoffwechsel. Ein Mangel erklärt einen trägen Stoffwechsel. Es ist ein Teil des ATP, dem eigentlichen Brennstoff der Zelle.

 

Methionin

Ist einer der Bausteine vom Eiweißmolekül, welches aus Aminosäure besteht. Es ist daher unerlässlich zur Bildung des Wachstumshormons, welches es wiederum für die Fettverbrennung unverzichtbar macht.

 

Phenylalanin

Wird benötigt um die Aktivhormone Adrenalin und Noradrenalin anzukurbeln, welche unmittelbar auf die Fettverbrennung wirken.

 

 

Tryptophan

Aus Tryptophan wird im Körper Serotonin. Dieses steuert die Sättigung. Wenn es fehlt essen wir immer weiter, ohne eine Sättigung zu spüren.

 

Zink

Es hemmt das Enzym, was Testosteron in Östrogen verwandelt. Je höher der Zinkwert, desto besser der Testosteronspiegel. Östrogen verhindert den Fettabbau.

 

Ja Du siehst selbst, es gibt viele Gründe warum man die Labor Werte ab und zu mal checken lassen sollte.

 

Dieser kleine Ausflug in die Welt der Wissenschaft ist keineswegs aus meiner Feder entstanden.

Wer das alles nochmal genau nachlesen möchte kann dies im Buch, „Die neue Diät“ von Dr. Ulrich Strunz tun, erschienen im Heyne Verlag, und ist offline erhältlich.

 

Mit sportlichen Grüßen und halte die Form

Euer Heiko

 

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